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Die wichtigsten Yogaübungen - mit Videos!

Von Anna Trökes

Asanas sind Körperübungen, bei denen eine bestimmte Stellung eine Zeit lang gehalten wird. Sie werden bewusst und achtsam Schritt für Schritt eingenommen. Wir sollten in der Haltephase für uns herausfinden, was heute unsere passende Anstrengung ist und wie wir überflüssige Anspannung lösen können. Dabei zeigt uns der Atem den Weg: Er soll immer ruhig – und dazu manchmal auch ganz kraftvoll – fließen. Asanas werden bewusst, Schritt für Schritt verlassen.

Asanas werden in vielen Yoga-Stunden bei ihrem ursprünglichen Namen in Sanskrit genannt. Dieses Glossar erklärt Dir, welche Körperstellungen damit gemeint sind und welche Gruppe von Positionen sie angehören.

Asanas - nach Haltungsart geordnet

Sitzhaltungen

Sukhasana: Sitzhaltung mit gekreuzten Beinen
Muktasana: Sitzhaltung mit gekreuzten Beinen
Vajrasana: Sitzhaltung auf den Fersen
Padmasana: Lotussitz
Konasana: Winkelhaltung im Grätschsitz / im Grätschstand
Baddha Konasana: geschlossene Winkelhaltung im Sitz, bei der die Fußsohlen aneinander liegen

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Standhaltungen

Tadasana: Berghaltung, der aufrechte Stand
Vrikshasana: Baumhaltung, Standhaltung auf einem Bein
Utkatasana: die kraftvolle, machtvolle Haltung, Standhaltung mit leicht angebeugten Beinen
Virabhadrasana I: die Heldenhaltung, kraftvolle Aufrichtung im Ausstellschritt
Virabhadrasana II: die Heldenhaltung,/ der Bogenschütze, kraftvolle Standhaltung in einer weiten Grätsche mit waagerecht ausgebreiteten Armen
Virabhadrasana III: die Standwaage, Gleichgewichtshaltung auf einem Bein, in der ein Bein, der Körper und die Arme parallel zum Boden gehalten werden
Utthita Parshvakonasana: die Flankendehnung, Standhaltung
Parivritta Parshvakonasana: die gedrehte Flankendehnung
Utthita Trikonasana: die Dreieckshaltung, Standhaltung
Parivritta Trikonasana: die gedrehte Dreieckshaltung

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Umkehrhaltungen

Viparita Karani Mudra: die Haltung der Umkehr, i.d.R. Schulterstand, manchmal auch Kopfstand
Shirshasana: der Kopfstand
Adho Mukha Shvanasana: Die Haltung des Hundes, der mit dem Gesicht nach unten schaut

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Rückbeugen

Shalabhasana: die Heuschrecke, Asana aus der Bauchlage, bei der beide Beine gehoben werden
Matsyasana: der Fisch, Rückbeuge aus der Rückenlage
Dvipadapitamasana: der Tisch mit zwei Beinen, eine Bezeichnung für die Schulterbrücke
Dhanurasana: der Bogen, Asana aus der Bauchlage
Eka Pada Kapotasana: die Taube, die ein Bein nach hinten streckt, Sitzhaltung mit Leistendehnung und nach hinten gebogenem Oberkörper
Urdhva Mukha Shvanasana: Die Haltung des Hundes, der mit dem Gesicht nach oben schaut

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Vorbeugen

Yoga Mudra: das Siegel des Yoga, zusammengekauerte Haltung im Fersensitz, auch Kindhaltung genannt
Uttanasana: Vorbeuge im Stand
Pashcimotanasna: Vorbeuge im Sitz über beide Beine
Kurmasana: die Schildkröte, Vorbeuge im Sitz mit gerundetem Rücken
Janu Shirshasana: Vorbeuge im Sitz über ein Bein

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Drehhaltungen

Ardha Matsyendrasana: der halbe Drehsitz
Makarasana: Krokodil, Drehhaltung aus der Rückenlage
Marichyasana: Die Haltung des Weisen Marichy, eine Version des Drehsitzes

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Gleichgewichtshaltungen

Vashishtasana: Haltung des Weisen Vashishta, der Seitstütz
Garudasana: der Adler, Gleichgewichtshaltung auf einem Bein oder Hocke mit seitlich ausgebreiteten Armen
Natarajasana: Shivas Tanzhaltung, Gleichgewichtshaltung auf einem Bein
Navasana: das Boot, Gleichgewichtshaltung im Sitz zur Stärkung der Bauchkraft

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Sonstige Übungen

Cakravakasana: die Katze, Bewegung der Wirbelsäule aus dem Vierfüßlerstand
Gomukhasana: die Kuhkopf-Haltung, bei der die Arme im Rücken gehalten werden
Apanasana: die Übung, die Winde befreit, in der Rückenlage mit den Beinen am Bauch
Dandasana: die Bretthaltung im Sitz mit gestreckten Beinen
Navasana: das Boot, Gleichgewichtshaltung im Sitz zur Stärkung der Bauchkraft
Caturanga Dandasana: die Bretthaltung, bei der der Körper parallel zum Boden gehalten wird
Hanumanasana: Haltung des Affen-Generals Hanuman aus dem Ramayana, Spagat nach hinten und vorne
Surya Namaskar: der Sonnengruß, Bewegungsablauf aus 12 Haltungen

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Entspannungshaltungen

Shavasana: Entspannungshaltung in der Rückenlage

Asanas - alphabetisch geordnet

Adho Mukha Shvanasana: Die Haltung des Hundes, der mit dem Gesicht nach unten schaut
Apanasana: die Übung, die Winde befreit in der Rückenlage mit den Beinen am Bauch
Ardha Matsyendrasana: der Drehsitz
Baddha Konasana: geschlossene Winkelhaltung im Sitz, bei der die Fußsohlen aneinander liegen
Bhujangasana: die Kobra, Asana aus der Bauchlage
Cakravakasana: die Katze, Bewegung der Wirbelsäule aus dem Vierfüßlerstand
Caturanga Dandasana: die Bretthaltung, bei der der Körper parallel zum Boden gehalten wird
Dandasana: die Bretthaltung im Sitz mit gestreckten Beinen
Dhanurasana: der Bogen, Asana aus der Bauchlage
Dvipadapitamasana: der Tisch mit zwei Beinen, eine Bezeichnung für die Schulterbrücke
Eka Pada Kapotasana: die Taube, die ein Bein nach hinten streckt, Sitzhaltung mit Leistendehnung
Garudasana: der Adler, Gleichgewichtshaltung auf einem Bein oder Hocke mit seitlich
ausgebreiteten Armen
Gomukhasana: die Kuhkopf-Haltung, bei der die Arme im Rücken gehalten werden
Hanumanasana: Haltung des Affen-Generals Hanuman aus dem Ramayana, Spagat nach hinten und vorne
Janu Shirshasana: Vorbeuge im Sitz über ein Bein
Konasana: Winkelhaltung im Grätschsitz / im Grätschstand
Kurmasana: die Schildkröte, Vorbeuge im Sitz mit gerundetem Rücken
Makarasana: Krokodil, Drehhaltung aus der Rückenlage
Matsyasana: der Fisch, Rückbeuge aus der Rückenlage
Muktasana: Sitzhaltung mit gekreuzten Beinen
Natarajasana: Shivas Tanzhaltung, Gleichgewichtshaltung auf einem Bein
Navasana: das Boot, Gleichgewichtshaltung im Sitz zur Stärkung der Bauchkraft
Parivritta Trikonasana: gedrehte Dreiechshaltung
Paschcimotanasna: Vorbeuge im Sitz über beide Beine
Shalabhasana: die Heuschrecke, Asana zur Kräftigung des Rückens, hier »Schwalbe« genannt
Shavanasana: Entspannungshaltung in der Rückenlage
Shirshasana: der Kopfstand
Sukhasana: Sitzhaltung mit gekreuzten Beinen
Surya Namaskar: der Sonnengruss, Bewegungsablauf aus 12 Haltungen
Tadasana: Berghaltung, der aufrechte Stand
Urdhva Mukha Shvanasana: Die Haltung des Hundes, der mit dem Gesicht nach oben schaut
Utkatasana: die kraftvolle, machtvolle Haltung, Standhaltung mit leicht angebeugten Beinen
Uttanasana: Vorbeuge im Stand
Utthita Trikonasana: die Dreieckshaltung, Standhaltung
Vajrasana: Sitzhaltung auf den Fersen
Vashishtasana: Haltung des Weisen Vashishta, der Seitstütz
Viparita Karani Mudra: die Haltung der Umkehr, i.d.R. Schulterstand, manchmal auch Kopfstand
Virabhadrasana I: die Heldenhaltung, kraftvolle Aufrichtung im Ausstellschritt
Virabhadrasana II: die Heldenhaltung,/ der Bogenschütze, kraftvolle Standhaltung in einer weiten Grätsche mit waagerecht ausgebreiteten Armen
Virabhadrasana III: die Standwaage, Gleichgewichtshaltung auf einem Bein, in der ein Bein, der Körper und die Arme parallel zum Boden gehalten werden
Vrikshasana: Baumhaltung, Standhaltung auf einem Bein
Yoga Mudra: das Siegel des Yoga, zusammengekauerte Haltung im Fersensitz, auch Kindhaltung genannt

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