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Bild: Shutterstock

Asana des Monats: Shalabhasana

Von Katharina Maurer

Es gibt etliche Asanas, die beeindruckender aussehen als die Heuschrecke. Dafür ist Shalabasana eine echte Wohltat für deinen Körper – zugegebenermaßen erst nach dem Üben... Denn während du die Heuschrecke hältst, ist sie vor allem anstrengend und fühlt sich irgendwie so gar nicht sexy an.

Shalabhasana gehört zu den zwölf Grundasanas der Sivananda-Tradition und ist eine tolle Vorbereitung auf tiefe Rückbeugen. Und zwar eine, die ein sehr geringes Verletzungsrisiko mit sich bringt: Während in Asanas wie dem Kamel oder dem Rad die Schwerkraft dazu verleitet, tiefer in die Haltung zu gehen als eigentlich sinnvoll, führst du die Heuschrecke mithilfe deiner Rückenkraft aus. Dadurch schützen deine Rückenmuskeln die Wirbelsäule und werden zeitgleich kräftiger. Das perfekte Training, um sich irgendwann an die besagten tiefen Rückbeugen heranzuwagen.

So übst du Shalabhasana richtig

  1. Du liegst auf dem Bauch, deine Beine sind gestreckt, deine Füße und Schenkel berühren einander. Die Arme liegen neben deinem Körper, die Handflächen zeigen nach oben. Dein Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule (ohne den Hals abzuknicken!), die Stirn liegt auf der Matte.
  2. Bringe deine Zehen zueinander und rotiere deine Beine einwärts.
  3. Strecke deine Wirbelsäule mit einer Einatmung in die Länge und drücke dein Schambein in die Matte.
  4. Deine Arme sind gestreckt, und deine Fingerspitzen streben in Richtung deiner Füße.
  5. Hebe mit der nächsten Einatmung deinen Kopf und ziehe mit den Armen ein bisschen weiter in Richtung Hüfte, sodass sich dein Oberkörper von der Matte abhebt.
  6. Spanne gleichzeitig deine Beine so an, dass du sie mit der folgenden Ausatmung vom Boden abheben kannst.

Hinweis: Auch wenn die Asana anstrengend ist, sollte dein Atem stets ruhig weiter fließen und dein Gesicht entspannt bleiben.

In diesem Video erklärt dir Iyengar-Lehrerin Marina Pagel noch mal, wie du Shalabhasana korrekt ausführst:

Yoga Video Tutorial: Shalabhasana – HeuschreckeYogaEasy-Video abspielen

Körperliche Wirkungen von Shalabhasana

Grundsätzlich hat die Heuschrecke natürlich alle Vorteile, die Rückbeugen eben so haben – so stärkt sie die Rückenmuskulatur und öffnet die Körpervorderseite. 

  • kräftigt Arme und Beine
  • macht die Wirbelsäule durch die Streckung nach hinten beweglicher
  • dehnt deine Brustmuskeln, die Schultern und deinen Bauch
  • lindert langfristig Schmerzen im Bereich des Kreuzbeins und der Lenden
  • kann bei Bandscheibenbeschwerden helfen
  • hilft gegen Müdigkeit und Abgeschlagenheit
  • löst Stress
  • massiert durch den Druck auf den Bauch Organe wie Leber, Milz und Bauchspeicheldrüse:
    • regt die Entgiftung des Körpers an
    • unterstützt so die Verdauung und regt die Verdauungsorgane an, was bei Magenbeschwerden und Blähungen hilft
  • regt den Kreislauf an
  • hält Blase und Prostata gesund

Geistige Wirkungen von Shalabhasana

  • stärkt deine Willenskraft und dein Durchhaltevermögen
  • fördert ein gutes Selbstbewusstsein

Energetische Wirkungen von Shalabhasana

  • erhöht den Energiefluss im Körper
  • hilft dir, negative Gedankenmuster und Hindernisse zu überwinden
  • In der Variante, in der du dein Kinn aufsetzt, aktivierst du besonders dein Vishudda Chakra und dein Anahata Chakra.

Kontraindikationen: Wann du die Heuschrecke nicht üben solltest

Diese Asana solltest du nicht üben, wenn du schwanger bist oder einen akuten Bandscheibenvorfall hast – später allerdings ist die Heuschrecke eine gute Asana für rückenfreundliches Yoga. Für den Fall, dass du Probleme im Bereich deines Nackens hast, wähle eine der Varianten und verzichte darauf dein Kinn aufzusetzen. Übe dies Haltung nicht, wenn du Kopfschmerzen hast. Auch bei Bluthochdruck oder einer vorausgegangenen Thrombose lässt du die Heuschrecke besser aus.


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Variationen der Heuschrecke

1. Ardha Shalabhasana – die halbe Heuschrecke

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In dieser Haltung bleiben Oberkörper und Arme auf der Matte und du hebst jeweils ein Bein. Diese Variante ist ein guter Einstieg für Beginner, da du so die nötige Rückenkraft langsam aufbauen kannst.

2. Purna Shalabhasana – die volle Heuschrecke

purna shalabhasana volle heuschrecke

In dieser Variante bleibt dein Oberkörper ebenfalls auf der Matte, und du nutzt deine Hände, die du unterhalb deines Körpers positionierst, als Hebel, um deine Beine über deinen Kopf zu heben und die Füße über deinem Kopf abzusenken.

3. Viparita Shalabhasana – die umgekehrte Heuschrecke

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In dieser Variante bleibt dein Oberkörper ebenfalls auf der Matte, und du nutzt deine Hände als Hebel, um deine Beine senkrecht nach oben zu bringen.

Varianten und Modifikationen

Varianten für Shalabhasana gibt es vor allem im Bereich unterschiedlicher Armhaltungen. Die verschiedenen Armpositionen ermöglichen dir, die Intensität der Asana auf deine Bedürfnisse anzupassen.

  • Du kannst deine Arme neben dem Körper platzieren und mit den Handflächen Druck auf die Matte geben. Du trainierst so dieselben Rückenmuskeln, die Asana wird dadurch aber ein bisschen weniger anstrengend. Achte in dieser Variante darauf, dass du dein Schambein in die Matte drückst und den unteren Rücken aktivierst – sonst wirkt ein zu starker Druck auf den unteren Rücken.
  • Außerdem kannst du deine Hände hinter dem Rücken zum Venus-Mudra verschränken und so den Fokus auf die Weite im Brustraum legen.
  • Wenn du deine Arme nach vorn ausstreckst und sie vom Boden abhebst, erhöhst du den Kraftaufwand für die Muskeln im Schulterbreich. In dieser Variante wird es dir vermutlich auch leichter fallen, die Streckung der Wirbelsäule beizubehalten. Achte darauf, dass du deine Schultern stets von den Ohren weg ziehst und die Schulterblattspitzen in Richtung Hüfte ziehen.
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