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Large yoga 8 bewegungsrichtungen wirbelsaeule
Shutterstock, Nicole Liekenbröcker

Ashta Karana: Bring Bewegung in deine Wirbelsäule

Von Gitta Kistenmacher

Die Wirbelsäule und ihre acht Bewegungsrichtungen

Viele Yoga-Übende wissen nicht, welche zentrale Rolle die Wirbelsäule im Yoga spielt. Denn die Wirbelsäule hat großen Einfluss auf unser körperliches, energetisches und psychisches Befinden: Wer körperlich steif wie ein Brett ist, sich bei jeder Bewegung eingeschränkt und starr fühlt, und Rückenprobleme hat, bei dem kann auch die Lebensenergie Prana nicht fließen. Und die psychischen Auswirkungen eines runden Rückens, einer verspannten Brustpartie, eines schwachen unteren Rückens kann du selbst erspüren, wenn du kurz eine schlechte Haltung mit eingesunkenen Schultern und Enten-Po einnimmst. 

Deshalb ist es wichtig die Wirbelsäule mit entsprechenden Übungen gesund, stabil und flexibel zu halten. 

Ashta Karana: Die perfekte Übungssequenz für eine gesunde Wirbelsäule

Die Übungsabfolge, die wir im folgenden vorstellen, heißt auf Sanskrit Ashta Karana, was übersetzt "Acht Bewegungen" bedeutet. Entsprechend bewegst du in der Sequenz die Wirbelsäule in ihre acht Grundrichtungen: Von Seitbeugen nach rechts und links, über eine Rückbeuge, Drehungen nach rechts und links, eine Vorbeuge und sowohl vertikale als auch horizontale Streckung ist der volle Bewegungsspielraum der Wirbelsäule abgedeckt.

Der fließende Bewegungsablauf ist leicht auszuführen und somit auch für Anfänger geeignet. Er mobilisiert die Wirbelsäule ausgewogen und maßvoll, ist rücken- und knieschonend und kann zu jeder zu Hause, im Büro und auf Reisen praktiziert werden. Die Sequenz sollte mindestens vier Mal wiederholt werden.

Die Übungen sind dem Ashta Karana-Lernplakat von Gitta Kistenmacher und Nicole Liekenbröker entnommen. 

 

1. Aufrechter Stand: Samastithih Namaste

Die Füße dicht beeinander, das Becken leicht aufrichten, den Nacken lang, denScheitel zur Decke schieben, die Handflächen aneinanderlegen: „Namaste!“ (übersetzt etwa: „Verehrung. dir!“)

Vertikale Streckung:

 

2. Berg: Parvatasana

Einatmung
Streckung der Wirbelsäule vertikal: Arme gestreckt über die Seite nach oben führen, Handflächen aneinanderlegen

Ausatmung
Schultern sinken lassen

Seitbeuge nach rechts:


3. Halbmond: Ardha Chandrasana

Einatmung
Seitbeuge nach rechts: beide Flanken lang, beide Arme gut gestreckt, Rumpf dabei nicht drehen, sondern Zweidimensionale einhalten

4. Berg: Parvatasana

Ausatmung
Zur Mitte zurück

Seitbeuge nach links:


5. Halbmond: Ardha Chandrasana

Einatmung
Seitbeuge nach links: beide Flanken lang, beide Arme gut gestreckt, Rumpf dabei nicht drehen, sondern Zweidimensionale einhalten

6. Berg: Parvatasana

Ausatmung
Zur Mitte zurück

Rückbeuge:


7. Halbmond: Ardha Chandrasana

Einatmung
Rückbeuge: Becken aufrichten, Arme leicht angewinkelt nach hinten führen, Brustkorb öffnen, Kopf nur leicht in Folge der zurückgebeugten Brustwirbelsäule in den Nacken legen, nach oben schauen

8. Pharao: geschlossene Unterarme

Ausatmung
Ellenbogen auf Schulterlinie nach vorn bringen, Arme im rechten Winkel, Handflächen anschauen

9. Pharao: Kopf nach rechts

Einatmung
Halswirbelsäulendrehung nach rechts: Ellenbogen auf Schulterlinie auseinander zur Seite führen, Handflächen zueinander, gleichzeitig den Kopf mit langem Nacken nach rechts drehen, in die rechte Handfläche schauen

10. Pharao: Kopf mittig

Ausatmung
Kopf mit langem Nacken zur Mitte zurückdrehen

11. Pharao: Kopf nach links

Einatmung
Halswirbelsäulendrehung nach links: Kopf mit langem Nacken nach links drehen, in die linke Handfläche schauen

12. Pharao: Kopf mittig

Ausatmung
Kopf mit langem Nacken zur Mitte zurückdrehen

Drehung nach rechts:


13. Pharao: Wirbelsäulendrehung nach rechts

Einatmung
Die ganze Wirbelsäule nach rechts drehen, in die rechte Handfläche schauen, Ellenbogen etwas voneinander wegziehen, Oberarme bilden eine Linie, Handflächen zueinander

14. Pharao: Wirbelsäule mittig

Ausatmung
Zur Mitte zurück

Drehung nach links:


15. Pharao: Wirbelsäulendrehung nach links

Einatmung
Die ganze Wirbelsäule nach links drehen, in die linke Handfläche schauen, Ellenbogen etwas voneinander wegziehen, Oberarme bilden eine Linie, Handflächen zueinander

16. Pharao: Wirbelsäule mittig

Ausatmung
Zur Mitte zurück

17. Pharao: Geschlossene Unterarme

Einatmung
Ellenbogen auf Schulterlinie nach vorn bringen, Arme sind im rechten Winkel, Handflächen anschauen

Vorbeuge:


18. Vorbeuge: Uttanasana

Ausatmung
Rumpf mit leicht angewinkelten Beinen nach vorn beugen, Kopf loslassen

19. Halbe Vorbeuge gedreht: Parivrtta Ardha Uttanasana

Einatmung
Wirbelsäulendrehung nach rechts aus der Vorbeuge: Fingerkuppen der linken Hand mittig fixieren; rechten Arm gestreckt über die Seite nach oben führen, bis rechte Schulter über der linken ankommt; Blick in die rechtre Handfläche, die nach rechts teigt, damit die Schulter geöffnet bleibt

Tipp: Bei Gleichgewichtsproblemen die Füße etwas breiter aufstellen.

20. Vorbeuge: Uttanasana (s. 18)

Ausatmung
Zur Mitte zurück

21. Halbe Vorbeuge gedreht: Parivrtta Ardha Uttanasana (s. 19)

Einatmung
Wirbelsäulendrehung nach links aus der Vorbeuge: Fingerkuppen der rechten Hand mittig fixieren; linken Arm gestreckt über die Seite nach oben führen, bis linke Schulter über der rechten ankommt; Blick in die linke Handfläche, die nach links zeigt, damit die Schulter geöffnet bleibt (bei Gleichgewichtsverlust die Füße etwas auseinander)

22. Vorbeuge: Uttanasana

Ausatmung
Zur Mitte zurück

Horizontale Streckung:


23. Halbe Vorbeuge: Ardha Uttanasana

Einatmung
Wirbelsäulenstreckung horizontal: beide Arme gestreckt über die Seite auf Schulterlinie bringen, bis die Haltemuskulatur spürbar aktiv wird; Handflächen zeigen nach unten, Nacken lang, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, Beine leicht angewinkelt

24. Hocke: Utkatasana-Variante

Ausatmung
Entspannt in die Hocke kommen und mit einer Verlängerung der Ausatmung die Arme nach hinten schwingen

25. Berg: Parvatasana (s. 2)

Einatmung
Mit Schwung hochkommen, Arme über vorn nach oben strecken, Handflächen aneinanderlegen

26 Aufrechter Stand: Samastithih Namaste

Ausatmung
Arme gestreckt über die Seite nach unten führen, Handflächen aneinanderlegen, Füße dicht nebeneinander, Becken leicht aufrichten, Nacken lang, Scheitel zur Decke schieben: „Namaste.“

 

Die Bedeutung der Wirbelsäule im Hathayoga

Die Wirbelsäule steht im Zentrum des Hathayoga. Alle Asana-Konzepte (Vorbeuge, Rückbeuge, Seitbeuge, Drehung, Umkehrhaltung und Haltearbeit) beziehen sich auf sie. Hauptziel der Asana-Praxis ist die Aufrichtung der Wirbelsäule und der Erhalt ihrer Flexibilität, um einen ungehinderten Energiefluss im Wirbelsäulenkanal zu begünstigen.

Wenn das Leben anstrengend wird, spüren wir die Schwerkraft als Druck oder Zug, was sich sprachlich manifestiert: „Niedergeschlagenheit“, etwas „zieht runter“, psychische „Belastungen“ etc. Der Körper reagiert auf psychischen Druck, als hätte er es mit einem realen Gewicht, mit einer Last zu tun. Insofern ist yogische Aufrichtungsarbeit gegen die Schwerkraft und das Fördern von Flexibilität nie rein körperlich. Das Üben hat immer einen psychischen Aspekt. Aufrichtung bedeutet hier auch seelische Aufrichtung und den Gewinn einer seelischen Balance, während Flexibilität eine flexible, offene Geisteshaltung mit einschließt.

Die Aufrichtung der Wirbelsäule steht außerdem mit der Entwicklung des menschlichen Bewusstseins in Zusammenhang, was zum einen in der evolutionären, zum anderen im individuellen Reifungsprozess des Menschen deutlich wird. Die Spezies Mensch schlägt sich schon länger mit der Aufrichtung herum (vor fünf bis sieben Millionen Jahren begann der Vormensch, aufrecht zu gehen), und jedes Kleinkind muss den aufrechten Gang mühevoll erlernen.

Eine ausgewogene Asana-, Pranayama- und Meditationspraxis setzt einen umfassenden Reinigungsprozess in Gang, der zur Transformation vom erdgebundenen Groben zum feinen Lichten führt, repräsentiert durch das Nadi-Chakra-Kundalini-System der hathayogischen Feinstoff- Physiologie. Diese Transformation spielt sich in jenem feinen Wirbelsäulenkanal ab und lässt Unbewusstes ins Bewusstsein aufsteigen zwecks Integration.

In yogischen Bewegungsabläufen soll das Feinere (der Atem) das Gröbere (den Körper) führen. Wenn sich der Körper vom Atem führen lässt, nimmt das Feinere mehr Raum im Bewusstsein ein und kann zunehmend Handlungsimpulse bestimmen. Der Blick für Verborgenes wird geschärft.