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Bild: shutterstock.com

6 Tipps für rückenschonendes Yoga

Von Katharina Goßmann

Der durchschnittliche Westeuropäer verbringt seine Tage mit Tätigkeiten, die Rücken nicht besonders schätzen: verkrampftes Sitzen am Computer, Verspannen der Kreuz-/Nackenpartie in Stresssituationen, einseitiges Belasten der Wirbelsäule, z. B. durch „Lümmeln“ in stundenlangen Meetings. Um diese Fehlbelastungen auszugleichen, brauchen Rücken regelmäßige Bewegung.

Ärzte empfehlen Yoga, um Verspannungen und Schmerzen im Rücken zu lösen

Yoga ist wohl die empfehlenswerteste Sportart, wenn es darum geht, den Rücken flexibel zu halten und zu stärken. Bei Rückenschmerzen kann regelmäßiges Yoga helfen, die Schmerzen zu lindern und mit der Zeit sogar beschwerdefrei zu werden. Viele Ärzte empfehlen Yoga als Bewegungstherapie, denn zahlreiche wissenschaftliche Studien zeigen enorme Erfolge: Das Muskeltraining stärkt die Rumpfmuskulatur, die Dehnungsübungen lockern die häufig verspannten Körperpartien, die durch den Schmerz verkrampfen.

Deine Gesundheit ist uns sehr wichtig. Sprich daher bei bestehenden Rückenschmerzen lieber vor der (ersten) Yogastunde mit Deinem Arzt. Um den optimalen und gesunden Trainingseffekt zu erzielen, sollten (nicht nur) Anfänger zusätzlich folgendes beachten:

6 Tipps von Anna Trökes, wie du rückenschonend Yoga übst

1. Wärme deinen Körper langsam auf

Auch beim Yoga ist gründliches Aufwärmen Pflicht. Wer direkt nach dem Aufstehen zu viel von seinem noch steifen Körper verlangt und sich mit zu viel Kraft durch den Sonnengruß zwingt, kann sich u. a. Zerrungen zuziehen. Sinnvoller ist es, langsam in die Übungen einzusteigen und den Schwierigkeitsgrad dann kontinuierlich zu erhöhen. Das könnte zunächst eine kleine Kobra sein statt der vollen Position oder Vorbeugen mit gebeugten statt mit gestreckten Beinen. Beim Vorbeugen und Aufrichten sollten die Knie übrigens grundsätzlich leicht gebeugt sein, das entlastet den unteren Rücken!

2. Bereite intensive Rück- und Vorbeugen gut vor

Besonders gut vorbereitet gehören intensive Rück- und Vorbeugen, z. B. mit den Dreh-Übungen aus der Kundalini-Yoga-Praxis. Beim Ausführen von Vor- und Rückbeugen empfiehlt es sich, alle Wirbelsäulen-Bereiche gleichmäßig in die Dehnung einzubeziehen, so dass der Rücken einen harmonischen C-Bogen bildet. Sonst werden in Vorbeugen der Rundrücken beziehungsweise in Rückbeugen das Hohlkreuz verstärkt.

3. Gehe nicht über deine Grenzen 

Rücken lieben regelmäßiges, dafür aber mäßiges Training. Optimal sind Anforderungen, die an die eigenen Grenzen führen, diese aber nicht überschreiten. Für einen gesunden Rücken ist es nicht notwendig, sich auszupowern. Bei Rück- und Vorbeugen sowie Drehstellungen etwa sollte der Übende nur 80 Prozent der eigenen Leistungsfähigkeit ausschöpfen – dadurch erreicht er Fortschritte, ohne Verletzungen zu riskieren.
Achtung: Es macht durchaus Sinn, dass sich Menschen nicht zu weit nach vorne biegen können, da die starken Bänder an der Rückseite der Wirbelsäule Stabilität im Stand geben. Werden Muskeln überdehnt, ziehen sie sich häufig zum Schutz zusammen – das verringert letztendlich die Beweglichkeit des Rückens. Sanftes, liebevolles Vorgehen beim Üben verhindert solche unerwünschten Gegenreaktionen.

4. Übe achtsam und sanft

Überhaupt sollten alle Bewegungsfolgen im Yoga sanft ausgeführt werden: Durch gleichmäßige, fließende Bewegungen und abgefederte Sprünge (etwa beim Ashtanga-Sonnengruß) können Stauchungen u.ä. vermieden werden. Wer dagegen zu ruckartig z. B. in den Kopfstand geht, riskiert langwierige, schmerzhafte Folgen.

5. Mobilisiere und stärke den Rücken gleichmäßig

Der Übende sollte außerdem zwischen Stabilitäts-/Kraft- (Standübungen) und Beweglichkeitsübungen (etwa Vorbeugen) abwechseln – wird nämlich primär Kraft aufgebaut, mindert das die Flexibilität des Rückens und umgekehrt. Aus diesem Grund beinhaltet eine angeleitete Yoga-Stunde in der Regel eine Abfolge von Übungen, die alle Bereiche des Rückens mobilisiert und stärkt sowie alle acht Bewegungsrichtungen des Rückens bedenkt. Auch der Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung tut dem Rücken gut. Also bitte auch die Schlussentspannung (Shavasana) ernst nehmen!

6. Baue Standhaltungen von unten auf

Ein Tipp noch zu den Standhaltungen (z. B. Dreieck oder Krieger): Sie sollten „von unten“ aufgebaut werden, das heißt, zunächst die Beine stabil positionieren und anspannen, dann erst den Oberkörper in die Position bringen. So entstehen keine Hebel, die Gewicht und Druck auf die Bandscheiben abgeben.

Optimal aufgehoben bist Du bei unserem Rücken-Yoga-Programm!

Und jetzt ab auf die Matte und den Rücken glücklich machen!

Anna Trökes/Katharina Goßmann