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Warum Yoga-Atmung bei Rückenschmerzen hilft
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Warum Yoga-Atmung bei Rückenschmerzen hilft

Von Birgit Feliz Carrasco

Rückenschmerzen sind ein weit verbreitetes Beschwerdebild und sind mit rund 25 Prozent eine der häufigsten Ursachen für Krankschreibungen. Akute oder chronische Rückenschmerzen können auf ganz unterschiedliche Weise entstehen, beginnen aber meist mit Muskelverspannungen. Sitzende Lebensweise, körperliche Anspannung und emotionale Dysbalance sind aus ganzheitlicher Sicht der Grund für schmerzende Rückenpartien. Die Yoga-Praxis hilft, lindert und heilt unter Umständen sogar Rückenprobleme. Die Yoga-Atmung und Pranayama spielt dabei eine essenzielle Rolle.

Rückenschmerzen: Das Weh mit dem Rücken

Rückenschmerzen können in allen Bereichen des Rückens und der Wirbelsäule entstehen, also sowohl die Hals-, Brust- oder Lendenwirbel-Region betreffen. Die Wirbelsäule besteht aus 24 frei beweglichen Wirbeln plus Kreuzbein und Steißbein.

Frei beweglich? Beim neuzeitlichen Schreibtisch-Menschen sind die Wirbel heutzutage kaum noch frei beweglich, können kaum noch flexibel nach links und rechts, um die eigene Achse rotieren oder sich ausweiten in Vorwärts- oder Rückwärtsbeugungen. Der Grund für mangelnde Flexibilität: Die einzelnen Wirbelkörper sind zu eng aufeinander gestapelt, die Bandscheiben zwischen den Wirbeln sind nicht elastisch genug, und als Folge dessen reagieren die seitlich aus der Wirbelsäule austretenden Nervenbahnen, die vom Rückenmark in alle Körperpartien ziehen, gereizt. Feste, verspannte Muskeln sind Teil des Syndroms „steifer Rücken” und könnten Ursache für oder Wirkung einer unflexiblen Wirbelsäule sein.

„Der Träger des Lebens ist die Wirbelsäule.”

Selvarajan Yesudian

Entspannter Rücken: Das Wohl des Yoga

Es ist überall im Körper spürbar. Als erste und deutliche Verbesserung bei Yoga-Beginnern wird die heilsame Wirkung auf verspannte Rückenmuskeln genannt. Die University of Washington in Seattle stellte in einer Studie zu Rückenbeschwerden fest: Fast 80 Prozent der Yoga-Praktizierenden konnten nach einem halben Jahr auf Schmerzmittel verzichten – bei mindestens einmal pro Woche Yoga-Praxis.

Asanas wurden ursprünglich zur ganzheitlichen Gesundheitsförderung des Körpers entwickelt, verfeinert und praktiziert – zu Zeiten, in denen Rücken-Symptomatiken noch keine Volkskrankheit darstellten, wie es heute der Fall ist. Jedoch war vor Jahrhunderten bereits klar, dass die Wirbelsäule und ihre Bewegungsfähigkeit elementarer Bestandteil des ganzheitlichen Wohlgefühls und des spezifisch gesunden Körpergefühls ist. Aber ist es „nur” die Asana-Praxis, die heilsam auf den Rücken wirkt?


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Die Magie der Atmung

Die Atmung ist f+r die wahre, profunde und nachhaltige Heilwirkung des Yoga verantwortlich. Warum? Du kannst es spüren! Mache jetzt gleich beim Lesen folgende Wahrnehmungsübung:

  • Setze dich aufrecht hin.
  • Atme ein paar Mal bewusst tief ein und aus.
  • Spüre, wie dein Brustkorb und sogar dein Rücken sich ausdehnen beim Einatmen.
  • Spüre, wie dein Brustkorb und sogar dein Rücken sich entspannen beim Ausatmen.

Warum spürst du eine Bewegung im Rücken, wo doch die Lungen die Atemorgane sind? Warum spürst du augenblicklich Leichtigkeit und Erholung während einiger weniger bewusster Atemzüge? Die Magie der Atmung bewirkt weit mehr im Körper, als du es im Alltag als agierender oder nachts als schlafender Mensch wahrnimmst.

Die Physiologie der Atmung

Die Bewegungsmuster der Atmung laufen zwar in einem sich wiederholenden Vorgang rund 17.000-mal pro Tag/Nacht ab, nur selten ist sie dir aber bewusst und muss von dir, beziehungsweise deinem Verstand, natürlich auch nicht gezielt gesteuert werden. Dann wäre deine tägliche To-do-Liste auch wirklich überfüllt.

Rund 17.000-mal findet der physiologische Atemvorgang autonom statt, bei dem sich die Lungenflügel abwechselnd mit sauerstoffreicher Atemluft füllen und von kohlendioxidhaltiger Atemluft entleeren. So werden 17.000-mal Blut und inneres Körpermilieu einatmend mit Lebenskraft versorgt und ausatmend von toxischen Gasen gereinigt. Dazu braucht dein Körper eine Menge Fähigkeiten, mit denen die Schöpfung ihn auf biochemischer und physischer Ebene ausgestattet hat.

„Im Atemholen sind zweierlei Gnaden:

Die Luft einzuziehen, sich ihrer entladen;

Jenes bedrängt, dieses erfrischt;

So wunderbar ist das Leben gemischt.”

Johann Wolfgang von Goethe

Nichts läuft ohne deine Atemmuskeln

Der selbstlose Einsatz der Muskeln läuft ohne dein Zutun ab, damit du deine Gedanken und Fähigkeiten auf anderes konzentrieren kannst. Aber warum nicht einmal die Atem-Muskulaturen bewusst animieren und trainieren?

In jeder Yogastunde sollte während der Ausführung der Asana auf profunde und gleichmäßige Atmung hingewiesen und diese konzentriert mit einbezogen werden. Denn in der Verbindung zwischen bewusster Atmung und Yoga-Bewegung liegt die geheimnisvolle Heilwirkung bei Rückenschmerzen. Hilfreich ist außerdem die Kenntnis der am Atemvorgang beteiligten Muskeln mit ihren Ansätzen an Knochen, auch wenn du kein Yogalehrender bist:

  • Treppenmuskeln (Ansätze an den oberen Halswirbeln und den ersten drei Rippen)
  • Kopfwendemuskeln (jeweils links und rechts Ansätze hinterm Ohr, am Schlüsselbein und am Brustbein)
  • Große und kleine Brustmuskeln (Ansätze am Schlüsselbein, Brustbein, Rippen und Schulter/Oberarm)
  • Sägezahn-Muskeln (Ansätze an der Innenseite der Schulterblätter und erster bis neunter Rippe)
  • Zwischenrippen-Muskeln (Ansätze an beziehungsweise zwischen jeder Rippe)
  • Zwerchfell (in der Körpermitte zwischen Herz und Lungen oberhalb und Magen, Leber, Darm unterhalb querliegender Hauptatem-Muskel mit Ansätzen am Brustbein, an den sechs untereren Rippen jeweils links und rechts und Ansätzen an den Wirbelkörpern der Lebenswirbelsäule)
  • Zu den oben aufgeführten Muskeln werden noch weitere Muskulaturen passiv mitbewegt.

Einatmen, ausatmen: Das Spiel zwischen aktiv und passiv

Das Wechselspiel zwischen Entspannung und Anspannung ist das, was für den Rücken entscheidend und bei Rückenschmerzen wohlig heilsam und wirkungsvoll ist. All die oben genannten Muskeln bewegen, heben und senken sich unwillkürlich während des Atemvorgangs, also völlig autonom von jedem Denkvorgang. Das Zwerchfell, in der Mitte des Körpers platziert, hat sinnbildlich eine Form wie ein noch nicht ganz aufgespannter Regenschirm, der sich während der Einatmung langsam ausformt und Spannung erhält, um den sich auffüllenden Lungenflügeln nach unten hin Freiraum zu schenken.

Vom Zwerchfell geht 17.000-mal binnen 24 Stunden die „Initialzündung” aus, jetzt aktiv einzuatmen. Auch die anderen, die sogenannten Atemhilfsmuskulaturen, ziehen an diversen knöchernen Strukturen, um im gesamten Brust- und Rückenraum Platz zu schaffen für einströmende Atemluft. Selbst die Haut dehnt sich aus, während du einatmest. Während der Einatmung sind also alle Atemhilfsmuskeln sowie das Zwerchfell aktiv und in physiologischer Muskelkontraktion. Während der Ausatmung gehen die Atemmuskeln in eine passive Entspannungsphase, indem sie wie ein gedehntes Haushaltsgummi wieder in ihren Ursprungszustand zurückkommen.

Pranayama Atmung Zwerchfell 

 

Die heilsame Wirkung der Atmung für den Rücken

Die heilsame Wirkung entsteht durch den Wechsel zwischen aktivem und passivem Zustand der Muskelstränge. Während der Einatmung benötigen die Muskeln Spannung, ziehen folglich über ihre Ansätze an den diversen Knochen, Rippen und Wirbeln und bewirken so eine zeitweilige Dehnung, Ausweitung der Wirbelsäule, des Brustkorbs, der Schulterpartie etc. Das, was in sitzender Position und starrem Verharren vorm Bildschirm oder hinter dem Autolenkrad relativ fest und unbewegt ist, wird bei normaler, flacher Atmung nur geringfügig gelockert. Bei Atmung in Bewegung wird die Muskelspannung bereits etwas mehr, während der Asana-Praxis bereits vielmehr und bei spezifischen Pranayama-Übungen exorbitant gelockert und aktiviert.

Yogini und Yogi schaffen es mit einiger Übungspraxis den aktiven Vorgang der Einatmung zu vertiefen, zu trainieren und die Atemqualität wie -quantität zu erhöhen und obendrein den Atemvorgang so weit zu steigern, dass die Atemmuskeln, besonders das Zwerchfell über ihren passiven Rückzug hinaus sogar kraftvoll zum Ausatmen eingesetzt werden. Bhastrika oder Kapalabhati sind exemplarische Pranayama-Übungen, die exzellente trainierende, dehnende und entspannende Wirkungen auf den Rückenbereich haben.

In diesem Video kannst du Bhastrika mit Lalleshvari Turske üben:

Yoga Video Bhastrika-Atmung im Hormon-YogaYogaEasy-Video abspielen

Die bei Pranayamas (die yogische Kunst der Atemlenkung) ausgeführten rhythmischen Kontraktionen des Zwerchfells, bei denen auch vordere und seitliche Bauchmuskeln sowie Rückenmuskeln willentlich für profunde Ausatmung eingesetzt werden, vermögen herkömmliche Rückenschmerzen zu verbessern.

Deinen Rücken machst du gesund oder erhältst ihn gesund, indem du

  1. regelmäßig Asana praktizierst,
  2. während der Yoga-Haltungen und -Sequenzen langsam, bewusst und profund tief ein und ausatmest (statt von einer Asana in die nächste zu hetzen),
  3. dir bei Rückenverspannungen oder Rückenschmerzen vorstellst, über die Nase einzuatmen und über die engen oder schmerzenden Rückenpartien auszuatmen.

Der Vollständigkeit halber: Während akut entzündlicher Rückenbeschwerden sollte Yoga nur nach Rücksprache mit einem Arzt oder Heilpraktiker erfolgen und gegebenenfalls in Einzelstunden mit ausgewiesenen Yoga-Therapeuten praktiziert werden.

Ich wünsche dir allzeit tiefe, erholsame Atmung, Licht und Liebe im Herzen und im Körper

Birgit Feliz Carrasco

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