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Alles über Pranayama: Atme das Glück

Von Katharina Goßmann

Die yogischen Atemübungen, auch Pranayama genannt, führen leider ein Schattendasein. Im Gegensatz zu den Yogahaltungen (Asanas), allseits beliebten Entspannungsübungen wie Shavasana und Meditationspraktiken werden Atemübungen in der Regel wie Accessoires behandelt: Ganz nett, aber nicht wesentlich für die Praxis.

Das ist schade. Denn der Atem spielt eine entscheidende Rolle im Gesamtsystem Menschen. Wie wir atmen, hat nämlich nicht nur körperliche Auswirkungen, sondern beeinflusst auch unsere Psyche massiv. Der Mensch atmet durchschnittlich etwa 25.920 Mal pro Tag. Über den Atem nehmen wir Sauerstoff, aus yogischer Sicht aber auch Prana (= Lebensenergie), auf. Durch Stress, Verspannungen, schlechte Körperhaltung und schädliche Angewohnheiten atmen aber viele Menschen zu flach. Ihr System erhält so zu wenig Sauerstoff – eine der offensichtlichsten Folgen ist dann schnelle Ermüdung und damit einhergehende Erschöpfung.

Die Wirkung von Pranayama

Die yogischen Atemübungen helfen uns, kurz gesagt, zurück zu einer natürlichen Atmung zu finden. „Prana“ heißt Energie, „Ayama“ bedeutet „Kontrolle“. Mithilfe der Atemübungen lernen wir, unseren Atem wieder bewusst wahrzunehmen und zu steuern – und so unsere Lebensenergie zu aktivieren und zum Fließen zu bringen.

Das klingt abstrakt und für einige sogar esoterisch, funktioniert aber sehr direkt:  Wer schon mal während eines heftigen Streits oder in einer sehr angespannten Situation für einige Atemzüge tief, entspannt und langsam ein- und ausgeatmet hat, weiß, wie mächtig die menschliche Atmung ist – plötzlich denkt und fühlt man wieder klarer, Stress und Überforderung reduzieren sich auf ein erträgliches Maß, das Herz schlägt ruhiger. Wenn also eine tiefe, ruhige Atmung schon so durchschlagende Wirkung hat, kann man sich vorstellen, dass ausgeklügelte Atemübungen, wie sie im Yoga vorkommen, noch viel wirkungsvoller sein können.

Und so ist es auch: Die verschiedenen Pranayama-Übungen helfen – das kann jeder selbst ausprobieren – dabei, sich zu (kon)zentrieren, wirken effektiv gegen Stress und bewirken Energieschübe, die kein Kaffee und auch kein Matcha-Tee auslösen können. So gut wie alle wirken entgiftend, und es gibt sogar eine Atemübung, die deine Verdauung anregt und deinen Bauch in eine Waschbrett verwandelt (Kapalabhati!). Auch bei konkreten Krankheitsbildern wie Allergien oder Asthma können bestimmte Atemübungen heilsam sein. Pranayama kann hier beim Stressabbau und der Erweiterung der Lungenkapazität helfen.


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Warum hat Pranayama einen so starken Effekt auf Körper und Geist?

Die Wirkung von Pranayama erklärt sich hauptsächlich durch die Wirkung des Atems auf das Nervensystem, vor allem den Sympathikus und den Parasympathikus:

  • Ausgleichende und beruhigende Atemübungen wie Anuloma Viloma und Bhramari legen den Fokus auf eine lange Ausatmung. Diese aktiviert den Parasympathikus, den Teil unseres Nervensystems, dessen Aktivierung unter anderem den Blutdruck und die Herzfrequenz absenkt. Ist der Parasympathikus aktiv, sind wir entspannt und der Körper kann regenerieren und heilen. 
  • Aktivierende, anregende Atemübungen wie Kapalabhati dagegen legen den Fokus auf die Einatmung und aktivieren so den Sympathikus, der Blutdruck und Herzfrequenz erhöht und uns wach und leistungsfähig macht.

Die Atmung ist also ein hocheffektives Kommunikationsmittel zwischen Körper und Geist – und zwar eines, das wir kontrollieren können!

Aber Pranayama kann noch mehr:

  • Wer regelmäßig übt, entspannt und trainiert damit den gesamten Atemapparat – und kommt so auch im Alltag wieder zu einer insgesamt tieferen, entspannteren Atmung. Das wirkt wiederum auf das Nervensystem und führt so zu einer entspannteren inneren Grundhaltung.
  • Zudem können Atemübungen die Lungenkapazität erweitern, wenn sie mit Techniken wie Luftanhalten, tiefer Einatmung in den Brustraum arbeiten, die den Brustraum erweitern. Nicht nur Spitzensportler wissen, wie entscheidend sich eine gute Lungenkapazität auf die Leistungsfähigkeit und die Fitness auswirkt.
  • Wer tief ausatmet, entgiftet zudem über die Atmung

Vorsicht bei fortgeschrittenem Pranayama!

Fortgeschrittene Pranayama-Techniken und solche, die stark aktivieren (Kapalabhati, Bhastrika), sollten nur von geübten Yogis unter kompetenter Anweisung eines Lehrers praktiziert werden – sonst drohen Kreislaufprobleme von leichtem Schwindel bis hin zu Übelkeit und Ohnmacht, Schwitzen und Zittern können ebenfalls auftreten.

Viele Yogalehrer raten auch Rauchern (vor allem starken), kein Pranayama zu üben. Der Grund: Die Tabakpartikel könnten durch heftiges Atmen tiefer in die Bronchien eindringen. Wenn du zu rauchen aufgehört hast, solltest du deshalb eine Weile warten, bis sich die Lunge vom gröbsten Dreck befreien konnte und erst dann eine Pranayama-Praxis beginnen.

Aber keine Scheu! Sanfte, ausgleichende, einfache Atemübungen wie Bhramari und Sitali sind für fast alle geeignet. 

Bei allen Atemübungen gilt: Der Atem sollte frei fließen und ohne Druck und Ehrgeiz kontrolliert werden. Wenn sich die Muskeln des Atemapparats und/oder die umliegenden Bereiche verspannen oder wenn du nach dem Atem anhalten hörbar nach Luft schnappst, solltest du die Übung entweder achtsam beenden oder die Intensität reduzieren. Sobald nämlich zu viel Druck auf den Atemapparat kommt, hat Pranayama keinen positiven Effekt mehr, sondern sorgt nur für einen noch verspanntere, noch unnatürlichere Atmung – und hat damit eher negative Wirkung auf Psyche und Körper.

Die wichtigsten Pranayama-Übungen 

Bauchatmung

Hier erfährst du alles über diese grundlegendste und natürlichste Art der Atmung – Babys atmen so!

Vollständige Yoga-Atmung

In diesem Video erklärt Anna Trökes die yogische Voll-Atmung:

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Ujjayi

Die ozeanische Atmung wird sie genannt, weil sie ein sanftes Rauschen in der Kehle verursacht. Wärmende Atmung wird sie genannt, weil sie Agni, das innere Fuer, aktiviert. Und für viele Yogis ist sie das wichtigste Instrument zur Bündelung ihrer Konzentration. Ujjayi ist eine der wichtigsten und am weitesten verbreiteten Atemübungen, weil sie in dynamischen Yogastilen wie Ashtanga und Power Yoga während der kompletten Asana-Praxis praktiziert wird.

In diesem Video erklärt dir Dr. Ronald Steiner, wie du die Ujjayi-Atmung ausführst:

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Anuloma Viloma – Wechselatmung

Die Wechselatmung Anuloma Viloma ist eine der am häufigsten geübten Atem-Techniken im Yoga und wirkt stark harmonisierend und ausgleichend auf die Energiekanäle Ida und Pingala. Bei der Wechselatmung wird durch ein Nasenloch eingeatmet und durch das andere Nasenloch ausgeatmet – so werden die linke und die rechte Seite des Körpers und des Gehirns energetisch wieder in Harmonie gebracht. Mehr zu den Energiekanälen findest du hier unter dem Punkt „Jede Asana wirkt energetisch”. Hier zeigt Anna Trökes dir, wie du die Wechselatmung (auch Nadi Shodana genannt) übst:

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Der Anusara-Yogalehrer Vilas Turske hat der Technik sogar ein ganzes Übungsvideo gewidmet (nur für YogaEasy-Mitglieder vollständig ansehbar). 

Bhastrika, der Blasebalg

Die sogenannte Blasebalg-Atmung wirkt stark aktivierend. Im Gegensatz zu Kapalabhati (s.u.) wird bei Bhastrika nicht nur die Ausatmung aktiv durch ein Einziehen der Bauchdecke gesteuert, sondern auch die Einatmung. Und das in schnellem, gleichmäßigem Rhythmus. Eine sehr anstrengende, fortgeschrittene Übung, die gründlich erlernt werden muss, bevor sie selbständig geübt wird!

Bhramari, das Bienensummen

Hier findest du alles über das beruhigende Bienensummen. 

Sitali

Im Sommer ist die Sitali-Atmung der Retter – sie wirkt stark kühlend. Außerdem beruhigt sie außer Kontrolle geratene Energien und reduziert den Appetit. Atme dazu mit gerollter Zunge (die Zunge steht wie ein Rohr leicht aus dem Mund hinaus) mit einem Zischlaut ein und über die Nase aus. Achtung: Nicht jeder Mensch kann seine Zunge rollen!

Kapalabhati (auch Schädelleuchten oder Feueratmung bekannt)

Kapalabhati ist eine stark aktivierende und entgiftende Atemübung, die angeblich auch das Bauchfett zum Schmelzen bringt. Durch das stoßweise schnelle Atmen gelangt viel Sauerstoff ins Blut. Die heftige Ausatmung mit Unterstützung der Bauchmuskeln entleert die Lunge vollständig und hilft dem Körper dabei, über den Atem zu entgiften – und trainiert gleichzeitig die aktiven Bauchmuskeln! Deshalb sollten Schwangere kein Kapalabahti üben.

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Pranayama Kumbhaka

Bei der Kumbhaka-Atmung wird das Einatmen als Empfangen von Energie empfunden und das Ausatmen als Loslassen. Dabei entstehen ganz natürliche Atempausen, die sehr ausgleichend auf dich und deinen Gemütszustand wirken. Hier ist eine Anleitung zu Pranayama Kumbhaka:

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Pratiloma Ujjayi

Die effektivste Atmung gegen Stress ist eine Kombination aus Ujjayi und der Wechselatmung. Mit Pratiloma Ujjayi kannst du dich nach einem sehr stressigen Tag runter atmen und abschalten oder du bereitest dich während einer anstrengenden Phase morgens auf den Tag vor und versuchst ihn entspannt zu beginnen:

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Spezielle Begriffe und Techniken beim Pranayama

Wenn du in einer Fortgeschrittenen-Yogastunde Pranayama übst, kann es sein, dass dir folgende Sanskrit-Begriffe um die Ohren fliegen. Damit du dann ganz entspannt bleiben kannst, erklären wir sie kurz mal auf deutsch.

  • Puraka – die Einatmung
  • Rechaka – die Ausatmung
  • Kumbhaka – Atem anhalten (Antar Kumbhaka bedeutet nach dem Einatmen, Bahir Kumbhaka bedeutet nach dem Ausatmen

Auch die Bandhas werden oft im Rahmen der yogischen Atemübungen aktiviert. Bandhas regulieren nämlich ebenfalls den Energiefluss (Prana) im Körper und unterstützen so Asanas in ihrer Wirkung. Alles über die Ausführung und die genaue Wirkung von Mula Bandha, Uddiyana Bandha und Jalandara Bandha findest du hier.

Außerdem gibt es noch Mudras, die im Rahmen der yogischen Atemübungen relevant werden:

  • Nabho Mudra (Himmelsmudra) – die Zungenspitze wird nach oben zum Gaumendach gebracht bzw. nach hinten zum weichen Teil des Gaumens umgefaltet (hinteres Nabho Mudra)
  • Khechari Mudra (das Siegel-Mudra) – die Zunge wird zurückgebogen und an den Gaumen gepresst

Geschichte und Tradition des Pranayama

Die Yoga Sutra

Pranayama ist ein Teil des achtgliedrigen Pfades nach Patanjali. Dieser achtgliedrige Pfad hat als Ziel die Erleuchtung – wie auch immer man die definiert. Du kannst stattdessen auch „absolutes Glück und absolute Gesundheit“ sagen oder „Freiheit“. Jedenfalls ist das Ergebnis des achtgliedrigen Pfades etwas, das uns allen richtig, richtig guttut, so viel steht fest.

Patanjali erwähnt Pranayama zum ersten Mal im zweiten Kapitel (Sadhana Pada) seiner Yoga Sutra – es wird nach den Yamas, den Niyamas und der Asana-Praxis als viertes Glied des Pfades genannt:

Kapitel 2, Vers 29

यम नियमासन प्राणायाम प्रत्याहार धारणा ध्यान समाधयोऽष्टावङ्गानि ॥२९॥

yama niyama-āsana prāṇāyāma pratyāhāra dhāraṇā dhyāna samādhayo-'ṣṭāvaṅgāni ||29||

Achtung gegenüber deinen Mitmenschen (Yama) und gegenüber dir selbst, (Niyama), Harmonie mit deinem Körper (Asana), deiner Energie (Pranayama), deinen Emotionen (Pratyahara) und deinen Gedanken (Dharana), schließlich Versenkung (Dhyana) und Ekstase (Samadhi), sind die Glieder des achtfachen Pfades. ||29||

Das nächste Mal erwähnt Patanjali im Vers 47, wo er postuliert, dass ein weicher Atem und „das schlangenhafte Zischen“ des Atems für die Asana-Praxis unverzichtbar ist:

प्रयत्नशैथिल्यानन्तसमापत्तिभ्याम् ॥४७॥

prayatna-śaithilya-ananta-samāpatti-bhyām ||47||

Wesentlich in dieser Praxis ist sowohl ein gleichmäßiger weicher (Shaitilya) Atem (Prayatna), wie auch (Abhyam) die Konzentration (Samapatti) auf das schlangenhafte Zischen des Atems (Ananta). ||47||

In den Versen 48 bis 52 erläutert er in Bezug auf die Asana-Praxis, dass Pranayama die Dualität der physischen Welt überwinden kann (konkret: Körper und Geist verbinden kann), da es die physische Bewegung in Einklang mit der Ein- und Ausatmung bringt – wenigstens wenn Ausatmung, Einatmung, Anhalten (die ersten drei Techniken des Pranayama) sowie Technik, Zeit, Anzahl über einen sehr langen Zeitraum genau reguliert werden.

Zudem erwähnt er eine vierte Technik des Pranayama, die das Anhalten des Atems übersteigt.

ततो द्वङ्द्वानभिघातः ॥४८॥

tato dvaṅdva-an-abhighātaḥ ||48||

Daraus entsteht Sieg über die Dualität der physischen Welt. ||48||

तस्मिन् सति श्वासप्रश्वास्योर्गतिविच्छेदः प्राणायामः ॥४९॥

tasmin sati śvāsa-praśvāsyor-gati-vicchedaḥ prāṇāyāmaḥ ||49||

Nachdem dieses erreicht ist, entsteht Transzendenz der mit der Einatmung (Shvasa) und Ausatmung (Prashvasa) verbunden physischen Bewegung (Gati). Dies ist die Energiearbeit (Pranayama). ||49||

बाह्याभ्यन्तरस्थम्भ वृत्तिः देशकालसन्ख्याभिः परिदृष्टो दीर्घसूक्ष्मः ॥५०॥

bāhya-ābhyantara-sthambha vṛttiḥ deśa-kāla-sankhyābhiḥ paridṛṣṭo dīrgha-sūkṣmaḥ ||50||

Ausatmung, Einatmung, Anhalten, Technik, Zeit, Anzahl müssen über lange Zeit sehr genau reguliert werden. ||50||

बाह्याभ्यन्तर विषयाक्षेपी चतुर्थः ॥५१॥

bāhya-ābhyantara viṣaya-akṣepī caturthaḥ ||51||

Die vierte Technik des Pranayama transzendiert schließlich das Anhalten des Atems nach Aus- oder Einatmung. ||51||

Quelle der Yoga Sutra-Übersetzung: de.ashtangayoga.info

Patanjali führt weiter aus, dass mithilfe von Pranayama die zwei weiteren Glieder des achtgliedrigen Pfades erreicht werden können, nämlich Dharana (absolute Konzentration) und Pratyahara (Rückzug der Sinne) – wodurch dann die letzten Schritte auf dem achtgliedrigen Pfade gemacht werden können: Dhyana (absolute Versenkung) und schließlich Samadhi (Erkenntnis/Erleuchtung).

Die Hatha Yoga Pradipika

Erst die Hatha Yogis entwickelten dann verschiedene Pranayama-Techniken. In der grundlegenden Schrift des Hatha Yoga, der Hatha Yoga Pradipika, wird deutlich ausführlicher zu Pranyama referiert als bei Patanjali: Etwa, dass Pranayama, wenn es mit reinen Gedanken ausgeführt wird, die Sushumna, den Hauptenergiekanal, reinigt und so die Energie zum Fließen bringt. Zudem wird Anuloma Viloma (s.o.) beschrieben und davor gewarnt, dass Pranayama durchaus gefährlich werden kann, wenn es von ungeübten Yogis oder zu intensiv geübt wird. Und dann versprich die Pradipika noch, dass Pranayama schön und schlank macht und dem Übenden übernatürliche Fähigkeiten verleiht. Zudem wird hier die Theorie geäußert, dass die Lebenszeit des Menschen nach Atemzügen berechnet wird – d.h. je langsamer und tiefer du atmest, umso länger wirst du leben.

Das klingt doch sehr vielversprechend! Also: Viel Spaß beim Pranayama-Üben!

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