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Wie Yoga bei Rückenschmerzen hilft
Bild: Focus on Yoga | Simone Leuschner

Wie Yoga bei Rückenschmerzen hilft

Von Katharina Goßmann

Volkskrankheit „Rücken”

Der menschliche Rücken ist ein komplexes Zusammenspiel aus Muskeln, Faszien, Knochen, Bändern, Blutbahnen, Bandscheiben und Nervensträngen. Etwa 25 Muskelverbände müssen zusammenarbeiten, damit unser Rücken seinen Job tun kann. Leider tut er den bei immer weniger Menschen schmerzfrei. Von lästigen Verspannungen über Hexenschuss bis zur Skoliose und zum Bandscheibenvorfall – jeder kennt jemanden, der mit Rückenschmerzen zu tun hat.

Rund 80 Prozent aller Deutschen sind einmal in ihrem Leben mindestens kurzfristig von starken Rückenproblemen betroffen, viele davon leiden längerfristig oder sogar chronisch. Laut der Techniker Krankenkasse  geht etwa jeder zehnte Fehltag auf Rückenschmerzen zurück – ein Fakt, der jährlich Milliarden kostet. Dabei sind Menschen in handwerklichen oder Dienstleistungs-Berufen deutlich häufiger betroffen als höhergebildete. 80 Prozent der Rückenbeschwerden stehen zudem in deutlichem Zusammenhang mit einer schwachen Rückenmuskulatur.


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Rückenschmerzen sind stark mit unserer Psyche vernetzt: Bei 90 Prozent der Rückenschmerzen lässt sich keine klare (körperliche) Ursache finden (bis auf schwache, verspannte Muskulatur), und der gleiche Prozentsatz klingt innerhalb von sechs Wochen ohne Behandlung von selbst ab. Menschen mit Rückenschmerzen reagieren zudem besonders gut auf Placebos, also Behandlungen mit wirkungslosen Schein-Medikamenten. Wer aber länger als drei Monate unter Rückenschmerzen leidet, bekommt mit einer Wahrscheinlichkeit von 60 Prozent eine leichte Depression, bei chronischen Rückenschmerzen steigt die Wahrscheinlichkeit auf 80 bis 90 Prozent. Stress und depressive Verstimmungen treten sowieso häufig im Zusammenhang mit Rückenschmerzen auf.

Wie Yoga bei Beschwerden im Rücken helfen kann

Diese wenigen Fakten lassen schon Rückschlüsse über die Hauptursachen von Rückenschmerzen zu: Fehlbelastung, zu wenig Bewegung, psychische Faktoren wie Stress. Da ist es fast schon logisch, dass Yoga die optimale Sportart für Rückenleidende ist. Denn Yoga sorgt mit seinem ganzheitlichen Ansatz – achtsame Bewegung, sanfter Muskelaufbau, erhöhte Beweglichkeit der Wirbelsäule durch Dehnung, Drehung, Rück- und Vorbeugen, Stressabbau durch Meditation, Atemübungen, etc. – für Heilung auf allen Ebenen.

Das moderne Leben: Stress, zu wenig Bewegung und einseitige Tätigkeiten

Das moderne Leben ist kein Zuckerschlecken für uns. Viele leiden unter Stress und Druck in der immer schneller werdenden Berufswelt, das Privatleben ist auch kein sicherer Hafen mehr (immer mehr Singles, immer mehr Scheidungen, immer mehr Kinderlose...), um uns herum tobt der Großstadtlärm, und die Ansprüche, denen wir genügen müssen, scheinen wöchentlich zu steigen.

Zudem sind viele Menschen durch ihren Job gezwungen, ihren Körper konsequent und langfristig einer Fehlbelastung auszusetzen – Dauersitzen im Büro, schweres Heben auf dem Bau, stundenlanges Stehen im Salon. Dazu kommt noch das zunehmende (hüstel...) Problem Übergewicht.

Und: Der moderne Menschen bewegt sich erwiesenermaßen zu wenig – wir fahren mit dem Auto oder öffentlichen Verkehrsmitteln zur Arbeit, arbeiten im Sitzen, und sitzen abends dann noch ein bisschen mehr, vorm TV oder im Restaurant. Das hat viele unangenehme körperliche und psychische Konsequenzen, unter anderem für unseren Rücken.

Ein junger Rücken kann solche Belastungen für eine Weile kompensieren. Mit steigender Dauer und steigendem Alter allerdings lassen sich die Probleme dann nicht mehr leugnen. Sei es, dass die Verspannungen oder Schmerzen im Rücken langsam stärker werden (und auch die Schmerztabletten nicht mehr helfen), sei es, dass eine Bandscheibe den Geist aufgibt.

Denn die Belastungen sorgen dafür, dass unsere Muskeln immer schwächer werden, sodass Fehlhaltungen und -belastungen entstehen, die wiederum zu Verspannungen und Versteifungen führen. Und schon schließt sich der Teufelskreis: Denn viele Menschen bewegen sich in diesem Stadium noch weniger, um Schmerzen zu vermeiden.

Dabei ist für viele Rückenbeschwerden sanfte, achtsame, aber regelmäßige Bewegung das einzige Heilmittel.

Wenn wir anfangen würden, uns mehr zu bewegen, sobald uns zum ersten Mal auffällt, wie schlaff wir geworden sind, wie schlecht unsere Körperhaltung ist, wie verspannt wir sind, dann würden die meisten Rückenprobleme nie entstehen!

Wie Yoga bei Rückenschmerzen hilft

Aber auch, wenn die Rückenschmerzen schon da sind, ist es noch nicht zu spät. Schließlich gibt es Yoga – und Yoga bietet nicht das Rundum-Gegenmittel für so gut wie jede Ursache von Rückenschmerzen, sondern hat für Rückenleidende gegenüber anderen Sportarten auch noch etliche Vorteile:

  • Egal, wie alt, dick oder beweglich du bist, Yoga kann jeder machen. Das gilt für kaum eine andere Sportart – außer man zählt Spaziergehen zu den Sportarten.
     
  • Yoga baut entgegen der Gerüchte sehr effektiv Muskeln auf, belastet aber – korrekt ausgeführt – den Rücken nicht (im Gegensatz zu Joggen, Ballsportarten etc.). Durch die stärkeren Muskeln werden die Haltung und der Gang wieder natürlicher, was zu weniger Erschütterungen des gesamten Skeletts führt.
     
  • In jeder guten Yogastunde wird die Wirbelsäule in alle acht möglichen Richtungen bewegt, d.h. die Flexibilität der Wirbelsäule wird beim Yoga erhalten oder wiederhergestellt.
     
  • Durch die vielfältigen Dehnungsübungen im Yoga werden nicht nur Verspannungen abgebaut, sondern auch Fehlhaltungen ausgeglichen. Im Laufe der Zeit findet der Körper wieder zu einer natürlichen, symmetrischen Körperhaltung zurück. Und auch die Faszien (s.u.) profitieren!
     
  • Wer stark unter Rückenschmerzen leidet, profitiert massiv von den Enstspannungsmethoden und der Meditation im Yoga – sogar wenn sich die Rückenschmerzen durch das Yoga nicht verbessern. Das subjektive Schmerzempfinden verbessert sich nämlich bei Menschen, die meditieren und Entspannungsmethoden wie Autogenes Training, Traumreisen etc. praktizieren.
     
  • Durch die Asanas, die Auflösung von muskulären Verspannungen, durch Entspannungsübungen wie Shavasana  und die tiefe Atmung beim Yoga verbessert sich die Durchblutung des gesamten Körpers und damit auch des Rückens – was wiederum für weniger Verspannungen, einer verbesserten Heilung von muskulären Verletzungen und mehr Beweglichkeit sorgt.
     
  • Die Bewegung, die Entspannungsübungen, die ausgleichenden Atemübungen und die meditativen Einheiten beim Yoga bauen effektiv Stress ab, unter dem Rückenpatienten häufig stark leiden.
     
  • Depressive Verstimmungen können sich durch Yoga massiv verbessern. Allein das Gefühl, nicht mehr hilflos zu sein, sondern aktiv etwas gegen die Schmerzen tun zu können, hilft schon vielen Rückenpatienten. Zudem sorgt Yoga durch die Kombination von achtsamer Bewegung, aktivierender Atmung, Entspannung dafür, dass die Energie wieder zum Fließen kommt – viele Yoga-Übende sind nach der Stunde regelrecht high, fühlen sich voller Energie und sehen die Welt in einem viel positiverem Licht als zuvor.
     
  • Yoga schult die Körperwahrnehmung. Beim Yoga wird viel Wert darauf gelegt, den Körper (wertfrei) wahrzunehmen. Dadurch kommen viele Menschen wieder in Kontakt mit ihrem Körper und dessen Bedürfnissen. Das kann auf lange Sicht zu einem liebevolleren Umgang mit dem Körper und damit zu reduzierten Rückenproblemen führen.
     
  • Im Yoga darf jeder so sein, wie er ist. Es muss nichts geleistet werden, sondern geht nur darum, sich etwas Gutes zu tun. Vielleicht helfen diese, möglicherweise gänzlich neuen, Gedanken manchen Rückenkranken dabei, mehr auf sich zu achten und das eigene Leben wohltuender für sich - und damit auch für den Rücken - zu gestalten.

Spezialfall: Faszien-Yoga für den Rücken

Seit relativ kurzer Zeit sind Faszien in aller Munde. Das Bindegewebe, das in unserem Körper so gut wie alle Weichteile umschließt, wurde früher als unwichtig abgetan. Mittlerweile verhärtet sich aber der Verdacht, dass das Faszien-Gewebe für etliche Krankheitsbilder mitverantwortlich ist, weil es bei zu wenig Bewegung, bei Fehlhaltungen und Verletzungen, aber auch bei innerlichen Verspannungen (die ja meist mit körperlichen Verspannungen einhergehen) verhärten und verfilzen kann. Es ist möglich, dass viele Rückenprobleme, für die bisher keine Ursache gefunden werden konnte, auf verfilzte Faszien zurückgeführt werden können.

Die gute Nachricht: So gut wie jede Yoga-Praxis wirkt positiv auf die Faszien, da im Yoga viel gedehnt, gelockert und an der (inneren wie äußeren) Beweglichkeit gearbeitet wird. Es haben sich aber auch einige Yogalehrer auf das Thema Faszien spezialisiert – bei YogaEasy.de sind das Lucia Nirmala Schmidt ( hier ein Artikel von ihr zum Faszien-Yoga) und Christiane Wolff . Die speziellen Faszien-Yoga-Stunden wirken sehr intensiv auf die Faszien, was durchaus herausfordernd sein kann – wer durchhält wird allerdings mit einem völlig neuen Körpergefühl belohnt.

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Welche Asanas helfen besonders gut bei Rückenproblemen?

Aufgrund des komplexen Zusammenspiels yogischer Techniken macht es wenig Sinn, bei Rückenproblemen einzelne Yoga-Haltungen zu üben. Natürlich helfen den meisten Betroffenen Rücken- und Bauchmuskelstärkende Übungen, weil Rückenprobleme häufig mit einer geschwächten Muskulatur einhergehen. Viel effektiver aber ist es, wenn diese Haltungen im Rahmen einer Yoga-Stunde geübt werden, die all die oben angesprochenen Elemente enthält und durch die sich das volle Spektrum heilsamer Wirkungen entfalten kann.

Was Rückenleidende beim Yoga beachten müssen

Falsch ausgeführt kann Yoga schädlich für den Rücken sein, besonders, wenn du chronische oder akute Rückenprobleme hast. Deshalb musst du unbedingt mit deinem behandelnden Arzt besprechen, ob Yoga für dich geeignet ist bzw. welche Bewegungen du nicht ausführen darfst.

Bei akuten und schweren Rückenproblemen (Bandscheibenvorfall etc.) wirst du zunächst gar kein Yoga machen dürfen. Sanfte, achtsame Bewegung ist aber bei fast allen Rückenproblemen empfehlenswert – sobald du dich aufgrund von Schmerzen oder Verspannungenbgar nicht mehr bewegst, verfestigen sich die Verspannungen und die Muskulatur wird noch schwächer, was deine Rückenprobleme noch massiv verschärfen kann. Vielleicht hältst du dich in dieser Phase mit Physiotherapie und Spazierengehen in Bewegung.

Wenn dein Arzt dir dann die Freigabe gibt, Yoga zu üben, solltest du dir erst mal einen kompetenten Lehrer bzw. den passenden Yoga-Kurs suchen.

Yogatherapie für den Rücken

Vor allem bei gravierenden Rückenproblemen bzw. wenn du schon lange mit Rückenschmerzen zu kämpfen hast, empfiehlt es sich zunächst mit einem Yogatherapeuten zu arbeiten. Yogatherapeuten sind mit den verschiedensten Krankheitsbildern vertraut und erarbeiten mit jedem Schüler ein individuelles, ganzheitliches Übungsprogramm. Viele Yogatherapeuten sind zudem Ärzte, Physiotherapeuten, Psychologen – unser Yogalehrer und Anatomie-Experte Dr. Ronald Steiner z.B. ist Arzt.

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Rücken-Yoga-Kurs

Alternativ gibt es spezielle Rücken-Yoga-Kurse: Der Aufbau ist auf die Bedürfnisse von Rückenleidenden abgestimmt mit dem Fokus auf Entspannung, Stärkung der Bauch- und Rückenmuskulatur und der Beweglichkeit der Wirbelsäule. Zudem kann es heilsam sein, sich mit Gleichgesinnten zu treffen – nicht umsonst heißt es: „Geteiltes Leid ist halbes Leid“.

Der Lehrer sollte eine entsprechende Fortbildung oder Qualifikation vorweisen können, dir spontan Alternativen zu einer für dich ungeeigneten Übung aufzeigen und Fragen zum Thema Rücken beantworten können.

Ein engagierter, erfahrener Lehrer

Falls es weder Yogatherapeuten noch spezielle Rückenyoga-Kurse in deiner Gegend gibt, kannst du als Yoga-Anfänger auch versuchen, einen Lehrer zu finden, der sich ganz auf deine individuellen Bedürfnisse einstellt.

Entweder buchst du Privatstunden bei einem Lehrer, der dir kompetent und erfahren vorkommt und bereit ist, auf deine Beschwerden einzugehen bzw. sich dazu zu informieren. Oder du besuchst einen geschlossenen Anfänger-Kurs (also einen Kurs, wo jede Stunde auf die nächste aufbaut und immer die gleichen Teilnehmer mitmachen) bei einem solchen Lehrer.

Welche Yoga-Stile sind bei Rückenproblemen geeignet?

Grundsätzlich ist das wichtigste, das du dich bei dem Lehrer oder dem Yoga-Studio gut aufgehoben fühlst und den Eindruck hast, dass du kompetent und engagiert betreut wirst. Gerade wenn du aktuell keine innige Verbindung mit deinem Körper hast und noch nicht achtsam auf dessen Bedürfnisse eingehen kannst, macht es Sinn, Yoga-Stile zu üben, bei denen jede Haltung achtsam einzeln eingenommen wird und der Fokus stark auf einer korrekten Ausrichtung liegt, also z.B. Hatha, Iyengar, Sivananda  und Anusara Yoga. Im Gegensatz dazu gehen bei dynamischen Yoga-Stilen wie Power, Ashtanga, Jivamukti Yoga die Yoga-Positionen fließend ineinander über und das teilweise in raschem Tempo. Das Risiko die Rückenprobleme zu verschlimmern bzw. sich zu verletzen ist hier deutlich höher. Also, Finger weg!

Das YogaEasy Rücken-Yoga-Programm

Wenn du bereits Yogaerfahrung hast und deine Rückenprobleme sich eher in dem Bereich „Verspannungen bis leichtes Zwacken“ abspielen, kannst du selbstverständlich auch mit unseren Rückenvideos  bzw. dich für unser 5-wöchiges Rücken-Yoga-Programm anmelden. 

 

 

Für alle gilt:

Lest unbedingt unsere allgemeinen Tipps für rückenfreundliches Üben! So vermeidet ihr, dass ihr euren Rücken beim Yoga unnötig belastet.

Wenn die Rückenschmerzen abklingen...

Wenn du dich dann wieder fit fühlst, deine Rückenprobleme kaum mehr zu spüren sind – dann mache bitte nicht den Fehler mit dem Yoga aufzuhören! Jeder Rücken, vor allem aber derjenige, die schon mit Problemen zu kämpfen hatte, braucht Bewegung. Und Yoga ist die optimale Sportart, um deinen Rücken stark und gesund zu halten. Ganz ehrlich: Yoga hat doch nicht nur deinem Rücken gut getan – also bleib' jetzt einfach dabei!

Du musst ja nicht mehr zum Rückenyoga gehen, wenn dir das keinen Spaß macht. Guck' dich um, vielleicht findest du ja in deinem oder einen anderem Yoga-Studio einen tollen Kurs oder einen Stil, dem du super findest. Probiere gerne ein bisschen herum, bis du deinen Lieblingslehrer, deinen Lieblingsstil, deine perfekte Zeit oder Art zu üben gefunden hast!

Weitere Tipps für Rückenkranke

Neben Yoga gibt es noch einige Tipps und Tricks, wie du besser mit deinen Rückenschmerzen umgehen kannst:

  • Reagiere sofort auf Rückenschmerzen, damit sie nicht chronisch werden.
     
  • Aber bitte nicht gleich operieren lassen oder heftige Medikamente nehmen – erst mal 6 Wochen bis 3 Monate abwarten, bevor du solche massiven Schritte überlegst.
     
  • Lieber mehrere Spezialisten konsultieren (vom herkömmlichen Orthopäden über den Psychologen bis zum Ostheopathen) und zuerst die nicht-invasiven Behandlungsideen ausprobieren. Die Ursachen von Rückenschmerzen sind häufig extrem schwierig auszumachen, da das Zusammenspiel der beteiligten Muskeln, Faszien etc. wie gesagt sehr komplex ist. In vielen Fällen etwa gibt es auffällige Veränderungen an der Wirbelsäule, die aber gar nichts mit den Schmerzen zu tun haben müssen etc. Deshalb sind bildgebende Verfahren wie Computertomographie oder Kernspinaufnahmen meistens nicht notwendig oder sogar kontraindiziert – Ärzte haben beobachtet, dass die Rückenschmerzen eher chronisch werden, wenn der Betroffene in Form eines Bildes/einer Aufnahme den „Beweis“ für eine körperliche Ursache für die Rückenschmerzen hat – auch wenn die abgebildete Veränderung an der Wirbelsäule, der Bandscheibe gar nicht die wirkliche Ursache für die Beschwerden sind. Im schlimmsten Fall bestehen diese Patienten dann auf einer Operation, oder der Arzt schlägt diese vor – diese Operation beseitigt dann aber gar nicht die Ursache und würde im schlimmsten Fall für neue Probleme sorgen ( Failed Back Surgery Syndrome ).
     
  • Währenddessen solltest du dein Leben analysieren – wenn du in dich gehst, kannst du viele Anhaltspunkte finden, wie du deine Rückenbeschwerden wenigstens lindern kannst, ohne große Kosten oder Eingriffe:
     
    • Machst du Sport? Wenn ja, wie rückenfreundlich ist der? Bei Squash und Joggen etwa wirken starke Kräfte auf die Wirbelsäule (wie auch auf Knie etc.) – also bitte bleibenlassen! Wie gesagt: Yoga ist optimal!
       
    • Knirscht du mit den Zähnen und brauchst vielleicht eine Beißschiene für die Nacht? Verspannungen des Kiefers können zu Nacken und Schulter-Verspannungen führen – und das kann wiederum zu Verspannungen und Fehlhaltungen im Rücken führen.
       
    • Hast du schon mal darüber nachgedacht eine neue Matratze zu kaufen? Gehe in ein gutes Fachgeschäft und lasse dich ausführlich beraten.
       
    • Wie ist deine Körperhaltung? Hast du Asymmetrien in deinem Körper? Wenn dein Körper eine schlechte Körperhaltung ausgleichen muss, oder sogar ein schiefes Becken, ein verkürztes Bein oder eine verkrümmte Wirbelsäule, sind die Schmerzen im einseitig belasteten Rücken vorprogrammiert. Eine Orthopäde kann hier mit ausgleichenden Einlagen u.ä. weiterhelfen.
       
    • Welche Schuhe trägst du? Wer nur minderwertiges oder hochhackiges Schuhwerk trägt, muss damit rechnen, dass es (vor allem bei schwacher Fußmuskulatur) zu Fehlbelastungen bzw. Verkürzungen der Beinmuskulatur kommt, was dann wiederum das fein abgestimmte Rückensystem aus der Balance bringt.
       
    • Wie rückenfreundlich ist deine Arbeitssituation? Wer körperlich arbeitet, sei es in der Pflege oder als Bauarbeiter oder als Friseur, ist oft einseitigen Belastungen ausgesetzt. Eine Analyse der Arbeitsvorgänge kann helfen, entweder die Belastung zu reduzieren, oder zu erkennen, welche ausgleichenden Bewegungen dein Rücken braucht, um gesund zu bleiben. Wer dagegen sitzend arbeitet, muss sich bewusst sein, dass er als Ausgleich unbedingt rückenfreundlichen Sport machen muss bzw. für viel Bewegung sorgen (Spazierengehen, Schwimmen etc.).
       
    • Hast du Stress? Wer ständig unter Strom steht, auf wem großer Druck leistet, der verspannt innerlich wie äußerlich. Vor allem der Rücken leidet als komplexes Muskelsystem im Zentrum des Körpers.
       
    • Gibt es etwas, das dich niederdrückt, dich beschwert, dich verkrümmt? Psychosomatik spielt gerade bei Rückenerkrankungen eine große Rolle – dein Körper versucht dir mit den Rückenschmerzen vielleicht etwas über dein Inneres, dein Leben, deine Beziehung, deinen Job zu sagen – wenn du die Rückenschmerzen loswerden willst, hör’ ihm zu!
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