9 Ischias-Übungen zur Entlastung und Schmerzlinderung

Die fließende Abfolge von Katze und Kuh ist eine der sanftesten Möglichkeiten, die Wirbelsäule zu mobilisieren – insbesondere den Übergang zwischen Lenden- und Kreuzbeinbereich. Sie fördert die Durchblutung der Rückenmuskulatur, löst Spannungen im unteren Rücken und kann dadurch helfen, den Druck auf den Ischiasnerv zu reduzieren.

1. Komm auf deiner Matte in einen Vierfüßlerstand. Deine Hände sind unter deinen Schultern, deine Knie unter deinen Hüften positioniert. Eine gefaltete Decke unter den Knien sorgt für mehr Komfort.
2. Mit deiner nächsten Einatmung öffnest du für die „Katze-Kuh-Position“ nun den Oberkörper, vom Becken beginnend, in ein geführtes Hohlkreuz, dein Blick geht nach oben. Achte bei Ischiasschmerzen darauf, nur eine leichte Rückbeuge zuzulassen, damit der untere Rücken nicht überlastet wird.
3. Mit der Ausatmung rundest du deinen Rücken vom Becken her beginnend und ziehst am Schluss den Nabel nach oben. Achte darauf, dass die Bewegung vom Becken her beginnt und der Kopf der Bewegung lediglich folgt.
4. Wiederhole die Bewegungen ein paar Mal und komme wieder in eine neutrale Ausgangsposition. 

In diesem Video zeigt dir Irina Alex, wie du Katze-Kuh übst:

3. Bird Dog (diagonale Katze-Kuh)

Bird Dog ist eine sanfte, aber sehr effektive Übung zur Stabilisierung der Lendenwirbelsäule. Durch die gleichzeitige Aktivierung von Rumpf, Rücken, Gesäß und Schultern hilft sie, das Becken auszurichten und muskuläre Dysbalancen zu regulieren – zwei zentrale Aspekte bei Ischiasschmerzen. Eine stabile Rumpfmuskulatur – insbesondere im Bereich von Bauch und unterem Rücken – wirkt wie ein inneres Stützkorsett und kann den Ischiasnerv langfristig entlasten, indem unnötiger Druck im unteren Rücken reduziert wird. Gleichzeitig fördert die Haltung das Körpergefühl, die Koordination und ein sicheres Gefühl im eigenen Bewegungsapparat.

1. Starte ebenfalls im Vierfüßlerstand. Strecke mit der nächsten Einatmung deinen rechten Arm nach vorn, parallel zum Boden. Dein Daumen zeigt dabei nach oben. Strecke zeitgleich dein linkes Bein nach hinten aus, ebenfalls parallel zum Boden. Dein Fuß ist dabei geflext. Spüre die Dehnung im unteren Rücken.
2. Mit der nächsten Ausatmung bringst du dein linkes Knie und deinen rechten Ellenbogen unter deinem Körper zusammen.
3. Wiederhole die Bewegungen ein paarmal in deinem eigenen Atemrhythmus. Wechsle dann die Seite. 

4. Anjaneyasana – tiefer Ausfallschritt

Anjaneyasana wirkt gezielt auf Bereiche des Körpers, die bei Ischiasschmerzen häufig beteiligt oder verspannt sind. Durch die sanfte Dehnung des Hüftbeugers und der Oberschenkelvorderseite hilft die Haltung, Zug aus dem unteren Rücken zu nehmen und dadurch Druck auf den Ischiasnerv indirekt zu lindern. Viele Menschen mit Ischiassymptomen haben ein verkürztes Hüftbeuger-System – insbesondere durch langes Sitzen –, was zu einer verstärkten Hohlkreuzhaltung führen kann. Anjaneyasana wirkt dem entgegen, indem sie die Vorderseite des Körpers öffnet und gleichzeitig die Körpermitte aktiviert, wodurch die Lendenwirbelsäule stabilisiert wird. Darüberhinaus fördert die Haltung eine bessere Ausrichtung von Becken und Wirbelsäule und kann so positiv auf das Iliosakralgelenk einwirken. 

1. Beginne im Vierfüßlerstand und finde eine stabile, ruhige Atmung. Dann setze den rechten Fuß nach vorn zwischen die Hände, sodass das rechte Knie über dem rechten Knöchel steht. Das linke Knie bleibt am Boden, mit einer gefalteten Decke oder einem Kissen darunter, um Druck vom Kniegelenk zu nehmen.
2. Stelle sicher, dass dein vorderer Fuß weit genug vorn steht, damit du dich gut aufrichten kannst, ohne ins Hohlkreuz zu fallen. Aktiviere sanft deine Körpermitte, um die Lendenwirbelsäule zu stützen, und ziehe das Schambein leicht nach oben – so entsteht Länge im unteren Rücken.
3. Das Becken darf sich sanft nach vorn senken, ohne in die Tiefe zu zwingen. Spüre die Dehnung in der linken Leiste und im Hüftbeuger – einem Bereich, der bei Ischiasschmerzen oft verkürzt ist.
4. Wenn du dich stabil fühlst, richte den Oberkörper langsam auf. Die Hände können am vorderen Oberschenkel bleiben oder, wenn angenehm, über den Kopf gehoben werden – mit den Handflächen zueinander und weichen Schultern.
5. Halte die Position für 5–8 ruhige Atemzüge. Atme dabei bewusst in den Beckenraum und den unteren Rücken. Achte darauf, dass es nicht in der Gesäßregion zieht oder brennt – das wäre ein Zeichen, die Haltung anzupassen oder früher aufzulösen.
6. Zum Auflösen bringe die Hände wieder zurück auf die Matte, stütze dich ab und führe das rechte Bein behutsam zurück in den Vierfüßlerstand. Spüre nach – in der Haltung des Kindes oder im neutralen Sitz –, bevor du zur anderen Seite wechselst. 

5. Virabhadrasana A – Krieger I

Krieger I kräftigt sanft die Bein- und Gesäßmuskulatur, was zur Stabilisierung des Beckens und der unteren Wirbelsäule beiträgt – ein zentraler Aspekt bei Ischiasschmerzen. Durch die bewusste Ausrichtung der Hüften und Beine wird das Kreuzbein entlastet und die gesamte Körperhaltung aufgerichtet. Gleichzeitig aktiviert die Haltung die Körpermitte, was dabei hilft, die Lendenwirbelsäule zu schützen und einem zu starken Hohlkreuz entgegenzuwirken.

1. Beginne in der Berghaltung (Tadasana) am Anfang deiner Matte.
2. Mache mit dem linken Fuß einen großen Schritt nach hinten. Die Füße stehen hüftbreit, nicht auf einer Linie – das gibt dir mehr Stabilität und entlastet das Becken.
3. Drehe den linken Fuß leicht nach außen, während die rechte Fußspitze nach vorn zeigt.
4. Achte darauf, dass das rechte Knie über dem rechten Knöchel bleibt.
5. Richte das Becken so gut es geht nach vorn aus, ohne Zug auf die linke Hüfte zu erzeugen. Es ist völlig in Ordnung, wenn die linke Beckenseite leicht zurückbleibt – Symmetrie ist nicht das Ziel, sondern Schmerzfreiheit und Stabilität.
6. Aktiviere deine Körpermitte sanft, indem du das Schambein leicht anhebst und das Steißbein nach unten sinken lässt – so schützt du deinen unteren Rücken.
7. Hebe mit einer Einatmung beide Arme über die Seiten nach oben oder halte sie auf Wunsch am Becken oder vor dem Herzen.
8. Halte die Position für 5–8 tiefe Atemzüge – mit jedem Ausatmen darfst du mehr in die Beine sinken und Spannung aus dem oberen Körper lösen.
9. Zum Auflösen strecke das vordere Bein sanft, senke die Arme und komme zurück in Tadasana, bevor du zur anderen Seite wechselst.

In diesem Tutorial zeigt dir Annika Isterling den Krieger I: 

6. Supta Kapotasana – umgedrehte Taube (auch: Figur 4 / Nadelöhr)

Die liegende Figur 4 wirkt gezielt auf die äußere Hüfte und den Piriformis-Muskel, der bei Ischiasschmerzen oft verkürzt oder verspannt ist. Durch die sanfte Dehnung dieser Muskelgruppe kann der Druck auf den Ischiasnerv spürbar reduziert werden. Gleichzeitig ermöglicht die Haltung eine sanfte Mobilisierung des Iliosakralgelenks und des unteren Rückens, ohne dabei Belastung aufzubauen. Da du auf dem Rücken liegst, bietet diese Position maximale Entlastung für die Wirbelsäule – sie ist somit ideal, wenn akute Beschwerden vorliegen oder wenn langes Sitzen zu Verspannungen geführt hat.

1. Lege dich auf den Rücken, am besten auf eine weiche Matte. Bei Bedarf ein Kissen unter den Kopf legen.
2. Stelle beide Füße auf, die Knie sind gebeugt und hüftbreit auseinander.
3. Hebe nun den rechten Fuß an und lege den rechten Fußknöchel auf den linken Oberschenkel, kurz oberhalb des Knies – das rechte Knie zeigt nach außen.
4. Lass dein Becken schwer und gleichmäßig auf der Matte ruhen. Es darf ganz entspannt bleiben.
5. Wenn sich das angenehm anfühlt, greife mit den Händen durch die entstandene Öffnung und fasse den linken Oberschenkel oder – wenn beweglich – das Schienbein.
6. Ziehe das linke Bein langsam und sanft Richtung Brust, nur so weit, wie es ohne Zug im unteren Rücken oder stechendes Gefühl im Gesäß möglich ist.
7. Halte die rechte Fußkante aktiv (Flex), um das Kniegelenk zu schützen.
8. Achte darauf, dass dein Nacken und die Schultern entspannt bleiben. Atme tief in die Hüfte und den unteren Rücken.
9. Verweile hier solange, wie es sich gut anfühlt.
10. Zum Auflösen löse die Hände, stelle den linken Fuß wieder auf und bringe das rechte Bein zurück zur Matte. Danach die andere Seite üben.

7. Setu Bandha Sarvangasana – Schulterbrücke

Die Schulterbrücke stärkt die Gesäßmuskeln und die Rückenstrecker, was die Lendenwirbelsäule stabilisiert. Das ist besonders wichtig, da ein schwacher oder verspannter Rücken oft zur Überlastung des Ischiasnervs führt. Durch das Anheben des Beckens in der Schulterbrücke wird die Lendenwirbelsäule sanft verlängert, was Druck vom Ischiasnerv nehmen kann – insbesondere, wenn der Schmerz durch eine Kompression im unteren Rücken verursacht wird. Du kannst die Schulterbrücke statisch oder dynamisch sowie mit oder ohne Hilfsmittel ausführen:

1. Du liegst auf dem Rücken, deine Füße sind hüftbreit aufgestellt. Deine Arme liegen entspannt neben deinem Körper. 
2. Vorbereitend zur Schulterbrücke, kannst du dein Becken nur leicht ein paar Zentimeter von der Matte heben und wieder senken, als würdest du mit dem Becken auf die Matte „klopfen“. Das lockert und mobilisiert dein Becken und bereitet es auf die kommende Asana vor.
3. Beginne mit einer sanften Beckenkippung, ziehe das Schambein leicht Richtung Brust. Dadurch vermeidest du, dass du in ein Hohlkreuz gehst. 
4. Hebe nun mit der nächsten Einatmung langsam dein Becken an, sodass zwischen deinen Knien und deinen Schultern eine schiefe Ebene entsteht. Achte darauf, dass deine Knie über deinen Fußgelenken positioniert sind und nicht nach außen oder innen fallen.
5. Bleibe für einige Atemzüge in der Brücke. Sollte dir das Halten der Asana nicht möglich sein, kannst du deinen unteren Rücken auch mit einem Deckenstapel oder einem (Meditations-)Kissen abstützen.
6. Rolle dich mit der nächsten Ausatmung langsam und achtsam, Wirbel für Wirbel, wieder nach unten.
7. Wenn dein unterer Rücken es zulässt, dann übe diese Asana dynamisch, indem du bei der Einatmung, wenn du die Hüfte anhebst, deine Arme hinter deinem Kopf ausstreckst. Mit der Ausatmung legst du dann deine Arme und Hüften wieder neben deinem Körper ab.
8. Mache einige Durchläufe und genieße die Entspannung im Rücken und die leichte Dehnung deines Nackens.

Tipp bei akuten Ischias-Beschwerden: Lege dir einen Block oder ein Bolster unter das Kreuzbein, um eine passive, restorative Schulterbrücke einzunehmen.

In diesem Video zeigt dir Wanda Badwal die Schulterbrücke:

8. Reh (Deer) – 90/90-Sitz

Das Reh (Deer Pose) aus dem Yin Yoga ist eine besonders wohltuende Haltung für Menschen mit Ischiasschmerzen. Sie wirkt sanft auf den tief liegenden Piriformis-Muskel, der bei einem Ischiassyndrom häufig verspannt ist und Druck auf den Ischiasnerv ausübt. Durch die ruhige, passive Dehnung kann sich dieser Muskel allmählich lösen. Gleichzeitig fördert die Haltung die Durchblutung im Beckenbereich, was die Versorgung von Muskeln und Nerven verbessert und die Regeneration unterstützt. Ohne den unteren Rücken aktiv zu belasten, ermöglicht die Pose eine sanfte Mobilisation und kann so helfen, Verspannungen und Steifheit im Lendenbereich achtsam zu begegnen.

1. Setze dich auf die Matte – bei Bedarf auf eine gefaltete Decke oder ein Bolster, um das Becken anzuheben. So entlastest du direkt den unteren Rücken und das Iliosakralgelenk.
2. Stelle deine Füße mattenweit auf und lass die Knie wie Scheibenwischer ein paarmal hin und her schwingen.
3. Halte an, wenn deine Knie nach rechts zeigen. Deine Ober- und Unterschenkel formen jetzt ein „Z“ bzw. einen 90-Grad-Winkel. Achte darauf, dass kein Druck auf dem Ischiasnerv entsteht – passe die Winkel großzügig an und nutze Kissen als Stütze, wenn nötig.
4. Wenn das Becken kippelt oder ein Sitzbeinhöcker nicht gut aufliegt, nutze eine Decke oder ein Kissen unter dem Gesäß. Ziel ist es, möglichst symmetrisch und weich zu sitzen, ohne Spannung im unteren Rücken.
5. Lehne dich leicht über das vordere (rechte) Bein – vielleicht nur ein wenig, vielleicht tiefer. Stütze dich auf einem Bolster, einem Block oder deinen Unterarmen ab. Der Rücken darf rund werden, nichts muss gehalten werden.
6. Tipp bei Ischiassymptomen: Wenn du ein Ziehen in der Rückseite des Gesäßes spürst, bleibe aufgerichteter oder lege ein Kissen unter das vordere Knie zur Entlastung.
7. Bleibe etwa 3–5 Minuten in der Haltung. Spüre mit jeder Ausatmung, wie dein Becken weicher wird. Lasse besonders in der rechten Gesäßhälfte los (bei rechtem Bein vorn).
8. Richte dich mit gestützten Händen wieder auf. Löse die Beine behutsam und lege dich kurz auf den Rücken oder in eine angenehme Gegenhaltung wie den liegenden Schmetterling, um nachzuspüren. Danach die andere Seite.

9. Ischias-Release mit dem Triggerball / Faszienball (im Liegen)

Diese einfache Übung hilft dir, verspannte Muskeln rund um den Ischiasnerv zu lösen und den Schmerz zu lindern. Besonders wirksam nach einer kurzen Dehnpraxis oder als wohltuende Selbstmassage zwischendurch.

So geht’s:

1. Position: Lege dich in Rückenlage, die Knie sind angewinkelt. Platziere den Triggerball (z. B. Tennis- oder Faszienball) unter deiner Gesäßmuskulatur – dort, wo du Spannung oder Druck empfindest.
2. Atmen & Spüren: Lass dein Gewicht langsam in den Ball sinken. Atme ruhig und gleichmäßig. Spüre, wie sich der Druckpunkt nach und nach verändert.
3. Drücken: Bleibe etwa 40–60 Sekunden ruhig auf einem Punkt und halte sanften Druck. Spürst du eine Erleichterung? Dann wechsle weiter zum nächsten Bereich.
4. Wippen: Spiele mit kleinen Bewegungen – kippe dein Becken minimal oder verändere den Druckwinkel leicht. Diese Technik kannst du etwa eine Minute lang in einem Bereich ausführen.
5. Rollen: Wenn es sich angenehm anfühlt, bewege dich in langsamen, kreisenden oder fließenden Bewegungen über das gesamte Muskelareal. So lockerst du großflächig Verspannungen (ca. 1–2 Minuten pro Seite).

Tipp: Der Druck darf deutlich, aber nie schmerzhaft sein. Bleib achtsam und lass mit jedem Ausatmen ein Stück Spannung los.

Zusammenfassung

Der Ischiasnerv ist ein zentrales Bindeglied zwischen Rücken, Hüfte und Beinen – und entsprechend spürbar, wenn er gereizt oder eingeklemmt ist. Ischias-Schmerzen können viele Ursachen haben: von funktionellen Störungen wie Muskelverspannungen oder Blockaden hin zu strukturellen Problemen wie Bandscheibenvorfällen oder Fehlhaltungen. Auch psychosomatische Einflüsse und Bewegungsmangel spielen oft eine Rolle. Deshalb ist eine genaue, ganzheitliche Diagnose entscheidend.

Sanftes Yoga kann helfen, den Ischiasnerv zu entlasten und Schmerzen langfristig zu lindern – vor allem durch gezielte Dehnungen, Stärkung der Rumpfmuskulatur und bewusste Atmung. Wichtig dabei ist: Höre auf deinen Körper, gehe achtsam in die Positionen und wähle Übungen, die für deinen individuellen Schmerzverlauf geeignet sind. Mit Geduld und regelmäßiger Praxis kann Yoga eine wirkungsvolle Unterstützung auf dem Weg zurück zu mehr Bewegungsfreiheit und Wohlbefinden sein.

Quellen:

• Netter, F. H. (2019). Atlas der Humananatomie (7. Aufl.). Urban & Fischer Verlag/Elsevier.
• Froböse, I. (2020). Rückenschmerzen verstehen und behandeln: Ursachen erkennen, Beschwerden lindern, aktiv vorbeugen. GU – Gräfe und Unzer Verlag.
• Rittiner, R. (2012). Yoga als Therapie: Das große Praxisbuch zur Behandlung von Beschwerden mit Yoga. Theseus Verlag.
• https://www.online-physiotherapie.de/uebungen/ruecken/ischiasschmerzen/
• https://www.liebscher-bracht.com/schmerzlexikon/ischias-schmerzen-ischialgie/uebungen/