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3 Yoga-Übungen, wenn der Ischias nervt...
Bildquelle: Shutterstock.com

3 Yoga-Übungen, wenn der Ischias nervt...

Von Karen Welters

Das Ischias-Syndrom

Der Ischiasnerv oder auch Hüftnerv genannt ist der längste Nerv in unserem Körper und Teil des sogenannten „Lumbalgeflechts”, eines Nervengeflechts im Bereich der Lendenwirbelsäule und des Kreuzbeins. Dieses Nervengeflecht wird in einen oberen Abschnitt (plexus lumbalis oder Lumbalgeflecht) und einen unteren Abschnitt (plexus sacralis oder Kreuzgeflecht) eingeteilt (s.u. Abb. 1). Diese Nervenbündel versorgen in erster Linie unsere Beine und die damit zusammenhängenden Muskeln und Gelenke. Der Ischiasnerv zieht an der Rückseite des Oberschenkels abwärts und versorgt mehrere Hüft- und Oberschenkelmuskeln: Jede Hüftbeugung setzt den Ischiasnerv unter Spannung. Das ist normalerweise kein Problem, wenn Gelenk und Muskeln stark und gesund sind. Ist das Gelenk jedoch verrutscht und/oder blockiert (dann entsteht eine sog. ISG-Blockade im Iliosakral-Gelenk) oder sind die Muskeln blockiert, verspannt, verletzt oder verkrampft (z.B. der Piriformis-Muskel oder Psoas major), kann der Ischiasnerv in seiner Bewegung negativ beeinflusst werden – und Druck auf den Ischiasnerv verursacht schnell Schmerzen. Das Resultat: Ischias-Syndrom. Die Ursache: vielseitig.

Denn verantwortlich für ein Ischias-Syndrom kann neben einer ISG-Blockade, einem Piriformis-Syndrom oder einem verkürzten Psoas auch ein Bandscheibenvorfall sein oder eine vorgewölbte Bandscheibe. Auch Erkrankungen oder Fehlstellungen der Wirbelsäule wie Skoliosen oder Einengungen des Wirbelkanals (eine sog. "spinale Stenose") können sich im Ischias-Syndrom äußern. Und all diesen schmerzauslösenden Dysbalancen liegen möglicherweise wieder verschiedene Ursachen zugrunde: hormonelle Veränderungen (in der Pubertät, Schwangerschaft oder den Wechseljahren können die Bänder im Becken sich lockern, was zu Verschiebungen und Blockaden im Becken führen kann), einseitige Belastungen (zu viel Sitzen!, sonstige Fehlhaltungen), Traumata (z.B. Unfälle), psychische Ursache (unerfüllte Bedürfnisse, Angst, Sorgen) – um nur die häufigsten Ursachen zu nennen. Die Gründe für Schmerzen im unteren Rücken sind so komplex wie wir Menschen.


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Es ist also wichtig, dass die Ursache akuter und chronischer Rückenschmerzen vor einer Behandlung genau von einem Arzt diagnostiziert wird (z.B. von einem Ostheopathen oder Chiropraktiker). Eine Yogapraxis soll dann nur unter direktem Unterricht bei einem erfahrenen Yogalehrer erfolgen, der von den gesundheitlichen Beschwerden weiß. Du solltest auf keinen Fall abwarten, bis die Schmerzen von alleine wieder verschwinden, denn eine Gelenk- oder Muskel-Blockade kann auch chronisch werden. Und wenn der Nerv erst mal genervt ist, kann er sich entzünden, und es dauert sehr lange, bis eine Heilung und Schmerzfreiheit eintritt. 

Abb.1: Anatomischer Aufbau des Beckens

Schmerzlinderung durch sanfte Yogaübungen

Die Schmerzen beim Ischias-Syndrom strahlen üblicherweise vom unteren Rücken über die Hüfte bis in die Rückseite des Oberschenkels aus, können aber auch bis in die Waden, Fersen oder Zehen ausstrahlen. Besonders Bewegungen die mit einer Hüftbeuge verbunden sind, aber auch Sitzen oder Gehen können zur Tortur werden. Je nachdem, wohin der Schmerz ausstrahlt, können stabilisierende Yogaübungen und entspannende Dehnübungen für die tiefe Becken- und Rückenmuskulatur sowie für die Hüft- und Gesäßmuskulatur wahre Wunder vollbringen. Letztlich wollen wir den Nerv schließlich von seinem Druck befreien und so die Schmerzen lindern oder langfristig gar heilen.

Wir stellen dir im folgenden eine Atemtechnik sowie sanfte Yogaübungen vor, die Ischiasbeschwerden lindern können – bitte begib dich langsam in die Übungen und achte stets darauf, dass du die Übungen auch genauso langsam wieder auflöst. Je nachdem, wo sich der Schmerz bei dir am stärksten bemerkbar macht, kannst du dir deinen persönlichen Favoriten unter den vorgestellten Übungen raussuchen und diesen dann bitte regelmäßig praktizieren. Denn nur die regelmäßige Praxis kann langfristig schmerzlindernd wirken.

3 Yoga-Übungen mit Varianten zur Linderung von Ischias-Beschwerden

1. Langer, tiefer Atem in den Bauch (Bauchatmung)

Als Vorbereitung für die körperlichen Übungen empfehlen wir dir eine Atemtechnik, die deine Atemmuskulatur entspannt: der bewusste lange, tiefe Atem in den Bauch (auch Bauchatmung oder Zwerchfellatmung genannt). Denn wenn deine Atemmuskulatur entspannt, sendet dein autonomes Nervensystem auch auf umliegende Muskeln, wie den Psoas, ein „Entspannungssignal”. 

Und so geht's: 

  • Lege dich auf einer weichen Matte auf den Rücken, und stelle deine Beine hüftbreit angewinkelt auf. Deine Arme liegen entspannt neben deinem Körper. 
  • Führe nun einige Male deine Hände langsam zu deiner Bauchdecke und lege eine Hand oberhalb und eine unterhalb des Nabels auf.
  • Beginne nun, tief in den Bauch ein- und auszuatmen und spüre, wie deine Bauchdecke sich dabei wölbt und wieder senkt. Konzentriere dich auf den immer tiefer werdenden Atem, und wie er dir dabei hilft, "zu dir zu kommen" und ruhig zu werden.
  • Fahre mit dieser tiefen Atmung so lange fort, wie es dir angenehm ist. 
  • Lasse deinen Atem dann langsam wieder flacher werden und spüre nach.

2. Die Schulterbrücke – Setu Bandha Sarvangasana

Die Schulterbrücke ist eine Asana, die deine untere Rückenmuskulatur und dein Becken entspannt. Die Schulterbrücke wirkt zudem Stress entgegen und entspannt auch deinen Geist. Du kannst sie statisch oder dynamisch ausführen, mit oder ohne Hilfsmittel:

  • Du liegst auf dem Rücken, deine Füße sind hüftbreit aufgestellt. Deine Arme liegen enstpannt neben deinem Körper. 
  • Vorbereitend zur Schulterbrücke kannst du dein Becken nur leicht ein paar Zentimeter von der Matte heben und wieder senken, als würdest du mit dem Becken auf die Matte „klopfen”. Das lockert und mobilisiert dein Becken und bereitet es auf die kommende Asana vor.
  • Hebe nun mit der nächsten Einatmung langsam dein Becken so hoch wie möglich an, so dass zwischen deinen Knien und deinen Schultern eine schiefe Ebene entsteht. Achte darauf, dass deine Knie über deinen Fußgelenken positioniert sind und nicht nach außen oder innen fallen.
  • Bleibe für einige Atemzüge in der Brücke. Sollte dir das Halten der Asana nicht möglich sein, kannst du deinen unteren Rücken auch mit einem Deckenstapel oder einem (Meditations-) Kissen abstützen.
  • Rolle dich mit der nächsten Ausatmung langsam und achtsam, Wirbel für Wirbel wieder nach unten.
  • Wenn dein unterer Rücken es zulässt, dann übe diese Asana dynamisch, indem du bei der Einatmung, wenn du die Hüfte anhebst, deine Arme hinter deinem Kopf ausstreckst. Mit der Ausatmung legst du dann deine Arme und Hüften wieder neben deinen Körper ab..
  • Mache einige Durchläufe und genieße die Entspannung im Rücken und die leichte Dehnung deines Nackens.


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3. Katze-Kuh und diagonale Katze-Kuh 

  • Dieses Mal kommst du auf deiner Matte in einen Vierfüßler-Stand. Deine Hände sind unter deinen Schultern, deine Knie unter deinen Hüften positioniert. Achte darauf, dass dein Rücken gerade in einer neutralen Position ist.​ 
  • Mit deiner nächsten Einatmung öffnest du für die „Katze-Kuh-Position” nun den Oberkörper vom Becken beginnend in ein geführtes Hohlkreuz, dein Blick geht nach oben. 
  • Mit der Ausatmung rundest du deinen Rücken wieder vom Becken her beginnend und ziehst am Schluss den Nabel nach oben. Achte darauf, dass die Bewegung vom Becken her beginnt und der Kopf der Bewegung lediglich folgt.
  • Wiederhole die Bewegungen ein paar Mal und komme wieder in eine neutrale Ausgangsposition. Die Position mobilisiert und entspannt deine Wirbelsäule und dein Becken.

  • Nun übe die „diagonale Katze-Kuh”: Strecke mit der nächsten Einatmung deinen rechten Arm nach vorne, parallel zum Boden. Dein Daumen zeigt dabei nach oben. Strecke zeitgleich dein linkes Bein nach hinten aus, ebenfalls parallel zum Boden. Dein Fuß ist dabei geflext. Spüre die Dehnung im unteren Rücken.
  • Mit der nächsten Ausatmung bringst du dein linkes Knie und deinen rechten Ellenbogen unter deinem Körper zusammen.
  • Wiederhole die Bewegungen ein paarmal in deinem eigenen Atemrhythmus.

In diesem kurzen Clip zeigt dir Anatomie-Experte Dr. Ronald Steiner nochmals die korrekte Ausführung der diagonalen Katze-Kuh:

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