Iliopsoas – Seelenmuskel und Übeltäter

Inhalt

1. Warum ist der Iliopsoas so ein großer Player in unserem Körper?
2. Verlauf: Wo befindet sich der Iliopsoas? 
3. Funktion: An welchen Bewegungen ist er beteiligt?
4. Beschwerden und ihre Ursachen
5. Beschwerden lindern mit Yoga 
6. 7 effektive Übungen, um Iliopsoas zu stärken
7. 15 effektive Übungen, um den Psoas zu dehnen 
8. Die besten Übungen für den Iliopsoas auf einen Blick
9. Was du in diesem Artikel über den Psoas gelernt hast

 

1. Warum ist der Iliopsoas so ein großer Player in unserem Körper?

Der Iliopsoas-Muskel (lat. Musculus iliopsoas), auch als Lenden-Darmbein-Muskel oder tiefer Hüftbeuger bezeichnet, spielt eine zentrale Rolle in unserem Körper, denn er ermöglicht es uns, die Hüfte zu beugen und die Beine anzuheben. Außerdem stabilisiert er das Becken und hilft uns dabei, eine aufrechte Haltung zu bewahren (Marieb & Hoehn 2013). Letztere ist wiederum wichtig, wenn wir Rückenschmerzen vorbeugen wollen. Andersherum kann ein schwacher, zusammengedrückter Psoas gerade in diesen Bereichen die Beweglichkeit stark einschränken und dort zu Problemen führen. 

Wenn du weiter liest, erfährst du, wo der Iliopsoas genau verläuft, an welchen Bewegungen er beteiligt ist, bei welchen Beschwerden er seine Finger im Spiel hat und warum er so häufig „verkümmert“. Außerdem zeigen wir dir, wie du selbst testen kannst, ob dein Psoas stark und flexibel – oder eben nicht – ist. Und natürlich haben wir ganz konkrete Übungen und Videoempfehlungen für dich zusammengestellt, mit denen du deinen Iliopsoas dehnen und kräftigen kannst. 

PS: Kennst du schon unser YogaEasy Academy-Modul „Anusara ® Alignment: Hüfte & Psoas“ mit Barbra Noh?

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2. Verlauf: Wo befindet sich der Iliopsoas?

Für ein besseres Verständnis werfen wir zunächst einen Blick auf den Verlauf und die Funktion des Iliopsoas und seiner Anteile Musculus iliacus (kurz: M. iliacus; Iliacus) und Musculus psoas major (kurz: M. psoas major; Psoas major). 

Was ist der Unterschied zwischen Iliopsoas und Psoas?

Die Begriffe Iliopsoas und Psoas werden häufig analog verwendet. Auch wenn von dem Iliopsoas / Psoas die Rede ist, sind eigentlich zwei Muskelgruppen gemeint, da wir diesen Muskel am linken und am rechten Bein haben. Der Begriff „Iliopsoas“ bezieht sich auf die kombinierte Funktion der Muskeln M. iliacus (Darmbeinmuskel) und M. psoas major (großer Lendenmuskel). Der Psoas major beginnt an den Lendenwirbeln und der Iliacus am Becken. Sie vereinen sich und setzen am kleinen Rollhügel des Oberschenkelknochens an. (Standring 2016; Froböse & Schöber 2017).

Wo liegt der große Lendenmuskel, Psoas major?

Der große Lendenmuskel, Psoas major, hat seinen Ursprung an den seitlichen Flächen der Lendenwirbel (L1-L5) und den Bandscheiben zwischen ihnen, bei manchen Menschen entspringt er bereits am 12. Brustwirbel. Er verläuft durch den unteren Teil des Bauchraums und setzt am kleinen Trochanter (Trochanter minor) des Oberschenkels an. (Standring 2016; Froböse & Schöber 2017).

Wie ist der Iliacus mit dem Psoas major verbunden?

Der Iliacus beginnt in der Grube der Darmbeinschaufeln (Fossa iliaca) und hat daher keinen direkten Einfluss auf die Wirbelsäule. Der Iliacus und der Psoas major sind physisch und funktionell miteinander verbunden. Beide Muskeln verlaufen über die Hüfte und setzen am kleinen Trochanter des Oberschenkels an. Durch ihre Nähe und gemeinsame Insertion (Muskelansatz) wirken sie effektiv zusammen, um die Hüftbeugung und Stabilisierung des Rumpfes zu ermöglichen (Standring 2016; Froböse & Schöber 2017).

 

3. Funktion: An welchen Bewegungen ist der Iliopsoas beteiligt?

Der Iliopsoas ist als wichtigster Hüftbeuger bekannt, weil er die primäre Muskelgruppe ist, die die Beugung in der Hüfte ermöglicht. Bei Aktivitäten wie Gehen, Laufen oder Springen ist er maßgeblich an der Bewegung der Beine und der Stabilisierung des Rumpfes beteiligt und trägt zur aufrechten Haltung bei. (Standring 2016). 

Der Psoas hilft dir zum Beispiel in Navasana, dem Boot, deinen Oberkörper vom Boden zu heben. 

Selbsttest: Wie stark ist mein Iliopsoas?

1. Setze dich gerade auf einen Stuhl, Ober- und Unterschenkel bilden einen rechten Winkel. 
2. Hebe deinen linken Fuß 5 cm an.
3. Halte dies für 10 Sekunden und wechsle dann die Seite. 
4. Übe jede Seite insgesamt zehnmal.

Schaffst du es nicht, diese Übung bis zum Ende durchzuführen, dann ist dein Psoas zu schwach und du solltest ihn regelmäßig, am besten zwei- bis dreimal pro Woche trainieren. Konkrete Übungen findest du weiter unten im Artikel. 

Wie trägt der Iliopsoas zur Hüftflexibilität bei?

Der Iliopsoas ermöglicht die Flexion der Hüfte – also die Knie zur Brust zu ziehen – und er unterstützt Bewegungen wie das Drehen der Hüfte. Daher trägt ein gesunder und gut funktionierender Iliopsoas zu einer guten Hüftflexibilität bei (Marieb & Hoehn 2013). 

„Verglichen mit den weiteren drei Hüftbeugern, dem Musculus rectus femoris, Musculus tensor fasciae latae (TFL) und Musculus sartorius, ist der Psoas der einzige Beinbeuger, der den Oberschenkel im Hüftgelenk um mehr als 90 Grad anheben kann! Das liegt an seinem fast senkrechten Verlauf.“  

Froböse & Schöber 2017, S. 11

Selbsttest: Wie flexibel ist mein Iliopsoas?

1. Lege dich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. 
2. Ziehe das linke Knie mit beiden Händen fest zum Bauch und beobachte, ob sich dein rechtes Bein vom Boden hebt. 
3. Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein. 

Hebt sich das gestreckte Bein vom Boden ab, so ist dein Psoas verkürzt und du solltest ihn regelmäßig dehnen. Mit welchen Asanas das am besten geht, erfährst du, wenn du weiterliest. 

So viel sei verraten: Bei YogaEasy findest du hunderte von Videos, in denen diese Übungen enthalten sind. Etabliere am besten eine tägliche Stretching-Routine zu Hause und dein Psoas wird bald aufatmen! 

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Nimm dir gleich heute 25 Minuten Zeit, um deinem Psoas und dir etwas Gutes zu tun, und lass dich von Annika Isterling durch diese After-Work-Yogapraxis für die Hüfte führen:

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4. Beschwerden und ihre Ursachen

Ständiges Sitzen verändert den Muskeltonus und führt zu Beschwerden 

Wir sitzen den ganzen Tag, ob im Büro am Schreibtisch, unterwegs im Auto oder in der Bahn, mit der Freundin abends im Kino oder Restaurant, oder mit dem Partner gemütlich auf der Couch. Wir beugen den Psoas quasi permanent, nutzen aber seine volle Länge kaum bis gar nicht aus. Das führt dazu, dass er ‘verkürzt’ und ‘verklebt’. 

„Wenn Ansatz und Ursprung des Muskels zu selten mitarbeiten müssen, verharren sie dauerhaft im zusammengedrückten Zustand. Deshalb stellt sich meist ein sogenannter Hypertonus des Muskels ein.“

Froböse & Schöber 2017

Die Hüfte wird in der Folge immer unbeweglicher, was schließlich sogar einen negativen Einfluss auf unseren Gang haben kann. Das Becken kippt im Stehen nach vorne und es entsteht ein Hohlkreuz. Weitere Beschwerden wie Rückenschmerzen sind die Folge. 

Wie kommt es zu einer Imbalance des Psoas? 

Verletzungen oder einseitige Belastungen können zu einem Ungleichgewicht führen: Zum Beispiel wenn du eine Verletzung im linken Bein hast und das rechte mehr beanspruchst oder wenn du dein Baby immer nur auf einer Hüfte trägst.  

Es kann aber auch sein, dass der Psoas auf der einen Seite zu schwach und auf der anderen verspannt ist. All diese Dinge können ein Ungleichgewicht im Psoas und in der Körperhaltung bewirken und langfristig zu Beschwerden führen (Froböse & Schöber 2017).

Warum kann ein unausgeglichener Iliopsoas Hüftprobleme verursachen?

Ein unausgeglichener Iliopsoas kann zu einer Reihe von Hüftproblemen führen, darunter Schmerzen, Steifheit und Bewegungseinschränkungen. Ein straffer oder verkürzter Iliopsoas kippt das Becken nach vorne, was wiederum zu Hüftgelenksproblemen und anderen Problemen im Muskelskelettsystem führen kann (Page et al. 2010).

Was ist das Iliopsoas-Syndrom?

Das Iliopsoas-Syndrom (Iliopsoas-Tendinitis) ist eine Reizung oder Entzündung der Iliopsoas-Sehne und des darunter liegenden Schleimbeutels. Sie entsteht meist durch eine akute Verletzung oder Überlastung. Mögliche Symptome des Iliopsoas-Syndroms sind Schmerzen in der Leistenmitte, die bis zum Knie ausstrahlen können, verbunden mit Bewegungseinschränkungen. Es kann bei Bewegung zu einem hörbaren Schnappen oder Klicken in der Hüfte kommen, weshalb das Iliopsoas-Syndrom auch ‘Snapping-Hip-Syndrom’ genannt wird. Laufen, Treppensteigen oder intensives Training können die Symptome verschlimmern. Abhilfe schaffen häufig Kühlen, Ruhe, Physiotherapie und entzündungshemmende Medikamente. In einigen Fällen kann jedoch eine Operation erforderlich sein (Voos et al. 2009).

Inwiefern kann der Iliopsoas zu Rückenschmerzen beitragen?

Der Iliopsoas neigt generell zu Verspannungen. Durch seine Lage und Verbindung zur Lendenwirbelsäule kann eine Überlastung oder ein Ungleichgewicht in diesem Muskel zu einer übermäßigen Lordose (Hohlkreuz) und somit zu Schmerzen im unteren Rückenbereich führen (Anderson et al. 2017).

„Der Darmbeinmuskel [ist] dafür zuständig, das Becken und damit auch den Oberkörper nach vorne zu kippen. Das tut der Musculus iliacus im Verbund mit weiteren Muskeln wie dem geraden Oberschenkelmuskel und verstärkt die Bewegung ins Hohlkreuz, in die sogenannte lumbale Lordose. Der andere Anteil des Psoas, also der Lendenmuskel, wirkt dem entgegen – vorausgesetzt, er ist kräftig und zugleich elastisch genug. Nur dann kann er uns vor einer zu starken dauerhaften Lendenlordose (Hohlkreuzbildung) bewahren. [...] Ein ständiges Hohlkreuz gehört zu den häufigsten Fehlhaltungen überhaupt und führt bei untrainierter Rückenmuskulatur meist früher oder später zu Kreuzschmerzen!“ 

Froböse & Schöber 2017, S. 11

Wie kann ein trainierter Iliopsoas bei der Haltungskorrektur helfen?

Ein gut trainierter und ausgeglichener Iliopsoas unterstützt eine gute Haltung, indem er das Becken stabilisiert und ein übermäßiges Hohlkreuz verhindert. Er ist wichtig, um vor allem im Stehen und Gehen eine neutrale, aufrechte Position der Wirbelsäule zu ermöglichen. Iliopsoas-Übungen können also helfen, die Körperhaltung zu verbessern (Kendall et al. 2005).

 

5. Beschwerden lindern mit Yoga 

Wenn du unter dem Snapping-Hip-Syndrom leidest, solltest du dich zunächst mit einer konservativen Therapie behandeln lassen, bevor du wieder mit dem Yoga einsteigst. Wenn du deinen verkürzten oder schwachen Iliopsoas aber dehnen oder kräftigen möchtest, dann kann Yoga dir helfen. Eine beliebte Yoga-Übung zur Iliopsoas-Dehnung, die dir mit Sicherheit schon einmal in einer Yogastunde begegnet ist, ist der Low Lunge „Anjaneyasana“. 

Dass die Yoga-Übung „Anjaneyasana" sich positiv auf einen verspannten Iliopsoas auswirkt, haben Roopa Desai und Mansi Deshpande in einer vergleichenden Studie bestätigt, die im Juni 2021 im International Journal Of Scientific Research Muscle Energy veröffentlicht wurde. Die 30 Teilnehmer:innen der zweiwöchigen Studie waren zwischen 18 und 35 Jahre und hatten eine Iliopsoas-Enge. Jede Gruppe erhielt jeweils drei Sitzungen pro Woche. Gruppe A erhielt die Muskelenergietechnik (MET), Gruppe B übte Anjaneyasana. Vor und nach der Behandlung wurden jeweils der modifizierte Thomas-Test durchgeführt sowie der lumbale Bewegungsumfang für die Beugung, die lumbale Seitenneigung und die lumbale Seitenrotation getestet. Die Ergebnisse zeigten, dass sowohl MET als auch Anjaneyasana die Flexibilität des Iliopsoas und den lumbalen Bewegungsumfang wirksam verbesserten. (Desai & Deshpande 2021)

Yoga entspannt – den Geist und den Psoas

Wenn wir Stress ausgesetzt sind, dann setzen die Stresshormone Adrenalin und Cortisol uns in Alarmbereitschaft. Die sogenannte Kampf-oder-Flucht-Reaktion (fight-or-flight) setzt ein – eine lebenswichtige Funktion, wenn echte Gefahr droht, die jedoch auch einsetzt, wenn wir nicht von einem Tiger gejagt werden. Der Körper bereitet sich darauf vor, zu kämpfen oder wegzurennen und der Psoas gerät unter Anspannung. (Adler & Fengler 2019, S. 45)

Um deinem Psoas etwas Gutes zu tun, heißt es also: Stress abbauen und entspannen. Und das geht, wie wir wissen, am besten mit Yoga und Meditation.

“Den Psoas bezeichnet man auch als Kampf-oder-Flucht-Muskel oder als Muskel der Seele, denn in Anbetracht seiner Funktion, seiner Größe und seiner Lage tief im Körperinneren ist er wesentlich am Stressgeschehen beteiligt: Ohne ihn wären Weglaufen oder Kämpfen gar nicht möglich.”

Froböse & Schöber 2017, S. 39

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6. 7 effektive Übungen, um den Iliopsoas zu stärken

Um den Iliopsoas zu stärken, eignen sich eine Reihe von Übungen, bei denen du das Bein nach vorne oder hinten bewegst. Eine Übung bzw. Bewegungsform ist das Beinheben bzw. Hüftbeugen im Stehen oder Liegen. (Clippinger 2007). 

A) Beinheben

Da es die Funktion des Iliopsoas ist, die Hüfte zu beugen, trainiert umgekehrt das Beugen der Hüfte, also das Anheben eines oder beider Beine diesen Muskel. Ob im Stehen oder Liegen: Das Anheben und Halten des Beins gegen die Schwerkraft aktiviert den Iliopsoas (Ricci 2012). Mit den nachfolgenden vier Übungen aus dem Yoga kannst du deinen Psoas effektiv trainieren und stärken. Einen guten Effekt erzielst du, wenn du diese Übungen zwei- bis dreimal pro Woche für je 2-3 Minuten pro Übung durchführst (Adler & Fengler 2019, S. 62).

Übung 1+2: Beinheben im Stand – Utthita Hasta Padangusthasana A und C

1. Für Utthita Hasta Padangusthasana A beginne in Tadasana, der Berghaltung.
2. Atme tief ein und verlagere das Gewicht auf das linke Bein.
3. Beuge das rechte Knie und greife mit der rechten Hand den großen Zeh des rechten Fußes. Falls du den Zeh nicht erreichen kannst, verwende einen Yogagurt.
4. Richte deinen Oberkörper auf und hebe den Fuß weiter an.
5. Für Utthita Hasta Padangusthasana C löse nun den Griff, stütze beide Hände in die Hüften und versuche, dein rechtes Bein gestreckt parallel zum Boden angehoben zu lassen. 
6. Halte diese Position für 5 Atemzüge oder eine Minute. Dies erfordert Kraft und Flexibilität in den Oberschenkeln und der Hüfte.
7. Senke dein Bein dann wieder ab und wiederhole Utthita Hasta Padangusthasana A und C mit dem anderen Bein. 

Übung 3+4: Beinheben im Liegen – Navasana und Nabhiasana

1. Für Navasana setze dich mit aufgestellten Füßen auf deine Yogamatte. 
2. Greife mit den Händen in deine Kniekehlen und ziehe deinen Oberkörper so näher an deine Beine.
3. Hebe dein Brustbein an und verlängere deinen Rücken. 
4. Lehne dich dann mit angehobenen Brustbein und langem Rücken nach hinten, bis du deine Füße vom Boden heben kannst. 
5. Hebe die Unterschenkel parallel zum Boden an. 
6. Löse dann deine Hände und strecke sie nach vorne aus. 
7. Strecke deine Knie für noch mehr Aktivierung im Iliopsoas und in der Bauchmuskulatur. 
8. Für Nabhiasana senke nun deine gestreckten Beine bis kurz vorm Boden ab. Gleichzeitig senke deinen Rücken ab, bis die Schulterblätter den Boden berühren. Halte den Kopf angehoben. Deine Fingerspitzen ziehen in Richtung deiner Füße. 
9. Halte die Position für einige Atemzüge und spüre die Aktivierung in deinem Iliopsoas und in deinem Core. 
10. Dann lege den Kopf ab, ziehe deine Knie zum Bauch und spüre nach.

B) Ausfallschritte (Lunges) – Alanasana, Anjaneyasana, Krieger I, Seitlicher Winkel 

Auch jede Form von Ausfallschritten (Lunges) sind tolle Übungen, um den Iliopsoas zu trainieren, denn auch hier wird die Hüfte gebeugt und gestreckt. Konkret kommt es zu einer Hüftbeugung im vorderen Bein und zu einer Hüftstreckung im hinteren Bein. Der Psoas wird so also auf beiden Seiten aktiviert (Bompa & Buzzichelli 2018).

Mit diesen Yoga-Übungen kannst du deinen Hüftbeuger stärken: 

Übung 5: Krieger I

1. Stelle dich in Tadasana auf. Atme aus und mache mit dem linken Fuß einen großen Schritt nach hinten, sodass der hintere Fuß etwa 45 Grad gedreht ist. 
2. Der vordere Fuß zeigt nach vorne, beuge das Knie, bis der Oberschenkel parallel zur Matte ist und sich das Knie über dem Knöchel befindet. Die Beckenknochen zeigen nach vorne. Drücke die Außenkante des hinteren Fußes in den Boden.
3. Atme ein und hebe beide Arme seitlich gestreckt nach oben. Die Handflächen zeigen zueinander und die Schulterblätter ziehen nach unten.
4. Richte deinen Blick zu den Händen, während deine Brust sich leicht anhebt für eine sanfte Rückbeuge.
5. Halte die Position für 5 Atemzüge oder eine Minute und wiederhole die Übung dann mit dem anderen Bein. Übe jede Seite dreimal. 

Übung 6: Ausfallschritt – Alanasana

1. Beginne in Tadasana. Hebe einatmend beide Arme zur Decke und setze den rechten Fußballen weit nach hinten. Die rechte Ferse bleibt angehoben. 
2. Beuge das linke Knie tief bis auf 90 Grad. Achte dabei darauf, dass es genau über dem linken Sprunggelenk bleibt.
3. Schiebe die rechte Ferse nach hinten, um das rechte Bein zu strecken. Ziehe die hintere Kniescheibe ein bisschen nach oben, sodass der Oberschenkelmuskel aktiviert ist. 
4. Halte diese Position für 5 Atemzüge oder eine Minute und wechsle dann die Seite. Wiederhole die Übung auf beiden Seiten noch ein- bis zweimal. 

Übung 7: Gestreckter seitlicher Winkel – Utthita Parsvakonasana

Hier arbeiten der Psoas und der große Gesäßmuskel zusammen, um das Becken auszubalancieren und werden dabei ordentlich gefordert (Froböse & Schöber 2017, S. 74):  

1. Beginne im herabschauenden Hund. Hebe einatmend das rechte Bein nach hinten an, ausatmend setze den rechten Fuß nach vorne zwischen deine Hände. Das rechte Knie ist 90 Grad gebeugt. 
2. Drehe den linken Fuß um 90 Grad aus und schiebe die Fußaußenkante in die Matte
3. Stelle deine rechte Hand außen neben dem rechten Fuß auf die Matte (oder auf einen Block).
4. Bringe deinen linken Oberarm nah an dein linkes Ohr und ziehe dich mit deinen Fingerspitzen in die Länge.
5. Schiebe dein rechtes Knie nach außen gegen deinen rechten Arm. 
6. Drehe deine linke Schulter zur Decke und schaue an deiner linken Achselhöhle vorbei. 
7. Halte diese Position für 5 Atemzüge oder eine Minute. Übe jede Seite dreimal. 

 

7. 15 effektive Übungen, um den Psoas zu dehnen

Wer einen eher inaktiven Lebensstil hat oder viel sitzt, kann von regelmäßigen Dehnübungen sehr profitieren, vor allem bei Problemen im Rücken oder im Psoas.

„Dehnen ist das Mittel der Wahl gegen verspannte und funktionell verkürzte Muskeln. Davon profitiert nicht nur der Psoas, sondern auch die Hüftbeuge- sowie die Ober- und Unterschenkelmuskulatur.“

Froböse & Schöber 2017, S. 51

Passiv oder aktiv dehnen? Beides! 

Du solltest den Psoas sowohl passiv als auch aktiv dehnen: 

• Beim statischen, passiven Dehnen lässt du den Muskel komplett los und nutzt die Schwerkraft oder einen anderen Muskel für die Dehnung. Diese Methode ist besonders entspannend und nutzt den vollen Bewegungsspielraum aus. Passive Dehnungen sollten eine Minute oder länger gehalten werden.
• Beim dynamischen, aktiven Dehnen arbeitet der Muskel mit. Dadurch wird die Durchblutung im Muskel angeregt. Dynamische Dehnungen sollten 10-15 Sekunden gehalten und mehrmals wiederholt werden.

Im Yoga gibt es eine nahezu überragende Bandbreite an Asanas, um den Psoas zu dehnen. Wir stellen dir hier die besten Dehnübungen für den Iliopsoas vor! 

Übung 1: Ausfallschritt mit Twist – Alanasana 

Der Ausfallschritt (s.o.) ist nicht nur eine gute Übung, um den Psoas zu stärken, sondern er sorgt auch für eine Dehnung des Muskels des hinteren Beins. Wenn du den Oberkörper dabei zur Seite des vorderen Beins drehst, dehnst du zusätzlich den oberen Teil des Psoas. (Froböse & Schöber 2017)

Übung 2: Tiefer Ausfallschritt mit Seitenneigung (Anjaneyasana)

Im tiefen Ausfallschritt (Anjaneyasana) wird der Psoas des hinteren Beins gedehnt. Besonders effektiv ist die Variante mit Seitenneigung, da der Psoas an den Lendenwirbeln entspringt: 

1. Starte im Ausfallschritt (s.o.) mit dem rechten Fuß hinten. Lege das rechte Knie am Boden ab. 
2. Stütze dich am linken Oberschenkel ab, um den Oberkörper anzuheben. 
3. Richte das Becken gerade nach vorne aus. Der rechte Oberschenkel rotiert einwärts. 
4. Lass dein Becken nun nach vorne-unten schmelzen. 
5. Ziehe deine rechte Hüfte leicht nach vorne, um das Becken gerade auszurichten. 
6. Hebe dann beide Arme nach oben an.
7. Einatmend strecke den Oberkörper und die Arme in die Länge.
8. Ausatmend lehne dich zur linken Seite. Stütze die linke Hand auf dem Boden oder einem Block ab.
9. Halte diese Position für einige Atemzüge und wiederhole die Übung dann mit dem anderen Bein. Wiederhole beide Seiten noch zweimal.

Übung 3: Supta Virasana – liegender Held

1. Setze dich zwischen deine Fersen und rolle deine Waden mit den Händen etwas nach außen. Die Knie berühren sich.
2. Lehne dich dann zurück auf deine Unterarme. Schaffe Länge im unteren Rücken, indem du dein Schambein zum unteren Rippenbogen ziehst. Wenn du weitergehen möchtest, lege dich auf dem Rücken ab. 
3. Strecke die Arme entlang deines Körpers oder lege sie über dem Kopf ab, um dich noch mehr in der Körpervorderseite zu öffnen.
4. Bleibe für 5 Atemzüge oder eine Minute.
5. Komme erst auf die Unterarme, richte dich dann auf. Strecke die Beine aus und lockere sie und wiederhole die Übung noch ein- bis zweimal. 

Übung 4: Baddha Konasana 

Der Schmetterling dehnt den inneren Anteil des Psoas (Froböse & Schöber 2017, S. 54). Hier erfährst du, wie du diese Asana übst:

Übung 5: Eka Pada Rajakapotasana – die Taube

Alles über die Taube erfährst du in diesem Artikel. Barbra Noh zeigt dir hier, wie du dich am besten auf diese hüftöffnende Asana vorbereitest:

Übung 6: Schulterbrücke

Die Schulterbrücke macht die Wirbelsäule beweglicher, stärkt Beine, Gesäß sowie unteren Rücken und fördert das Zusammenspiel der dortigen Muskelgruppen. Beim Anheben und Stabilisieren ist der Psoas sehr aktiv (Froböse & Schöber 2017). In diesem Tutorial zeigt dir Wanda Badwal, wie die Schulterbrücke geht:

Übung 7: Urdhva Dhanurasana – das Rad

Lese hier alles über Urdhva Dhanurasana, das Rad und übe es direkt mit diesem Tutorial von Wanda Badwal: 

Übung 8: Ustrasana – das Kamel

Alles über Ustrasana, das Kamel erfährst du hier. Und in diesem Tutorial zeigt dir Wanda Badwal, wie du diese Rückbeuge korrekt ausführst:

Übung 9: Natarajasana – der Tänzer

Erfahre hier, wie du Natarajasana, den Tänzer ausführst und lass dir von Lucie Beyer in diesem Tutorial zeigen, auf was du achten musst:

Übung 10: Drache

Erfahre hier, wie du deinen Psoas mit dem Drachen, einer hüftöffnenden Yin-Haltung dehnst und übe diese Asana gleich mit diesem Tutorial:

Übung 11: Hanumanasana – der Spagat

Lese hier mehr über Hanumanasana, den Spagat und übe ihn zusammen mit Stine Lethan in diesem Video: 

Übung 12: Sphinx

Erfahre hier mehr über die Sphinx und lass dir in diesem Tutorial von Isabel Djukanovic zeigen, was du beachten musst: 

Übung 13: Urdvha Mukha Svanasana – der heraufschauende Hund 

Erfahre hier alles über den heraufschauenden Hund und lerne in diesem Tutorial von Irina Alex, wie du ihn ausführst:

Übung 14: Dhanurasana – der Bogen

Hier haben wir alle Infos zu Dhanurasana, dem Bogen für dich. Die korrekte Ausführung lernst du in diesem Tutorial:

Übung 15: Bhekasana – der Frosch

Alles über Bhekasana, den Frosch erfährst du in diesem Artikel. Übe die stehende Variante mit diesem Tutorial:

 

8. Die besten Übungen für den Iliopsoas auf einen Blick

Die besten Übungen zur Kräftigung des Iliopsoas:

• Beinheben im Stehen – Utthita Hasta Padangusthasana A und C
• Beinheben im Sitzen – Navasana und Nabhiasana (Boot, Low Boat)
• Ausfallschritt – Alanasana
• Krieger I – Virabhadrasana I 
• Seitlicher Winkel – Utthita Parsvakonasana

Die besten Übungen zur Dehnung des Iliopsoas:

• Ausfallschritt mit Twist – Alanasana 
• tiefer Ausfallschritt mit Seitenneigung – Anjaneyasana
• liegender Held – Supta Virasana
• Schmetterling – Baddha Konasana
• Taube – Eka Pada Rajakapotasana
• Schulterbrücke – Setu Bandha Sarvangasana
• Rad – Urdhva Dhanurasana
• Kamel – Ustrasana
• Tänzer – Natarajasana
• Drache
• Spagat – Hanumanasana
• Sphinx – Ardha Bhujangasana
• heraufschauender Hund – Urdvha Mukha Svanasana
• Bogen – Dhanurasana
• Frosch – Bhekasana

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9. Was du in diesem Artikel über den Psoas gelernt hast

Der Iliopsoas-Muskel, auch bekannt als Lenden-Darmbein-Muskel oder Psoas, ist essentiell für die Beweglichkeit der Hüfte, eine korrekte Körperhaltung und die Vermeidung von Rückenschmerzen. Er ermöglicht die Beugung der Hüfte und das Anheben der Beine, stabilisiert das Becken und unterstützt eine aufrechte Haltung. Der „Seelenmuskel“ ist durch seine Funktion, Größe und Lage wesentlich am Stressgeschehen und an der Fight-or-Flight-Reaktion beteiligt. Stress und Inaktivität lassen ihn 'verkürzen'. Ein schwacher oder verkürzter Iliopsoas kann die Beweglichkeit einschränken und zu Beschwerden führen. Wie stark und flexibel dein Psoas ist, kannst du anhand der vorgestellten Selbsttests überprüfen.

In diesem Artikel hast du die Anatomie, Funktion und Bedeutung des Iliopsoas, einschließlich seiner Rolle bei verschiedenen Beschwerden wie dem Iliopsoas-Syndrom und Rückenschmerzen, kennengelernt. Indem du deinen Iliopsoas sowohl dehnst als auch kräftigst, kannst du diesen Beschwerden vorbeugen und entgegenwirken. Für ein effektives Training solltest du an zwei bis drei Tagen in der Woche gezielte Übungen für deinen Psoas machen. Dabei solltest du sowohl statisch-passive als auch dynamisch-aktive Dehnübungen berüksichtigen. Pflege deinen Psoas, indem du ihn achtsam forderst, und du wirst Beschwerden in der Hüfte und im unteren Rücken vorbeugen und lindern!

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Quellen:

• Adler K. & Fengler A. (2019): Psoas Training für Vielsitzer, Trias Verlag. 
• Andersen, V., Fimland, M.S., Mo, D.A., Iversen, V.M., Larsen, T.M., Solheim, F., Saeterbakken, A.H. (2018). Electromyographic Comparison of Barbell Deadlift, Hex Bar Deadlift, and Hip Thrust Exercises: A Cross-Over Study. Journal of Strength and Conditioning Research.
• Bompa, T.O., & Buzzichelli, C. (2018). Periodization-: Theory and Methodology of Training. Human Kinetics.
• Clippinger, K. (2007). Dance Anatomy and Kinesiology. Human Kinetics.
• Desai R. & Deshpande M (2021): Muscle Energy Technique Vs Yogasana On Iliopsoas Tightness To Improve Flexibility And Lumbar Range Of Motion In Young Adults: A Comparative Study. International Journal Of Scientific Research.
• Froböse Dr. I, Schöber U (2017): Das neue Psoas Training. Südwest.
• Kendall, F.P., McCreary, E.K., Provance, P.G., Rodgers, M.M., & Romani, W.A. (2005). Muscles: Testing and Function, with Posture and Pain. Lippincott Williams & Wilkins.
• Marieb, E.N., & Hoehn, K. (2013). Human Anatomy & Physiology. 9th Edition. Pearson.
• Page, P., Frank, C. C., & Lardner, R. (2010). Assessment and treatment of muscle imbalance: the Janda approach. Human kinetics.
• Ricci, V. (2012). Functional Anatomy of the Pilates Core: An Illustrated Guide to a Safe and Effective Core Training Program. Lotus Publishing
• Standring, S. (2016). Gray's anatomy: the anatomical basis of clinical practice. Elsevier Health Sciences.
• Voos JE, Rudzki JR, Shindle MK, Martin H, Kelly BT. Arthroscopic treatment of iliopsoas impingement. Sports Health. 2009 May;1(3):239-46.

Bildquellen: 

• Xenia Bluhm
• istock.com/medicalstocks
• istock.com/Sakurra