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Asana des Monats: Ustrasana – das Kamel
Xenia Bluhm

Asana des Monats: Ustrasana – das Kamel

Von Katharina Maurer

Falls du nicht gerade die Decken deiner Wohnung neu streichst, wird es wenig Situationen in deinem Alltag geben, in denen du dich in eine Rückbeuge begibst. Wir neigen eher zum Gegenteil, nämlich den/dem Vorbeugen. Daher ist es wenig überraschend, dass viele von uns mit rundem Rücken und nach vorne fallenden Schultern durch die Gegend spazieren. Dabei handelt es sich nicht nur um ein ästhetisches Problem: Die vorgebeugte Haltung belastet unseren ganzen Bewegungsapparat (speziell Hüfte, Knie und Füße), komprimiert unser Herz und die Lungen und schränkt das Zwerchfell in seiner Funktion ein. 

Ustrasana: Vertraue der Welt – und dir!

Faszinierenderweise wirkt sich diese Körperhaltung auch emotional aus. Es ist vielfach erforscht und belegt, dass sie mit gedrückter, freudloser Stimmung einhergeht. Es scheint, als würden wir mit der nach vorn gebeugten Haltung auf emotionaler Ebene unser Herz schützen wollen, uns verstecken vor unserem Gegenüber und der Welt. Vielleicht ist das ein Grund, warum vielen Menschen Rückbeugen erst einmal suspekt sind. Wir lehnen uns – mehr oder weniger vertrauensvoll – in das, was wir noch nicht kennen oder jedenfalls nicht sehen. Daher ist das Kamel eine super Yoga-Übung, mit der du dein (Selbst-)Vertrauen fördern kannst. 

Diese intensive Rückbeuge spricht viele Systeme unseres Körpers an, insbesondere wirkt die intensive Dehnung aktivierend auf das Verdauungssystem und spricht dein Herz- und dein Halschakra an. Mit Ustrasana regst du dein Atemsystem an und stärkst die Atemhilfsmuskulatur – auch wenn dir das Atmen in der Haltung besonders schwer fällt und dir deine Atemkapazität eingeschränkt scheint. Das Kamel wird daher auch bei Bronchitis und sogar Asthma empfohlen.

Auch wenn Ustrasana zu den fortgeschritteneren Haltungen zählt, ist sie empfehlenswert für ältere Yogis. Wichtig ist natürlich (wie so oft im Yoga): Hör auf deinen Körper, achte und stabilisiere deinen unteren Rücken und finde die Variante, die dir entspricht. Konkret: Du musst nicht mit deinen Händen die Fersen greifen können, um in den Genuss der Wirkungen dieser Asana zu kommen!


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So führst du Ustrasana aus

  1. Du kniest auf dem Boden, die Ober-und Unterschenkel geschlossen, deine Füße berühren einander.
  2. Deine Fußrücken liegen auf der Matte. Falls es dir in den Knien zu unangenehm ist, kannst du sie mit der aufgerollten Matte polstern oder die Zehen aufstellen. So erhältst du noch einen intensiven Stretch in der Plantarfaszie.
  3. Lege deine Handflächen auf dein Kreuzbein und schiebe deine Hüften nach vorn. Deine Bauchmuskeln sind dabei aktiviert, sodass dein unterer Rücken geschützt ist.
  4. Strecke deine Wirbelsäule mit der Einatmung in die Länge und lehne deinen Oberköper mit der Ausatmung sanft nach hinten und öffne ihn dabei nach oben. Achte darauf, dass du dabei nicht die Länge im Oberkörper verlierst, der untere Rücken darf nicht komprimiert werden! Sobald du sie erreichen kannst, legst du die rechte Hand auf deine rechte Ferse und deine linke Hand auf die linke Ferse. Wenn möglich, kannst du die Hand- auf die Fußflächen legen. Wenn dir die Asana schwer fällt und du deine Fersen nicht greifen kannst, kannst du deine Zehen aufstellen, sodass deine Fersen sich heben. Außerdem kannst du dir natürlich Blöcke zur Hilfe nehmen, mit denen sich der Weg verkürzen lässt.
  5. Deinen Kopf hältst du in Verlängerung der Wirbelsäule oder, wenn sich das gut anfühlt, lässt ihn in den Nacken sinken.
  6. Deine Kniekehlen bleiben in einem 90-Grad-Winkel.

Übungstipps für das Kamel

  • Durch eine leichte Innenrotation der Beine hältst du dein Iliosakralgelenk stabil und gleichmäßig ausgerichtet. 
  • Die oberen Rippen wölben sich nach oben, als wolltest du Raum schaffen zwischen der oberen und unteren Seite des Brustkorbs. Achte darauf, dass du eine schonende Wirbelsäulenstreckung am Übergang vom Hals- zum Brustwirbelbereich findest. Versuche außerdem, das Gewicht des Kopfs von der tiefliegenden Halsmuskulatur tragen zu lassen.
  • Der genaue Ort deiner Rückbeuge ist der 9. Brustwirbel, der ungefähr auf Höhe deiner Schulterblattspitzen verortet ist. Wenn du die Rückbeuge zu tief ansetzt, bewegst du deinen unteren Rücken in ein Hohlkreuz. 
  • Schambein und Hüftknochen streben nach oben. Die Rückseite der Taille bleibt lang. Die Knie und Schienbeine drücken in den Boden. 
  • Der Rippenbogen sollte eine harmonische Linie mit dem Bauch bilden, sticht also nicht heraus. Wenn du dazu neigst, deinen Brustkorb rauszustrecken, dann denke daran, dass dein Rippenbogen nach unten Richtung Schambein streben sollte, damit der obere Teil des Brustkorbs sich für die Herzöffnung entfalten kann.
  • Wenn dein Oberkörper ohnehin schon nach vorne gebeugt ist und deine Bauchmuskulatur extrem verkürzt ist, sollte der Rippenbogen zu Beginn der Asana erst mal eine Aufrichtung erfahren.
  • Es kann sein, dass du das Atmen in dieser Haltung anstrengend empfindest. Der Trick liegt darin, dir von der tiefen Bauchmuskulatur helfen zu lassen, so wird auch in der Rückbeuge eine tiefe, entspannte Atmung möglich.

In diesem Video führt dich Wanda Badwal durch drei Varianten des Kamels:

Yoga Video Tutorial: Rückbeuge Kamel (Ustrasana)YogaEasy-Video abspielen

Typische Fehler bei Ustrasana – und wie du sie vermeidest

1. Fehlende Stabilität in der Taille

Idealerweise ist im Kamel die Körpermitte fest und stabil, und die Rückbeuge findet vom Brustkorb aufwärts statt. Fehlt diese Stabilität in der Körpermitte, knickt die Wirbelsäule im unteren Rücken ab. So sorgst du eher für eine Kompression als für Länge – die du eigentlich erzeugen willst. „Dann verändert der Brustkorb zwar seine Lage im Raum, aber nicht das räumliche Verhältnis der oberen und unteren Rippen zueinander” (Medical Yoga professional, Larsen, von Lessen, Hager-Forstenlechner). So wird aus einer Herzöffnung eher eine Bauchöffnung. Wenn du merkst, dass du keine ausreichende Kraft in der Core-Muskulatur hast, versuche die Haltung etwas weniger tief auszuführen und dafür an der Brustöffnung zu arbeiten.

2. Zusammengekniffene Schulterblätter

Um die Brust zu öffnen, versuchen viele, die Schulterblätter zusammenzukneifen, und drücken so ihr Brustbein nach vorn. Das ist aber nicht die Bewegungsrichtung, um die es beim Kamel geht, denn so geht die Längsspannung verloren. In der Brustöffnung geht es darum, ein langgestrecktes Aufdehnen in zwei Richtungen zu bewirken.

3. Abgeknickter Nacken

Ein weit zurückgelegter Hals hat in der Yoga-Praxis Tradition, weil er sich auf die Atmung, die Schilddrüse, die Durchblutung und die Konzentrationsfähigkeit auswirkt – also viele positive Wirkungen mit sich bringt. Das Gegenteil ist aber der Fall, wenn die Rückbeuge in der Halswirbelsäule zu einer Kompression führt. Das heißt, es gilt den Kopf nicht einfach in den Nacken zu legen und so abzuknicken, sondern auch hier erst Länge zu schaffen und dann den Kopf zurückzulegen.

Versuche die Bewegung mit Unterstützung deiner tiefen und schrägen Halsmukulatur durchzuführen. Diese haben nämlich auch die Funktion, deine Rippen anzuheben, und unterstützen dich so in deiner Rückbeuge. Stell dir hier vor, dass du einen langen Hals machst und dennoch die einrollende Bewegung des Kopfs beibehältst. Dein Kopf wird sich sehr viel stabiler und getragener anfühlen. Mach den Test und spüre den Wechsel zwischen einem aktiven Sternokleidomastoideus und den tiefen und schrägen Halsmuskeln, indem du den Kopf absacken lässt oder die Einrolltendenz beibehältst. Wenn du es gut verträgst, den Kopf in den Nacken zu legen, kannst du dies ganz am Ende tun.

Wirkungen von Ustrasana – dem Kamel

1. Körperliche Effekte

  • hilft gegen abfallende Schultern und Rundrücken
  • streckt und kräftigt die Wirbelsäule und Rückenmuskulatur, Schmerzen können gelindert werden
  • dehnt den Psoas Major
  • öffnet die Leisten
  • hilft bei Beschwerden des Atemsystems
  • stimuliert das Nervensystem
  • energetisiert dich und wirkt Müdigkeit entgegen
  • stimuliert deine Schilddrüse
  • löst Anspannung und Stress
  • lindert Menstruationsbeschwerden
  • streckt die gesamte Körpervorderseite
  • verbessert deine Haltung
  • stimuliert deine Bauchorgane
  • fördert die Durchblutung
  • stärkt deine Bauchmuskeln 

2. Energetische Effekte

  • aktiviert dein gesamtes Körpersystem
  • öffnet dein Herz und damit dich für Liebe und Mitgefühl
  • spricht Anahata und Vishuddha Chakra an

3. Geistige Effekte

  • schenkt dir Selbstvertrauen
  • macht deinen Geist aufmerksam und flexibel
  • hebt deine Stimmung
  • fördert durch den Perspektivwechsel die Kreativität

Varianten von Ustrasana

1. Gedrehtes einseitiges Kamel

Ustrasana gedrehtes Kamel

Die leicht gedrehte Variante hilft der Zwischenrippenmuskulatur leichter loszulassen, besonders, wenn du ein Typ bist, dem Rückbeugen Angst machen, und du dein Herz ein bisschen vor der Öffnung schützen möchtest. Das ist ein Impuls, den viele Menschen haben, besonders, wenn der Zugang zu Gefühlen und das Loslassen manchmal schwer fallen. „Der verwringende Schrägzug überlistet sozusagen das Nervensystem […]. Gedrehte Rückbeugen mit asymmetrischer Ausdehnung bewirken eine sanfte Tonusregulierung, umschmeicheln das Bedürfnis des „Herzschützens”, statt es zu brechen.” Medical Yoga professional (Medical Yoga professional, Larsen, von Lessen, Hager-Forstenlechner)

2. Kamel gegen die Wand

Ustrasana Kamel an der Wand

Indem du dich mit den Händen gegen die Wand stützt und dort leicht abdrückst, vermeidest du ein Abknicken im unteren Rücken und übst, deine Schultern in die Öffnung zu bringen. So geht's:

  1. Positioniere dich so, dass du eine Wand im Rücken hast. Deine Füße sollten die Wand berühren.
  2. Jetzt nimmst du wie oben angeleitet die Haltung ein. Deine Hände bleiben aber vorerst in Anjali Mudra vor deiner Brust.
  3. An dem Punkt in der Rückbeuge, an dem du die Mitte nicht mehr aktiv und stabil halten kannst, hebst du deine Arme über den Kopf und lehnst dich zurück, bis deine Hände die Wand berühren. Versuche dich mit den Händen von der Wand wegzudrücken. So erleichterst du es dir, deine Mitte aktiv zu halten, und sorgst für eine Öffnung im Schultergelenk.
  4. Wahlweise kannst du auch die Unterarme an die Wand bringen oder nur die Krone des Kopfs. Wichtig ist der leichte Druck, den du gegen die Wand ausübst.

3. Kamel mit dem Stuhl

Ustrasana mit Stuhl Kamel

Indem du das Kamel mithilfe eines Stuhls übst, hast du die Sicherheit, dass du dich abstützen kannst und nicht nach hinten fällst. Das lindert Ängste vor der Haltung und hilft dir, die Asana zu üben, auch wenn du noch nicht genügend Kraft oder Flexibilität hast, sie ohne Hilfsmittel auszuführen. Du zeigst deinem Körper die Richtung, in die es gehen soll, und schaffst so die beste Voraussetzung, die Haltung irgendwann einmal ohne Stuhl zu üben. So geht's:

  1. Stelle einen stabilen Stuhl hinter dich auf deine Matte, der Abstand sollte etwa der Länge deiner Unterschenkel entsprechen.
  2. Greife nun mit deinen Händen hinter dich, um dich auf dem Stuhlsitz abzustützen, und bringe deinen Oberkörper dann in die Rückbeuge und Herzöffnung.

4. Dynamisches Kamel

Ustrasana Kamel dynamisch

Beim dynamischen Kamel schwingst du dein Becken auf und ab, in die Kamel-Haltung hinein und in den Fersensitz zurück. Durch dieses Schwingen kannst du die Angst vor der Haltung minimieren und deinen Körper spielerisch an die Haltung gewöhnen.

Hinweis: Übe diese Variation wirklich nur dann, wenn du dich sehr sicher in der Haltung fühlst und keinerlei Rückenprobleme hast!

Kontraindikationen: Wann du das Kamel nicht üben solltest

Bei einem Halswirbelsäulen-Syndrom solltest du den Kopf nicht in Nacken legen. Bei Beschwerden oder Verletzungen im unteren Rücken solltest du das Kamel lieber weglassen. Ebenso bei:

  • Bluthochdruck
  • schwachem Blutdruck
  • Migräne
  • Schlaflosigkeit
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