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Yoga: Wie du deine Rückbeugen verbesserst
Bildquelle: Shutterstock.com

Du Kamel: Wie du deine Rückbeugen verbesserst

Von Kristin Rübesamen

Was sind Rückbeugen?

Sie heißen zwar „Rück“beugen, dehnen aber die Vorderseite des Körpers, ganz besondern, die Brust-, Bauch-, Lendenmuskel, Oberschenkel und Leisten.

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Wozu üben wir Rückbeugen?

Um die Rückenmuskulatur zu stärken, vor allem Schulterbereich, oberen Nacken und Brustwirbelsäule. Um die Wirbelsäule zu mobilisieren. Um mehr Weite im Brustraum zu schaffen und auf diese Weise Energie zu tanken und so unser „Herz“ zu öffnen. Weil das funktioniert, werden Rückbeugen auch „Herzöffner“ genannt.

Hier zeigt dir Veronika Freitag, wie es geht:

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Ohne Fundament keine Rückbeugen

Was für alle Asanas gilt, gilt für Rückbeugen doppelt. Ohne eine anständige Verankerung in der Erde ist keine Öffnung möglich.Was heißt das?

1. Erden

  • Wir beginnen mit den Füßen und erden uns.
  • Wir denken nabelabwärts nach unten und erden uns.
  • Wir behalten unsere Füße selbst in den verrücktesten Rückbeugen im Auge (bzw. vor unserem inneren Augen)

2. Becken

Eine entscheidende Rolle in den Rückbeugen spielt dein Steißbein. Auch wenn sich die Methoden in ihren Anweisungen oft unterscheiden, sind sich in diesem Fall die meisten einig: Du willst dein Becken nicht im Hohlkreuz lassen, es aber auch nicht um jeden Preis nach vorne kippen. Wenn du es ins Hohlkreuz fallen läßt (was naheliegend ist), „holst“ du deine Rückbeuge aus dem unteren Rücken. Hier ist der Rücken aber in der Regel beweglicher und auch anfälliger als in der Brustwirbelsäule, das heißt, du willst im unteren Teil des Rückens eher für Ruhe und Stabilität sorgen.

Wenn du das Becken dagegen brav nach vorne kippen lässt, wie es früher oft unterrichtet wurde, spürst du zwar, wie der untere Rücken lang wird, gleichzeitig blockiert so aber auch deine Kraft. Du willst, auch wenn das die schwerste Übung ist, deinen unteren Rücken in seiner natürlichen Lordose (konvexe  "Inwärts" Krümmung der Wirbelsäule nach vorne) lassen und innerhalb dieser Haltung in die Länge ziehen.

3. Dehnung

Erst, wenn uns diese doppelte Verankerung im Boden und im Becken spürbar gelingt, sind wir bereit für die dritte Phase: die Dehnung der Flanken. Hier spielt deine Atmung eine zentrale Rolle. Um deine Rippen nach oben zu dehnen, nutzt du am besten die Einatmung.

In diesem Video zeigt dir Anna Trökes die Ujjayi-Atmung:

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4. Atmung

Was für die Dehnung deiner Flanken gilt, gilt auch für die Atmung in der Asana. Die Atmung in Rückbeugen wird gerne flach und ängstlich. Die Angst, dein Kopf könnte abfallen oder du könntest die Kontrolle verlieren, lässt deine Atmung klein werden. Übe so langsam und geduldig, dass du zusammen mit der Atmung in deine Rückbeuge wächst. Achte sehr genau auf jeden Atemzug und vertiefe deine Atmung und hilf ihr, sich auszubreiten. Wenn das gelingt, wird die Angst automatisch verschwinden.

Anna Tökes führt dich hier durch Atemübungen:

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Ein Beispiel: Das Kamel

  1. Nimm dir eine Decke oder klappe die Matte zweimal und lege sie als Unterstützung unter deine Knie.
  2. Bringe deine Knie in eine Linie mit deinen Hüften, dein Becken senkrecht über die Knie und platziere einen Klotz zwischen deinen Oberschenkeln. Deine Hände liegen flach auf den Oberschenkeln.
  3. Schließe nun die Augen und beginne sanft von vorne nach hinten zu schwingen und auf diese Weise die innere Rotation der Beinmuskulatur und die Kraft deiner Beine zu spüren.
  4. Lege den Klotz zur Seite und platziere deine Hände flach auf dem unteren Rücken. Drücke deine Ellenbogen zusammen und atme für einige Atemzüge nach oben in dein Brustbein und von dort weiter bis unter deine Schlüsselbeine. Lass den Blick noch nach vorne gerichtet und achte darauf, dass dein Nacken schön lang bleibt. Du kannst gerne hier bleiben und dich ganz darauf konzentrieren, deine Atmung zu vertiefen und vielleicht sogar deine Bandhas zu aktivieren (Mula Bandha, Uddijana Bandha)
  5. Wenn du weiter gehen willst, stell’ deine Füße um und bring deine Hände vom unteren Rücken simultan und ohne dein Becken zu verdrehen, auf die Rückseite deiner Oberschenkel und von dort aus weiter auf deine Fersen. Stell dir ein weiteres Paar Hände vor, das flach auf der Vorderseite deiner Oberschenkel liegt (so wie zu Beginn), aktiviere sie auf diese Weise und komme mit etwas Schwung zurück nach oben in den Kniestand.
  6. Du kannst diese Übung wiederholen mit den Fußrücken flach auf dem Boden und zuletzt deine Hände mit den Fingern nach hinten zeigend auf deine Fußsohlen legen. Wenn Du hier noch atmen kannst, willst du vielleicht sogar deinen Kopf nach hinten auf die Fersen legen. (Das ist aber sehr fortgeschritten und keines Falls nötig. Du kannst bereits in Schritt 4 eine schöne Dehnung und Öffnung deiner Vorderseite spüren.)

Hier zeigt dir Vilas Turske, wie es geht:

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