Du verwendest einen veralteteten Browser (Other 0.0) mit Sicherheitsschwachstellen und kannst nicht alle Funktionen dieser Webseite nutzen. Hier erfährst du, wie einfach du deinen Browser aktualisieren kannst.
Large header alles  ber die verschiedenen asanatypen
Bildquelle: Istockphoto.com

Alles über die verschiedenen Asanatypen

Von Katharina Maurer

Yoga Stunden können so unterschiedlich sein wie Tag und Nacht. Das mag am Lehrer liegen, am Yoga-Stil oder auch an deiner Tagesform. Dennoch hat jede gute Yogastunde die gleiche Basis. Sie enthält immer eine Mischung bestimmter Grundtypen von Asanas. Und diese stellen wir dir hier mit Beispielen vor. Lerne die Wirkungen der verschiedenen Asanastypen kennen und so deine Praxis besser verstehen. Vielleicht hilft es dir sogar, die ein oder andere Übung ein bisschen mehr zu lieben.

Wichtig für das Sequenzieren von Stunden ist eine sinnvolle Anordnung der Asanas mit der gesetzte Ziele erreicht werden können. Wie z.B. Yoga zur Stärkung des Rückens. Oder Eine Hüftöffnende Sequenz. Du kannst dir die einzelnen Asanas als Treppenstufen vorstellen, die aufeinander aufbauen, oben angekommen ist das Ziel erreicht. Jeder Yoga Stil hat zwar seine eigenen Regeln und zum Teil auch feste Abfolgen, generell lässt sich aber feststellen, dass eine typische Yogastunde immer die folgenden Elemente enthält:

Aufwärmübungen, wie z.B. den Sonnengruß. Stehhaltungen, Vorbeugen, Rückbeugen, Drehhaltungen, Umkehrhaltungen, Balance-Übungen und ein entspannendes Savasana zum Schluss.

In aller Kürze:

Mit Hilfe der Sonnengrüße wärmst du deinen Körper auf und bereitest dich auf die anschließende Yoga Praxis vor. Stehhaltungen gleichen unseren oft sitzenden Alltag aus und sorgen für unsere Erdung. Vorbeugen und Rückbeugen stärken unter anderem unseren Rücken. Drehhaltungen sind ein Geschenk für unsere Wirbelsäulen und führen uns in die Stille. Savasana bildet den entspannenden Abschluß der Stunde.

Die Abfolge ist das Herz einer Yogastunde. So werden durch die richtige Abfolge manche Yoga-Übungen durch andere Asanas vorbereitet. Zum Beispiel werden vor intensiven Rückbeugen erst Hüftöffnungen geübt, um eine gute Basis zu schaffen.

Vorbeugen

Hast du dich heute schon vornübergebeugt? Bestimmt! Und sei es beim binden der Schuhe. Egal ob groß oder klein, dick, dünn, gelenkig oder ungelenkig – wir beugen uns im Alltag ständig. Allerdings passiert das aus einem yogischem bzw. auch physischem Blickpunkt nicht immer korrekt und rückenschonend. Gerade darum sind Vorbeugen in der Yogapraxis ein wichtiges Element.

Deine gesamte Körperrückseite wird gedehnt: Von der Beinrückseite, den hinteren Gesäßmuskeln und dem Rücken. Insbesondere beim Neigen des Rückens wird er Wirbel für Wirbel gedehnt und so besser durchblutet. Das wirkt einem Hohlkreuz entgegen und kann Wirbelblockaden lösen.

Wichtig zu beachten ist generell, das sich die Bewegung aus Hüftgelenk erfolgen sollte. Die Hüftbeugung wird aber leicht mit einer Beugung im unteren Rücken verwechselt, darum hilft es den Rücken gerade zu lassen, selbst wenn das bedeutet, dass du dadurch nur wenige Zentimeter nach vorne kommst.

Energetisch soll bei Vorbeugen das zweite Chakra - Swadihshthana Chakra – angeregt werden. Es aktiviert unsere Kreativität, die Sexualität und die zwischenmenschlichen Beziehungen.

Egal ob sitzend, stehend oder liegend: Bei der Ausführung kommt es darauf an, dass sowohl Füße und Beine aktiv sind und der Brustkorb nicht in sich zusammensinkt. Die Vorbeuge kannst du mit der Ausatmung vertiefen.

Typische Vorbeugen:

Rückbeugen

Wir beugen uns ständig nach vorn in unserem Alltag aber wann beugen wir uns mal zurück? Nie!

Daher ist es besonders wichtig, dass wir im Yoga die Wirbelsäule auch in diese Richtung flexibel halten. So verhinderst du ein zusammenziehen des Brustmuskels und hilfst den Schultern zu entspannen. Bei Rückbeugen soll hauptsächlich die Brustwirbelsäule gedehnt und damit der Brustkorb, die Lungen und der Herzbereich geweitet werden. Die Brustwirbelsäule wird beweglicher und die Rückenmuskulatur gestärkt. Aber Vorsicht, Rückbeugen sollten immer mit besonderer Aufmerksamkeit auf den unteren Rücken geübt werden, damit die empfindliche Lendenwirbelsäule nicht überlastet wird. Der Fokus liegt auf der Bauchmuskulatur und dem Beckenboden (Mula Bandha).

Rückbeugen sind aber auch emotional herausfordernd, sie gelten als Quelle von Energie, Inspiration und Emotionen. Während der Übung kann Freude, Vertrauen, Friede und Erleichterung, aber nicht selten auch Ärger, Traurigkeit, Frustration und Furcht nach oben kommen.

Typische Rückbeugen

Drehungen

Zu Drehhaltungen im Yoga zählen alle Haltungen, bei denen ein Teil des Körpers im Stehen, Sitzen oder Liegen gerade bleibt, während der andere Teil gedreht wird. Als Bild für die Wirkung von Drehhaltungen kannst du dir ein nasses Handtuch vorstellen, das ausgewrungen wird. Genauso wirken Drehhaltungen auf die Bauchorgane, die durch die Kompression aktiviert und mit frischem Blut durchströmt werden und so Stoffwechselprodukte besser ausscheiden können. Auch für deinen Rücken sind Drehhaltungen eine Wohltat: die Wirbelsäule und Rückenmuskeln werden gedehnt und durchblutet, was deine Bandscheiben und die aus der Wirbelsäule austretenden Nerven dir danken werden.

Auf emotionaler Ebene helfen dir Drehungen auch in verworrenen Lebenssituationen Klarheit und Ruhe zu entwickeln und diese mit mehr Gelassenheit zu meistern.

Um sich in eine Drehhaltung zu begeben ist eine stabile, lang aufgerichtete Wirbelsäule die Voraussetzung. Für die Ausgewogenheit ist es wichtig, Drehungen zu beiden Seiten gleich lang und intensiv zu üben.

Typische Drehhaltungen

  • Nakarasana (Kokodilsübungen)
    • Du liegst ausgestreckt auf dem Rücken, dein linkes Knie ist angewinkelt. Den linken Fuß legst du neben die Innenseite des rechten Knies. Leg deine rechte Hand auf das angewinkelte Knie und lass es nach rechts sinken. Deinen Kopf drehst Du nach links. 5-8 Atemzüge lang halten und dann die Seite wechseln.
  • Ardha Matsyendrasana (Drehsitz)
    • Setze dich in den Fersensitz und richte deine Wirbelsäule auf. Rutsche mit dem Gesäß zur rechten Seite, so dass Du nicht mehr auf deinen Füssen sitzt. Stelle den linken Fuß außen neben dem rechten Knie ab. Richte dich mit einer Einatmung noch mal auf und drehe dann mit der Ausatmung den Oberkörper nach links. Wenn möglich, umarme mit dem rechten Arm das linke Bein und setze die linke Hand hinter deinem Gesäß ab. Du kannst mit deinem Kopf der Drehung folgen, aber nur, wenn der Nacken dabei entspannt bleibt. Verweile für einige Atemzüge in der Übung und wiederhole dann die Übung auf der anderen Seite.
  • Parivrtta Trikonasana (gedrehtes Dreieck)
    Hier siehst du, wie die Asana richtig aufgebaut wird

Umkehrhaltungen

Du kennst das vielleicht: Wenn im Yoga Unterricht die Umkehrhaltungen anstehen, stellen sich oft gemischte Gefühle ein. Von Angst, Unsicherheit bis zu Ablehnung, vielleicht aber auch Aufregung und Freude. Das liegt daran, dass wir eine komplett gegensätzliche Position einnehmen, zu der, die wir im Alltag haben.

Generell ist eine Umkehrhaltung immer eine Übung, in der sich die Hüfte höher befinden als das Herz. Im übertragenen Sinn bedeutet das auch, sich die Welt mal aus einer anderen Perspektive anzusehen. Das hilft dir alte Gewohnheiten und Muster zu überdenken – eventuell sogar zu verändern. Ein umgekehrter Blickwinkel kann dabei eine gute Unterstützung sein. Mut, Selbstbewusstsein und verbesserte Konzentration sind die positiven Wirkungen dieser Positionen. Unruhe, Nervosität und Schlafstörungen werden gelindert, der Geist entspannt und regeneriert.

Durch das Üben von Umkehrstellungen wird auch die innere Statik der Wirbelsäule wiederhergestellt und Fehlhaltungen, die wir im Alltag einnehmen werden ausgeglichen.

Auch das Herz-Kreislaufsystem wird entlastet. Die Klappen der Beinvenen öffnen sich und das sauerstoffarme Blut fließt - unterstützt durch die Schwerkraft - schneller zurück zum Herz. Das Herz wird so in Kraft und Ausdauer trainiert. Umkehrhaltung gelten als verjüngende Übungen. Die Durchblutung der Gesichts- und der Kopfhaut wird angeregt, wodurch das Gesicht hinterher rosig und frisch aussieht.

Typischen Umkehrhaltungen

  • Sirsasana (Kopfstand)
    • Du setzt die Ellenbogen schulterbreit auf der Matte auf und faltest deine Hände. Lege nun deinen Kopf in deine Hände, so dass dein Scheitel den Boden berührt. Wichtig: Zu keinem Zeitpunkt lastet dein Körper gewicht auf deinem Kopf. Allein das Dreieck, welches deine Unterarme bilden trägt das Gewicht. Strecke deine Beine und wandere mit deinen Füßen immer weiter Richtung Kopf. Richte dann den Rumpf auf, so dass die Hüfte über den Schultern steht und führe die Beine langsam nach oben. Wichtig: Der Kopfstand ist keine Anfänger-Asana. Bevor du ihn alleine übst, solltest du ihn schon mal mit einem Lehrer geübt haben.
  • Sarvangasana (Schulterstand)
    • Du liegst auf dem Boden und bringst die geschlossenen Beine nach oben. Deine Hände stellst du als Unterstützung an den Rücken. Dann streckst du deine Beine zur Decke. Bewege niemals den Kopf zur Seite, das kann zu Verletzungen führen!
  • Adho Mukha Savanasana (Herabschauender Hund)
    Hier lernst du die Asana korrekt auszuführen

Balancehaltungen

An kaum einer Asana-Art lässt sich so gut die Tagesform ablesen, wie beim üben von Balance-Haltungen. Den einen Tag steht man felsenfest im Baum und am nächsten schwankt man hin und her als wäre man großen Stürmen ausgesetzt. Und genau das ist man ja vieleicht auch - zumindest auf einer geistigen Ebene und die spielt im Yoga bekanntermaßen eine wichtige Rolle. Die bedeutensten Vorteile der Balance-Übungen auf körperlicher Ebene sind ein guter Gleichgewichtssinn und eine bessere Standfestigkeit. Durch Asanas in denen du das Halten von Gleichgewicht übst, trainierst du gleichzeitig auch deine Koordination und eine insgesamt aufrechte Körperhaltung, denn gerade bei Balance-Asanas trainierst du viele kleine unbewusste Bewegungen, die du brauchst um überhaupt stehen zu bleiben. Wie oben schon erwähnt, ist unsere geistige Balance in unserer körperlichen gespiegelt und so übst du über diese physische Anstrengung auch deine Konzentration. Du lernst dich zu fokussieren und deinen Geist zu zentrieren.

Die Grundlage für eine gute Balance ist ein festes Fundament. Damit ist allerdings nicht nur das Bein gemeint, auf dem du gerade stehst. Deine körperliche Mitte gibt dir viel Stabilität. Daher gilt es immer auch den Oberkörper aufzurichten, den Beckenboden, die Bauch- und unteren Rückenmuskeln zu aktivieren. Das hat den positiven Nebeneffekt, dass sich durch Gleichgewichts-Haltungen deine gesamte Körperhaltung ebenfalls verbessert.

Als kleiner Trost - falls die stürmischen Zeiten etwas anhalten: Die Asanas wirken auch, wenn man in der Übung mal das Gleichgewicht verliert. Allein der Versuch hilft dich zu erden.

Typische Balance-Haltungen

  • Vrikshasana (Der Baum)
    Marina Pagel zeigt dir, wie es richtig geht
  • Natarajasana (Der Tänzer)
    • Du stehst auf dem linken Bein und winkelst den rechten Unterschenkel an, so dass sich deine Knie noch berühren. Greife nun mit deiner rechten Hand dein rechtes Fußgelenk und presse dein Bein in die Hand, bis sich dein Oberkörper zu einem Bogen aufspannt. Den linken Arm streckst du Richtung Himmel. Halte die Balance für einige Atemzüge und übe dann die andere Seite.
  • Bakasana (Die Krähe)
    Hier zeigt dir Kristin Rübesamen, wie es richtig geht
Übungsfotos: Simone Leuschner | Focus on Yoga, Istockphoto.com
Diese Videos passen zum Thema
zurück nach oben