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Fotografin: Polina Amini, Model: Sara Lyn Chana

Niedergeschlagen? Wie Yoga helfen kann.

Von Sara Lyn Chana

Schweres Herz, keine Energie

Dieses Gefühl von Niedergeschlagenheit kennt sicher jeder: Das Herz wiegt schwer in der Brust, du fühlst dich permanent bedrückt und traurig, deine Prana (Lebensenergie) kann nicht mehr fließen. Anstatt die Matte auszurollen, würdest du lieber den ganzen Tag im Bett liegen und dir die Decke über den Kopf ziehen. Vielleicht hat dich ein Misserfolg in die aktuelle Situation gebracht. Oder du wurdest von einem geliebten Menschen verletzt oder gar verlassen. Oder du bist dir gar nicht sicher was der Grund für deine Trübseligkeit ist.

Akzeptanz ist der erste Schritt

Sich mit den eigenen Emotionen zu arrangieren scheint anfangs nicht leicht, aber denke daran: 

Das Wort 'Glück' würde seine Bedeutung verlieren, wenn es die Trauer nicht geben würde.

Carl Gustav Jung

Zu erkennen, dass Emotionen wie Trauer und Niedergeschlagenheit genauso ein Teil des Selbst sind wie das ewig angestrebte Gefühl von Glück und Zufriedenheit, bedeutet Akzeptanz und Mitgefühl für das eigene Befinden zu entwickeln. Nur wenn wir uns auch unserer negativen Gefühlen bewusst werden, können wir den Ausgleich zwischen den ständigen Ups & Downs, die das Leben für uns bereithält, finden. Gib dir Zeit - stresse dich nicht damit glücklich zu sein. Es ist okay mal den Kopf hängen zu lassen – sei es im herabschauenden Hund oder in deiner nächsten tiefen Vorwärtsbeuge. Sei tolerant gegenüber dir selbst und deinen Gefühlen!

Vielleicht liest du gerade diesen Artikel und fühlst dich noch frustrierter als vorher, denn eigentlich hast du auf eine konkrete Lösung gehofft, die dich von diesem Gefühl der Schwermut und des Kaputtseins erlöst. Und nun sollst du diese unerträgliche Niedergeschlagenheit einfach hinnehmen und sie als Teil deines Selbst akzeptieren?

Wege aus der Krise

Dann wecke den inneren Yogi in dir und finde das Positive in deiner aktuellen Lage: Traurig und erschöpft zu sein bedeutet nämlich, dass der nächste Neuanfang nicht weit entfernt ist!

Um als gefallener Krieger zurück auf die Beine zu kommen, ist es wichtig, die innere Wertschätzung wiederzufinden. Hör' auf dein Herz und finde heraus, was dich jetzt aufmuntern könnte: Egal, ob es ein Stück Schokolade ist, ein heißes Schaumbad oder das schicke Paar Stiefeletten, das dich schon so lange aus dem Schaufenster deiner Lieblingsboutique anlächelt.

Und nimm' dir vor allem Zeit für dich selbst! Wenn du die innere Ausgeglichenheit wiederfinden möchtest, die dich auch in Krisenzeiten immer hat einen kühlen Kopf bewahren lassen, ist es wichtig, dir viel Zeit zu nehmen, um Körper und Geist das zu geben was sie brauchen. Und was könnte da besser sein als eine aufbauende und energetisierende Yogapraxis?

Asanasequenz gegen Niedergeschlagenheit

Die folgende Asanaabfolge hebt die Stimmung und wirkt vitalisierend auf das körperliche Befinden. Stück für Stück hilft sie dir dabei, dich zurück auf die Beine zu bringen, indem sie dir Zuversicht und neues Selbstvertrauen schenkt.

1. Rumpfkreisen

Die folgende Übung mobilisiert deine Wirbelsäule und weckt gleichzeitig deine Bauchmuskulatur. Perfekt also, um den Körper auf die anstehende Asanapraxis vorzubereiten.

Um zurück auf die Beine zu kommen, begebe dich erst mal auf den Boden: in einen aufrechten Schneidersitz.

Einatmen: Strecke die Wirbelsäule weiter in die Länge und richte den Scheitel Richtung Decke auf.

Ausatmen: Lasse die Schultern tiefer sinken. Entspanne Kiefer und Gesichtsmuskulatur.

Einatmen: Ziehe das Brustbein leicht nach vorne. Verschiebe den Rumpf sanft nach rechts. Die Bewegung findet in deiner Brustwirbelsäule statt.

Ausatmen: Ziehe den Rumpf nach hinten. Lass den oberen Rücken dabei rund werden. Verschiebe den Rumpf sanft nach links.

Einatmen: Komm zurück nach vorne, hebe das Brustbein.

Fahre in dieser Reihenfolge mit den Kreisbewegungen in deinem Rumpf fort. Das Herz führt die Bewegung. Beide Gesäßhälften sind fest im Boden verankert. Werde allmählich dynamischer - ohne dabei die Atmung zu vernachlässigen.

2. Adho Muhka Svanasana (Herabschauender Hund)

Der herabschauende Hund verleiht dir nicht nur Stabilität und Selbstvertrauen, sondern verrät dir einiges über dein emotionales Innenleben. Während diese Umkehrhaltung dein Gehirn mit Blut versorgt und somit das Herz-Kreislauf-System in Schwung bringt, hast du Zeit in dich zu gehen und dich in deinen Körper hineinzuspüren. Werde dir bewusst darüber, was du mit dieser Praxis erreichen möchtest. Deine Niedergeschlagenheit als eine weitere Facette deiner Selbst zu akzeptieren oder dich aus dem Gefühl von Trauer zu befreien, um wieder auf die Beine zu kommen?

Setze deine Handflächen vor dir auf der Matte ab und komme in einen Vierfüßlerstand. Lasse dabei die Handgelenke unter deinen Schultern und die Knie hüftschmal unter deinem Becken aufgestellt.

Ausatmen: Erde deine Finger weitgespreizt und fest in der Matte. Stelle die Zehen auf, strecke langsam Arme und Beine. Schiebe gleichzeitig das Becken nach hinten und das Gesäß weiter in Richtung Decke.

Einatmen: Versuche mehr Länge in der Wirbelsäule und in den Beinrückseiten zu schaffen, indem du das Gewicht weiter nach hinten in die Fersen gibst.

Halte hier fünf tiefe Atemzüge. Solltest du Probleme in den Knien oder im unteren Rücken haben, lasse die Beine leicht gebeugt.

Beuge die Knie und komme mit kleinen Schritten in Richtung Hände gewandert. Halte in einer tiefen entspannten Vorwärtsbeuge, indem du die Ellenbogen greifst und den Oberkörper sanft von links nach rechts schwingen lässt. Lasse den Rumpf schwer, die Knie weich werden und versuche mit jeder Ausatmung etwas mehr negative Energie loszulassen.

3. Tadasana (Berghaltung)

Tadasana heißt nicht umsonst die „Berghaltung“: Die aufgerichtete Wirbelsäule in dieser Asana vermittelt dir ein Gefühl von Größe und Wertschätzung dir selbst gegenüber. Gleichzeitig verwurzelst du die Füße fest am Boden, um ein stabiles Fundament zu bilden und dir ein Gefühl von Sicherheit und Erdung zu geben. Komme so oft es geht in diese Haltung, um deinem Unterbewusstsein einzuprägen: Dich kann nichts umhauen. Sei der Sturm noch so stark, einem standhaften und stolzen Giganten wie dir kann er nichts anhaben.

Rolle dich aus der Vorwärtsbeuge Wirbel für Wirbel nach oben in einen aufrechten Stand. Schaffe eine feste Grundlage in dem du die Zehen hebst, spreizt und nacheinander zurück in die Matte gleiten lässt. Verteile das Gewicht gleichmäßig auf beide Fußsohlen. Strecke die Beine, indem du die Kniescheiben nach oben ziehst und die Oberschenkelmuskulatur aktivierst. Ziehe den Bauchnabel nach innen und oben in Richtung Wirbelsäule für eine starke Körpermitte, sodass der Atem sich bis in den Herzraum ausweitet und du automatisch das Brustbein hebst. Strecke die Arme vollständig und ziehe die Fingerspitzen aktiv Richtung Fersen, um die Schultern tiefer sinken zu lassen. Richte den Scheitel Richtung Decke auf.

Halte für einige tiefe, bewusste Atemzüge in Tadasana. Spüre wie dein Scheitel mit jeder Einatmung weiter Richtung Himmel wächst und sich deine Füße mit jeder Ausatmung tiefer in der Matte verwurzeln.

4. Vrkasana (der Baum)

Der yogische Baum Vrkasana verleiht dir Stabilität und Erdung, auch wenn du dabei auf einem Bein balancieren musst. Zudem schenkt Vrkasana Ruhe, Ausgeglichenheit und Selbstvertrauen. So stärkst du die Fähigkeit in Balance zu bleiben, auch wenns im Leben mal wacklig wird.

Einatmen: Aktiviere die Körpermitte indem du den Bauchnabel nochmal nach oben in Richtung Wirbelsäule ziehst und richte die Wirbelsäule vollständig auf.

Ausatmen: Erde den linken Fuß tiefer in der Matte und lege die rechte Fußsohle auf der Innenseite deiner linken Wade oder deines linken Oberschenkels ab. Wenn du sehr flexibel in den Hüften bist, kannst du mit Hilfe deiner Hand den Fuß auch in deiner linken Leiste ablegen.

Einatmen: Öffne die Arme über die Seiten.
Ausatmen: Bringe die Handflächen vor dem Herzen zueinander.

Fixiere mit den Augen einen unbeweglichen Punkt schräg vor dir am Boden und bleibe für 5 ruhige Atemzüge.

Löse dich langsam mit einer Ausatmung, indem du den rechten Fuß zurück zum Boden gleiten lässt. Wiederhole auf der anderen Seite.

5. Sethu Bandasana (Schulterbrücke)

Rückbeugen öffnen dein Herz und stehen symbolisch für eine offene und tolerante Lebensweise. Zudem haben Rückbeugen einen energetisierenden Effekt. In der Schulterbrücke hältst du deine Fußsohlen fest in der Matte geerdet, während du dein Herz in Richtung Himmel öffnest und somit empfänglich wirst für all die schönen Dinge, die das Leben für dich parat hält.

Lasse dich in die Rückenlage sinken und stelle die Füße hüftschmal (eine Faustbreite) vor dir aufgestellt. Die Arme sind neben dem Körper abgelegt, so dass die Fingerspitzen weiter Richtung Gesäß gleiten und die Schultern entspannen können.

Ausatmen: Rolle dich bei der Lendenwirbelsäule angefangen Wirbel für Wirbel nach oben, um das Becken weiter Richtung Decke zu schieben. Lasse beide Hüftknochen parallel zueinander.

Einatmen: Wandere mit den Schultern weiter in Richtung Körper Mitte und schiebe das Becken höher in Richtung Decke.

Entweder du verbleibst in dieser unterstützten Schulterbrücke, um mit jeder Einatmung noch mehr Raum für die Atmung im Brustkorb zu schaffen oder du kommst in die fortgeschrittene Variante, um die Schultern weiter zu öffnen und eine intensive Kräftigung für die Gesäßmuskulatur zu ermöglichen.

Ausatmen: Aktiviere die Gesäßmuskulatur und verschränke die Finger ineinander.

Einatmen: Strecke die Arme vollständig und drücke die Armaußenseiten tiefer in die Matte.

Halte hier für fünf bis sieben tiefe Atemzüge. Lass das Kinn auf der Brust ruhen und atme tief bis in den Herzraum.

Mit einer Ausatmung löse langsam die Hände und bringe die Arme zurück neben den Körper. Rolle dich Wirbel für Wirbel ganz langsam und bewusst zurück in die Matte.

Ziehe die Knie zur Brust und male einige Kreise mit dem unteren Rücken in die Matte. Atme in den Bauch.

6. Viparita Karani (Füße an der Wand)

In einer Gesellschaft, die so viel Leistung wie möglich in möglichst kurzer Zeit erwartet, zeigt uns diese simple Umkehrhaltung, dass weniger manchmal so viel mehr ist! Viparita Karani fördert die Blutzirkulation in deinem Oberkörper, die vor allem nach langem Sitzen eine vitalisierende Wirkung hat. Ideal also nach einem stressigen Tag im Büro oder einer langen Reise. Diese Asana hilft darüber hinaus bei Kopfschmerzen, Menstruationsbeschwerden und zur Entlastung des unteren Rückens.

Setze dich mit aufgestellten Füßen an eine freie Wand. Wenn du magst, lege eine gefaltete Decke unter dein Gesäß. Wandere langsam mit den Fußsohlen an der Wand entlang nach oben. Schiebe das Gesäß so weit wie möglich an die Wand heran, so dass sich ein rechter Winkel zwischen deinem Oberkörper und deinen Beinen ergibt. Strecke die Beine vollständig und ziehe die Fußspitzen zu dir heran.

Bleibe in dieser Haltung so lange du magst, schließe die Augen und lasse den Atem natürlich fließen.

7. Savasana (die Endentspannung)

Komme nach dieser Sequenz in Savasana und lege dich mit lockeren und ausgestreckten Gliedern auf den Rücken. Schließe die Augen und spüre ganz bewusst nach, was in deinem Körper passiert und welche Energien du im Laufe der Yogapraxis freisetzen konntest. Lasse den Atem natürlich fließen. Versuche mit jeder Ausatmung noch etwas mehr an Spannung und negativen Gedanken an den Boden abzugeben. Bleibe für einige Minuten in Savasana.

Nachdem du dich langsam aus dem Savasana in einen aufrechten Sitz gebracht hast, bleibe hier für einige tiefe Atemzüge. Setze dir eine Intention für all das was als nächstes kommen mag. Sei es Akzeptanz deinen negativen Emotionen gegenüber, sei es das Loslassen deiner Altlasten, die Ursache für deinen Gemütszustand sind. Egal ob du deine Matte heute mit hängendem oder erhobenem Haupt verlässt: Sei gut zu dir selbst und habe Geduld. Der nächste Neuanfang kommt bestimmt - und den ersten Schritt hast du bereits getan.