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Bild: shutterstock.com

Shavasana – die Totenhaltung im Yoga

Von Katharina Goßmann

Es ist viel schwieriger, die Gedanken als den Körper ruhig zu halten. Deshalb ist diese dem Anschein nach einfach zu meisternde Haltung eine der schwierigsten.

B.K.S. Iyengar aus "Licht auf Yoga"

Shavasana

Die Totenhaltung

śava = Leichnam, āsana = Sitz, Haltung

Die Legende von Shiva und Kali

In einem bekannten hinduistischen Bilder-Motiv liegt Shiva wie tot am Boden – auf ihm steht seine Frau Parvati in ihrer wildesten, gefährlichsten Inkarnation: Kali. Sie trägt eine Kette (in manchen Bildern einen Gürtel) mit abgetrennten Köpfen. Im Hintergrund ein brennendes Schlachtfeld.

Was ist passiert? Laut Legende tötete Kali in einer epischen Schlacht alle Dämonen - zur Feier beginnt sie wild zu tanzen. Ihr Tanz aber bringt alle Welten zum Wanken. Deshalb legt sich Shiva unter Kalis Füße und absorbiert so die Erschütterungen ihres Tanzes. Als Kali bemerkt, dass sie auf ihrem Mann herumtrampelt, schämt sie sich und hört sofort auf zu tanzen.

Die Moral von der Geschichte: Wer sich der total entspannen kann, der hält auch aus, wenn gerade die ganze Welt zittert und bebt - mehr noch: der kann die Erschütterungen der Umwelt sogar abfangen, vielleicht sogar beenden...

Was muss ich über Shavasana wissen?

  • In Shavasana liegst du bewegungslos auf dem Rücken und entspannst (mithilfe von Anweisungen des Lehrers, z.B. Progressive Muskelrelaxation, Traumreise etc., oder selbstständig) den kompletten Körper und - im optimalen Fall - auch den Geist. 
  • Je nach praktiziertem Yogastil und LehrerIn ist Shavasana unterschiedlich lang.
  • Jede klassische Yogastunde endet in Shavasana. In der Schlussentspannung verteilt sich, so wird es im Yoga gelehrt, die Energie (Prana), die durch die Yogapraxis aktiviert wurde, im Körper. Ohne Shavasana ist die Stunde also nicht vollständig. 
  • Shavasana  ist pure Entspannung. Und die ist gerade für den modernen Menschen besonders wichtig - und für viele ein Grund, sich dem Yoga zuzuwenden. Während der Entspannung werden Stresshormone abgebaut, das Immunsystem gestärkt, Heilprozesse gefördert, geistige Stärke und Ruhe wiederhergestellt.
  • Shavasana wird oft unterschätzt. Shavasana bedeutet übersetzt „Totenhaltung“, denn in Shavasana ist das Nichtstun höchste Pflicht. Nichtstun aber ist für den aktiven, modernen Menschen ziemlich schwer. Denn Nichtstun heißt: Nicht bewegen, nicht denken, nicht fühlen. Atmen ist erlaubt, aber bei völliger Entspannung wird sogar der Atem sehr flach und fast unhörbar.

Wie führe ich Shavasana aus?

Vollständige Entspannung kommt leider meist nicht von selbst, sondert muss geduldig und systematisch gelernt werden.

  1. Leg dich auf den Rücken.
  2. Höre auf deine Atmung zu führen - lass' sie einfach so fließen, wie sie will.
  3. Stelle deine Füße auf der Matte auf und versuche den unteren Rücken so lang wie möglich zu machen, indem du deinen Po hebst und so nah wie möglich an deinen Füßen ablegst. So sorgst du dafür, dass der unter Rücken nicht gestaucht wird, sondern stattdessen lang und entspannt mit der maximal möglichen Fläche auf der Erde aufliegt.
  4. Dann lege die Beine wieder ab, die Füße liegen etwa hüftbreit entfernt bzw. jeweils rechts und links am Mattenrand. Im optimalen Fall berühren die Oberschenkel einander nicht. Wichtig ist aber, dass sich der Abstand für dich angenehm anfühlt.
  5. Hebe ein Bein nach dem anderen vom Boden und ziehe zuerst das eine, dann das andere Bein lang (Richtung Ferse).
  6. Dann entspanne die Füße und lasse die Zehen links und rechts nach außen fallen.
  7. Aktiviere die Schulterblätter und ziehe sie auf dem Boden zueinander und öffne so die Brust. Dann entspanne den Schulterbereich.
  8. Aktiviere deine Arme und strecke sie Richtung Füße aus. Lege sie dann mit nach oben geöffneten Handflächen so ab, dass Luft an die Achseln kommt.
  9. Drehe deinen Kopf mehrmals sanft von links nach rechts, und von rechts nach links, und pendele ihn dann in der Mitte ein. Deine gesamte Wirbelsäule sollte eine Linie bilden.
  10. Ziehe dann dein Kinn ein kleines bisschen näher an deinen Brustkorb und mache so deinen Nacken lang.
  11. Nun beginnt das eigentlich Shavasana, nämlich das absolute Nichtstun. Falls dir das schwer fällt, kannst du auch Techniken wie die Traumreise nutzen. 

Alternativ kannst du mit Hilfe der Progressiven Muskelrelaxation durch den Körper gehen und so alle Teile deines Körpers entspannen. 

Tipp: Wenn du einen empfindlichen Rücken hast, hilft ein Bolster unter den Knien.

Hier kannst du unser Shavasana-Video von Iyengar Yogalehrerin Marina Pagel sehen:

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Alternative Haltungen

Entspannungshaltung in der Bauchlage

Wenn Du Dich in der Rückenlage nicht wohl fühlst, wenn Du nicht entspannt tief atmen kannst oder wenn Du sowieso am liebsten auf dem Bauch liegst – dann dreh Dich einfach um! Gut möglich, dass Du in der Bauchlage sogar noch tiefer entspannen und Dich regenerieren kannst, als in der Rückenlage. Probiere es auf jeden Fall einmal aus.

  1. Komm in die Bauchlage. Nimm die Beine in eine leichte Grätsche, so dass Du die Leisten und die Innenseiten der Oberschenkel zum Boden hinunter schmiegen kannst. Finde eine bequeme Stellung für Deine Füße.
  2. Dreh den Kopf so, dass sich Dein Nacken wohl fühlt. Wenn Du Deinen Kopf nicht gedreht ablegen magst, dann lege Deine Hände übereinander und die Stirn oder eine Schläfe auf die Handrücken. Sonst lege Deine Arme neben dem Körper ab.
  3. Verweile so einige Minuten und atme ruhig und tief zur Rückseite der Taille oder in den Beckenraum.
  4. Beobachte, wie Dein unterer Rücken oder Dein Becken mit jeden Atemzug mitschwingen und wie er sich etwas in die Länge dehnt bzw, das Becken sich weitet und wieder zusammen zieht.
  5. Um die Haltung zu verlassen, räkle Dich wohlig durch und komm dann langsam über die Seite wieder hoch in den Sitz.

Tipp: Wenn Du empfindlich im unteren Rücken bist, dann beuge in der Bauchlage ein Bein seitlich an oder schiebe Dir ein Kissen oder eine zusammengerollte Decke unter Deine Fußgelenke.

Entspannung in der Seitenlage

Eine weitere Möglichkeit ist die Entspannung in der Seitenlage. Für schwangere Yoginis ist dies die einzige geeignete Entspannungshaltung, da sie weder auf dem Bauch noch auf dem Rücken (Vena Cava Syndrom: durch das Abdrücken der Hohlvene kommt es zu einer gefährlichen Unterversorgung des Gehirns mit Sauerstoff) liegen dürfen.

  1. Komme bauch- und rückenschonend zum Liegen auf deiner linken Körperseite: Beuge die Beine und stütze die Hände auf den Knien ab, dann beuge die Knie weiter und führe eine Hand zum Boden, gehe in die Hocke, setze ein Knie am Boden ab und setze dich dann so gestützt sanft ab.
  2. Winkele das rechte Bein an und lege das Knie auf dem Boden vor dir ab. Wenn du schwanger bist, kannst du ein langes Bolster oder eine dick gefaltete Decke umarmen und zwischen deine leicht angewinkelten Beine legen. 
  3. Oder winkele nur das rechte Bein an und polstere das rechte Knie mit einer dick gefalteten Decke oder einem festen Kissen ab, so dass der Bauch Platz hat. Lege deinen Kopf dann auf ein Kissen oder deinen angewinkelten linken Arm, je nachdem, was für dich angenehmer ist.
  4. Relax...

Von Anna Trökes und Katharina Goßmann

Perlen aus dem YogaEasy.de-Archiv: Dieser Artikel erschien in einer deutlich kürzeren Version erstmals am 5. Januar 2011.

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