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Bild: Shutterstock

Yoga-Übungen: Alles über Entspannung im Yoga

Von Katharina Maurer

Der konstante Stress des modernen Alltags versetzt viele von uns in einen dauerhaften Erregungszustand, in der wirkliche, tiefe Entspannung unerreichbar scheint. Leider akzeptieren wir diesen Umstand zu oft als normal und unvermeidbar - und bemerken nicht, wie sehr unsere Gesundheit, unsere Psyche, unsere Freude am Leben darunter leiden. Ein guter Grund, sich dem Thema Entspannung ausführlich zu widmen - und ihm dann einen festen Raum in unserem täglichen Leben einzuräumen,

Entspannung im Yoga

Yoga bietet ein Gegengewicht zu unserem schnellen Lebenswandel und ist eine effektive Methode zur Selbstheilung auf körperlicher aber auch geistiger und seelischer Ebene. Viele unserer Krankheiten und Beschwerden haben Stress als Ursache. Bei dem einem sind es Rückenschmerzen, beim anderen wirkt sich der Stress auf den Schlaf aus und führt zu großer Rastlosigkeit. Ob nun auf der körperlichen oder emotionalen Seite, diese Beschwerden sind oft Anzeichen von zu viel Anspannung.

Yoga bietet eine große Vielfalt an Entspannungsübungen – mal abgesehen davon, dass es ganze Yogastile gibt, die sich vornehmlich der Entspannung widmen, so wie Yin Yoga und restoratives Yoga. Durch die Entspannung, die du im Yoga erfährst, bringst du dein Nervensystem in Balance, stärkst dein Immunsystem und verbesserst auch deine Laune. Wenn dein Geist sich entspannt, entspannt sich dein Körper - und umgekehrt genauso.

Wie bei fast allem im Leben kommt es auf die Balance an: Um sich optimal zu entspannen, braucht der Organismus Aktion und Bewegung. Nach der Anstrengung fällt es dem Körper viel leichter sich zu entspannen. Darum sinken wir nach unserer Yogastunde zufrieden auf die Matte, um uns unser Bonbon, die Schlussentspannung Shavasana, abzuholen. In der Entspannung scheinen Probleme nicht mehr so groß, wiegen nicht mehr so schwer. Es fällt leichter, uns dem Fluss des Lebens hinzugeben und die Dinge so zu akzeptieren, wie sie sind. 

Hinweis: Ein grundsätzliche Ziel der Ypgapraxis ist, dass du dich auch in der Anstrengung entspannen kannst, also auch in anstrengenden Haltungen wie Navasana, dem Boot. Wir beschränken uns in diesem Artikel aber auf die Haltungen, in denen du keine oder kaum Muskelkraft aufwenden musst und du auf allen Ebenen einfach nur loslassen kannst. 

Entspannen ist, entgegen der landläufigen Meinung, nicht so einfach, wie es aussieht. Sei also geduldig mit dir, wie alles im Leben ist auch Entspannung Übungssache. Und Yoga ist ein gutes Mittel diese Kunst zu üben.

5 Tipps, die beim entspannen helfen

  • Ausatmung bringt Entspannung. Wenn du deine Ausatmung verlängerst, beruhigt sich das Nervensystem und bringt den Körper so in einen entspannteren Zustand. 
  • Gib deinem Geist einen Fokus. Wenn die Gedanken und Emotionen mal wieder Karussell fahren, ist es leicht sich darin zu verlieren und in der Abwärtsspirale nach unten gerissen zu werden. Mit einem Fokus auf etwas Konstruktives, zum Beispiel deinen Atem, durchbrichst du diesen Strudel und machst Entspannung möglich.
  • Minimiere externe Stimulation. Kein Handy, kein TV, kein Lärm, sondern gedimmtes Licht, vielleicht entspannende Musik. Kreiere äußere Ruhe, um die innere Ruhe zu fördern. Im Yin Yoga kannst du deine Entspannung etwa unterstützen, indem du Augensäckchen verwendest.
  • Versuche negative Gedanken durch positive zu ersetzen. Wenn du dich beim Denken eines negativen Gedanken ertappst, solltest du ihn durch eine positive Variante ersetzen.
  • Übung macht den Meister. Entspannung gewinnt mit der Zeit an Qualität. Das ist ein guter Grund, immer wieder frohes Mutes in Entspannungsübungen hineinzugehe - auch wenn das heutige Savasana noch mit Gedanken-Spiralen durchzogen war. Je öfter du Entspannung übst, desto leichter wird es dir fallen in einen relaxten Zustand zu finden.

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Entspannungsübungen im Yoga: Körperliche Wirkungen

Entspannungsübungen im Yoga wirken sich auf das vegetative Nervensystem aus, das durch unser Gehirn und unsere Hormone gesteuert und an die aktuellen Anforderungen angepasst wird. Es ist für lebenswichtige Körperfunktionen wie zum Beispiel deine Atmung, die Verdauung und auch deinen Stoffwechsel zuständig. Ein Teil des vegetativen Nervensystems ist der Parasympathikus – tritt er in Aktion, wird der Körper in einen Ruhezustand versetzt, die Verdauung aktiviert und Stoffwechselvorgänge angeregt. Er sorgt für Regeneration und den Aufbau körpereigener Reserven und Abwehrkräften.

Dass der Körper entspannt ist, merkst du an Wirkungen wie der Verringerung des Muskeltonus oder einer tieferen, ruhigen und gleichmäßigeren Atmung. Dein Gehirn wird besser durchblutet und kann mehr Sauerstoff aufnehmen. Dein Blutdruck wird gesenkt, und Beschwerden wie Spannungskopfschmerz oder Herz–Kreislaufstörungen werden gelindert. In der Entspannung reduziert sich körperlich-emotionale Erregung, und deine Belastbarkeit in Stresssituationen erhöht sich. Der Parasympathikus verbessert die Befindlichkeit bei Nervosität und depressiven Verstimmungen und führt zu einer Verringerung des Stresshormons Cortisol. Besonders die Entspannungstechniken im Yoga aktivieren den Parasympathikus und sind so ein wirksames Mittel gegen Stress.

Psychische Effekte von Entspannungsübungen im Yoga 

Auch auf die Psyche wirken sich Entspannungsübungen im Yoga aus. Die Aufmerksamkeits- und Kozentrationsfähigkeit werden gesteigert. Erregung, Angst und Anspannung werden gemindert. Die Kreativität und das Leistungsvermögen werden gesteigert. Eine entspannte Psyche kann sich besser vor dem Einfluss der Außenreize abschirmen und so zu mehr Selbstbestimmung, Gelassenheit, Wohlbefinden und Selbstbewusstsein finden. In der Entspannung fällt die Bewertung von Gedanken und Situationen positiver und weniger bedrohlich aus. Und tatsächlich gehen uns viele Dinge leichter von der Hand.

Das Schöne an unsere Psyche ist: Sie ist auf Entspannung trainierbar. So fühlt man sich allgemein ausgeglichener und lässt sich nicht so leicht von den Unwegsamkeiten des Alltags stressen. Besonders negative Gefühle wie Ärger und Wut kommen bei entspannten Menschen wesentlich seltener vor, und Nervosität und Ängste lassen sich mit Entspannungstechniken wie autogenem Training, progressiver Muskelentspannung und auch Yoga besser kontrollieren und reduzieren.

Wer profitiert am meisten von Entspannungsübungen?

Menschen, die permanent Spannung und Druck ausgesetzt sind, reagieren zunehmend mit Nervosität und Überspannungsgefühlen. Diese finden sich sowohl auf der körperlichen, als auch auf der seelischen und geistigen Ebene wieder.

Wer viel Stress hat, atmet flach, knirscht mit den Zähnen oder leidet unter Spannungskopfschmerzen, um nur einige der vielen möglichen Symptomen zu nennen. Auf der emotionalen Ebene macht sich Stress in Form von innerer Unruhe, Konzentrationsschwäche und Schlafstörungen bemerkbar. Bei anhaltendem Stress, der kein Ventil findet, manifestieren sich die Beschwerden und führen oftmals zu chronischen Krankheiten.

Yoga gegen Stress: Entspannungsübungen helfen

Verschiedenste Studien belegen es: Yoga entspannt. Es ist ein hilfreiches Mittel gegen Stress, weil es den Organismus ganzheitlich auf allen Ebenen herunterfährt. Es wirkt auf alle Systeme des Körpers, erhöht zum Beispiel, laut einer Studie der Boston University School of Medicine den beruhigenden Botenstoff GABA.

Die Wirkung und Ausführung von klassischen Entspannungsübungen

Hier sind die fünf wichtigsten Entpannungs-Asanas im Yoga:

1. Baddha Konasana, der gebundene Winkel

  • Diese restorative Haltung löst Spannungen im unteren Rücken und hilft gegen Schlaflosigkeit und beruhigt den Geist. Außerdem öffnet sie die Hüften und löst so emotionale Anspannung. Wenn du möchtest, kannst du auch den Oberkörper in dieser Stellung auf den Rücken legen. Das heißt dann Setu Baddha Konasana und fügt noch einen angenehmen Brustöffner zu den Wirkungen hinzu. Wie auch in anderen restorativen Posen gilt: Mach es dir so bequem wie möglich! Mit Bolstern, Decken, Augenbinden - was auch immer dir hilft, um dich dieser Haltung ganz hinzugeben.

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2. Viparita Karani, der halbe Schulterstand

  • Die Basis-Form dieser Haltung kann man fast überall durchführen: Einfach auf den Rücken legen und die Beine in die Höhe strecken. Viparita Karani ist eine leichte Form einer Umkehrhaltung. Wenn du deine Hüfte mit einer Decke leicht höher lagerst, sorgst du dafür, dass die Lymphe der Beine abfließen kann. Diese Haltung schenkt dir Energie, lindert Kopfschmerz und Schmerzen im unteren Rücken.

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3. Balasana, die Haltung des Kindes

  • Die beste Asana nach einem langen, anstrengenden Tag. Auch wenn sie in die Kategorie von Entspannungs-Asanas fällt, dehnst du in der Haltung des Kindes deinen Rücken, die Hüfte und deine Schultern. So wirkst du Nacken und Schulterbeschwerden entgegen. Außerdem beruhigt Balasana den Geist und reduziert Stress und Erschöpfung. Balasana fördert auch deinen Blick nach innen.

4. Savasana, die Totenstellung

  • Es mag einfach erscheinen, aber Savasana ist eine der herausforderndsten Asanas. Für viele ist es nicht leicht, sich einfach hinzulegen, sich zu entspannen, nichts zu denken und einfach nur zu sein. Savasana wird in der Regel am Ende der Asana-Praxis praktiziert. Es gibt aber auch Yogastile, Sivananda Yoga zum Beispiel, in denen du Savasana vor der Asana-Praxis und auch zwischen einzelnen Asanas übst. Savasana wirkt sich besonders wirksam auf deinen Entspannungszustand aus. Es beruhigt den Geist, entspannt den Körper, reduziert den Blutdruck, löst Kopfschmerzen und lindert Schlaflosigkeit und Erschöpfung. Nach unserer Asana-Praxis, der Anspannung, der Dehnung, haben wir all unsere Energiekanäle und unser Nervensystem beinflusst. Um dem Körper die Chance zu geben, all diese positiven Wikungen anzunehmen und einsinken zu lassen, üben wir am Ende unserer Yogapraxis Savasana.

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Die wichtigsten Yoga-Atemübungen für mehr Entspannung

Auch mit Pranayama kannst du Entspannung im Yoga herbeiführen. Dein Atem ist ein grundlegendes Element deines Lebens, aber wie oft hältst du im Alltag wirklich inne und nimmst ihn wahr? Viel zu selten. Dabei ist der Atem auch ein Schlüsselelement deiner Entspannung. Pranayama hilft dabei, den Atemfluss zu regulieren und in die richtigen Bahnen zu lenken. So kannst du Blockaden in deinen Nadis (Energiakanälen) lösen und hältst Körper und Geist gesund. Dein Atem bestimmt den Status deiner Gedanken und deines Geistes. Als bestes Beispiel kennen wir den beschleunigten, flachen Atem, wenn wir wütend oder aufgeregt sind. Das Ganze funktioniert natürlich auch in die andere Richtung: Je tiefer und ruhiger wir Atmen, desto ruhiger wird auch unser Organismus. Dank unseres Atems können wir sogar in den anstrengendsten Asanas wie Shalabhasana oder dem Boot entspannen. Indem du deine Aufmerksamkeit auf den Atem lenkst, lenkst du deinen Geist weg von negativen oder stressigen Gedanken. 

Jede Zelle unserer Körpers ist auf Sauerstoff angewiesen, um richtig zu funktionieren. Da wundert es natürlich nicht, dass regelmäßige Atemübungen Stress und seine Auswirkungen auf dem Körper mindern und im Umkehrschluss auch physische und psychische Gesundheit fördert.

1. Yogische Vollatmung

Die Yogische Vollatmung ist eine ruhige und gleichmäßige, tiefe Atmung die selbst die entlegensten Lungenspitzen erreicht und die Bauchdecke anhebt. Diese Atmung hilft uns immer wieder schnell vom „Kopf in den Bauch” zurück zukehren und uns zu sammeln. Sie wirkt harmonisierend und beruhigend auf Körper und Geist und lässt sich ganz bequem im liegen durchführen.

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2. Bhramari

Bei dieser Atemübung summst du bei Ausatmen wie eine Biene. Durch das Summen entstehen in allen Resonanzräumen des Körpers – vor allem aber in Kopf, Nacken und Brustraum – Vibrationen, die dafür sorgen, dass das Gewebe besser durchblutet wird. Außerdem beruhigt Bhramari den Geist und erfüllt ihn – laut den alten Yogatexten – mit Heiterkeit, und es ist eine wunderbare Atemübung für schwangere Frauen.

  1. Setz dich in bequemen Sitz deiner Wahl.
  2. Verschließe mit den Daumen die Ohren, lege die Zeigefinger sanft über die Augen, die Mittelfingerkuppen seitlich an die Nasenflügel, die Ringfinger auf die Oberlippe und die kleinen Finger auf die Unterlippe.
  3. Lausche dem Geräusch deines Atems.
  4. Beginne nun die Atemluft mit einem Summton entweichen zu lassen, behalte dabei deinen ruhigen, gleichmäßigen Atem bei. Wenn nach dem Ein- oder Ausatmen Pausen entstehen, lasse es zu. 
  5. Beende die Übung, wenn du merkst, dass deine Arme ermüden. Lege dann die Hände zurück auf die Knie oder in den Schoß, und spüre in deinem Inneren noch eine Weile mit geschlossenen Augen nach.

3. Ujjayi-Atmung

Bei der Ujjayai Atmung verengst du deine Stimmritzen, so dass der Atmen mit einem Rauschen hörbar wird. Ujjayi ist ein sehr meditativer Atmen und beruhigt deinen Körper und Geist. Er sorgt für Entspannung in anstrengenden Asanas und verhindert ein angestrengtes Keuchen, das den Fluss deiner Praxis hindern würde. Ujjayi ist außerdem eine gute Sofort-Hilfe, wenn du emotional aufgewühlt bist oder zu impulsiven Handlungen neigst. Unruhe und Nervosität sind mit Ujjayi im Nu unter Kontrolle gebracht.

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4. Nadi Sodhana, Anuloma Viloma oder auch die Wechselatmung

  • Bei der Wechselatmung, lässt du die Luft abwechslend durch das linke und rechte Nasenloch ein- und ausströmen. Diese yogische Grundatemform löst Stress und harmonisiert Körper und Geist. Sie beruhigt das Nervensystem und begünstigt guten Schlaf. Zudem synchronisierst du deine linke und rechte Gehirnhälfte durch den Wechsel miteinander.

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