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Bild: Shutterstock.com

Pranayama: Die yogische Vollatmung - mit Video

Von Anna Trökes

Die vollkommene Yoga-Atmung 

Die »volle Yoga-Atmung« oder auch »vollkommene Atmung« verbindet die Bauchatmung mit der Flanken- und der Lungenspitzenatmung, sodass ein Atem entsteht, der gleichzeitig tief und raumgreifend ist. Aus diesem Grund ermöglicht es die vollkommene Atmung, wirklich die gesamte Atemkapazität auszuschöpfen.

Im Gegensatz zur Bauchatmung ist sie keine natürliche Atmung, sondern eine Atemform, die bewusst ausgeführt werden muss. Damit der ganze Brustraum beatmet werden kann, braucht es eine große Flexibilität der Rippen und vor allem der Zwischenrippenmuskeln.


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Das bedeutet, dass die vollkommene Atmung immer etwas Vorbereitung braucht. Besonders dafür geeignet sind die dynamischen Drehungen des Kundalini-Yoga und die Drehhaltungen wie der Drehsitz. 

  1. Kommen Sie in einen bequemen und aufrechten Sitz.
  2. Legen Sie zuerst die Hände auf die Bauchdecke, und verbinden Sie sich mit der ruhigen, tiefen Bauchatmung, die sich dadurch bald einstellen wird. Entspannen Sie Ihren Atem, bis er ganz sanft und fließend geworden ist.
  3. Legen Sie dann die Hände seitlich an den Brustkorb – also an die Flanken – und beobachten Sie, wie der einströmende Atem Ihre Hände etwas nach außen-oben hebt und wie der ausströmende Atem sie wieder nach innen-unten sinken lässt. Atmen Sie weiterhin so entspannt und fließend wie möglich.
  4. Nach einer Weile legen Sie dann die Hände auf Ihr Dekolleté gerade unterhalb der Schlüsselbeine. Beobachten Sie, in welchem Maße sich der obere Brustkorb mit jedem Atemzug hebt und senkt. 
  5. Fahren Sie damit eine Weile ganz entspannt fort.
  6. Legen Sie die Hände zurück in den Schoß oder an die Knie, und versuchen Sie, Ihren Atem noch tiefer zu entspannen!
  7. Versuchen Sie dann, Ihren Einatem ganz bewusst erst nach unten – in Richtung Bauch – strömen zu lassen, dann in die Flanken und schließlich nach oben, unter die Schlüsselbeine. Teilen Sie dabei den Atem so auf, dass nur etwa 20 Prozent als Bauchatmung nach unten gehen, sodass Sie noch genügend Spielraum haben, um den Bereich der Flanken und der Lungen spitzen zu füllen.
  8. Lassen Sie ausatmend die Luft aus allen drei Bereichen gleichzeitig ausströmen, bis Sie das Gefühl haben, dass Sie ganz leer sind.
  9. Fahren Sie damit eine Weile fort und achten Sie darauf, immer ganz ruhig und entspannt zu atmen. Sollte das nicht mehr möglich sein, brechen Sie die Übung ab und lassen Sie Ihren spontanen Aufatem kommen. 
  10. Wenn Sie das bewusste Atmen beendet haben, bleiben Sie Ihrem Atem anschließend noch eine kleine Weile verbunden. 

Wichtig:  Wahrscheinlich werden Sie Ihre Übungsdauer nur ganz allmählich ausdehnen können. Machen Sie gegebenenfalls immer wieder Pausen, um zu verhindern, dass sich Ihr Atem verspannt. 

Was Sie tun können, falls Sie die yogische Vollatmung nicht entspannt ausführen können, und welche verschiedenen Atemtypen es gibt, erkläre ich in dem folgenden Video:

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