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Asana des Monats: Viparita Karani
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Asana des Monats: Viparita Karani

Von Merle Blankenfeld

Ganz bei dir ankommen, entspannen, den Organismus runterfahren – Viparita Karani ist die perfekte Asana für den Abend, um nach einem stressigen Tag abzuschalten. Wörtlich übersetzt heißt Viparita Karani eigentlich „Umkehrhaltung“: „Viparita“ bedeutet auf Sanskrit „Umkehr“, „karani“ heißt „Form“ oder „Handlung“.

Die Asana ist eine Vorübung und die sanftere Alternative zum Schulterstand - vor allem der Nackenbereich wird deutlich weniger belastet -, weshalb wird sie häufig als „halber Schulterstand” bezeichnet.

Aber nicht nur einen hyperaktiven Geist beruhigt Viparita Karani und hilft so besser beim Einschlafen als jeder Schlummertrunk.
Die Übung kehrt auch den Blutfluss um und regt so die Durchblutung an und verbessert die Blutzirkulation im ganzen Körper. Geschwollenen Waden sagst du also mit dieser Umkehrhaltung den Kampf an. Perfekt für Menschen, die viel stehen müssen, für Schwangere – und auch für alle, die (zum Beispiel bei Temperaturen ab 30 Grad) unter Wassereinlagerungen leiden.
Ach, und Krampfadern lassen sich durch die Entlastung der Venen auch optimal vorbeugen, wenn du regelmäßig in Viparita Karani die „Venenpumpe” betätigst - also deine Füße kraftvoll und rhythmisch für einige Minuten anziehst und ausstreckst (in Yogalehrer-Sprech: flexst und pointest). 

Viparita Karani ist aber nicht nur eine Asana, sondern auch ein Mudra – und zwar, wenn du beim Ausüben Bandhas setzt, also Energieverschlüsse (nicht zu verwechseln sind diese Ganzkörper-Mudras übrigens mit den Hasta Mudras, den Handgesten). Beim Setzen von Mula Bandha, Uddiyana Bandha oder Jalandhara Bandha wird in Viparita Karani die Wirbelsäule intensiv gedehnt.

Anleitung: So geht Viparita Karani

 

  1. Komme in die Rückenlage und lege die Arme neben deinem Oberkörper ab. Deine Handflächen sind nach unten gerichtet.
  2. Stelle deine Füße hüftgelenksbreit nahe vor deinem Po ab.
  3. Ziehe mit der Ausatmung deine Knie in Richtung Brust und strecke die Beine mit der nächsten Einatmung nach oben aus. Das Becken hebt sich vom Boden ab.
  4. Lege die Handflächen an den oberen Beckenrand und stütze so den unteren Rücken.
  5. Die Beine sind so gestreckt wie möglich und bilden mit dem Oberkörper etwa einen 90-Grad-Winkel.
  6. Strecke die Wirbelsäule lang und halte so lange in der Umkehrhaltung, wie es sich für dich gut anfühlt.
  7. Alternativ kannst du das Becken auch auf einem oder zwei Blöcken oder - deutlich bequemer - einem schönen, dicken Bolster ablegen. Je höher die Blücke/das Bolster/deine Hände sind, umso mehr öffnest du den Brustbereich, d.h. gehst in die Herzöffnung. Welche Variante auch immer du übst: Achte darauf, dass du dich sicher fühlst, also etwa die Blöcke nicht wackeln - denn nur dann kannst du entspannen.
  8. Um aus der Haltung herauszukommen, löse die Hände langsam vom Becken und rolle den Rücken Wirbel für Wirbel kontrolliert auf den Boden zurück.
  9. Ausgleichsübung: Bringe nun die Knie zur Brust und schaukele sanft von links nach rechts, das massiert deine Wirbelsäule und löst die beanspruchten Muskeln.

In diesem Video zeigt dir Nicole Bongartz Schritt für Schritt, wie du die Asana übst:

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Wirkungen von Viparita Karani

Körperliche Effekte:

  • dehnt den Rücken
  • fördert die Durchblutung
  • wirkt (vorbeugend) gegen Krampfadern
  • reguliert die Verdauung
  • beruhigt das Nervensystem
  • fördert den Schlaf
  • wirkt verjüngend

Geistige Effekte:

  • wirkt entspannend
  • stärkt das Selbstbewusstsein
  • baut Stress ab

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Kontraindikationen: Wann ist Vorsicht geboten?

  • bei Problemen mit der Halswirbelsäule
  • bei Bluthochdruck
  • bei Entzündungen im Kopf
  • bei erhöhtem Augeninnendruck
  • bei einer Schilddrüsenüberfunktion
  • bei Thrombose oder Entzündungen der Venen

Wenn du unter einer oder mehreren dieser Indikationen leidest, solltest du Viparita Karani lieber nicht üben oder dich bei deinem Arzt oder Heilpraktiker rückversichern, ob und wie du diese Yoga-Übung ausführen darfst.

Varianten von Viparita Karani

Viparita Karani mit den Beinen an der Wand

Du kannst die Yoga-Übung auch passiv üben und deine Beine an einer Wand abstellen, so wird sie regenerativ. Das ist zum Beispiel perfekt, wenn du unter Schlafstörungen leidest, wird für Schwangere empfohlen und ist extrem wohltuend bei Rückenschmerzen. Wenn dein Oberkörper auf einem Bolster oder Block erhöht abliegt, erfährst du in Viparita Karani noch die Effekte einer klassischen Umkehrhaltung  - die definiert dich nämlich dadurch, dass das Herz höher ist als der Kopf.

Wenn dein Gesäß ohne Erhöhung auf dem Boden liegt, veränderst sich die Wirkung der Asana: Du schwachst den Blutfluss durch den „Knick” an der Leiste ab – so hast du nicht mehr die durchblutungsfördernde Wirkung im ganzen Körper, und auch dein Herzraum wird weniger stark geöffnet. Dafür wird es dir dein Rücken danken - es gibt wie gesagt kaum eine Übung, die ähnlich effektiv zur Entspannung verkrampfter Rückenmuskulatur ist.

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