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Bandhas im Yoga: Schlösser des Körpers

Von Petra Orzech

Im Yogaunterricht und in einigen unserer Videos fällt häufig der Begriff „Bandhas“, zum Beispiel in „Und jetzt die Bandhas setzen“. Wen, bitte, soll man da wohin setzen? Während erfahrene Yoga-Übende wissen, was zu tun ist, wächst allen anderen meist ein Fragezeichen ins Gesicht, wenn sie diesen Satz hören. Damit jeder in den Genuss der positiven Wirkung dieser Anweisungen kommt, möchten wir allen eine kleine „Einweihung“ in die Welt der Bandhas geben.

Bandhas (aus dem Sanskrit = fesseln, binden, halten, Schloss, Siegel, Ventil) bezeichnen spezielle Körperverschlüsse, die wie ein Ventil die Energie im Körper halten, sie regulieren und leiten. Man geht davon aus, dass durch das Praktizieren von Yogahaltungen und Atemübungen die Lebensenergie „Prana“ fließt. Damit sie dem Körper dabei nicht verloren geht, sondern im Gegenteil gezielt genutzt werden kann, aktivieren Yogis die Bandhas und optimieren diesen Vorgang.

Wie setzt man Bandhas?

„Gesetzt” werden Bandhas durch subtile Muskelkontraktionen, die man im Laufe der Übungspraxis immer feiner steuern kann. Wer in der Lage ist, seine Bandhas zu aktivieren, schützt Beckenboden und Bauchdecke, gleichzeitig wird die Wirbelsäule aufgerichtet und gedehnt sowie spezielle Muskelgruppen gekräftigt. Physisch wachsen durch die Bandhas-Aktivierung Kraft und Körperbewusstsein. Zugleich beruhigt sich das vegetative Nervensystem, was die Konzentrationsfähigkeit erhöht. Auf spiritueller Ebene wird das Bewusstsein erhöht, man erhält einen Zugang zu seinen inneren Werten – man fühlt sich gelöster. Doch im Leben und auf der Yogamatte gilt: ohne Fleiß kein Preis. Um Bandhas während der Praxis über einen längeren Zeitraum zu halten, bedarf es Konzentration und kontinuierlicher Übung.


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Wo befinden sich die Bandhas und welche Muskelgruppen muss ich dafür aktivieren?

Es gibt drei beziehungsweise vier Bandhas:

  • Mula Bandha – den Wurzelverschluss
  • Uddiyana Bandha – die Bauchkontraktion
  • Jalandhara Bandha – den Halsverschluss
  • Maha Bandha – das ist die Zusammenführung aller drei Bandhas

1. Mula Bandha – der Wurzelverschluss

Mula bedeutet auf Sanskrit „Wurzel”. Mula Bandha wird durch die Kontraktion der Beckenbodenmuskulatur eingeleitet. Die Muskelanspannung entsteht zwischen dem Geschlechtsorgan und dem After. Anfänglich hilft die Vorstellung, auf Toilette zu müssen, aber nicht zu können, wodurch alle Schließmuskeln aktiviert werden. Mit der Zeit entwickelt man ein immer feineres Gefühl für die Kontraktion der Dammmuskeln und hat nebenbei ein perfektes Beckenbodentraining. Was nicht nur für Frauen, sondern auch für Männer interessant wird, wenn sie in die Jahre kommen: Die Aktivierung der Beckenbodenmuskulatur steigert die Potenz, da unter anderem die Durchblutung stark angeregt wird.

So geht‘s: Ziehe den Beckenboden nach innen und oben, so dass die Beckenbodenmuskulatur anspringt. Dabei zieht das Steißbein nach unten und vorn, wodurch das Kreuzbein nach unten gezogen und der untere Rücken lang wird.

So wirkt‘s: Mula Bandha verleiht den Lendenwirbel Stabilität, vermeidet Fehlhaltungen im unteren Rücken und verhindert, dass das Becken nach hinten kippt und ein Hohlkreuz entsteht. Prana wird dadurch nach oben gezogen und gehalten. Mula Bandha erzeugt Hitze im Körper und bringt die Energie ins Fließen. Dieses Ventil ist sehr hilfreich bei Verdauungsproblemen, Beckenentzündungen und Hämorrhoiden. Auch bei Asthma, Bronchitis und Arthritis soll es für Linderung sorgen.

Achtung: Schwangere sollten das Halten von Mula Bandha nicht übertreiben, da es die Beckenbodenmuskulatur zu unnachgiebig machen kann. Bei akuten Entzündungen im Becken oder Steissbeinverletzungen bitte ganz darauf verzichten.

2. Uddiyana Bandha – die Bauchkontraktion

Uddiyana Bandha, das zweite Ventil, stabilisiert den mittleren und oberen Rücken. Auf diese Weise werden Fehlhaltungen im Brustwirbelbereich verhindert. Auf Sanskrit bedeutet Uddiyana „emporfliegen”.

So geht‘s: Um Uddiyana Bandha zu setzen, wird der untere Bauch in der Ausatmung nach innen und der Bauchnabel nach oben gezogen. Man kann sich das so vorstellen, als würde ein Faden zwei Fingerbreit unterhalb des Bauchnabels befestigt sein und nach innen und oben ziehen. Das Zwerchfell wird zum Brustkasten hochgezogen und die Bauchorgane zur Wirbelsäule hingezogen. Im Brustkorb entsteht ein leichtes Vakuum sowie ein Sog, der nach oben zieht – das erzeugt eine gewisse Leichtigkeit. Anatomisch gesehen werden die schräge und quere Bauchmuskulatur dadurch leicht tonisiert.

So wirkt‘s: Es regt das Verdauungsfeuer an, massiert die Bauchorgane, unterstützt den Rücken und lässt Trägheit und Anspannungen verschwinden. Man lernt, das Zwerchfell bewusst wahrzunehmen.

Achtung: Bei entzündlichen Prozessen im Rumpfbereich, bei Asthma, bei Bluthochdruck, nach Operationen und Brüchen im Bauchraum sowie in der Schwangerschaft nicht praktizieren. Und bitte nur mit leerem Magen üben – sonst kann es schnell unangenehm werden.

Um die genannten Effekte der Stabilität und der Leichtigkeit zu erzielen, muss man Mula Bandha und Uddiyana Babdha gleichzeitig setzen. Am Anfang ist es nicht leicht, die Konzentration aufrechtzuerhalten, die das Setzen der Bandhas erfordert, aber mit der Zeit und stetiger Praxis wird es immer leichter und zu einer Art Automatismus.

3. Jalandhara Bandha – der Halsverschluss

Das dritte Ventil, Jalandhara Bandha, wird im Yoga hauptsächlich bei Atemübungen eingesetzt. Jalandhara steht im Sanskrit für „Netz” oder „Gewebe”.

So geht‘s: Das Kinn nach vorn schieben, so dass die Nackenwirbel lang werden, und dann das Kinn zurück in die Vertiefung zwischen den Schlüsselbeinen ziehen. Das soll verhindern, dass die erzeugte Lebensenergie nach oben entweichen kann.

So wirkt‘s: Das Ventil reguliert den Energiestrom zwischen dem Herzen und dem Gehirn. Jalandhara Bandha nimmt Druck vom Herzen und verhilft zu mentaler Entspannung, so dass Stress und Ärger langsam nach lassen. Der Reiz auf den Hals trägt zu einer ausgewogenen Schilddrüsenfunktion bei und wirkt so regulierend auf den Stoffwechsel.

Achtung: Keinesfalls einen zu starken Druck auf die Schilddrüse ausüben. Menschen mit einer Schilddrüsenüberfunktion sollten sehr behutsam mit diesem Bandha umgehen. Das gleiche gilt bei Bluthochdruck, Entzündungen im Hals und jeglichen Druck im Kopf – dann bitte achtsam mit diesem Ventil arbeiten.

4. Maha Bandha – die Kombination

Setzt man alle drei Bandhas gleichzeitig ein, spricht man von der Aktivierung des Maha Bandha. Maha Bandha verstärkt alle aufgezählten Wirkungen und soll jede einzelne Körperzelle erfrischen – also Anti-Aging vom Feinsten und komplett umsonst.

Übrigens, die Bandhas nutzen wir auch im Alltag, allerdings ganz unbewusst, beispielsweise beim Heben eines schweren Gegenstandes – es ist sozusagen ein natürlicher Reflex bei körperlicher Arbeit, der uns vor Verletzungen schützt. Auch Sportler wie Turner, Balletttänzer oder Turmspringer bedienen sich dieser wichtigen Kraftwerke als Hilfe, da heißen sie nur anders.

Fazit: Durch das Zusammenwirken der Bandhas mit der Atmung entsteht Festigkeit im Rumpfbereich, Länge in der Wirbelsäule und Raum für Bewegung. Stabilität in der Körpermitte ist wichtig für kraftvolle Körperarbeit, denn nur ein stabiler Rumpf kann sich in den Kopf- oder Handstand heben. Die entstehende Länge in der Wirbelsäule durch Aktivierung der Bandhas vermindert den Druck auf die Bandscheiben bei Vorwärtsbeugen und verhindert ein mögliches Zusammenstoßen der Dornfortsätze bei kraftvollen Rückbeugen. Der eingesogene Bauch schafft Raum für viele Körperhaltungen, in denen übermäßiges Volumen nur hinderlich wäre.

Die Fähigkeit, die Bandhas zu aktivieren, ist nicht nur auf der Yogamatte von Vorteil. Wer in der Lage ist, Körperbereiche bewusst anzusprechen, hat nicht nur ein besseres Gefühl für seinen Körper, sondern geht auch sorgsamer mit ihm um. So helfen die Bandhas, dass wir uns in unserer Haut wohlfühlen und vor Energie strotzen.