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Yoga für mehr Wohlgefühl im Darm
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Yoga für mehr Wohlgefühl im Darm

Von Saskia Schmitz-Tietgen

Hör auf dein Bauchgefühl!

Verstopfung, Blähungen oder Durchfall – keiner spricht gern über Verdauungsthemen, obwohl in Deutschland zum Beispiel laut Statista 11 Prozent der befragten Deutschen angaben, mehrfach im Monat unter Magen- bzw. Darmbeschwerden zu leiden. Stattdessen leiden viele still vor sich hin und machen Verdauungsprobleme still mit sich aus. Themen unter der Gürtellinie sind eben einfach noch immer stark schambehaftet und ein Tabu. Dabei ist unsere Verdauung ein spannendes Thema, das viel mehr ist als der tägliche Toilettengang – unser Darm gilt als unser zweites Gehirn und hat somit auch einen starken Einfluss auf unser psychisches Wohlbefinden. Wie eine regelmäßige Yogapraxis bei Verdauungsproblemen helfen kann, und warum pupsen im Yogaunterricht nicht schlimm ist, verraten wir dir hier.

Schwanger oder Luft im Bauch?

Völlig entspannt bewegst du dich auf deiner Yogamatte, und plötzlich passiert das, was viele Yogis fürchten: Du pupst. Vor Schreck zuckst du zusammen, wirst dunkelrot und würdest am liebsten den Raum fluchtartig verlassen. Aber hey – stopp! Eines gleich vornweg: Etwa 20- bis 24-mal am Tag zu pupsen ist vollkommen normal. Und auch gut! Immerhin können so unangenehm bis schmerzhafte Blähungen (Flatulenz) entweichen. In einigen Kulturen, wie bei den Chinesen, gehört das Rülpsen und Pupsen sogar zum guten Ton. Und auch im Ayurveda ist das Zurückhalten von natürlichen Bedürfnissen wie Blähungen ein absolutes No-Go. Doch warum entstehen Blähungen und was kann ich dagegen tun? Bei unserem Verdauungsprozess entstehen Gase – das ist ganz natürlich. Normalerweise werden sie zum Beispiel über das Blut zur Lunge transportiert, wo sie dann unbemerkt abgeatmet werden. Ist jedoch zu viel Gas vorhanden, entstehen Blähungen, die unangenehm sind.

  

Ursachen können verschluckte Luft, aufgrund von Stress, Angst, rauchen oder hastigem Essen sein, die den Körper natürlich auch wieder verlassen muss. Aber auch wer gern zu Fertiggerichten oder „Light”-Getränken greift, tut seiner Verdauung nichts Gutes, denn sie enthalten häufig Geschmacksverstärker, Fruktose oder den Zuckeraustauschstoff Sorbit, die ebenfalls Blähungen verursachen können. Aber auch, wer sich bewusst gesund ernährt und häufig Nahrungsmittel wie Kohlgemüse, Hülsenfrüchte, Müsli oder Körner auf dem Speiseplan setzt, kann mit Blähungen zu tun bekommen. Darauf verzichten musst du aber nicht – würze deine Speisen stattdessen lieber mit verdauungsfördernden Gewürzen wie Kreuzkümmel, Fenchelsamen oder Ingwer.

Yoga-Übung gegen Blähungen

Ardha Matsyendrasana (Drehsitz)

Setze dich aufrecht hin – beide Beine sind nach vorne ausgestreckt. Nun schlage das rechte Bein über das linke und stellen den rechten Fuß außen neben das linke Knie auf dem Boden auf. Winkle dein linkes Bein an und bringe die linke Ferse Richtung rechte Gesäßhälfte. Umschlinge mit deinem linken Arm dein rechtes Bein. Atme tief ein, richte dich noch ein Stückchen weiter in der Wirbelsäule auf und drehe dich aus der Länge heraus nach rechts. Achte darauf, dass die Hüftknochen weiter nach vorne zeigen. Es ist nicht wichtig, wie weit du dich drehen kannst. Mach' dich bei jedem Atemzug wieder ein Stückchen länger und twiste dich weiter. Dann atme ein und verlasse mit der Ausatmung die Position. Seitenwechsel.

Twiste dich erst nach rechts und dann nach links – dies unterstützt die natürliche Bewegung deines Darms. Achte darauf, diese Asana mit leerem Magen zu praktizieren.

  

Hinweis:

Hinter Blähungen können auch Erkrankungen wie eine Fruktose- oder Laktoseunverträglichkeit, ein Reizdarm, Colitis Ulcerosa oder Morbus Crohn stecken. Sollten Blähungen häufiger als 20- bis 24-mal am Tag auftreten, einen unguten Geruch annehmen oder dauerhaft von Schmerzen begleitet sein, solltest du dir auf jeden Fall den Rat eines Arzts einholen. Was du allerdings vermeiden solltest: Stelle keine eigne Diagnosen übers Internet und Co. und schränke dich nicht ohne einen ärztlichen Rat in deiner Ernährung ein. Lebensmittelunverträglichkeiten kommen zwar vor, jedoch ist nicht jeder davon betroffen. Setzt man nun auf spezielle diätische Lebensmittel, kann das unter Umständen zu Fehl- und Mangelernährung führen.

Nichts geht mehr: Krankheiten des Darms

„Der Tod sitzt im Darm“ sagte schon der berühmte Arzt Paracelsus. Das ist zwar sehr drastisch formuliert, trotzdem weist der Satz schon damals darauf daraufhin, wie wichtig eine gut funktionierende Verdauung für den Menschen ist. Wer zum Beispiel ständig unter Verstopfung leidet – also wer weniger als dreimal in der Woche Stuhlgang hat – fühlt sich zum einen häufig einfach unwohl. Zum anderen können bei ihm mit der Zeit auch andere lästige Symptome/Erkrankungen wie Schmerzen, Abgeschlagenheit, Hämorrhoiden, Hautprobleme bis hin zu Divertikulose/Divertikulitis (Ausstülpungen des Darms, die sich entzünden können) dazu kommen.

Auch hier können die Ursachen unterschiedlich sein. Zum einen können hormonelle Veränderungen wie in der Schwangerschaft, eine regelmäßige Medikamenteneinnahme oder eine andere Grunderkrankung ursächlich für eine Verstopfung sein. Zum anderen und das ist meist häufiger der Fall sind es auch hier unsere Lebensumstände: Wir bewegen uns zu wenig, trinken zu wenig oder das Falsche, nehmen nicht genügend Ballaststoffe zu uns und hetzen uns sogar beim Toilettengang. Auch eine dauerhaft flache Atmung (bei Stress oder Angst) kann eine Obstipation begünstigen. Hintergrund: Bei einer tiefen, ruhigen Atmung bewegt sich das Zwerchfell und sorgt dafür, dass die Bauchorgange eine Art Massage erhalten, was sich günstig auf die Verdauung auszahlen kann. Ist die Atmung nun dauerhaft flach, kann dieser Effekt eingeschränkt sein.

Yoga-Übungen gegen Verstopfung

Dhanurasana (Bogen)

Lege dich flach auf deinen Bauch. Winkle deine Beine an und greife deine Fußgelenke. Atme ein, drücke deine Füße in deine Hände und hebe deinen Oberkörper und deine Beine vom Boden ab. Achte darauf, dass du auf dem weichen Teil deines Bauches liegst und nicht zu sehr auf den Hüftknochen. Atme gleichmäßig und tief fünf- bis sechsmal, du kannst dabei auch hin und her schaukeln und verlasse dann die Position. Danach lege dich flach ab und bewege deinen unteren Rücken sanft hin und her. Achte auch hier darauf, diese Asana mit leerem Magen zu praktizieren.

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Tiefe Bauchatmung

Lege dich flach auf den Rücken. Platziere deine Hände auf dem Bauch, so dass sich deine Fingerspitzen leicht berühren können. Entspannen nun deinen Bauch. Atme tief und langsam ein und erspüre, wie sich dein Bauch langsam nach vorne wölbt (deine Fingerkuppen berühren sich nicht mehr). Achte aber darauf, dass du den Bauch nicht aktiv nach vorne presst, sondern die Vorwölbung über Entspannung und Loslassen geschieht.

Hinweis:

Wenn du dauerhaft unter Verstopfungen leidest, obwohl du genügend trinkst, dich regelmäßig bewegst und ballaststoffreich ernährst, kann der Gang zum Arzt die richtige Entscheidung sein, um ernsthafte Erkrankungen auszuschließen. Auch wenn „nur etwas mehr als die Hälfte der Menschen, die unter Blähungen oder Verstopfung leiden, (...) diese meist als peinlich angesehenen Symptome auch bei Arzt oder Apotheker an(sprechen). Das ist das Ergebnis einer Studie des Marktforschungsinstituts YouGov. Demnach leidet jeder Vierte von 2058 Befragten unter Flatulenz oder Obstipation.” (Quelle: Pharmazeutische Zeitung)

Allgemeine Tipps für eine gesunde Verdauung

  • Setze auf mehrere kleine Speisen über den Tag verteilt. Dies entlastet deine Verdauung.
  • Verzichte auf Fertiggerichte und „Light”-Getränke – koche lieber selbst (Fokus pflanzliche Kost und nur wenige tierische Lebensmittel) und setze auf ungesüßte Getränke wie Tees oder Wasser (ohne Kohlensäure).
  • Integriere verdauungsfördernde Gewürze in deine Gerichte.
  • Iss langsam und versuche jeden Bissen gut zu kauen. Vergiss nicht: Die Verdauung beginnt bereits im Mund!
  • Vermeide Stress vor, beim und nach dem Essen:
  • Schalte das Telefon aus! Sprechen beim Essen kann dazu führen, dass du zu viel Luft verschluckst, also: Hab' also mal Sendepause.
  • Unterstütze deine Verdauung, indem du dich regelmäßig bewegst. Yoga ist eine wunderbare Möglichkeit.
  • Nimm dir Zeit für deinen Toilettengang.
  • Achte auf deine Atmung. Durch eine tiefe Atmung kann sich das Zwerchfell optimal bewegen, die Bauchorgane massieren und die Verdauung begünstigen.

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Depressionen aus dem Darm?

„Aus dem Bauch heraus entscheiden”, „Schmetterlinge im Bauch spüren” oder „Ein Loch in den Bauch fragen”. Sicher kennst du diese Redewendungen oder nutzt sie selbst, um dein Gefühlsleben oder deine Lebensumstände zu beschreiben. Sie verdeutlichen umgangssprachlich das, was die Wissenschaft bestätigt: Unser „Bauch” und unser Gehirn stehen in enger Verbindung zu einander und beeinflussen sich gegenseitig. So können natürlich Stress, Überforderung oder Angst unsere Verdauung negativ beeinflussen: Entweder wir werden hektisch, essen zu schnell und haben mit Blähungen zu tun oder wir müssen ständig zur Toilette rennen oder es geht gar nichts mehr und wir können gar nicht mehr loslassen. Dass das einen Einfluss auf unsere Gemütsverfassung hat, ist irgendwie klar.

Was aber noch nicht so lange klar ist und wo immer stärker geforscht wird: Man geht davon aus, dass eine ungesunde Darmflora sogar Depressionen verursachen kann. Wie das? Einfach gesagt: In unserem Bauch haben wir, ebenso wie im Gehirn, zahlreiche Nervenzellen, das Enterische Nervensystem genannt (ENS). In diesen Nervenzellen befindet sich zum Beispiel weit mehr Serotonin (Glückshormon) als im Gehirn. Ist der Darm nun erkrankt, ist es möglich, dass er nicht genügend Serotonin produzieren und ans Gehirn senden kann. Ein Serotoninmangel wiederum kann eine Depression hervorrufen.

Wir tun also gut daran, unserer Verdauung mehr Aufmerksamkeit zu schenken, uns mehr Ruhe und Entspannung zu gönnen und uns ausgewogen und gut zu ernähren. Eine regelmäßige Yogapraxis kann einen Beitrag zu mehr Wohlbefinden, nicht nur im Darm, leisten.

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