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Bild: iStockphoto.com

Pranayama: Die Bauchatmung

Von Anna Trökes

Kostbares Gut Atem

Als der Yoga in Indien entstand, war die vorherrschende Meinung, dass jeder Mensch eine bestimmte Anzahl von Atemzügen für dieses Leben zugeteilt bekommt. Um lange zu leben, musste man folglich alles versuchen, um möglichst sparsam mit diesem kostbaren Gut umzugehen. Vor diesem gedanklichen Hintergrund entwickelten sich viele Atemtechniken, die dazu führen, dass der Atem ganz lang und voll wird, und vor allem, dass Pausen zwischen dem Ein- und dem Ausatmen entstehen. Auch heute noch findet man viele Yogatraditionen, die darauf großen Wert legen – damit der Atem so immer stiller wird, um irgendwann ganz zur Ruhe zu kommen.

Der moderne Yoga betrachtet diese Übungen mit einer gewissen Zurückhaltung, da die Praxis zeigt, dass viele Menschen viel zu angespannt in ihrer Atemmuskulatur sind, als dass solche Techniken ihnen gut tun würden. Heutzutage werden vor allem Übungen entwickelt, die helfen, den Atem zu entspannen und ihn ruhig und fließend werden zu lassen. Atempausen sind immer dann willkommen, wenn sie von alleine entstehen, und sie werden nur so lange gehalten, wie es mühelos möglich ist.

Kurz gesagt, ist das einst sehr vehemente Einwirken auf den Atem einem äußerst behutsamen und unterstützenden Umgehen mit dem Atem gewichen. Achten Sie also darauf, dass Sie selbst in den Übungen behutsam und unterstützend mit Ihrem Atem umgehen – und erzwingen Sie niemals etwas! 

Mit dem Atem sein 

Wenig bringt oft mehr 

Unser Atem ist äußerst empfindlich. Er beginnt sich oft schon zu verändern, wenn wir ihn nur beobachten. Wenn man etwas von ihm will, zum Beispiel lang und tief zu sein, dann wird er schnell verspannt, wodurch einem regelrecht die Luft wegbleiben kann. 

Üben Sie deswegen zuerst, einfach nur mit Ihrem Atem zu sein, nichts von ihm zu wollen und nicht auf ihn einzuwirken. Dadurch entsteht Vertrauen, und Ihr Atem wird sich mehr und mehr entspannen. Dieser entspannte Atem wird von alleine lang und tief werden, und er wird von ganz alleine Atempausen machen.
Je sanfter Sie auf Ihren Atem einwirken, desto eher und tief greifender werden sich positive Auswirkungen zeigen, denn Ihr Atem ist ein Kind der Freiheit! 

Lernen Sie Ihren Atem kennen 

Der Atem wird im Yoga als der direkteste Zugang zum Geist angesehen, denn Atem und Geist sind aufs Engste miteinander verbunden. Sicher haben Sie auch schon gemerkt, dass Sie in Situationen, in denen Sie geistig stark gefordert sind, unwillkürlich Ihren Atem anhalten.

Ebenso stark ist der Atem unseren Gefühlen und Empfindungen verbunden. Beobachten Sie deshalb im Alltag immer mal wieder Ihren Atem und machen Sie sich bewusst, ob er fließt oder stockend ist, tief oder flach, lang oder kurz. Vor allem aber beobachten Sie, ob er Sie in dem, was Sie tun, unterstützt und ob er Sie genügend nährt. Wenn Sie feststellen, dass er das nicht tut, dann lassen Sie sich wieder »zu Luft kommen«, indem Sie »erst mal tief durchatmen« oder aufatmen. Sehr hilfreich ist es auch, sich in einer solchen Situation kurz auf die Bauchatmung (s.u.) zu konzentrieren. Sie werden merken, dass ein solches »Luftholen« auch unauffällig in den Alltag integriert werden kann, sodass ein langer, entspannter Atem Ihnen dann die Kraft schenken kann, die Sie brauchen, um den Anforderungen des täglichen Lebens gerecht werden zu können. Wann immer es möglich ist, unterstützen Sie Ihren Atem, indem Sie sich dehnen und räkeln – damit dehnen und räkeln sich auch Ihre Lungen und Ihr Atem! 

Die Bauchatmung 

Die Bauchatmung ist die natürlichste und tiefste Atemweise, die unser Körper kennt. Sie hilft uns, schnell wieder »vom Kopf in den Bauch« zurückzukehren, sodass sich der Geist beruhigen kann. Gleichzeitig steckt in der Bauchatmung unser größtes Atempotenzial, denn durch sie können wir das größtmögliche Atemvolumen ausschöpfen.

Der größte Teil der Lungenbläschen, über die sich die Atemluft mit dem Blut verbinden kann, sitzt nämlich an der Lungenbasis und wird über den kräftigsten Atemmuskel, das Zwerchfell, aktiviert. Deswegen wird die Bauchatmung auch Zwerchfellatmung genannt. Ein kräftiges Zwerchfell erschafft eine kraftvolle Bauchatmung, und die kraftvolle Bauchatmung stärkt mit jedem tiefen Atemzug das Zwerchfell, sodass mit einer bewussten tiefen Atmung ein äußerst positiver Prozess in Gang gesetzt wird.

Es ist gut möglich, dass Sie, wenn Sie mit der Bauchatmung beginnen, zuerst herzhaft gähnen müssen. Lassen Sie es zu, denn auch Gähnen ist eine tiefe, natürliche Atmung und zudem ein hervorragende Möglichkeit, den Körper zu entsäuern und zu entgiften. Gähnen Sie also so intensiv wie möglich, öffnen Sie den Mund ganz weit, entspannen Sie Mund- und Rachenraum und lassen Sie Ihre Tränen fließen. Alles das reinigt und entspannt!

Bauchatmung – leicht gemacht 

  1. Legen Sie sich auf einer weichen Matte auf den Rücken, und stellen Sie die Beine angebeugt auf. Die Arme liegen neben dem Körper. 
  2. Führen Sie nun einige Male die Hände langsam zur Bauchdecke und legen Sie eine Hand oberhalb und eine unterhalb des Nabels auf. Erspüren Sie, wie die Geste, mit der Sie Ihre Hände von außen zu Ihrer Leibesmitte führen, eine Geste des Zu-sich-Kommens ist. 
  3. Lassen Sie die Hände dann auf der Bauchdecke ruhen, und beobachten Sie, wie schnell sich Ihre Bauchatmung einstellt und sich dann nach und nach vertieft.
  4. Werden Sie sich bewusst, in welchem Maße diese immer tiefer werdende Bauchatmung Sie »zu sich kommen« lässt. 
  5. Fahren Sie mit dieser tiefen Atmung so lange fort, wie es Ihnen angenehm ist. 
  6. Um dieses Tun zu beenden, dehnen und räkeln Sie sich ausgiebig. 

Die Bauchatmung vertiefen I 

  1. Kommen Sie in den Vierfüßlerstand. Entspannen Sie Ihre Bauchdecke, und atmen Sie ruhig und tief ein. 
  2. Ziehen Sie ausatmend den Nabel so kraftvoll Richtung Wirbelsäule, dass Sie dadurch in den Katzenbuckel kommen.
  3. Entspannen Sie die Bauchdecke wieder – wodurch der Bauch etwas nach unten sinkt – und atmen Sie ein. 
  4. Ausatmend ziehen Sie wieder den Nabel nach oben.
  5. Fahren Sie damit fort, und konzentrieren Sie sich ganz auf die tiefe Ausatmung (der von alleine die tiefe Einatmung folgt).
  6. Spüren Sie anschließend im aufrechten Sitz nach und beobachten Sie die Wirkung auf Kraft und Tiefe Ihrer Atmung. 

Die Bauchatmung vertiefen II 

  1. Kommen Sie auf einer weichen Unterlage in die Rückenlage, und stellen Sie die Beine angebeugt auf. Halten Sie die Füße parallel zueinander und hüftgelenkbreit. Achten Sie darauf, dass Ihre Unterschenkel in etwa senkrecht stehen. 
  2. Drücken Sie kräftig mit den Außenkanten der Fersen gegen den Boden, und heben Sie so erst das Becken, dann den Rücken, bis Sie eine Schulterbrücke machen. 
  3. Legen Sie die Hände auf den Bauch, und geben Sie etwas Widerstand, wenn der nächste Einatem die Bauchdecke heben möchte.
  4. Helfen Sie mit den Händen nach, um die Ausatmung – bei der der Nabel sinkt – zu vertiefen. 
  5. Fahren Sie damit so lange fort, wie Sie die Schulterbrücke zu halten vermögen. 
  6. Um die Haltung zu verlassen, rollen Sie den Rücken Wirbel um Wirbel zum Boden zurück, legen die Arme neben dem Körper ab und beobachten mit noch immer aufgestellten Beinen die Wirkung auf Kraft und Tiefe Ihrer Atmung. 

 

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