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Bildquelle: Chris Macivor

Yoga-Anatomie 3D: Der Drehsitz

Von Ray Long

Zu dieser Asana gibt es eine schöne Geschichte: Es heißt, dass Shiva einst auf eine einsame Insel ging, um seiner Gattin Parvati die Geheimnisse des Yoga zu erklären. Ein Fisch, nahe der Küste, hörte konzentriert und regungslos jedes Wort mit. Als Shiva erkannte, dass der Fisch Yoga erlernt hatte, besprengte er ihn mit Wasser. Sogleich nahm der Fisch göttliche Gestalt an und wurde Matsyendra, der Herr der Fische, der später die Weisheit des Yoga verbreiten sollte.

Was verbirgt sich hinter Ardha Matsyendrasana, dem "halben Drehsitz" oder Asana des Herrn der Fische?

Bei dieser Drehhaltung werden Arme und Beine als Hebel benutzt, um den Körper tiefer in die Dehnung zu ziehen. Dargestellt ist die Version für Fortgeschrittene, bei der ein Gymnastikband oder Gürtel benutzt wird, um den Oberkörper weiter aufzudrehen.

Hinweise zur Illustration: 

  • wenn ein Muskel blau markiert ist, wird er in der Haltung stark kontraktiert - hellblau bedeutet leicht kontraktiert
  • die dunkelrot markierten Muskeln werden dagegen stark gedehnt - die hellroten nur leicht

Synergieeffekte/Aktivierung:

1. Der Schenkelbindenspanner (Tensor fasciae latae) drückt das angewinkelte Knie gegen die Rückseite des gestreckten Arms.

2. Der hintere Deltamuskel (Deltoideus posterior) streckt die Schulter und drückt den Oberarm gegen das Knie, so dass der Brustkorb sich weitet.

3. Der große Brustmuskel (Pectoralis major) und der Unterschulterblattmuskel (Subscapularis) drehen die Schulter des angewinkelten Arms nach innen und dehnen den Untergrätenmuskel (Infraspinatus) und den kleinen runden Muskel (Teres minor).

4. Der untere Teil der Trapezmuskeln (Trapezius) zieht die Schultern nach unten.

Der Bizeps und der untere Teil des großen Brustmuskels ziehen den Rumpf weiter in Drehung.

5. Der mittlere Teil der Trapezmuskeln und die rautenförmigen Muskeln (Rhombodei) ziehen die Schulterblätter Richtung Wirbelsäule, damit der Brustkorb sich weiten kann.

6. Der zweiköpfige Wadenmuskel (Gastrocnemius) und der Schollenmuskel (Soleus) pressen die Fußsohle in die Hand und stabilisieren die Haltung.

7. Die schrägen Bauchmuskeln (Obliquus externus abdominis & internus abdominis), der Bizeps (Biceps brachii) und der Oberarmmuskel (Brachialis) des vorderen Arms verstärken gemeinsam mit dem großen Brustmuskel (Pectoralis major) die Drehung des Rumpfs.

Eine etwas einfachere Variante des Drehsitzes ist Marichyasana 3. Auch bei dieser Übung wird der Rumpf seitwärts gedreht, ein Bein bleibt dabei allerdings gestreckt. Beide Asanas haben eine wohltuende Wirkung auf den Rücken und können Rückenschmerzen lindern und vorbeugen. Auch die Schultergelenke erfahren durch Ardha Matsyendrasana und Marichyasana 3 Entspannung und gewinnen an Beweglichkeit. Beide Varianten beleben und reinigen die inneren Bauchorgane.

Die korrekte Ausführung von Marichyasana 3 kannst du in folgendem Video der Iyengar-Yogalehrerin Marina Pagel sehen:

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