Du verwendest einen veralteteten Browser (Other 0.0) mit Sicherheitsschwachstellen und kannst nicht alle Funktionen dieser Webseite nutzen. Hier erfährst du, wie einfach du deinen Browser aktualisieren kannst.
Asana des Monats: Makarasana – das Krokodil

Asana des Monats: Makarasana – das Krokodil

Von Katharina Maurer
Ganz schön verwirrend, unter wie vielen unterschiedlichen Namen das Krokodil, der beliebte Bauchtwist, bekannt ist. Im Ashtanga Yoga ist mit Krokodil sogar eine ganz andere, extrem anstrengende Asana gemeint: eine Art Chaturanga Dandasana, in der fortgeschrittene Yogis sich mit Händen und Zähne so von Boden abstoßen, dass sie springen (!!!). Diese ungemein herausfordernde Haltung meinen wir hier NICHT. 

Nein, wir meinen diese sehr entspannende Drehhaltung in Rückenlage, die vor allem im Sivananda Yoga bzw. der Yoga-Vidya-Tradition unterrichtet wird:

Ein Bauchtwist namens Krokodil

Makara ist Sanskrit und bedeutet – Überraschung! – Krokodil. Den Namen trägt die Asana, da die abgelegten Beine an das Maul eines Krokodil erinnern. Und vielleicht auch, weil Krokodile sich trotz ihres massiven Körpers sehr schnell und sehr behände um die eigene Mitte drehen können.

Der Name, den die Übung im Iyengar Yoga trägt, beschreibt die Übung ebenfalls sehr gut: Jathara bedeutet Magen oder Bauch und Parivartana heißt drehen, herumrollen, umwenden. Der Name trifft also ziemlich genau den Sinn und Zweck der Haltung: ein intensiver Twist des Rumpfes. 

Intensive Drehübungen im Yoga werden in der Regel gegen Ende der Asanapraxis geübt, da sie einer gewissen Aufwärmung und Mobilisierung bedürfen. Außerdem ist der Gewebestoffwechsel dann ebenfalls auf Touren, und so können die Drehungen ihre volle Wirkung entfalten. Besonders die Entgiftung des Körpers wird hier angeregt. Dieser Bauchtwist löst außerdem wunderbar Spannungen; auch muskuläre, die sich eventuell aus deiner Praxis ergeben haben. Daher eignet sich Makarasana als perfekte Asana vor dem Shavasana.

Ausführung des Krokodils

  • Du liegst auf dem Rücken, deine Arme liegen auf Höhe der Schultern flach auf dem Boden ausgestreckt, so dass sie einen rechten Winkel zum Körper bilden. 
  • Heben mit einer Ausatmung deine gestreckten Beine in die Höhe, bis sie senkrecht zum Boden stehen.
  • Verweile für einige Atemzüge in dieser Haltung 
  • Senke mit der Ausatmung beide Beine gleichzeitig nach links, bis du sie auf dem Boden ablegen kannst. Die Zehen berühren nahezu die Finger der linken Hand.
  • Die Beine sind während der gesamten Übung dicht aneinander gehalten und die Knie durchgestreckt.
  • Versuche den Rücken, besonders die rechte Schulter fest auf dem Boden zu halten. Idealerweise bleibt sogar die Lendengegend des Rückens auf dem Boden und nur die Beine drehen sich von der Hüfte aus.
  • Die Bauchmuskeln sind aktiviert und ziehen nach rechts.
  • Bleibe in dieser Haltung für etwa 20 Sekunden
  • Mit einer Ausatmung hebst du die immer noch fest aneinander gehaltenen Beine zurück in eine senkrechte Position.
  • Übe dann die andere Seite.

Die große Asana-Challenge
Lerne in 26 Tage die wichtigsten Asanas und ihre korrekte Ausführung. Die deutschen Anusara-Yoga-Pioniere Lalla und Vilas Turske zeigen dir in einem Video pro Tag jeweils eine Yoga-Übung.
JETZT ANMELDEN

Variationen

Es gibt diese Asana auch mit angewinkelten Beinen oder mit einem angewinkelten Bein, während das andere lang ausgestreckt auf dem Boden bleibt. 

Die Ausführung ist aber in allen Fällen prinzipiell dieselbe: Die Bewegungen geschehen im  Fluss mit der Ausatmung und entweder Schulter oder Knie (oder beides) sollten die Matte berühren. Für eine Intensivierung der Dehnung kann der Kopf noch in die entgegengesetzte Richtung der Beine gedreht werden. 

Hinweise und Kontraindikationen

Es sollte darauf geachtet werden, dass sich die Rotation gleichmäßig auf die Länge der Wirbelsäule verteilt. Da der untere Rücken viel beweglicher ist als die Brustwirbelsäule, verlagern wir die Rotation nur allzu gerne in die Lendenwirbelsäule. Das kann allerdings die Bandscheiben im unteren Rücken in Mitleidenschaft ziehen. Bei Reizungen des Ischiasnervs und fortgeschrittener Schwangerschaft sollte diese Asana nur äußerst vorsichtig geübt werden. Bei Bandscheibenbeschwerden und akuten Entzündungen im Bauchraum sollte diese Asana gar nicht geübt werden. (Quelle: „Das Yoga Gesundheitsbuch” von Anna Trökes und Dr. med. Detlef Grunert) 

Wirkungen des Krokodils

Körperlich

Auf körperlicher Ebene verringert der Bauchtwist übermaßiges Fett und regt die Leber, Milz und Bauchspeicheldrüse an. Makarasana „heilt Gastritis und kräftigt die Eingeweide” (Quelle: „Licht auf Yoga” von BKS Iyengar). Bei regelmäßiger Praxis dieser Asana, werden alle Bauchorgane gesund erhalten. Außerdem löst diese Asana Verrenkungen im unteren Rücken und der Hüftgegend. Die Halsmuskeln, die u.a. auch in die Schulter übergehen und die Brust- und Rückenmuskeln, der Seite, auf der die Beine nicht liegen, werden passiv gedehnt. Ebenso wie die Gesäßmuskeln des oberen Beins. Der Schulter-Nackenbereich kann durch die passive Dehnung entspannen und Makarasana kann eine Skoliose verbessern.

Wenn du deinen Atem tief in den Bauch führst, können gezielt Verspannungen in der Lendengegend gelöst werden. Wird der Atem eher in den Brustbereich gelenkt, werden die Rippenwirbelgelenke mobilisiert. (Quelle: "Yoga Anatomie" von Leslie Kaminoff)

Außerdem fördert der Bauchtwist die Entgiftung des Körpers, reguliert und optimiert die Verdauung und fördert eine Flankenatmung. Besonders die Variante mit den ausgestreckten Beinen trainiert auch die seitliche Bauchmuskulatur. Außerdem entspannt diese Asana dein Nervensystem und hält die Wirbelsäule flexibel.

Energetisch

Auf energetischer Ebene gibt Makarasana Kraft und erdet dich. Eine Reinigung auf allen Ebenen findet statt und das lässt die Energien wieder frei fließen. Gelassenheit, Frieden, Sicherheit und Glück, sind Gefühle, die diese Asana mit sichbringt. Sie öffnet dein Herz und gibt dir die Gelegenheit positive Schwingungen zu tanken.

Geistig

Auf geistiger Ebene reduziert Makarasana Stress und Ängste und bringt Ruhe und Kraft in den Geist. 

Fazit

Makarasana ist die perfekte Asana, um tiefenentspannt und locker auch durch stressige, herausfordernde Lebensphasen zu gehen.

zurück nach oben