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Bildquelle: Shutterstock.com

Asana des Monats: Dhanurasana - der Bogen

Von Karen Welters

Wer den Klassiker "Zen in der Kunst des Bogenschießens" von Eugen Herrigel gelesen hat, weiß um die Bedeutung des korrekten "Spannens" des Bogens sowie des Moments, in dem die Spannungsenergie in den Abschuss des Pfeils entlassen wird. Bei Ausführung der Haltung solltest auch du den Moment der maximalen Spannung im Zen-Modus genießen und dich dann ganz der folgenden Muskel-Entspannung hingeben.

Wie du Dhanurasana ausführst:

1. Komme in Bauchlage. 

2. Presse dein Schambein fest in den Boden. Beuge ausatmend deine Knie. Hebe deinen Kopf und Oberkörper, strecke dann deine Arme nach hinten und umfasse deine Fußgelenke. Deine Füße sind geflext.

3. Hebe nun deine Knie und drücke deine Schienbeine und Füße weg von deinem Kopf. Hebe deinen Oberkörper dabei an. Die Hände arbeiten nun als Bogensehne, um deinen Körper wie einen gekrümmten Bogen anzuspannen. Ziehe deine Schulterblätter weg vom Hinterkopf. Achte darauf, dass deine Knie sich nicht berühren - erst wenn deine Beine vollkommen nach oben gestreckt sind, kannst du deine Oberschenkel, Knie und Fußknöchel zusammenbringen.

4. Versuche trotz der immensen Körperspannung ein paar tiefe Atemzüge in der Haltung zu nehmen - dabei kommst du eventuell in eine leichte Schaukelbewegung. Achte darauf, dass du dein Schambein und Becken weiterhin fest in die Matte presst.

5. Mit der nächsten Ausatmung kannst du deine Fußgelenke loslassen und deine Beine wieder strecken. Lege dich entspannt wieder in die Bauchlage und spüre nach.

In unserem Asana-Clip erklärt dir Iyengar Yogalehrerin Marina Pagel, wie du den Bogen sicher ausführst:

Wann du Dhanurasana nicht ausführen solltest:

Gegenanzeigen: Beschwerden im Schultergelenk, Bandscheibenvorfall, erhöhter Blutdruck, Verletzungen oder Erkrankungen der Wirbelsäule (z. B. Skoliose), schmerzhafte Arthrose oder Arthritis, Augendruck, Schwangerschaft.

Als Ausweichübung bietet sich der "Kleine Bogen" an, bei dem du die Hände neben deinem Rumpf ablegen und nur den Oberkörper anheben kannst. Wer nicht in die Bauchlage kommen möchte, kann eine sanfte Rückbeuge aus dem Stand ausführen (dabei werden die Arme senkrecht über den Kopf geführt und die Handflächen leicht aneinander gepresst).

Die Wirkungen von Dhanurasana

Körperlich
Der „Bogen“ kombiniert die Wirkungen der Kobra (Bhujangasana) und Heuschrecke (Shalabasana). Durch die Stärkung der Rückenmuskulatur flexibilisiert die Haltung die Wirbelsäule und wirkt sich positiv auf die gesamte Körperhaltung aus. Die Asana dehnt deine gesamte Körpervorderseite (Hals, Brust, Schultern, Bauch, Leisten, Oberschenkel, Fußgelenke). Die Rückenmuskeln (Rückenstrecker) und Beinstrecker werden gestärkt. Die Oberschenkelmuskeln (Quadrizeps fermoris) heben die Knie. Auch die Brustmuskulatur wird aktiviert (M. pectoralis major). Die großen Gesäßmuskeln strecken deine Hüfte, dein Hüftbeuger und auch deine Bauchmuskeln werden gedehnt.

Energetisch
Deine inneren Organe werden stimuliert, dadurch wird deine Verdauung harmonisiert und die Asana wirkt entgiftend. Auch deine Fortpflanzungsorgane erfahren eine Energetisierung.

Geistig
Die Haltung verleiht dir Kraft und Vitalität. Sie schenkt dir Selbstvertrauen und erhebt deinen Geist.