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Asana des Monats: Bhujangasana – die Kobra
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Asana des Monats: Bhujangasana – die Kobra

Von Karen Welters

Die Kobra ist einer der anmutigsten Asanas im Yoga und erinnert tatsächlich an eine stolze Schlange, die ihren Kopf nach oben reckt um Gefahren rechtzeitig zu wittern. Die Ausführung der Asana erhöht die Flexibilität deiner Wirbelsäule und weitet den Brustkorb, wodurch eine vertiefte Atmung möglich ist. Deine gesamte Körpervorderseite wird gedehnt und Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich werden gelöst.

Aufgrund ihrer vielseitigen Wirkungen ist die Kobra auch fester Bestandteil des klassischen Sonnengebets. Als Gegenbewegung im Fluss folgt meist der nach unten schauende Hund. Die Kobra ist auch eines der Basis-Asanas im Sivananda Yoga und die fünfte Position der Rishikesh-Reihe. 

So führst du die Kobra aus

  • Lege dich mit dem Bauch flach auf deiner Matte ab. Drücke deine Hände mit den Handinnenflächen auf Schulterhöhe in die Matte, so dass deine Ellenbogen nach hinten oben zeigen. 
  • Atme ein und löse erst einmal nur die Stirn vom Boden, atme aus und setze das erste und zweite Bandha.
  • Hebe deinen Oberkörper mit der nächsten Einatmung an - dabei kommt die Kraft aus deiner unteren Rückenmuskulatur, nicht aus den Armen. 
  • Lass dein Becken ausatmend Richtung Boden sinken, presse dein Schambein fest in den Boden. Ziehe deine Schultern nach hinten unten. Lass deine Beinmuskulatur und dein Gesäß locker.
  • Wenn du die Haltung intensivieren willst, drücke einatmend deine Arme durch.
  • Lege deinen Kopf in den Nacken und schaue zur Decke, der Mund ist leicht geöffnet, die Atmung fließt. Bleibe für mindestens 7 Atemzüge in der Haltung.
  • Zum Auflösen in umgekehrter Reihenfolge vorgehen. Lege deine Stirn wieder enstpannt auf der Matte ab.

Im folgenden Video führen dich die Anusara-Lehrer Lalla und Vilas Turske durch den korrekten Aufbau der Kobra:

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Wann solltest du die Kobra lieber nicht ausführen?

Wenn du an einer Schilddrüsenüberfunktion leidest, einem zu hohen Blutdruck oder akutem Asthma, solltest du auf die Ausführung der Kobra besser verzichten. Auch bei einem akuten Bandscheibenvorfall oder sonstigen Rückenbeschwerden/-verletzungen solltest du die Kobra besser nicht ausführen. Gleiches gilt bei Schwangerschaft. Als Alternative bieten sich die folgenden Ausweichübungen an:

  • Kleine Kobra (Arme angewinkelt lassen), Sphinx-Haltung, (diagonale) Katze-Kuh im Vierfüßlerstand

Wirkungen der Kobra

Körperlich: Der große Rückenmuskel wird aktiviert und die Wirbelsäule gedehnt und gestreckt. Auch die Brustmuskulatur wird dabei gestärkt. Bauchmuskeln und Hüftbeuger sind aktiv. Durch das nach unten Pressen des Beckens werden die inneren Organe stimuliert, die Geschlechtsorgane und die Verdauung werden harmonisiert.

Energetisch: Die Haltung energetisiert den Körper, entstresst und erhöht die Konzentrationsfähigkeit. Durch die Brustöffnung wird auch das Herz geöffnet, was deine Energie freier fließen lässt und deine Stimmung anhebt. Die Kobra befreit von Furcht und gibt neues Selbstbewusstsein.

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