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Bild: Shutterstock.com

Yoga Sonnengruß: Alles, was du wissen musst

Von Katharina Goßmann

In so gut wie allen Yogastunden wird zu Beginn der sogenannte Sonnengruß geübt - eine fließende Abfolge von Yogahaltungen (Asanas), die den gesamten Körper in Bewegung bringt, aktiviert und aufwärmt.

Wir zeigen dir im folgenden detailliert, wie du den Sonnengruß korrekt ausführst, erklären dir den Nutzen dieser Asana-Folge und beleuchten die Hintergründe des beliebten Yogi-Warm ups.

Schritt für Schritt durch den Sonnengruß

Der Sonnengruß wird – je nach Yoga-Stil und -Lehrer – in vielen verschiedenen Varianten geübt.

Wir beschreiben hier den klassischen Sonnengruß ("Surya Namaskara", sanskrit, wörtl. "Ehre sei dir, Sonne" oder auch "Gruß an die Sonne") aus dem Ashtanga Yoga, gezeigt von Christiane Wolff – das dazugehörige Video zur Ausführung von Surya Namaskara A findest du hier

Zur Durchführung von Surya Namaskara A solltest du einen gleichmäßig rauschenden Atem, den sog. Ujjayi Atem, etablieren und die gesamte Praxis halten. Außerdem sind das erste und zweite Bandha, Mula Bandha und Uddyiana Bandha, stets aktiviert.

1.

Ausgangshaltung: Stelle dich aufrecht in Tadasana, die Bergstellung (auch Samasthiti genannt). Die Füße zusammen oder eine Fuß breit auseinander, gut geerdet. Die Beine aktiv, die Knie ganz leicht gebeugt. Die Hüfte nach vorne geklappt und der Bauch aktiviert. Rolle deine Schultern nach hinten unten. Die Hände sind in Gebetshaltung (Namaskar oder Anjali Mudra) vor dem Brustbein zusammengeführt. 

2.

Urdvha Hastasana (Bergstellung mit Händen nach oben): Führe nun die Handflächen mit der Einatmung über die Seite nach oben zusammen (falls es für deine Schultern angenehmer ist, halte die Arme parallel zueinander senkrecht nach oben). Die Schultern sind entspannt und weit weg von den Ohren.

3.

Uttanasana, die stehende Vorbeuge: Nun beuge dich mit gebeugten Knie mit der Ausatmung achtsam nach vorne, während du die Hände über die Seite nach unten führst. Setze die Hände vor oder seitlich neben deinen Füßen auf dem Boden auf. Lasse die Knie gebeugt, wenn du den Boden nicht bequem mit den Händen erreichen kannst. Spüre die Dehnung in der Rückseite der Beine.

4.

Ardha Uttanasana, Die halbe stehende Vorbeuge: Strecke mit einer Einatmung den Rücken, öffne den Brustbereich und blicke nach vorne, während deine Fingerspitzen noch den Boden erreichen.

5.a

Chaturanga Dandasana, die Bretthaltung: Steige oder springe zur Ausatmung mit beiden Füßen nach hinten, so dass du in einem Liegestütz landest und lege den kompletten Körper kontrolliert und gerade (wie ein Brett) auf dem Boden ab. Achte darauf, dass deine Ellenbogen nahe am Körper sind.

5.b

Alternativ kannst du im Stütz die Knie absetzen und dann deinen Oberkörper langsam ablegen. 

6.

Auf dem Boden angekommen, lege die Fußrücken auf dem Boden ab und erde dein Becken.

7.

Dann hebe mit der Einatmung kontrolliert den Oberkörper, rolle deine Schultern nach hinten unten und hebe dich in eine kleine, sanfte Kobra, Bhujangasana. Alternativ kannst du deine Arme strecken und deinen Brustkorb weiter öffnen in Urdhva Mukha Shvanasana, den nach oben schauenden Hund.

8.

Hebe dann mit der Ausatmung dein Becken nach oben und komme in Adho Mukha Svanasana, der nach unten schauende Hund. Du kannst einige Atemzüge in der Position bleiben.

9.

Dann laufe mit der Einatmung in kleinen Schritten mit den Füßen zu den Händen oder springe nach vorne in die halbe Vorbeuge (s.o.).

10.

Atme ruhig aus und komme in die volle Vorbeuge, Uttanasana (s.o.).

11.

Beuge deine Knie und führe deine Hände mit einer Einatmung über die Seiten nach oben über dem Kopf zusammen. 

12.

Beende die erste Runde wieder in Tadasana (s.o.) und nimm' dafür mit einer Ausatmung die Hände vor dem Herzen zusammen.

Wiederhole den Sonnengruß drei bis fünf mal. Spüre nach.


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Warum üben wir den Sonnengruß?

Der Sonnengruß ist eine perfekt aufeinander abgestimmte Abfolge von Asanas, die fließend miteinander verbunden werden. Jede einzelne davon hat körperliche, psychische und physische Wirkung(en), die sich in Kombination und bei mehrfacher Wiederholung des Sonnengrußes verstärken.

So wirkt der Sonnengruß:

  • Der Sonnengruß wärmt den Körper auf und dehnt ihn durch und bereitet ihn so auf die nachfolgende Asana-Praxis vor.
  • Er aktiviert den Körper und bringt die Energien zum Fließen und bereitet uns so energetisch auf die Yoga-Praxis vor.
  • Wenn die Bewegungen des Sonnengrußes in Einklang mit der Atmung ausgeführt werden, verbindet das deinen Körper und deinen Geist.
  • Er stärkt bei mehrfacher Wiederholung den gesamten Körper - wer keine Zeit für eine ausführliche tägliche Praxis hat, kommt schon mit 5 bis 10 Sonnengrüßen täglich sehr weit!

Das Surya Namaskar-Mantra

Die Wirkung des Sonnengrußes kannst du noch intensivieren, wenn du das Surya Namaskar-Mantra dazu singst – jede Zeile entspricht einer Bewegung. Das Mantra passt perfekt auf die Abfolge des Sivananda Yoga-Sonnengruß, der dem klassischen Hatha Yoga-Sonnengruß sehr ähnlich ist. 

Om Mitraya Namaha: Ich verneige mich vor dem Göttlichen in der Sonne, das liebevoll zu allen ist.

Om Ravaye Namaha: Ich verneige mich vor Ihm, der die Ursache allen Wandels ist.

Om Suryaya Namaha: Verehrung jenem, der Aktivität herbeiführt.

Om Bhanave Namaha: Gruß an ihn, der Licht verbreitet.

Om Khagaya Namaha: In Demut gebeugt vor Ihm, der sich im Himmel (über den Wolken) bewegt.

OM Pushne Namaha: Verehrung Ihm, der alle nährt.

Om Hiryanyagarbhaya Namaha: In Demut gebeugt vor Ihm, der allen Wohlstand enthält.

Om Marichaye Namaha: Verehrung Ihm, der Strahlen besitzt.

Om Adityaya Namaha: Ich verneige mich vor Ihm, der der Sohn von Aditi ist.

Om Savitre Namaha: Verehrung Ihm, der verehrungswürdig ist.

Om Arkaya Namaha: In Demut gebeugt vor ihm, der alles von neuem erschafft.

Om Bhaskaraya Namaha: In Demut gebeugt vor Ihm, der die Ursache des Leuchtens ist.

Quelle: http://wiki.yoga-vidya.de/Surya_Namaskar

Was für unterschiedliche Sonnengrüße gibt es?

Neben dem Sonnengruß A aus dem Ashtanga Yoga, den wir oben beschreiben, gibt es noch eine Menge weitere Sonnengrüße bzw. Sonnengruß-Variationen.

Zum einen gibt es im Ashtanga Yoga noch den Sonnengruß B, der den Krieger I - und manchmal noch weitere Krieger-Varianten - einbindet

Hier ein kurzes Video von Marina Pagel zum Ashtanga Sonnengruß B:

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Der Power Yoga-Sonnengruß stimmt meist mit dem Ashtanga Yoga-Sonnengruß überein.

Der Anusara Yogalehrer Vilas Turske zeigt hier den klassischen Hatha Yoga-Sonnengruß, der Ausfallschritte auf beiden Seiten integriert:

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Und hier noch eine einfachere Variante für Anfänger:

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Der Jivamukti Yoga-Sonnengruß dagegen ist eine Variation des Ashtanga-Sonnengrußes, bei der u.a. die Daumen in Tadasana verhakt werden und dann in Uttanasana (der stehenden Vorbeuge) hinter den Kopf durchgeschwungen werden.

Im Iyengar Yoga dagegen nimmt der Sonnengruß zum Beispiel keine besondere Stellung ein und wird nur selten geübt.

Mit YogaEasy.de den Sonnengruß lernen

Alle YogaEasy.de-Mitglieder, die aufgrund der vielen Variationen verwirrt sind und sich fragen, wie sie jemals den Sonnengruß erlernen sollen – übt doch mal Teil 5 von Anna Trökes Anfängerkurs! Anna führt euch in dieser Sequenz ganz sanft und langsam zum klassischen Hatha Sonnengruß hin.

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