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Der Sonnengruß für Schwangere
Bildquelle: Simone Leuschner | Focus on Yoga

Der Sonnengruß für Schwangere

Von Katharina Goßmann

Wenn du in der Schwangerschaft Yoga übst, solltest du einige Grundregeln beachten:

  • Keine Übungen, die die Bauchmuskeln aktivieren
  • Keine Drehungen und sonstige Haltungen, die den Bauch einengen
  • Nie aus der Puste kommen: Du solltest immer entspannt atmen können.
  • Wenn du vom Stehen ins Knien oder liegen gehst, achte darauf, dass dein Bauch enstpannt bleibt: Stütze dich immer auf deinen Oberschenkeln o.ä. ab, wenn du in die Knie gehst, setze erst ein Knie und danach das andere ab, und komme abgestützt mit einer Hand auf dem Boden über diese Seite ins Liegen.

Wenn du diese Punkte beachtest, werden dein Baby und du viel Freude an dem Sonnengruß für Schwangere haben!


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1. Tadasana: Du bist ein Berg, ruhig und stabil

Stelle dich mit gebeugten Knien und entspanntem Bauch in die Berghaltung Tadasana – der Abstand zwischen den Füßen ist mindestens hüftbreit. Eine Hand kannst du dabei auf dein Herz legen, die andere auf deinen Bauch.

Bleibe hier einige Minuten: Lass' deinen Atem ruhiger werden, komm' bei dir und deinem Baby an.

2. Tadasana mit den Arme seitlich: Öffne dich

Nimm' nun deine Arme seitlich neben den Körper – die Hände sind ganz aktiv, wenn du willst, lass' die Handflächen nach vorne zeigen. Öffne so den Brustkorb und richte dich noch mal bewusst auf.

3. Tadasana mit den Händen nach oben: Verbinde dich mit dem Höchsten

Führe die Arme mit der Einatmung nun über außen nach oben über den Kopf. Wenn es angenehm ist, führe die Handflächen zusammen, ansonsten halte die Arme und Hände parallel zueinander. Du kannst auch zu deinen Händen blicken, wenn dein Nacken das erlaubt und die Schultern dabei entspannt bleiben.

4. Uttanasana: Entspanne dich

Beuge dich nun mit der Ausatmung nach vorne – kontrolliert, langsam – und stütze dich dabei auf den Oberschenkeln ab. Komme so in die stehende Vorwärtsbeuge. Verbreitere eventuell die Fußstellung, damit dein Bauch bequem zwischen den Beinen Platz hat. Wenn du sehr flexibel bist, kannst du auch die Hände auf dem Boden abstellen. Entspanne deinen Oberkörper und deinen Nacken.

5. Ausfallschritt: Dehne dich

Gehe stärker in die Knie, stütze dich mit den Händen gut am Boden ab und stelle nun einatmend das rechte Knie hinten unter der Hüfte ab. Spüre bei diesem Ausfallschritt die Dehnung an den Beininnenseiten.

6. Die Kuh: Strecke dich

Nimm nun ausatmend auch den linken Fuß nach hinten und komme so in den Vierfüßlerstand. Die Hände sind weit gespreizt direkt unter den Schultern aufgestellt, die Knie direkt unter den Hüften, der Rücken ist kraftvoll und gerade.

Von Vierfüßlerstand komme in die Kuh: Rolle deine Schultern mit der Einatmung nach hinten, öffne deinen Brustkorb und blicke sanft nach oben.

Achtung: Lass deinen unteren Rücken nicht durchhängen, sondern konzentriere dich vor allem auf die Bewegung aus der Brustwirbelsäule.

7. Die Katze: Mach' dich lang

Nun komme in die Gegenbewegung, die Katze: Krümme deinen Rücken mit der Ausatmung wie eine Katze, die einen Buckel macht. Mache dabei deine Wirbelsäule ganz lang und genieße die Dehnung der Schultern und des oberen Rückens. Achte aber darauf, dass du deinen Bauch weder einziehst noch beengst.

8. Der herabschauende Hund: Herz über Kopf

Komme einatmend zurück in den Vierfüßlerstand mit geradem Rücken (bzw. komme noch mal ganz kurz in die Kuh, wenn dir danach ist) und hebe von dort ausatmend die Knie in den nach unten schauenden Hund. Atme einige Male ruhig ein und aus.

Eine genaue Beschreibung dieser komplexen Umkehrhaltung findest du hier.

9. Vom Hund in den Stand: Richte dich auf

Gehe ausatmend vom Hund wieder in den Vierfüßlerstand, indem du du ein Knie nach dem anderen absetzt.  Komme dann mit entspanntem Bauch einatmend zum Stehen, indem du dich mit den Händen an den Oberschenkeln abstützt.

10. Tadasana: Spüre nach

Nimm mit der Ausatmung die Hände vors Herz oder auf den Bauch und spüre kurz nach.

Wiederhole die Abfolge nun auf der anderen Seite.

Du kannst den gesamten Sonnengruß so oft wiederholen, wie es dir gut tut – empfehlenswert sind drei bis fünf Wiederholungen.

Wir danken unserem Modell Saskia Schmitz von Glow - Yogastudio und Praxis für Heilpraktik herzlichst!

Übungsfotos: Simone Leuschner | Focus on Yoga

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