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Large header yoga und schwangerschaft eine fruchtbare allianz
Bildquelle: Shutterstock.com

Alles über Yoga in der Schwangerschaft

Von Katharina Goßmann

Schwangerschaft und Yoga – eine perfekte Kombination

Yoga ist in vielerlei Hinsicht ein perfekter Begleiter durch die Schwangerschaft: Denn Yoga hilft dir, dich auf diese Phase der Transformation einzulassen - körperlich, geistig und emotional.

Zudem unterstützt es dich dabei, in dich hineinzuspüren und zu erkennen, was dir gerade gut tut und was du, je nach Tagesform, besser bleiben lässt. Denn diese Entscheidung ist oft gar nicht so leicht: Immer wieder blitzt dein Ego oder dein Ehrgeiz auf - auf keinen Fall willst du dick werden, und im Büro soll keine denken, dass du nicht weiterhin so hart arbeitest wie vor der Schwangerschaft... In der Schwangerschaft zeigt uns glücklicherweise der Untermieter im Bauch meist recht deutlich, was er gerade braucht - wenn wir uns mit Hilfe einer regelmäßigen Yogapraxis auf diese Nachrichten aus dem Bauch einlassen, steht einer gesunden, glücklichen Schwangerschaft nichts mehr im Weg!


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Mit Yoga durch die drei Phasen der Schwangerschaft

Die verschiedenen Phasen der Schwangerschaft bringen unterschiedliche Bedürfnisse, und meistens auch ein paar typische Beschwerden mit sich. 

Das 1. Trimester

Am Anfang der Schwangerschaft merkst du vielleicht noch nicht viel, vielleicht wirst du aber auch schon von den Nebenwirkungen der hormonellen Umstellung geplagt und hast mit Stimmungsschwankungen und Übelkeit zu kämpfen. 

Schwangeren wird oft geraten, in den ersten drei Monaten nicht oder nur sanft Yoga zu praktizieren. Das ist ein etwas vereinfachender Rat (wer seit 20 Jahren täglich Yoga praktiziert und seinen Körper und Geist gut kennt, kann selbstverständlich weiter üben), hat aber einen wichtigen Kern: Trotz körperlicher Phänomene wie Morgenübelkeit fühlen sich viele Schwangere im ersten Trimester noch nicht „richtig“ schwanger. Der Bauch ist kaum oder nicht zu sehen, die Bewegungen des Kindes sind noch nicht spürbar, die Brüste haben oft noch Normalgröße. Das Gefühl, im eigenen Körper zu zweit zu sein, hat sich noch nicht eingestellt. Genau das aber ist die Basis einer sicheren Yogapraxis während der Schwangerschaft. Denn wer schwanger ist, muss nicht nur die eigenen Bedürfnisse gut wahrnehmen können und auf die eigenen Grenzen achten, sondern auch Verantwortung für ein zweites Wesen übernehmen.

Viele Schwangere entwickeln glücklicherweise schnell besagtes Zu-Zweit-Körpergefühl und stellen instinktiv auf eine sanftere Yogapraxis um, wechseln in einen Prenatal-Kurs oder zu einem weniger dynamischen Stil.

Gerade aber Praktizierende, die beim Yoga primär ihre Figur im Fokus sehen, müssen jetzt aufpassen. Natürlich ist nichts gegen einen schönen, schlanken Körper auch während der Schwangerschaft einzuwenden. Aber wenn dich die Angst davor, in Kürze „wie ein Wal“ auszusehen, ins Yoga-Studio treibt, besteht die Gefahr, dass du die Bedürfnisse des heranwachsenden Babys nicht ausreichend beachtest. Dann wird jede Art von Sport zur Gefährdung für die Schwangerschaft.

Um das zu verhindern, können sich schwangere Yoginis an zwei Grundregeln halten:

  1. Es sollte sich während der Praxis nie ein Gefühl von Kampf oder Durchhalten-müssen einstellen: Das deutet auf Überanstrengung und damit Anspannung hin. Kontrollieren kannst du das anhand deines Atems: Der sollte durchgängig ruhig fließen können. Sobald also tiefes, regelmäßiges Atmen schwierig wird, solltest du in eine einfachere Variation der Haltung gehen oder die Kindhaltung einnehmen (mit geöffneten Knien, am besten mit einem Kissen oder Yoga-Bolster zum weichen Ablegen von Kopf, Bauch und Hüfte). Das gilt auch für angeleitete Atemübungen: Bitte unbedingt eventuelle Phasen des Luft-anhaltens auslassen und den Atem ruhig weiter fließen lassen!
  2. Und schließlich sollten alle Übungen vermieden werden, die den Bauch einquetschen oder verdrehen: Das sind vor allem Rückbeugen aus der Bauchlage, Bauchmuskelübungen wie das Boot und extreme Drehhaltungen.

Wenn du mehr über das erste Trimester erfahren möchtest, lies' bitte unseren ausführlichen Artikel zu Yoga in der frühen Schwangerschaft!

Das 2. Trimester

Das zweite Trimester wird oft als die schönste Zeit der Schwangerschaft beschrieben. Alles wird wieder ein wenig leichter: Die Übelkeit ist meist vorbei, äußerlich wird die Schwangerschaft deutlich sichtbar und die Bewegungen des Kindes lassen keinen Zweifel daran, dass jetzt ein kleiner Untermieter im Bauch Zuhause ist. Das hilft auch sich gedanklich ans Mutterwerden zu gewöhnen.

Bei manchen Frauen wecken die Schwangerschaftshormone große Energien. Da passt es gut, dass vom vierten bis zum sechsten Monat der Schwangerschaft Yoginis wieder jede Form von Yoga praktizieren dürfen, die ihnen gut tut.

Der wachsende Bauch stellt jetzt automatisch Ansprüche, die meist leicht zu erfüllen sind:

  • Bauchlage ist tabu
  • Sprünge tun dem Bauchbewohner nicht gut 
  • Dreh-Positionen dürfen jetzt nicht mehr auf die geschlossene Seite (also dort, wo zum Beispiel ein angewinkeltes Bein ist) hin ausgeführt werden, sondern nur mehr auf die offene

Das 3. Trimester

Die Zielgerade zur Geburt ist erreicht! Neben dem großen Bauch - dem man jetzt quasi täglich beim wachsen zuschauen kann - plagen viele werdende Mütter auch Sodbrennen, Wassereinlagerungen, und Kurzatmigkeit.

Spätestens jetzt müssen alle Asanas völlige 'Bauchfreiheit' gewähren.

Auch solltest du keine Umkehrhaltungen mehr üben, also Schulterstand, Kopfstand etc. (falls du die nicht schon im zweiten Trimester weggelassen hast) - der Schwerpunkt deines Körpers ist durch den Bauchbewohner stark verschoben und ein Sturz könnte fatale Konsequenzen haben.

Einzige Ausnahme ist Viparita Karani, eine sanfte Version des Schulterstandes - diese Übung hilft sowohl bei dicken Beinen als auch vorbeugend gegen Krampfadern. Lege dir dazu am besten ein weiches Polster unter das Gesäß und lehne deine Beine an der Wand an. Wenn du unter Sodbrennen leidest oder dir in Rückenlage unwohl wird (bei vielen Frauen drückt das Beine in Rückenlage auf die Hohlvene), solltest du allerdings auch diese Übung ausfallen lassen.

Während der Schwangerschaft werden alle deine Gewebe kontinuierlich weicher, damit dein Bauch sich ausdehnen kann und die Geburt leichter wird. In den letzten sechs bis acht Wochen vor Gebuirt kannst du diese Öffnung deines Körpers dadurch unterstützen, dass du Beckenöffnende Übungen praktizierst: der Schmetterling ist dafür toll geeignet (setze dich mit aufrechtem Rücken hin, lege deine Fußsohlen aneinander und greife dann deine Füßen oder Waden und wippe einige Minuten sanft auf und ab) oder du gehst einfach für eine Weile in die Hocke. Achtung: Bei vorzeitig geöffnetem Muttermund darfst du diese Übungen nicht machen!

Neben den körperlichen Beschwerden treten vielleicht auch Ängste auf: vor der Geburt, vor den Veränderungen, die die neue Familiensituation mit sich bringt, vielleicht auch finanzielle Sorgen. Die gute Nachricht ist: auf dieser Ebene kannst du dich nahezu einschränkungslos auf Yoga einlassen. Meditationen und Atemübungen wie Brahmari oder die Wechselatmung (allerdings ohne dabei die Luft anzuhalten) beruhigen die Gedanken und dadurch auch die Emotionen.

Bis zu welcher Schwangerschaftswoche Yoga überhaupt ausgeübt werden kann, signalisiert der Körper meist recht deutlich, sagt Jana Darmstadt. Die Yogalehrerin unterrichtet seit Jahren Yoga für Schwangere und Rückbildungskurse in ihrem Hamburger Studio Yoga für St. Pauli. Sie selbst lehrte und praktizierte nahezu durchgehend Yoga bis zum achten Monat: „Wenn es sich gut anfühlt, kann man bis zur Geburt Yoga machen. Ich habe schon viele schwangere Schülerinnen gehabt, die bis zum Geburtstermin zum Unterricht gekommen sind.“

Der Nutzen von Yoga in der Schwangerschaft

Viele Schwangere sind – vor allem bei der ersten Schwangerschaft – übervorsichtig, was körperliche Bewegung angeht. Dabei macht es schon im Hinblick auf die Geburt Sinn, sich während der Schwangerschaft fit und beweglich zu halten. Gerade Yoga ist eine der "Sportarten", die sich dafür optimal eignen. So kann regelmäßiges Schwangeren-Yoga typische Beschwerden wie Rückenschmerzen, Müdigkeit, Wasseransammlungen lindern oder sogar verhindern.

Außerdem lernt die Schwangere laut Jana Darmstadt, „durch angeleitete bewusste Atmung und Atemübungen zu entspannen“. Viele ihrer Schülerinnen würden berichten, dass ihnen das Wissen um die entspannenden Qualitäten von tiefer Atmung während der konkreten Geburtsituation sehr geholfen hat.

Auch Patricia Thielemann, eine der bekanntesten Pre- und Postnatal-Yoga-Lehrerinnen Deutschlands, betont die Bedeutung von Entspannung während der Schwangerschaft. Sie empfiehlt Übungen wie etwa die Kindhaltung, um selbst zur Ruhe zu kommen und dem Ungeborenen ein Gefühl von Sicherheit und Geborgenheit zu vermitteln. Außerdem ist sie überzeugt, dass werdende Mütter alles, was sie während der Schwangerschaft erleben, mit ihrem Kind teilen. Deshalb rät sie Schwangeren: „Zeigt Eurem Baby all das, was das Leben für Euch lebenswert macht.“ Und dazu gehören eben auch körperliche Aktivitäten wie etwa Yoga – und nicht nur müßiges Abhängen auf der Couch.

In diesem Video zeigt dir Patricia Thielemann eine entspannenden und stärkende Yoga-Sequenz für Schwangere:

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Nach der Geburt: Rückbildung mit Yoga

Es gibt kaum eine größere Veränderung im Leben einer Frau als Mutter zu werden. Die ersten sechs bis acht Wochen nach der Geburt dürfen sich junge Mütter also getrost auf ihr Neugeborenes konzentrieren und sich ansonsten so viel wie möglich Entspannung und Erholung gönnen.

Danach hat sich der Körper meist von den Anstrengungen der Geburt erholt und Mutter und Kind haben sich an ihr neues Leben gewöhnt – so dass die frischgebackene Mutter sich nun dem Wiederaufbau ihres Beckenbodens sowie ihrer Rücken- und Bauchmuskeln widmen kann.

Und nicht nur dabei kann Yoga helfen. Patricia Thielemann – selbst Mutter zweier Söhne – hält es in dieser Phase für ebenso wichtig, „irgendwo zwischen Bäucherchen machen und Windeln wechseln einen Moment des Friedens zu schaffen.“ Yoga bringt hilft dir Ruhe zu finden, auch wenn die Wohnung im Chaos liegt und das Baby schon wieder nach deinem Busen kräht.

Empfehlenswert sind spezielle Rückbildungs-Yoga-Kurse. Nicht nur, weil man meistens sein Baby mitbringen darf, sondern auch, weil die meisten jungen Mütter zunächst auf ihre Bedürfnisse abgestimmte, sanfte Aufbauübungen brauchen, um später wieder normale Yogastunden besuchen zu können. Jana Darmstadt, die selber Beckenbodenkurse leitet, rät dazu, frühestens viereinhalb Monate nach der Geburt wieder zum regulären Yoga-Unterricht zu gehen: „Der Körper ist nach der Geburt vor allem im Rücken-, Bauch- und Beckenbereich hormonell bedingt noch so weich – vor allem, wenn die Frau stillt –, dass junge Mütter sich sogar eher schaden als nutzen könnten.“ Vor der Rückkehr zu einer anspruchsvollen Praxis sollte die Frauenärztin im Idealfall das Okay dazu geben.

 

Hier eine kurze Yoga-Sequenz zur Rückbildung:

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Übrigens muss sich keine Mutter Vorwürfe machen, die es erst deutlich später nach Ankunft des neuen Erdenbürgers wieder zum Yoga schafft. Natürlich ist es optimal, auch die eigenen Bedürfnisse und die seines Körpers weiterhin sehr wichtig zu nehmen. Und wer etwa mit Hilfe eines Videos zu Hause übt, kann schon mit zwei- bis dreimal einer halben Stunde Yoga pro Woche wunderbare Effekte erzielen. Aber ist nicht auch Muttersein eine Form von Yoga? Tiefes, gemeinsames Atmen mit dem Baby in Stresssituationen, morgendliches Räkeln im Bett mit dem Kind, Brüste und Bauch auch in ihrem eher formlosen Zustand liebend annehmen – das alles ist Yoga in Reinform. 

Wenn du mehr über Yoga nach der Geburt wissen möchtest, lies' doch unseren Artikel "Yoga und Baby: Mission Possible!".

Nicht vergessen:
Yoga ist eine wunderbare Unterstützung, um ein intensives und erfülltes Leben genießen zu können - sollte aber auf keinen Fall eine ungeliebte Pflichtveranstaltung oder eine Quelle von Stress sein!

Schwangeren-Yoga bei YogaEasy.de

Hier findest du unsere Schwangeren und Rückbildungs-Videos!

Zusammenfassung:

  • Optimalerweise kein Yoga in den ersten drei Schwangerschaftsmonaten.
  • Sanft und achtsam üben: der Atem sollte immer ruhig fließen können, bei Atemübungen den Atem nicht anhalten.
  • Der Bauch sollte immer weich und entspannt bleiben. Jedes Ziehen muss ernst genommen werden!
  • Wenn es zu anstrengend wird: in die Kindhaltung gehen (Kopf und Oberkörper am besten auf einem großen Kissen ablegen).
  • Keine Sprünge!
  • Immer Raum für den Bauch schaffen: die Füße nicht schließen, sondern hüftbreit positionieren; bei der stehenden Vorwärtsbeuge (Uttanasana) die Knie beugen; bei Vorwärtsbeugen nicht so weit nach vorne beugen, eventuell mit einem Gurt stabilisieren; im Dreieck (Trikonasana) nicht drehen; statt Kobra leichte Rückenbeugen im Vierfüßler-Stand.
  • Keine Rückbeugen aus Bauchlage, bei anderen Rückbeugen den Bauch nur sanft strecken – stattdessen z. B. Rücken und Kopf auf ein Bolster oder eine zusammengerollte Decke legen und so entspannt den Brustbereich öffnen.
  • Keine Übungen, die den Bauch belasten (z. B. Navasana, das Boot), und beim Absenken aus dem Liegestütz (Chaturanga Dandasana) die Knie absetzen.
  • Drehungen immer auf die jeweils andere Seite als gewöhnlich machen (auch "offene" Seite genannt).
  • Umkehrhaltungen sollten bis auf Viparita Karani vermieden werden. Erfahrene können Umkehrhaltungen wie Schulter- oder Kopfstand auf Wunsch an der Wand machen.
  • Wichtig: lange Schlussentspannung in Seitenlage mit einem Kissen oder einer Decke zwischen den Beinen.
  • Nach der Geburt sechs bis acht Wochen Yogapause, danach spezielles Rückbildungsyoga und erst dann, am besten nach Abklärung mit deiner Hebamme oder Gynäkologin, wieder in einen regulären Kurs einsteigen.

P.S. Yoga-erfahrene Schwangere können unter Berücksichtigung dieser Tipps übrigens grundsätzlich alle YogaEasy.de-Videos nutzen und die nicht geeigneten Haltungen durch die oben genannten Variationen ersetzen.