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Bild: Katharina Goßmann

Yoga und Baby? Mission Possible!

Von Katharina Goßmann

Egal, wie oft du vor der Geburt deines Babys Yoga geübt hast, als Mutter eines Neugeborenen wirst du es deutlich seltener ins Yogastudio schaffen. Und das ist gut so. Denn in den ersten Monaten nach der Geburt deines Babys ist Ruhe angesagt. So kann dein Neugeborenes in der Welt außerhalb deines Bauchs ankommen und ihr könnt euch erst mal kennenlernen. In dieser Zeit kann sich dein Körper erholen – von den Veränderungen während der Schwangerschaft (belasteter Beckenboden, geschwächter Rücken), der akuten Anstrengung während der Geburt und eventuellen Geburtsverletzungen bzw. dem Kaiserschnitt sowie den hormonellen Veränderungen nach der Geburt, vor allem bei stillenden Müttern (überflexible Bänder etc.).

Experten raten, nach der Geburt drei oder vier Monate verstreichen zu lassen und dann mit einem Rückbildungskurs oder Postnatal-Yoga  einzusteigen. Danach kannst du langsam und achtsam wieder mit deiner gewohnten Yoga-Praxis beginnen. Und falls du es als Mutter nicht mehr regelmäßig ins Yogastudio schafft – zum Glück gibt es ja Online-Yoga!


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Yoga, der Freund und Helfer der frischgebackenen Mama

Das heißt aber nicht, dass du nach der Geburt kein Yoga machen kannst. Denn Yoga hat neben hilfreichen Körperübungen auch noch eine Vielzahl anderer Techniken zu bieten. Aber fangen wir erst mal mit dem körperlichen Aspekt des Yoga, dem Hatha Yoga, an!

Hatha Yoga – ein gesunder Körper

Die folgenden yogische Körperübungen (Asanas) sind für neugeborene Mütter Gold wert, weil sie typische Beschwerden lindern und sich problemlos in den Alltag integrieren lassen.

1. Aufrecht und stark

Junge Mütter neigen durch den geschwächten Beckenboden und das häufige Tragen des Babys zum Rundrücken. Diese gebückte Haltung allerdings wirkt sich negativ auf deine Psyche aus – du fühlst dich schlapp und hilflos. Gerade wenn du sowieso schon müde bist, schenkt dir die folgende Übung neue Energie – danach fühlst du dich wieder deinen Mama-Pflichten gewachsen.

Übung für den Beckenboden: Richte dich bewusst auf und nimm die Berghaltung (Tadasana) ein. Dann spann deinen Beckenboden an (aktiviere Mula Bandha) und zieh deinen Nabel nach hinten und oben zu deiner Wirbelsäule (aktiviere Uddijana Bandha). Bleib so stehen und atme einige Minuten lang tief und bewusst ein und aus. Wenn du mit dem ozeanischen Atem (Ujaii Atem) vertraut bist, atme in Ujaii.

2. Locker und entspannt

Die veränderte Haltung durch den Schwangerschaftsbauch und den insgesamt weicheren, flexibleren Körper sowie das Tragen des Babys und vielleicht auch einige durchwachte Nächte führen bei vielen Mamas zu Nacken- und Schulterverspannungen. Leider führt ein verspannter Körper auch zu einer verspannten Gefühlslage. Die folgende Übung macht dich wieder locker und entspannt.

Übung gegen Verspannungen im Oberkörper: Diese Katze-Kuh-Variation kannst du z.B. stehend an deiner Wickelkommode machen oder wenn du sitzend dein Kleines im Kinder- oder Stubenwagen hin- und herschiebst: Stell/setz dich aufrecht hin, streck deine Arme gerade nach vorne aus und halte dich mit beiden Händen vor dir an der Wickelkommode/dem Kinderwagen fest. Dann mach mit einer Ausatmung deinen Rücken ganz rund, zieh das Kinn zur Brust und schieb deine Arme und Schultern nach vorne, so dass deine Schulterblätter sich weiten. Mit einer Einatmung ziehst du die Arme und Schultern wieder weit zurück und deine Schulterblätter auf dem Rücken so weit wie möglich zueinander, öffnest deine Brust nach oben und blickst, wenn dir das angenehm ist, zur Decke. Wiederhole diese Abfolge so lange, bis du dich gelockert und erfrischt fühlst.

3. Yogische Ernährung

In fast allen Yogarichtungen wird eine (vegetarische) Vollwertkost in Bio-Qualität empfohlen. Diese Ernährung mit viel frischem Gemüse, Salat und Obst, Kräutern, Nüssen und Vollkorngetreide versorgt Mütter und Still-Babys optimal mit Nährstoffen, unterstützt das geschwächte Immunsystem der frischgebackenen Mütter und sorgt auch bei müden Mamis für ein gutes Energielevel.

4. Tiefer Atem, gute Nerven

Ein wichtiger Aspekt beim Yoga - und beim Mutter-sein - ist Entspannung. Ein tolles Instrument, um trotz neuer Herausforderungen entspannt zu bleiben, ist der Atem: Wenn die Ausatmung länger als die Einatmung ist, stimuliert das nämlich den Parasympathikus und beruhigt so die Nerven. Mit den folgenden Übungen kannst Du dich selbst davon überzeugen.

Atem-Übung 1: Atme entspannt und tief ein, und dann atme vollständig aus – mit geschlossenem oder geöffneten Mund, ganz wie es dir gut tut. Atme einige Minuten auf diese Weise und konzentriere dich beim Einatmen darauf, neue Energie aufzunehmen, und beim Ausatmen Verspannungen loszulassen. Viele Menschen spannen in stressigen Situationen unnötig viele Muskelpartien an. Das kostet nicht nur Energie, sondern führt auch zu dauerhaften Verspannungen, etwa im Nackenbereich, zu Spannungskopfschmerzen, zu Verdauungsschwierigkeiten und vielem mehr.

Atem-Übung 2: Lege dich bequem auf den Boden oder setze dich bequem und mit aufrechter Wirbelsäule auf einen Stuhl. Beginne tief in den Bauch zu atmen. Fühle dann bewusst und nacheinander in alle Bereiche deines Körpers hinein, reise dabei langsam von oben nach unten durch den Körper, von der Kopfhaut bis zu den Fußsohlen. Löse eventuelle Verspannungen auf, indem du beim Ausatmen den Teil des Körpers bewusst loslässt.

5. Mein Baby, mein Guru

Yoga besteht aber nicht nur aus Hatha Yoga. Ebenso wichtig sind Bhakti Yoga, Jnana Yoga, Karma Yoga und Raja Yoga. Und gerade diese eher geistigen Aspekte des Yoga zeigen dir, welche wertvollen Lektionen dein Baby für dich bereithält!

Bhakti Yoga – Liebe und Hingabe

Traditionell besteht Bhakti Yoga aus Ritualen und Zeremonien, die eine Haltung der Liebe und Hingabe pflegen. Das Motto lautet „Es ist gut so, wie es ist“.

Viele Neu-Mamis müssen sich erst an die Verantwortung als Mutter gewöhnen und vermissen ihr altes Leben. Da hilft nichts besser als – ganz im Sinne des Bhakti Yoga - die neue Existenz als Mama zu feiern. Die Zeit mit Baby ist nur eine sehr kurze Phase in deinem Leben, also wirf dich voller Liebe und Hingabe ins Muttersein: Füll deine Tage mit Aktivitäten, die dir und deinem Baby Spaß machen. Geht schwimmen, spielt im Park, besucht Freunde, geht zum Rückbildungsyoga, füllt Eure Wohnung mit bunten Decken und fröhlichem Holzspielzeug, sing als Gute-Nacht-Lied einfach mal ein Mantra. Dein Baby wird ganz begeistert von seiner glücklichen Mama sein!

Jnana Yoga – Wissen und Verstehen

Im Jnana Yoga geht es eigentlich um das Studium weiser Schriften. Nun haben die meisten Neu-Mamis keine Zeit, um in Patanjalis „Yoga Sutra“ zu schmökern. Allerdings bietet das Leben mit einem Baby die perfekte Gelegenheit, die Einsichten, die du bisher hattest, in die Tat umzusetzen.
Du willst zum Beispiel schon lange den gegenwärtigen Moment mehr genießen, präsenter sein im Hier und Jetzt? Babys halten sich nicht mit Nachdenken über die Vergangenheit auf oder planen die Zukunft, sondern sind einfach im Moment. Lerne am Vorbild und mach einfach mit. Vergiss die Küche, und dann roll dich zusammen mit deinem Nachwuchs durch die Wohnung und betrachte staunend den Marienkäfer auf der Zimmerpflanze!

Karma Yoga – selbstloses Dienen 

„Selbstloses Dienen“, das klingt erst mal nicht besonders attraktiv für moderne Ohren. Und trotzdem kann das Versorgen eines Neugeborenen eine beglückende und bereichernde Erfahrung sein. Als Neu-Mama hast du die Chance, dein Ego hinten anzustellen und zu geben. Aus Liebe - oder einfach weil es sein muss. Ein hungriges Mäulchen muss gefüttert, eine volle Windel gewechselt werden. Das unaufgeregte Umsorgen deines Babys kann eine wohltuende Abwechslung sein von egozentrischem Karrierestreben und Freizeitstress. Vielleicht fühlst du dich durch das Leben mit Baby sogar geerdet, siehst vieles, was früher unglaublich wichtig erschien, entspannter. Und ganz ehrlich: Hast du gewusst, wie viel Liebe du zu geben hast, wie stark du bist, wie viel Geduld in dir steckt?

Achtung: „Selbstlos“ heißt nicht, dass du dich und deine Bedürfnisse ignorierst. Denn nur eine zufriedene, gesunde Mama kann ihrem Baby die Liebe und Aufmerksamkeit schenken, die es verdient.

Raja Yoga – Meditation und Achtsamkeit

Meditation gilt als die wichtigste Methode im Yoga. Nicht umsonst, denn keine andere Technik führt so effektiv zu einem ruhigen und klaren Geist – und ein ruhiger, klarer Geist ist eigentlich alles, was eine Mutter braucht, um ihr Baby und sich glücklich zu machen. Wenn du also das Gefühl hast, im Baby-Stress unterzugehen, deine innere Mitte verloren zu haben, wenn dir alles zu viel wird, dann nimm dir ein paar Minuten Zeit und probiere die folgende Meditation aus.

Atem-Meditation: Stelle oder setze dich aufrecht hin und beginne tief und ruhig zu atmen. Schicke den Atem in deinen gesamten Oberkörper, weite dich in alle Richtungen. Bleib dabei völlig entspannt und lass alle Verspannungen los. Wenn du eine ruhige, tiefe Atmung etabliert hast, verfolge die Atemluft auf ihrem Weg durch deinen Körper. Wenn deine Gedanken abschweifen, kehre liebevoll mit deiner Aufmerksamkeit zu deinem Atem zurück.
YogaEasy.de gratuliert allen frischgebackenen Mamas ganz herzlich zum Nachwuchs und wünscht viel Freude im neuen Leben als Mutter!

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