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Rückenschmerzen in der Schwangerschaft: Was hilft?

Von Karen Welters

Als allererstes: herzlichen Glückwunsch zu deiner Schwangerschaft! Eine magische Zeit, die ihre Sonnen- und Schattenseiten für die werdende Mama hat. Die Hormone spielen verrückt und sorgen für allerhand Tohuwabohu in Körper und Geist. Doch auch wenn der Weg bis zur Geburt manchmal beschwerlich ist – denk’ immer daran, letztenendes ist der Prozess der Entwicklung eines Embryos zu einem kleinen Menschen ein Wunder der Natur, das es dankbar zu würdigen gilt.

Trotzdem wollen wir über sie sprechen, über die kleinen oder großen Wehwehchen, die schwangerschaftsbedingt auftreten können. Allen voran sind es Rückenschmerzen, unter denen Dreiviertel aller Schwangeren vor und/oder nach  der Geburt leiden.

Warum der Rücken schmerzt

Die Ursachen für Rückenschmerzen, die meist im unteren Rücken (Lendenwirbelbereich) auftreten, sind vielseitig, und meist auch abhängig von der Fortgeschrittenheit der Schwangerschaft. Während Rückenprobleme durch den wachsenden Bauchumfang und die entsprechende Gewichtszunahme in der späteren Schwangerschaft durchaus nachzuvollziehen sind, macht sich die werdende Mutter besondere Sorgen, wenn die Rückenschmerzen in der Frühschwangerschaft auftreten. Im ersten Drittel der Schwangerschaft können starke Rückenschmerzen ein Hinweis für eine (zu) schnell wachsende Gebärmutter, Einklemmungserscheinungen bei einer gegen den Gebärmutterhals nach hinten abgeknickten Gebärmutter oder einer sonstigen Störung der Frühschwangerschaft sein. In diesem Falle solltest du auf jeden Fall deinen Gynäkologen aufsuchen und die Ursache abklären lassen. Sicher ist sicher.


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Im späteren Verlauf der Schwangerschaft haben Rückenschmerzen meist „harmlose“ Ursachen, die sich durch die natürliche hormonelle Veränderung im Köper und deren Auswirkungen erklären lassen. Bei einer werdenden Mutter werden verstärkt Schwangerschaftshormone ausgeschüttet, um den Organismus auf die Schwangerschaft vorzubereiten. Die Gelenke, Sehnen und Bänder werden aufgelockert, damit das Kind schließlich den engen Geburtskanal verlassen kann. Das hat zur Folge, dass bei der Wirbelsäule Stabilitätsprobleme auftreten, und somit sind die Schmerzen besonders im Beckenbereich erklärbar. Diese „Beckenschmerzen“ sind von Rückenschmerzen zu unterscheiden, die eventuell unabhängig von der Schwangerschaft auftreten. Viele Frauen, die bereits vor der Schwangerschaft unter Rückenbeschwerden litten, bemerken eine Verschlechterung während der Schwangerschaft, z.B. durch eine schwache Rückenmuskulatur, Anspannung durch Stress, Fehlhaltungen etc.  (Die gute Nachricht: die Beschwerden können übrigens durch die Hormone auch besser werden oder gar ganz verschwinden!). Die Ursachen dieser Art von Rückenschmerzen müssen also unabhängig von der Schwangerschaft diagnostiziert und behandelt werden (z.B. von deinem Physiotherapeuten). Hierzu gehören z.B. auch Ischias-Schmerzen, unter der ein kleiner Prozentsatz an schwangeren Frauen leidet. Diese entstehen meist durch eine Entzündung oder dadurch, dass der Rücken auf den Ischias-Nerv drückt. Manchmal kann die Funktion des Nervs beeinträchtigt werden, was sich durch ein Schwächegefühl oder ein Kribbeln bemerkbar macht. Ischias-Beschwerden treten mit oder ohne Rückenschmerzen auf und können bis in die Rückseite des Beins strahlen. In manchen Fällen ist der Druck des kindlichen Kopfes und der Gebärmutter auf die sensible Nervenendigungen des kleinen Beckens für die Schmerzen verantwortlich. Generell ist das Becken in der Schwangerschaft ja einer höheren Belastung ausgesetzt. Ischias-Beschwerden treten aber auch unabhängig von der Schwangerschaft auf. Hier erfährst du mehr über Ischias-Beschwerden und was du dagegen tun kannst.

Zurück zur Kategorie der „Beckenschmerzen“, die generell während der Schwangerschaft auftreten. Wie bereits erwähnt, sorgen die Schwangerschaftshormone für eine Auflockerung von Gelenken, Bändern und Muskeln, wodurch es zu einer veränderten Körperhaltung und Stabilitätsproblemen kommen kann. In wenigen Fällen kann die Auflockerung des Beckenrings durch die Schwangerschaftshormone zu einer sog. „Symphosenlockerung“ führen, einer schmerzhaften Entzündung oder Spaltung der Schambeinfuge. Dies macht sich meist durch Schmerzen in der Leistengegend und im Schambereich bemerkbar, aber auch durch Becken-, Hüft-, oder Rückenschmerzen. Jede Frauenärztin/Frauenarzt kennt die Probleme mit der Symphyse und kann diese auch diagnostizieren.

Worauf du achten solltest...

Generell ist die richtige Körperhaltung, besonders beim Heben schwerer Gegenstände, das A und O eines gesunden, schmerzfreien Rückens. Die solltest du dir bereits in der frühen Schwangerschaft antrainieren. Beim Aufheben von Gegenständen und sonstigen Bückhaltungen ist es wichtig, dass du deinen Beckenboden anspannst und stabilisierst, deine Knie leicht beugst und den unteren Rücken gerade hälst. Besser ist es allerdings, wenn du das Tragen schwerer Lasten ganz vermeidest. Solltest du bereits kleine Kinder haben, erkläre ihnen, dass Mama sie nicht mehr ständig Hochnehmen und Tragen kann, weil sie sonst "aua" im Bauch hat. Sie werden das sicher verstehen.

Auch und gerade in der Schwangerschaft ist regelmäßige Bewegung und eine Stärkung deiner Rückenmuskulatur wichtig. Moderate Sportarten wie walken und schwimmen sind ideal, aber auch eine sanfte, regelmäßige Yogapraxis.

Yoga in der Schwangerschaft

Wenn du bereits vor der Schwangerschaft Yoga praktiziert hast, wirst du ganz deutlich merken, wie sich deine Praxis durch die Schwangerschaft verändert: der gesamte Beckenbereich ist sensibler und irgendwie weicher geworden, bereits einfache Übungen machen sich wie durch eine Art Muskelkater nach der Praxis schneller bemerkbar. Vielleicht stellst du während der Praxis sogar fest, dass du flexibler geworden bist, und einfacher und tiefer in Hüftöffner oder Dehnübungen hinein kommst. Sei in dieser Zeit bitte sehr behutsam mit deinem Körper und verlange ihm nicht zuviel ab. Genau wie du ist er sensibler als sonst und bedarf besonderer Achtsamkeit. Also überanstrenge dich bitte nicht.

Auch als Yoga-Neuling bringt die Yogapraxis in der Schwangerschaft zahlreiche Vorteile mit sich. Viele Frauen entdecken Yoga in dieser Zeit für sich, und bleiben der Praxis dann oft ein Leben lang treu. Denn sanfte Yogaübungen stärken die Rückenmuskulatur und können Becken- und Rückenschmerzen lindern. Durch gezielte Übungen werden Gelenke, Bänder und besonders die Beckenmuskulatur gestärkt, und Fehlhaltungen wie der Bildung eines Hohlkreuzes durch den vergrößerten Bauchumfang wird vorgebeugt. Außerdem wird dein Beckenboden trainiert und gestärkt, was die Geburt enorm erleichtern kann und auch in der Zeit danach große Vorteile mit sich bringt. Yoga eignet sich ein paar Wochen nach der Geburt ideal als Rückbildungsmaßnahme.

Wer gleich mit der Praxis beginnen möchte, findet auf unserer Plattform zahlreiche informative Artikel und Videos für Schwangere. 

Für Yoga-Neulinge empfehlen wir den schönen, sanften Flow von Spirit-Yogalehrerin Patricia Thielemann:

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Diejenigen, die auch schon vor der Schwangerschaft Yoga praktiziert haben, können sich an den Flow von Nicole Bongartz wagen: 

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Alles über den Sonnengruß in der Schwangerschaft kannst du hier nachlesen.

Das YogaEasy-Team wünscht dir eine angenehme Schwangerschaft, namasté!

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