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Die 10 besten Yoga-Übungen für die Schwangerschaft
Bilder: Focus on Yoga | Simone Leuschner

Mamasté - Die 10 besten Asanas für Schwangere

Von Katharina Goßmann

Natürlich kannst du während der Schwangerschaft deine gewohnte Asana-Praxis weiterführen, wenn du auf dein Bauchgefühl hörst (im wahrsten Sinne des Wortes!) und einige Grundregeln beachtest.

Falls du aber keine Yoga-Erfahrung hast oder merkst, dass dir reguläre Yogastunden nicht das geben, was du brauchst, empfehlen wir die folgenden Übungen. Sie sind für die gesamte Schwangerschaft geeignet. Du kannst sie als Sequenz in der angegebenen Reihenfolge üben oder  je nach Bedarf einzelne Asanas herauspicken.


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Grundsätzlich gilt:

Dein Bauch sollte immer weich und entspannt bleiben und dein Atem ruhig fließen können. Wenn du eine Pause brauchst, gehe einfach ins Kind (Balasana).

Für Schwangere im dritten Trimester empfiehlt sich das Kind mit Bolster. 

1. Kurze Atem-Meditation – zum Ankommen

  • Lege im Stehen oder im einfachen Schneidersitz die linke Hand auf dein Herz, die rechte auf deinen Bauch.
  • Falls du stehst: Wiege dein Becken nun sanft von vorne nach hinten und finde so eine entspannte Position für dein Becken, bei der du weder ein Hohlkreuz machst (wozu viele Schwangere neigen) noch den Beckenboden verspannst.
  • Scanne deinen Körper von oben bis unten durch und lasse eventuelle Verspannungen los - vor allem Stirn, Kiefer und die Schultern.
  • Atme dann einige Minuten sanft, tief und entspannt in den Bauch und komme so ganz bei dir und deinem Baby an.

2. Katze-Kuh – zur Lockerung von Nacken und Schultern

Da sich während der Schwangerschaft der Schwerpunkt des Körpers ständig verändert und der Rücken durch den schweren Bauch belastet wird, was bei vielen Schwangeren zu einer schlechten Haltung führt (hängende Schultern, Hohlkreuz), und auch weil viele Schwangere aufgrund des wachsenden Bauchs Probleme haben, eine bequeme Schlafposition zu finden, kommt es häufig zu Verspannungen in Nacken und Schultern.

Die Katze-Kuh-Übung weitet den Brustkorb, lockert den Nacken- und Schulterbereich und hält den Oberkörper beweglich.

  • Komme in den Vierfüßlerstand. Fächere deine Hände direkt unter den Schultern weit auf, deine Knie sind direkt unter den Hüften positioniert, der Rücken ist aktiv und gerade.
  • Nun komme in die „Kuh“: Rolle die Schultern einatmend nach hinten, öffne deinen Brustkorb und blicke sanft nach oben. Die Bewegung kommt dabei vor allem aus der Brustwirbelsäule, nicht aus dem Becken. 
  • Ausatmend machst du nun einen Katzenbuckel: Runde dazu deinen Oberkörper von Kopf bis Steiß. Deine Wirbelsäule wird dabei ganz lang und vor allem der Schulterbereich wird stark gedehnt. 
  • Wiederhole die Abfolge mindestens fünf Mal in deinem Atemtempo.

3. Beckenkreisen – zur Entlastung und Kräftigung des Beckenbodens

Der Beckenboden wird während einer Schwangerschaft ganz schön belastet, da das Gewicht des Babies auf die Beckenmuskulatur drückt. Gleichzeitig ist ein entspannter Beckenboden eine wichtige Voraussetzung für eine problemlose Geburt. Das Beckenkreisen entspannt und stärkt den Beckenboden.

  • Komme in den Vierfüßlerstand (s. Katze-Kuh).
  • Beginne dein Becken für einige Minuten zu kreisen. Die Bewegung geht vor allem von deinem Becken aus, auch wenn der Rest des Oberkörpers sich sanft mitbewegen darf. Ändere die Richtung und kreise weiter.

4. Sitzende Seitdehnung – zur Öffnung des Oberkörpers

Die seitlichen Oberkörpermuskeln verspannen bei vielen Schwangeren, weil sie deutlich stärker belastet werden, gleichzeitig aber weniger bewegt und gedehnt. Die sitzende Seitdehnung wirkt lockernd und öffnend und hilft so auch Schwangeren, die unter Atemnot leiden, weil das Baby auf die Atemorgane drückt.

  • Komme in einen bequemen Sitz, am besten den Fersensitz.
  • Platziere ausatmend deine linke Hand auf dem Boden.
  • Führe deine rechte Hand einatmend seitlich über deinen Kopf (Hand ist aktiv) und dehne nun deine rechte Körperseite.
  • Wenn es angenehm für dich ist, drehe deinen Brustbereich noch weiter Richtung Himmel und blicke in die Handfläche der rechten Hand.
  • Halte die Position für einige Atemzüge. Atme dorthin, wo du die meiste Dehnung spürst und öffne dich mit jeder Ausatmung noch ein kleines bisschen mehr.
  • Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

5. Diagonaler Zweifüßlerstand – zur Stärkung des Rückens

Während der Schwangerschaft hat dein Rücken aufgrund deines wachsenden Bauches einiges an zusätzlichem Gewicht zu tragen. Der diagonale Zweifüßlerstand dehnt und kräftigt auf sanfte Art deinen Rücken.

  • Komme in den Vierfüßlerstand (s. Katze-Kuh).
  • Hebe nun die rechte Hand und strecke sie parallel zum Boden gerade nach vorne. Der ganze Arm ist aktiviert, die Finger sind voller Kraft.
  • Hebe nun achtsam das linke Bein (nimm' dir Zeit, um das Gleichgewicht zu finden) und strecke es kraftvoll nach hinten, ebenfalls parallel zum Boden.
  • Halte die Übung für einige Atemzüge: Mit jeder Einatmung strecke dich nun noch mehr in die Länge – die Hand zieht nach vorne, dein Bein nach hinten. Mit jeder Ausatmung spüre die Kraft in deinem Rücken.

Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

6. Schulterbrücke – zur Stärkung des Becken- und Hüftbereichs

Ein schwacher, untrainierter Beckenboden kann während der Schwangerschaft und nach der Geburt zu Problemen wie Inkontinenz führen.

Die Schulterbrücke kräftigt nicht nur den Beckenboden, sondern dehnt und kräftigt auch die vordere Bein- und Hüftmuskulatur sanft. Zudem ist diese Übung auch gut geeignet, wenn dein Kind sich kurz vor der Geburt noch nicht mit dem Kopf nach unten gedreht hat. Wenn du die Übung täglich für einige Minuten ausführst, kannst du damit vielleicht deinem Baby den Impuls geben, sich „auf den Kopf zu stellen“.

  • Lege dich auf den Rücken und stelle die Beine so auf, dass du mit deinen Mittelfingern gerade noch deine Fersen berühren kannst. Die Beine sind dabei parallel, die Knie kippen während der gesamten Übung nicht zueinander.
  • Während du in deine Füße presst und deine Oberschenkel aktivierst, hebe nun achtsam dein Becken nach oben. Wenn es dir gut tut, hebe dabei deine Arme nach oben und lege sie hinter dir auf dem Boden ab.
  • Wenn dir die Übung zu anstrengend ist bzw. wenn du sie machst, damit dein Kind sich dreht, kannst du ein Bolster oder ein dickes, festes Kissen unter dein Steißbein legen.
  • Komme nach einigen Atemzügen wieder aus der Übung, indem du die Hände nach vorne bringst, während du sanft Wirbel für Wirbel deinen Rücken wieder auf dem Boden ablegst.

7. Der Schmetterling (Bhadrasana) – zur Hüftöffnung

Der Schmetterling öffnet und dehnt die Hüftgelenke. Das erhöht die Flexibilität im Becken und kann dadurch die Geburt erleichtern.

Achtung: Falls die Gefahr einer Frühgeburt besteht, der Muttermund vorzeitig geöffnet ist oder du Probleme mit der Symphyse (schmerzhafte Lockerung der Schambeinfuge) hast, ist diese Übung nicht geeignet.

  • Sitze aufrecht und lege die Fußsohlen aneinander. Wenn es sich gut anfühlt und dein Rücken dabei aufrecht bleibt, umfasse die Füße mit den Händen.
  • Dann lasse die Knie ohne Druck nach außen sinken und wippe für eine Minute sanft mit den Beinen auf und ab. Dein Rücken bleibt dabei weiter aufrecht. Atme lang und tief.
  • Beende die Bewegung und lasse deine Beine noch mal wirklich los, so dass sie noch mehr Richtung Boden sinken. Atme dabei tief und entspannt.

8. Tiefe Hocke (Squat) – zur Öffnung des Beckenbereichs

Die tiefe Hocke kannst du als intensivere Alternative zum Schmetterling üben. Sie gilt als klassische Schwangerschaftsyoga-Übung. Zum einen verbessert sie während der Schwangerschaft die Verdauung, verhindert Rückenschmerzen (indem sie den Rücken dehnt und ein Hohlkreuz verhindert) und dehnt den Beckenboden und das Dammgewebe. Zudem eignet sie sich auch als Geburtsposition, weil sie das Becken öffnet und den Geburtskanal weitet und so aufrichtet, dass das Baby am leichtesten durch kommt. Die Hocke beschleunigt so die Geburt, und verringert durch die Dehnung des Dammgewebes die Gefahr eines Dammrisses.

Achtung: Du solltest die tiefe Hocke auf keinen Fall bei verfrühten Wehen üben oder wenn dein Kind sich in der späten Schwangerschaft noch in der falschen Lage befindet (Beckenendlage o.ä.), weil es dann noch tiefer ins Becken rutscht.

  • Gehe tief in die Hocke, die Knie sind dabei direkt über den Zehenspitzen.
  • Die Füße liegen voll auf dem Boden auf, das Gewicht liegt auf den Fußballen. Wenn dir das nicht gelingt, lege eine zusammengerollte Decke o.ä. unter deine Fersen oder lehne dich hinten an eine Wand (wenn das Gewicht auf den Fersen ist, verkrampfen sich nämlich die Scheiden- und Beckenmuskulatur!).
  • Dein Rücken ist dabei ganz gerade, dein Brustbereich geöffnet und deine Schultern entspannt.
  • Halte die Position so lange du kannst.

Tipp: Baue die tiefe Hocke in deinen Alltag ein, indem du sie beim Fernsehen oder Lesen übst. Ihre volle Wirkung entfaltet die Übung nämlich nur, wenn du sie regelmäßig und für mehrere Minuten machst.

9. Loslass-Übung - zur Wehen-Vorbereitung

Das Ziel der wohl bekanntesten Übung aus dem Schwangerschaftsyoga ist die Anstrengung von Wehen zu simulieren und dir so dabei zu helfen, Strategien für den Umgang mit dem Wehenschmerz zu entwickeln. Zudem erlernst du eine hilfreiche Atemtechnik für die Geburt - das Ausatmen durch den Mund bzw. das Tönen (s.u.) entspannen nämlich deinen Kiefer und somit deinen Beckenboden.

Hinweis: Bei dieser Übung ermüden die Arme ziemlich schnell und es besteht die Gefahr, dass der Schulter-Nacken-Bereich sich verspannt. Um besser durchzuhalten, beißt du dann vielleicht im wahrsten Sinne des Wortes die Zähne zusammen, oder ärgerst dich über die doofe Übung und möchtest sie am liebsten sofort beenden. Wie der Name der Übung schon andeutet, geht es aber ums Loslassen, also körperlich und geistig zu entspannen: Achte deshalb darauf, dass Gesicht (vor allem der Kiefer), Nacken und Schultern entspannt bleiben, werde innerlich ruhig und konzentriere dich auf die Atmung. Dann kommst du nicht nur gut durch die Übung, sondern auch durch die Geburt!

  • Hebe beide Arme seitlich und strecke sie vom Körper weg.
  • Atme dabei mit der Nase ein und mit dem Mund aus, als würdest du einen Wattebausch wegpusten wollen. Wenn du willst, kannst du auch „tönen“, d.h. einen Ton wie A, O, U oder eine positive Silbe wie „Ja“ chanten.
  • Halte die Arme für mindestens eine Minute in dieser Position und versuche dabei völlig entspannt zu bleiben – vor allem im Schulterbereich. Steigere die Dauer der Übung bis zu 5 oder 6 Minuten.
  • Nach der Übung solltest du deine Nacken- und Schultermuskulatur lockern, indem du deine Schultern kreisen lässt oder deine Arme ausschüttelst.

10. Tiefenentspannung (Savasana) – zum Entspannen

Eine der schönsten und wichtigsten Übungen im Yoga ist Savasana. Ab der 24. Woche sollten sich Schwangere aber nicht mehr auf den Rücken legen, da durch das Gewicht des Kindes die Blutzufuhr der Hohlvene Vene Cava unterbrochen werden kann. Deshalb wird in der Schwangerschaft empfohlen, bei Savasana auf der Seite zu liegen.

  • Lege dich auf deine Lieblingsseite. Den Kopf kannst du auf einem Kissen oder deinem Arm ablegen. Damit die Beine und die Hüfte entspannt gebettet sind, kannst du dir eine gefaltete Decke zwischen die Knie legen. Oder du nutzt ein Stillkissen, um deinen Körper zu stabilisieren.
  • Wenn du dich bequem eingerichtet hast, schließe die Augen und lasse deinen Atem ganz natürlich fließen.
  • Wenn du willst, scanne noch mal deinen gesamten Körper und spanne jedes Körperteil kurz an, um es im Anschluss besser entspannen zu können.
  • Liege ganz entspannt für mindestens zehn Minuten. Wenn du willst, kannst du dazu ruhige Entspannungsmusik auflegen.

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