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Bilder: Focus on Yoga | Simone Leuschner, Shutterstock

Der perfekte Meditationssitz: Tipps

Von Katharina Goßmann

Um keine Missverständnisse aufkommen zu lassen: Eigentlich ist es egal, wie du dich zum Meditieren hinsetzt – solange der Sitz für dich bequem ist. Trotzdem ist es sinnvoll, sich vor Beginn der Meditationspraxis mit dem Sitz zu beschäftigen. Zum einen ist es ohne Vorerfahrung gar nicht so leicht, einen Sitz zu finden, in dem man für längere Zeit wirklich gut  sitzen kann. Zum anderen können viele Menschen nicht problemlos auf dem Boden sitzen und müssen erst mal eine passende Alternative finden.

Was bedeutet „gut sitzen“ in der Meditation?

Im yogischen Sinne sitzt du dann gut, wenn du deinen Unterkörper ganz schwer und entspannt auf dem Boden/dem Stuhl platziert hast. Denn wenn du bis zur Taille losgelassen hast, dann fühlst du dich automatisch ein bisschen „geerdeter“ und ruhiger.

Der Oberkörper dagegen soll vom Steißbein bis zum höchsten Punkt des Kopfes eine gerade Linie bilden und nach oben streben. Ein aufrechter Sitz ermöglicht nicht nur eine gute Durchblutung, sondern wirkt sich auch auf deinen Geist aus. Er ermöglicht es dir, eine klare, starke innere Haltung einzunehmen und auch geistig nach oben zu streben.

Schließlich bedeutet „gut sitzen“, dass du diese Sitzhaltung für die Dauer der Meditation problemlos halten kannst, also ohne Verspannung und Anstrengung (idealerweise auch ohne eingeschlafene Füße).

Ein Hurra auf Hilfsmittel!

Für viele Menschen ist es schwierig, den unteren Rücken gerade zu lassen, wenn sie auf dem Boden sitzen. Deshalb sind Meditationskissen sehr beliebt. Je nach Höhe des Kissens setzt du dich mit dem ganzen Gesäß darauf oder nur mit dem hinteren Teil, damit dein Becken etwas nach vorne kippt und du so mühelos einen gerade unteren Rücken bekommst. Den gleichen Effekt kannst du auch mit einer gefalteten oder gerollten Decke erzielen.

Andere haben eher Probleme mit der Hüftöffnung, können also nicht im Schneidersitz sitzen, weil sonst ihre Knie steil in die Höhe ragen und an einen gerade Rücken nicht mehr zu denken ist. Dann eignet sich am besten der Fersensitz (s.u.) am besten.

Bei Knieproblemen allerdings ist auch der Fersensitz nicht geeignet – dann sitzt es sich am besten auf einem Stuhl (s.u.).

 

Wo sitzen?

Wenn es dir hilft in Meditationsstimmung zu kommen, dann kannst du dich natürlich zum Meditieren auf deine Yogamatte setzen – notwendig ist das aber nicht. Genauso gut sitzt es sich auf Teppich, einer Decke o.ä. Der Untergrund sollte nicht kalt sein – Fliesen und Holzböden sind daher eher ungeeignet.

Apropos: Wirf dir zum Meditieren immer eine Decke oder ein großes Tuch über die Schultern und zieh’ dich etwas wärmer an, denn gerade bei längeren Meditationen kühlt der Körper schnell aus.

Die wichtigsten Sitzpositionen in der Meditation (von einfach bis Ober-Yogi)

1. Stuhlsitz

Geeignet für alle, die Knieprobleme haben (oder nicht mehr hochkommen, wenn sie mal auf dem Boden sitzen):

  • Setze dich auf einen festen, harten Stuhl (also keinen rollenden Bürostuhl mit Kissen drauf). Dabei lehnst du dich nicht an.

  • Kipp das Becken so nach vorne, dass dein Rücken von Steißbein bis zum höchsten Punkt des Kopfes eine gerade Linie bildet – behalte dabei die natürliche Wölbung des Rückens bei.

  • Der Po sinkt tief in den Stuhl, die Schultern sind entspannt und weit weg von den Ohren und der Kopf strebt entspannt nach oben, das Kinn zieht dabei ganz leicht unten (um den Nacken zu strecken).

  • Oberkörper und Oberschenkel bilden einen 90 Grad-Winkel.

  • Setze deine Füße (keine Schuhe!) voll auf dem Boden auf. Oberschenkel und Waden bilden einen 90 Grad-Winkel.

  • Wenn du willst, schließe die Augen.

 

2. Fersensitz – Vajrasana

Geeignet für alle, die Probleme dabei haben, ihre Hüfte zu öffnen:

  • Knie dich auf den Boden und setze dein Gesäß auf den Fersen ab.

  • Kipp das Becken so nach vorne, dass dein Rücken von Steißbein bis zum höchsten Punkt des Kopfes eine gerade Linie bildet – behalte dabei die natürliche Wölbung des Rückens bei.
  • Der Po sinkt tief in den Boden, die Schultern sind entspannt und weit weg von den Ohren und der Kopf strebt entspannt nach oben, das Kinn zieht dabei ganz leicht unten (um den Nacken zu strecken).
  • Wenn du willst, schließe die Augen.

Tipps: Lege eventuell ein dünnes Kissen zwischen Füße und Po – dann sitzt du weicher – und/oder eine dünne, gerollte Decke auf den Boden unter deinen Fußspann - das mildert die Dehnung im Fußspann. Noch bequemer finden viele diese Position mit einem Meditationsbänkchen LINK,  das du über deine Waden stellst und dich dann darauf sitzt.

 

3. Sukhasana – Schneidersitz

Dieser „einfache Sitz“ erfordert offene Hüften:

  • Setz dich mit dem Gesäß auf den Boden und dann überkreuze vor dir deine Beine.

  • Kipp das Becken so nach vorne, dass dein Rücken von Steißbein bis zum höchsten Punkt des Kopfes eine gerade Linie bildet – behalte dabei die natürliche Wölbung des Rückens bei.
  • Der Po sinkt tief in den Boden, die Schultern sind entspannt und weit weg von den Ohren und der Kopf strebt entspannt nach oben, das Kinn zieht dabei ganz leicht unten (um den Nacken zu strecken).
  • Wenn du willst, schließe die Augen.
  • Wenn du länger meditierst, solltest du die Beine in der Hälfte der Meditation andersrum überkreuzen.

 

4. Siddhasana – Sitzhaltung des Vollkommenen

Die „vollkommene Sitzhaltung“ ist eine sehr alte, traditionelle Sitzhaltung und soll vor allem Mönche bei der Kontrolle ihrer sexuellen Triebe unterstützen.

Grundsätzlich ähnelt die Position dem Schneidersitz (s.o.), nur liegt hier eine Ferse zwischen den Geschlechtsorganen und dem Anus (am Perineum bzw. vor der Scheide) und die andere Ferse am Schambein.

Eine Variante von Siddhasana ist Muktasana (Die Sitzhaltung des Befreiten): Hier liegen die Beine voreinander und unterhalb des Penis/der Scheide, so dass diese/s „frei“ bleibt.

 

Swastikasana – Sitzhaltung in Form einer Swastika (Glückssymbol)

Swastikasana ähnelt ebenfalls dem Schneidersitz, nur dass hier die Fußspitzen/die Zehen zwischen Waden und Oberschenkel des jeweils anderen Beines eingeklemmt werden.

 

5. Padmasana – Lotussitz  

Der wohl bekannteste und von vielen ersehnte Yoga-Sitz ist der Lotus, Padmasana. Er ist aber wirklich nur für Menschen mit sehr offenen Hüften geeignet – sonst droht ein bleibender Meniskus-Schaden!

Der Lotus ist von der Basis her dem Schneidersitz ähnlich, s.o., hier werden aber die Füße überkreuzt und auf dem jeweils anderen Oberschenkel abgelegt – im idealen Fall direkt in der Leiste. Wer bequem in Padmasana sitzen kann, merkt, warum dieser Sitz als klassische Meditationshaltung bekannt ist – im Lotus erdet sich der  untere Teil des Körpers wie von selbst und der Oberkörper fühlt sich an, als würde er schweben!

Bei Ardha Padmasana, dem halben Lotus, wird nur ein Fuß auf dem gegenüberliegenden Oberschenkel abgelegt, der andere Fuß liegt unter dem anderen Oberschenkel.

Wie genau du beim Meditieren sitzen möchtest, musst du durch eifriges Ausprobieren selbst herausfinden – wir hoffen aber, unsere Tipps helfen dir dabei!

P.S. Mach mit beim YogaEasy-Meditationsprogramm von und mit Petros Haffenrichter 

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