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Alles über Meditation für Yogis

Von Merle Wirellis

Egal, ob dir die Meditation völlig unerwartet in deiner ersten Yogastunde begegnet ist oder ob du dich auch losgelöst von deiner Yogapraxis mit den verschiedenen Techniken des Achtsamkeits-Trainings beschäftigst: Ganz so einfach ist es nicht, sich einfach hinzusetzen und „an nichts zu denken“. Aber darum geht es beim Meditieren auch gar nicht, sondern vielmehr darum, die Dinge einfach sein zu lassen (ja, auch die vielen nervigen Gedanken) und so innere Gelassenheit zu erfahren. Aber der Reihe nach:

Meditation: Bedeutung und Herkunft

Der Begriff Meditation stammt vom lateinischen Wort „meditatio“ ab, was „nachdenken“ oder „nachsinnen“ bedeutet. Beim Meditieren geht es darum, ganz in sich selbst zu ruhen und nicht mehr den vielen Gedanken nachzuhetzen. Der Geist ist im Zustand der Meditation völlig wach und klar, aber gleichzeitig ruhig und entspannt. In den frühgeschichtlichen Traditionen waren häufig Mantras oder Chants die Objekte der Meditation. Über die Jahrtausende haben sich ganz unterschiedliche Techniken entwickelt – von der Atem-Meditation über die völlige innere Einkehr bis hin zu aktiven Schüttelmeditationen (zu den verschiedenen Arten der Meditation liest du weiter unten mehr).

Die spirituelle Praxis der Meditation hat ihren Ursprung in vielen verschiedenen Religionen und Kulturen – unter anderem der Yoga-Philosophie. In den unterschiedlichen Traditionen sind sowohl Ziele der Meditation als auch die Techniken sehr unterschiedlich. In der christlichen, jüdischen und islamischen Kultur ist das höchste Ziel des Meditierens das Erfahren und das Verbinden mit dem Göttlichen. Im Buddhismus, Hinduismus und Jainismus wollen Meditierende dagegen das Nirwana oder die Erleuchtung erlangen.

Die moderne westliche Welt setzt Meditation auch losgelöst von jeglichem spirituellen Gedanken als Mittel zur Stressreduktion (Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR) ein. Und die körperlichen Yoga-Übungen sind vor mehreren Tausend Jahren nur entwickelt worden, um unseren Körper auf lange Meditationen vorzubereiten. Probier’ mal, dich mehrere Stunden bewegungslos auf einen harten Holzboden zu setzen – dann verstehst du den großen Segen der Asanas!

Meditation in der Religion

Vedische Tradition: Meditieren im Yoga und Hinduismus

Die organisierte Form des Meditierens lässt sich bis in die Upanishaden und Veden zurückverfolgen, zwei der ältesten Textquellen der vedischen Traditionen in Indien (zu denen der Hinduismus und auch Yoga gehören). Sie lassen sich laut Expertenmeinungen auf das 7. bis 2. Jahrhundert vor Christus zurückdatieren. „Dhyana“ heißt in diesen Texten der Zustand der völligen geistigen Versenkung, die Schritt sieben des achtgliedrigen Yogapfades nach Patanjali (Yoga Sutra) darstellt. Darauf folgt nur noch Samadhi, die vollkommene Erkenntnis. Im Hinduismus ist das Ziel ebenfalls die Erleuchtung, also die Erkenntnis der Einheit von Atman (individuelle Seele) und Brahman (Weltenseele).

Die Rolle der Meditation im Buddhismus

Ähnlich verhält es sich im Buddhismus: Hier ist die Meditation Teil des Edlen Achtfachen Pfades, der eine wichtige Anleitung auf dem Weg zur Erlösung (Nirwana) darstellt. Das Meditieren ist ein sehr zentraler Teil der buddhistischen Praxis – neben dem Einhalten der ethischen Regeln ist die Achtsamkeitspraxis das wichtigste Element dieser Religion. Ziele der Meditation auf dem Weg zum Erwachen (Bodhi) sind die Sammlung und Beruhigung des Geistes (Samatha), die klar-bewusste Wahrnehmung (Vipassana), das Kultivieren des liebenden Mitgefühls (Metta) sowie die schrittweise Auflösung des Egos (Anhaften an das Selbst). Die ersten Aufzeichnungen zur buddhistischen Meditation finden sich im Pali-Kanon, der vermutlich ältesten schriftlichen Sammlungen der Lehrreden des historischen Buddha (Siddharta Gautama) aus dem 1. Jahrhundert vor Christus.

Meditieren im Christentum

In der christlichen Tradition ist das Meditieren Teil der Praxis zur Sammlung des Geistes: Dazu gehörten im Mittelalter, in dem vermutlich die ersten Aufzeichnungen zum Thema entstanden sind, die „geistlichen Übungen“ lectio („aufmerksames Lesen“), meditatio („gegenstandsfreie Anschauung“), oratio („Gebet“) und contemplatio („gegenständliche Betrachtung“). Der Grundgedanke ist also vergleichbar mit dem im Yoga oder Buddhismus, allerdings stellt das Meditieren einen eher kleinen Teil der Technik dar. In christlichen Klöstern meditieren die Mönche und Nonnen auch heute noch, für Christen im Alltag hat der Aspekt allerdings eine deutlich geringere Bedeutung als etwa das Gebet. Für Buddhisten dagegen ist das Meditieren eines der wichtigsten Elemente ihrer religiösen Praxis.

Die bekanntesten Arten und Techniken der Meditation

Im allgemeinen Sprachgebrauch verstehen wir unter Meditation vor allem: Sitzen und Zur-Ruhe-Bringen des Geistes. Es gibt aber tatsächlich zwei wesentliche Gruppen der Meditationstechniken: Neben den körperlich passiven sind aktive Meditationen auch ein wichtiger Teil unterschiedlicher religiöser und kultureller Traditionen.

Passive Meditationsarten

Die Samatha-Meditation ist die Geistesruhe- oder Konzentrations-Meditation. Hier konzentriert sich der Übende auf einen Gegenstand. Der historische Buddha soll insgesamt 40 solcher Meditationsobjekte benannt haben. Dazu gehört unter anderem der Atem: Hier beobachtet der Meditierende seinen Atem und zählt möglicherweise die Atemzüge (Ein- und Ausatmen). Ein weiteres Meditationsobjekt kann Metta sein, die liebende Güte in der buddhistischen Tradition. Hier konzentriert sich der Übende auf ein Gefühl der liebevollen Fürsorge erst sich selbst und dann seinen Lieben gegenüber – bis hin zu Fremden oder Menschen, die er nicht mag. Ein weiteres mögliches Meditationsobjekt ist ein Mantra, etwa „Om“ () oder „Lokah Samastah Sukhino Bhavantu“ (auf Deutsch etwa: „Mögen alle Wesen in allen Welten Glück erfahren“). Die Konzentration auf ein solches Meditationsobjekt kann helfen, sich nicht ständig von unseren Gedanken ablenken zu lassen, sondern wirklich loszulassen.

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Die Samatha-Meditation wird häufig als eine Art Einleitung oder Vorbereitung für die Vipassana-Meditation beschrieben. Bei Letzterer sitzt der Übende in völliger Stille und Konzentration – allerdings ganz ohne Objekt, auf das er sich konzentriert. Für die meisten von uns ist das eine noch größere Herausforderung, weil es uns ohne Hilfestellung wahnsinnig schwerfällt, unsere Gedanken nicht festzuhalten, wenn sie uns ablenken. Die Voraussetzung ist völlige Achtsamkeit, also das Verweilen im gegenwärtigen Moment. In der buddhistischen Tradition hat der Praktizierende in dieser Meditation die Chance auf eine transzendente spirituelle Erfahrung: Das Loslassen aller Gedanken und Gefühle soll die Auflösung des Selbst herbeiführen – die Vorstufe für das Erreichen des Nirwana.

Die Zazen-Meditation hat ihren Ursprung im Zen-Buddhismus. Diese Strömung ist vermutlich etwa im 5. Jahrhundert nach Christus in Japan entstanden und zeichnet sich vor allem durch das Fehlen von Dogmen und festen Strukturen aus. Die Zazen-Meditation spielt eine zentrale Rolle im Zen und ähnelt der Vipassana-Meditation in ihrer Ausführung. Der zentrale Unterschied ist, dass der Übende die Augen offen oder halb offen hält – allerdings ohne aktiv zu schauen.

Die Transzendentale Meditation erlangte in den 1960er-Jahren große Bekanntheit, als ihr wichtigster Lehrer Maharishi Mahesh Yogi „spiritueller Berater“ der Beatles wurde. Diese Form der Meditation möchte es den Übenden leicht machen und verzichtet auf den Einsatz von großer Konzentration zum Erreichung des Ziels. Stattdessen setzt jeder Übende ein Wort oder ein Mantra ein, dessen Wiederholung einen Zustand tiefer Stille und gleichzeitiger Wachheit hervorrufen soll. Dieses Mantra bekommt jeder Schüler individuell von einem Lehrer – allerdings in einem recht kostspieligen „Kurs“, weshalb die TM zum Teil umstritten ist. Bei korrekter Anwendung der Technik soll der Meditierende diesen Zustand der „ruhevollen Wachheit“ auch außerhalb der eigentlichen Meditation bis zu 24 Stunden am Tag erleben können.

Aktive Meditationsarten

In vielen Schulen des Buddhismus werden aktive Meditationen praktiziert, vor allem Im Zen-Buddhismus. Dazu gehören etwa die Gehmeditation (Kinhin), die zum Beispiel zwischen den passiven Zazen-Meditationen geübt wird. Der wohl bekannteste Vertreter der Gehmeditation ist der vietnamesische Mönch Thich Nhat Hanh, der seit 1971 in Frankreich lebt. Auch andere alltägliche Handlungen üben Zen-Buddhisten auf achtsame Art und Weise, etwa das Zubereiten und Trinken von Tee, die Teezeremonie (Sado oder Chado), oder die Gartenarbeit (Zengarten).

Der indische spirituelle Lehrer Osho hat die Dynamische Meditation Anfang der 1970er-Jahre entwickelt. Sein Ziel war eine Meditationstechnik für moderne Menschen, denen es häufig schwerfällt, sich hinzusetzen und sich der Ruhe hinzugeben. Die Dynamische Meditation wird oft in der Gruppe geübt und dauert rund eine Stunde. Sie besteht aus mehreren Phasen: Zunächst atmet der Meditierende zehn Minuten lang schnell und tief. Im Anschluss folgt eine zehnminütige kathartische Phase, in der Schreien, Weinen oder Lachen aufgestaute Gefühle freisetzen sollen. Danach hüpft der Übende zehn Minuten lang und steht danach 15 Minuten lang still. In der letzten Phase kann der Meditierende 15 Minuten frei tanzen.

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Wirkung und positive Effekte von regelmäßiger Meditation

Meditieren ist gut für die Psyche

Was unsere Vorfahren schon vor Tausenden von Jahren wussten, hat die aktuelle Wissenschaft bestätigt: Meditieren ist gesund – für Körper und Psyche. Regelmäßige Meditation verbessert das Stressempfinden und stärkt die emotionale Stabilität sowie das positive Denken. Der linke Frontalcortex ist bei Menschen, die meditieren, aktiver. Er sorgt dafür, dass sie ausgeglichener sind und Situationen oder Konflikte weniger emotional bewerten. Das limbische System, das in unserem Gehirn für die Verarbeitung von Emotionen zuständig ist, trainiert die Meditation ebenfalls. Die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol wird gehemmt, wenn Menschen regelmäßig – am besten täglich – meditieren. Das lässt sie ruhiger werden und senkt das Risiko für psychische Erkrankungen. Achtsames Verhalten im Alltag macht uns geduldiger und schult unsere geistige Flexibilität.

Auch unsere Wahrnehmung für den eigenen Körper wird durch Meditieren verbessert. Wenn wir uns während der Meditation auf das bewusste Wahrnehmen unseres Körpers konzentrieren (etwa mit einem Bodyscan), verbessern wir automatisch auch im Alltag das Gespür für unsere Bedürfnisse. Ein großes Problem in unserer heutigen Leistungsgesellschaft ist, dass wir körperliche Warnsignale nicht ernst nehmen, weil wir Angst haben, „nicht zu funktionieren“. Meditation hilft uns, besser auf unsere Bedürfnisse einzugehen – sie stärkt die Hirnareale, die das Körperbewusstsein steuern.

So profitiert unsere körperliche Gesundheit von Meditation

Das regulierte Stressempfinden spüren wir auch körperlich: etwa in vermindertem Blutdruck. Regelmäßiges Meditieren kann den Bluthochdruck nachweislich um bis zu zwölf Prozent senken. Wer weniger gestresst ist, hat außerdem ein stärkeres Immunsystem und ist so generell weniger anfällig für Krankheiten. Die durch das Meditieren aktivierte linke Gehirnhälfte ist für unser Immunsystem verantwortlich. Weitere positive Effekte des durch Meditation verminderten Stresses sind etwa ein niedrigerer Cholesterinspiegel und weniger Migräneattacken. Menschen, die regelmäßig meditieren, fällt es leichter einzuschlafen, und sie bewerten ihre Schlafqualität häufig besser.

Die meisten positiven Wirkungen treten übrigens schon nach etwa 25 Stunden Meditation ein. Der exakte Zeitpunkt der einzelnen Effekte ist natürlich von Mensch zu Mensch verschieden, aber bereits nach relativ kurzer Zeit täglichen Meditierens kannst du spüren, wie gut es Körper und Geist tut. Diese Infografik, die alle Benefits des regelmäßigen Meditierens zusammenfasst und alle Quellen und Studien für die Angaben nennt, verschafft dir einen tieferen Einblick in das Thema.

So geht’s: Meditieren lernen

Wenn du mit dem Meditieren beginnen möchtest, solltest du dir möglichst jeden Tag einen kurzen Zeitraum und Raum für deine Meditation reservieren, in denen du nicht gestört wirst. Wie du mit Störungen von außen umgehst, wirst du noch lernen. Zu Beginn ist es aber leichter, wenn du Ruhe hast. Suche dir einen bequemen Sitz – das kann auf einem Meditationskissen sein oder einfach auf einem Stuhl. In einem weiteren Artikel findest ausführliche Tipps für Meditationsanfänger und das Einrichten einer regelmäßigen Meditationspraxis.

Mit einer geführten Meditation fällt dir das Lernen der Techniken vermutlich leichter. Eine sehr schöne Einführung in die Meditation gibt dir Petros Haffenrichter in diesem Video. Es ist Teil des großen vierwöchigen Meditationsprogramms, für das du dich hier anmelden kannst.

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Unsere YogaEasy-Programmdirektorin Anna Trökes bietet dir in ihrem Basis-Meditationsprogramm ebenfalls einen sehr guten Einstieg in das Thema. Anschauliche Erklärungen, eine praxisnahe Anleitung und Annas sanfte Stimme sind der ideale Start in deine Meditationspraxis.


Anna Trökes Basis-Meditationsprogramm
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