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Pranayama: Ujjayi, der siegreiche Atem – mit Video
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Pranayama: Ujjayi, der siegreiche Atem – mit Video

Von Katharina Maurer

 „In Ujjayi sind die Lungen voll ausgedehnt und die Brust ist vorgeschoben, wie die eines mächtigen Eroberers”

(B.K.S. Iyengar in „Licht auf Pranayama”)

Wirkungen der Ujjayi-Atmung

Ujjayi lässt sich mit „der siegreiche Atem” übersetzen - siegreich deshalb, weil du mit Hilfe der Ujjayi-Atmung so viel Prana aufnimmst, dass dir auch schwierige Asanas gelingen. Auch wenn du gerade keine Energie mehr hast - der siegreiche Atem schenkt dir neue Kraft!

Dieses Pranayama (yogische Atemübung) lässt sich zu jedem Zeitpunkt ausführen und eignet sich besonders für anstrengende Yoga-Stile - so wird beim Ashtanga Yoga, Power Yoga und Jivamukti Yoga fast durchgängig in Ujjayi geatmet.

Das hat gute Gründe: Das beliebte Pranayama fördert die Atemkontrolle und sorgt dafür, dass du tiefer und bewusster atmest. Sie wirkt sowohl entspannend als auch energetisierend. Die Ujjayi-Atmung hilft dir deinen Bewegungsfluss mit der Atmung zu synchronisieren und in einen Rhythmus zu bringen. Wenn du es schaffst, diesen Atemrhythmus auch während deiner Asana-Praxis zu halten, wird dir diese Atemtechnik viel Kraft geben. Sie verbessert die Konzentration und hilft dir, Asanas lange zu halten. Dein Bewusstsein auf deine Atmung zu lenken ist der einfachste Weg, im Hier und Jetzt zu sein.

Außerdem ist Ujjayi ein gutes Anstrengungsbarometer: So lange du deinen Atmen entspannt fließen lassen kannst, liegst du mit der Intensität deiner Praxis richtig. Ujjayi hat zudem eine meditative Wirkung und verringert so Ablenkung von Gedanken oder äußeren Einflüssen. Dieses Pranayama löst Spannungen, reguliert den Blutdruck und fördert einen freien Pranafluss. So hilft es auch, Energie aufzubauen, die gerade bei einer fordernden Yoga-Praxis hilfreich ist.

Besonders im Liegen verschafft Ujjayi „Patienten, die an Erweiterung der Herzkammern und angeborenen Herzfehlern leiden, erstaunliche Erleichterung” (B.K.S. Iyengar, „Licht auf Pranayama”). Dieses Pranayama versorgt die Lungen, und so auch das Blut, mit jeder Menge Sauerstoff. Außerdem beruhigt und stärkt Ujjayi das Nervensystem. Ujjayi hilft dir also, wenn du unruhig und aufgewühlt bist. Es bringt den Geist wieder in Balance und bringt dich schnell zur Ruhe (Anna Trökes, „Das Yoga Gesundheitsbuch”).


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Die Reibung der Luft in der Kehle erzielt innere Wärme, mit Ujjayi steigerst du also die Hitze des Körpers. Du kannst Ujjayi zu jeder Zeit anwenden - bedenke aber, dass es eine Hitze erzeugende Praxis ist, das heißt, beim Yin Yoga oder restorativen Yoga ist Ujjayi eher kontraproduktiv. Ujjayi ist ein guter Anzeiger für den eigenen Zustand: In dem Moment, in dem wir uns entweder körperliche überfordern oder mit unseren Gedanken abschweifen und Konzentration verlieren, geraten wir aus dem Atemrhythmus.

Indem du deinen Atem beobachtest und ihm zuhörst, übst du Pratyahara, den Rückzug der Sinne. Das führt dich über Dharana (Konzentration) zu Dhyana (Meditation). Wenn wir emotional aufgewühlt sind, hilft dir Ujjayi von einem reaktiven Status in einen proaktiven Status zu wechseln.

Wichtige Hinweise für die Ausführung von Ujjayi

Bei der Ujjayi-Atmung wird die Stimmritze etwas zusammen gezogen, das Zwerchfell ist stets leicht angespannt und die Atemluft muss nun ihren Weg durch eine kleine Öffnung finden. Das trainiert die Atemmuskeln, da sie mehr Kraft aufwenden müssen, um die Luft durch die enge Öffnung zu saugen. Auch wenn die Ujjayi-Atmung eine Technik ist, bei der die Kehle leicht verengt wird, fließt der Atem durch die Nase. Die Lippen sind sanft geschlossen. Wichtig ist, dass du während des Ujjayi-Atems jegliche Spannung im Kiefer oder den Zähnen gehen lässt. Nur die Stimmritze ist leicht angespannt, um den Durchgang zu verengen. In dem Moment, wenn der Ujjayi-Atem sich eher von einem Rauschen in ein Schnarchen verwandelt, übst du zu intensiv.

„Lausche auf das zischende Geräusch des Atems. Kontrolliere den Fluss, Ton und Rhythmus, berichtige sie, und stimme sie aufeinander ab. Der Fluss wird durch die Tonresonanz kontrolliert und der Ton durch den Fluss. Dies ist der Schlüssel zum Erfolg in Pranayama.”

(B.K.S. Iyengar, „Licht auf Pranayama”)

Anleitung: So übst du Ujjayi richtig

  • Setze dich bequem hin, sodass deine Sitzhöcker geerdet sind. Achte auf eine gerade Ausrichtung deines Körpers. Deine Schultern sollten gerade über deinen Hüften positioniert sein und der Kopf in Verlängerung deiner Wirbelsäule. Dein Hinterhauptknochen zieht leicht nach hinten.
  • Atme mit offenem Mund aus, indem du dir vorstellst, du würdest einen Spiegel anhauchen.
  • Bei der nächsten Einatmung erzeugst du das gleiche Geräusch. Übe ein paar Durchläufe.
  • Wenn das gut klappt, kannst du deinen Mund beim Ein- und Ausatmen geschlossen halten. Das rauschende Atemgeräusch erzeugst du trotzdem.
  • Für den Ujjayi-Atem füllst du die Lunge vom Grund bis zur Spitze, bis zu den Schlüsselbeinen. Der Atem sollte bewusst selbst in den entlegensten Teile der Lunge ankommen.
  • Während der Einatmung sollten Lungen, Gehirn und Bewusstsein eher empfangend als aktiv sein. Das Zwerchfell sollte außerdem immer eine gewisse Grundspannung haben. Das merkst du daran, dass sich der Bauch sich bei der Atmung nicht aufbläht, wohl aber der Brustkorb.
  • Bei der Ausatmung sollte das Zwerchfell und die Interkostalmuskeln in einer Hebung bleiben, während du langsam und stetig ausatmest und bemerkst wie der Rumpf sich von alleine entspannt.
  • Wenn du dich mit dieser Atemtechnik vertraut fühlst, kannst du sie während deiner gesamten Asana-Praxis, also auch im Bewegungsfluss, anwenden.

Im folgenden erklärt dir Dr. Ronald Steiner, wie du die Ujjayi-Atmung korrekt ausführst.

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