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Yoga und Pranayama bei Atemwegserkrankungen
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Yoga und Pranayama bei Atemwegserkrankungen

Von Saskia Schmitz-Tietgen

Auch wenn viele bei dem Wort Yoga in erster Linie den Sonnengruß und andere körperliche Bewegungen im Sinn haben, ist es doch viel mehr als die reine Asana-Praxis auf der Yogamatte. Sprechen wir von Yoga, meinen wir auch Pranayama, das bewusste Atmen/bestimmte Atemtechniken sowie Meditation. „Die Praxis des Yoga ist seit jeher untrennbar mit der Entfaltung der Atemachtsamkeit verbunden. Man kann sogar (...) sagen, dass Yoga ohne Atemachtsamkeit kein Yoga ist”, so Anna Trökes und Dr. Ronald Steiner („Yoga für Fortgeschrittene”). Unsere Atmung hat einen maßgeblichen Einfluss auf unsere mentale Verfassung: Sind wir aufgeregt, nervös, ärgerlich oder ängstlich, wird unsere Atmung meist flacher. Umgekehrt können wir unsere Gefühlsverfassung mit Hilfe von Pranayama ebenfalls beeinflussen. Beginnen wir, ruhig und tief zu atmen, haben wir die Möglichkeit, zu entspannen und unseren Geist zur Ruhe zu bringen. „Körper und Atem sind untrennbar miteinander verbunden. (...) Bei der Asana-Übung liegt der Schwerpunkt hauptsächlich im Aufbau von Beweglichkeit und Kraft (...). Bei der Pranayama-Übung liegt der Schwerpunkt hauptsächlich im Aufbau der geistigen Beständigkeit (...).” A.G. Mohan („Yoga-Therapie”).


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Was aber tun, wenn das Atmen schwer fällt? Wenn an eine tiefe, ruhige Atmung gar nicht zu denken ist, weil eine Erkrankung wie Asthma oder COPD (Chronical obstructive pulmonary disease) das Atmen schwer machen? Auf Yoga und Pranayama verzichten? Bitte nicht! Wir zeigen dir, warum gerade das Praktizieren von Pranayama und eine angepasste Asana-Praxis bei Atemwegserkrankungen gute Dienste tun kann.

Atemwegserkrankungen: Was passiert eigentlich im Körper?

Um zu verstehen, wie wir Yoga und Pranayama einsetzen können, macht es Sinn, sich klar zu machen, was im Körper passiert:

Menschen mit Asthma, unter dem Laut „Global Asthma Report 2014” weltweit derzeit 330 Millionen Menschen leiden, haben es mit einer entzündlichen Erkrankung der Atemwege zu tun, die durch eine Verengung der Bronchien, eine pfeifende Atmung, Husten, Herzrasen, Kurzatmigkeit bis Atemnot und einem Engegefühl im Brustraum gekennzeichnet ist. Die Ursachen können vielfältig sein und reichen von Veranlagung über Rauchen bis hin zu einer Allergie. Beim allergischen Asthma reagiert der Körper zum Beispiel überempfindlich auf bestimmte, eigentlich harmlose Reize wie Pollen, Hausstaub oder Tierhaare.

Sprechen wir von COPD, ist eine „Chronical obstructive pulmonary disease” – also eine chronische-obstruktive Bronchitis – gemeint, unter der in Deutschland etwa sieben Millionen Menschen leiden. Obstruktiv bedeutet eingeengt und verweist auf ein Symptom der Erkrankung: Die erschwerte Atmung (vor allem Ausatmung) aufgrund verengter Atemwege, die durch Entzündungsprozesse verursacht wird. Schreitet die Erkrankung weiter fort, können auch die Lungenbläschen, die sogenannten Alveolen, geschädigt und in ihrer Funktion beeinträchtigt werden. Ein Emphysem, also eine Überblähung der Lungenbläschen, die bei ca. einem Drittel der Erkrankten auftritt, führt zu einem vermindertem Gasaustausch, was Atemnot zur Folge haben kann. Darüber hinaus gehören chronischer Husten und Auswurf sowie Leistungsabfall zu den Merkmalen der Erkrankung, die umgangssprachlich auch „Raucherlunge” genannt wird.

Wie kann Pranayama bei Asthma oder COPD helfen?

Von bewusster Atmung und Bewegung können sowohl Menschen mit Asthma als auch Menschen mit COPD profitieren. Studien unterstreichen das: Betroffene, die  regelmäßig Yoga und Pranayama praktizieren, geben an, dass sie sich dadurch deutlich besser fühlen. Außerdem hat sich gezeigt, dass die Lungenkapazität vergrößert und die Atemfrequenz gesenkt werden kann.

Auch wenn es so aussieht, als bekämen Menschen mit z. B. Asthma nicht genügend Luft, ist meist das Gegenteil der Fall: Da sie in ihrer Ausatmung beeinträchtig sind, verbleibt nach jedem Ausatemzug etwas mehr Luft in der Lunge als bei gesunden Menschen. Infolgedessen kann sich die Lunge immer mehr aufblähen und die Einatmung wiederum erschweren – Atemnot ist die Folge. Auch Menschen mit einer COPD haben häufig Probleme mit der vollständigen Ausatmung. Deshalb tun Menschen mit diesen Erkrankungen gut daran, einerseits ein Bewusstsein für ihre Atmung zu schaffen und andererseits gezielt das Ausatmen zu lernen und regelmäßig zu üben. Somit setzen sie die Voraussetzung, ihre Lungenfunktion und die Atemmuskelkraft zu verbessern.

1. Bauchatmung

Bei der Bauchatmung geht es darum, ein Bewusstsein für das Atmen zu schaffen, die Atemzüge zu verlängern und die Atemmuskulatur zu aktivieren. Dafür kannst du dich hinlegen. Da gerade Menschen mit Atemproblemen das flache Liegen häufig unangenehm finden, lege dir gern ein paar Kissen unter den Rücken, sodass du leicht aufgerichtet liegst und keinen Druck im Brustkorb verspürst. Nun lege beide Hände locker auf deinen Bauch. Beginne langsamer zu atmen und achte darauf, ob/dass sich dein Bauch mit jeder Ein- und Ausatmung hebt und senkt. Mit der Zeit kannst du dazu übergehen, auch in die Brust zu atmen. Achte aber darauf, dass deine Schultern flach auf dem Boden liegen bleiben.

2. Ujjayi-Atmung

Bei der Ujjayi-Atmung wird wie gegen einen leichten Widerstand geatmet. Das kann zur Folge haben, dass das Zusammenfallen der Atemwege verhindert wird, die Atemwege frei bleiben und eine bessere Einatmung ermöglicht wird. Außerdem kann ein besserer Abtransport von Schleim erzielt werden.

Wie es geht? Ganz einfach: Setze dich aufrecht und gerade hin. Nimm dir gern ein Kissen, sodass du bequem sitzt und dich nicht mit der Aufrichtung deines Rückens beschäftigen musst. Beginne nun durch die Nase zu atmen, die Atemzüge zu verlängern und wie gegen einen Wiederstand auszuatmen – dabei darf ein rauschender Ton entstehen. Praktiziere diese Übung, s lange sie für dich angenehm erscheint. Hier erklärt dir Anna Trökes im Video, wie du die Ujjayi-Atmung übst:

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Yoga-Übungen bei Atemwegserkrankungen

Da Atemnot ein befürchtetes Symptom ist, vermeiden Betroffene Bewegung und Sport oftmals ganz gezielt. Dabei ist Bewegung gerade für sie besonders wichtig. Untersuchungen haben nämlich gezeigt, dass regelmäßiges Training belastbarer macht und Atemnot verzögern kann. Eine achtsame Yogapraxis kann hier genau richtig sein.

1. Mit Asanas, die die Bauch- und Rückenmuskulatur kräftigen, kann man einen aufrechten Sitz und Stand erzielen und eine Basis für eine tiefere Atmung erzielen. Zum Beispiel:

Die Stockhaltung, Dandasana

Sitze dafür aufrecht und gerade – gern auch auf einem Klotz oder einem Kissen.  Beginne lang und tief zu atmen. Du kannst auch deine Arme nach oben ausstrecken, sodass die Handflächen zueinander zeigen. Die Asana hilft dir dabei, deine Rücken- und Schultermuskulatur zu stärken und dir mit der Zeit einen aufrechten Sitz zu ermöglichen. Auch wenn die Stockposition harmlos aussieht, kann sie es aber ganz schön in sich haben.

 

Der herabschauende Hund, Adho Mukha Svanasana

Der herabschauende Hund soll kräftigend auf die Rücken-, Nacken- und Schultermuskulatur wirken. Außerdem kann die Yoga-Übung bei der Ausatmung unterstützend wirken. Komme dafür in den Vierfüßlerstand, stelle deine Zehen auf und drücke dein Gesäß nach oben. Deine Finger sind weit auseinander gefächert, die Hände drücken in den Boden und schieben dein Gesäß nach hinten oben. Solltest du das Körpergewicht vor allem auf den Händen spüren, beuge deine Beine leicht und versuche, dich weiter nach hinten und oben zu schieben.

2. Darüber hinaus können Asanas hilfreich sein, die die Ausatmung unterstützen – also Vorbeugen.

Die stehende Vorbeuge, Uttanasana

Du kommst in die stehenden Vorwärtsbeuge, indem du dich aus der Berghaltung – Tadasana – aus der Hüfte heraus nach vorne beugst. Dabei versuchst du, Länge im Rücken zu kreieren und in den Schultern und im Nacken loszulassen. Sollte der Druck in den Beinrückseiten zu groß werden, beuge die Beine einfach etwas. Hier geht es ums Loslassen, darum zur Ruhe zu kommen.

 

 

Die sitzende Vorbeuge, Paschimottanasana

In die sitzenden Vorwärtsbeuge kannst du aus dem Dandasana kommt. Schaffe Länge in deinem Rücken, ziehe dich lang und beuge dich aus der Hüfte nach vorne. Ob deine Finger die Zehen berühren, ist nicht wichtig. Es geht viel mehr um die Länge im Rücken und das Loslassen. Die Vorbeuge unterstützt dich ebenso wie Uttanasana bei der tiefen Ausatmung. Achte darauf, dass kein Gefühl der Enge aufkommt, sondern du dich entspannt fühlst.

3. Asanas, die die Körpervorderseite dehnen, können das Gefühl von Freiheit unterstützen. Das sind zum Beispiel:

Die schiefe Ebene, Purvottanasana

Die schiefe Ebene soll für eine Kräftigung der Muskulatur im Rücken, den Schultern und den Armen sorgen. Außerdem soll sie den Brustkorb weiten und die Einatmung erleichtern. Komme zunächst in Dandasana. Setze deine Hände hinter dir auf dem Boden auf. Hebe nun deine Hüfte und schiebe sie nach oben. Dein Blick zeigt Richtung Himmel, die Fußsohlen schiebe Richtung Erde.

 

 

Das Kamel, Ustrasana

Auch die Kamelposition soll die Einatmung erleichtern und sich bei regelmäßigem Üben positiv auf eine verbesserte Lungenkapazität auswirken. Darüber hinaus hat sie einen kräftigenden Effekt auf die Rücken- und Beinmuskulatur. Du kommst dafür in den Kniestand. Schiebe nun deine Hüfte nach vorne, sodass sich deine Hüftknochen in etwa über deinen Knien befinden. Lege deine Hände links und rechts neben der Wirbelsäule in den unteren Rücken. Richte dich in der Wirbelsäule lang auf, kreise Schultern und Ellenbogen nach hinten, so als wolltest du sie zusammenführen. Dann lehne dich leicht zurück. Der Blick geht nach oben. Achte darauf, dass du im unteren Rücken nicht kollabierst. Lass die Hüfte in der Ausgangsposition.

Probiere einfach einmal aus, welche Übungen dir guttun und dich in deiner Atmung unterstützen. Wichtig: Sei achtsam und gehe behutsam mit deinem Körper um!

Wenn du regelmäßig Yoga praktizierst, wirst du vielleicht feststellen, dass du ruhiger wirst und dich leichter entspannen kannst. Durch Yoga und Pranayama kannst du nämlich Stress und Anspannung reduzieren, was Menschen mit einer Erkrankung wie Asthma sonst regelrecht die Luft rauben kann.

„Solange der Atem im Leibe wohnt, ist Leben da.

Schwindet der Atem, so schwindet das Leben.

Daher lenke deinen Atem.”

Hatha Yoga Pradipika, II, 3.

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