Wie Yoga bei Diabetes hilft

„Ich habe Zucker.“ Umgangssprachlich wird Diabetes mellitus auch Zuckerkrankheit genannt. Dabei ist die Volkskrankheit alles andere als süß. Die Lebensqualität der Betroffenen leidet auf allen Ebenen und bei einem schlechten Verlauf sind die Konsequenzen verheerend. Einer aktuellen Studie zufolge sind ein Fünftel aller Todesfälle in Deutschland auf Diabetes mellitus (Typ-2-Diabetes) zurückzuführen.

Die gute Nachricht: Die Behandlungsmöglichkeiten für Diabetes Typ 1 haben sich in den letzten Jahrzehnten drastisch verbessert. Und wenn du an Diabetes Typ 2 erkrankt bist, hast du bei frühzeitigem Eingreifen nicht nur gute Chancen deinen Diabetes ohne Medikamente regulieren zu können – es besteht sogar die Möglichkeit einer Heilung.

Achtung: Als Mensch mit Diabetes solltest du immer ärztlichen Rat einholen, bevor du eine neue Sportart aufnimmst oder deine Ernährung veränderst!

Diabetes: Unterscheidung der beiden Haupttypen 1 und 2

Aber sehen wir uns erst mal die Fakten an. Die chronische Stoffwechselerkrankung unterscheidet sich in zwei Hauptformen: Diabetes Typ 1 und 2.

Bei Typ 1 herrscht ein Mangel am körpereigenen Hormon Insulin, das in der Bauchspeicheldrüse produziert wird und den Blutzuckerspiegel reguliert. Infolge des Mangels steigt der Blutzuckerspiegel der Erkrankten und sie müssen Insulin spritzen. Dieser als Autoimmunerkrankung auftretende Typ 1 Diabetes zeigt sich oft schon im Kindes- oder Jugendalter. In Deutschland sind rund 300.000 Menschen davon betroffen.

Gut 90 Prozent der Zuckerkranken leiden allerdings an Diabetes Typ 2 – in Deutschland sind es etwa sechs Millionen Betroffene. Übergewicht gehört zu den Hauptauslösern dieser Art der Zuckerkrankheit. Hier wird das Insulin zwar produziert, kann aber nicht richtig wirken. Meist kann die produzierte Insulinmenge den Blutzuckerspiegel noch eine Weile stabil halten, irgendwann steigt der Spiegel aber auch bei Typ 2 stark an. Daher entwickelt sich diese Krankheit oft erst im fortgeschrittenen Alter. Die Behandlung besteht in der Regel nicht wie bei Diabetes Typ 1 in der Insulintherapie, sondern vor allem in der Anpassung der Ernährung sowie Bewegungsgewohnheiten und medikamentöser Therapie mit blutzuckersenkenden Mitteln.

Viele der Symptome von unbehandeltem Diabetes sind bei beiden Typen ähnlich: Starker Durst, häufiger Harndrang, Müdigkeit, trockene, juckende Haut. An Typ 1 Erkrankte verlieren allerdings häufig an Gewicht, was im Kontrast zum typischen Übergewicht der Typ-2-Betroffenen steht.

Yoga gegen Diabetes: Studien und nachgewiesene Erfolge

Wie also kann Yoga dich bei einer Diabetes-Erkrankung unterstützen? 

Wenn du an Diabetes Typ 1 erkrankt bist, kann Yoga dir dabei helfen, deine Erkrankung anzunehmen und Körper und Geist so zu stabilisieren und zu stärken, dass du dich trotz Diabetes körperlich fit fühlst und optimal für dich sorgen kannst. Yoga ist eine sanfte, an alle Menschen anpassbare Methode sich zu bewegen, den Körper zu stärken und ihn beweglich zu halten – ohne ihn zu stark zu belasten (was zu einem unausgeglichenen Blutzuckerspiegel führen würde!). Eine regelmäßige Yoga-Praxis wirkt zudem auf so gut wie alle hormonellen und neuronalen Vorgänge im Körper ausgleichend und regulierend und stabilisiert so die restlichen Körperfunktionen. Mithilfe von Entspannungsübungen und entsprechenden Atemübungen (Pranayama) kannst du beim Yoga auch optimal Stress abbauen. Zudem kann dich eine tägliche Meditation dabei unterstützen, dich mental gut aufzustellen für schwierige Phasen der Erkrankung – sei es in der Anfangsphase nach der Diagnose, wenn die Blutzucker-Werte mal wieder verrückt spielen oder falls es Schwierigkeiten mit dem Kinderwunsch gibt.

Noch wertvoller ist Yoga als Therapie-Unterstützung bei Diabetes Typ 2. Eine regelmäßige Yoga-Praxis hilft auch hier Stress abzubauen, unterstützt zudem das gesunde Abnehmen und verbessert den Kontakt zum eigenen Körper und dessen Bedürfnissen. Aber auch die konkrete Linderung von Diabetes-Symptomen durch Yoga konnten Studien schon nachweisen. So hat etwa Kim E. Innes an der West Virginia University School of Public Health in Morgantown (USA) insgesamt 25 Studien mit 2.170 an Diabetes-Typ-2-Erkrankten ausgewertet. Zwischen zwei Wochen und zwölf Monaten haben die Teilnehmenden bis zu dreimal pro Woche Yoga praktiziert. Die Studien weisen nach, dass die regelmäßige Yoga-Praxis sich positiv auf die Blutzuckerwerte auswirkt und den Nüchternblutzuckerwert um bis zu 30 Prozent reduziert. 

In Indien ist Diabetes Typ 2 ebenfalls ein großes gesundheitliches Problem. Deshalb hat die Svyasa-Universität in Bangalore das landesweite „Stop Diabetes Movement“ ins Leben gerufen. Die Expertinnen und Experten haben eine spezielle Yoga-Übungsreihe zur Prävention von Diabetes und zur unterstützenden Therapie von Erkrankten entwickelt. Mehr als 2.000 Testpersonen haben die Sequenz sowie Pranayama- und Entspannungsübungen neun Monate lang praktiziert. Die Blutzuckerwerte sanken bei den Teilnehmenden und viele konnte ihre medikamentöse Dosis reduzieren.

Wichtig bei der Diabetes-Therapie mit Yoga

Regelmäßige Bewegung kann demnach nicht nur die Beschwerden von Diabetes lindern, sondern auch die Ursachen bekämpfen – zumindest im Falle von Diabetes Typ 2. Betroffene sollten aber bei der Auswahl ihrer Yogastunden darauf achten, keine allzu körperlich fordernden Yogastile zu üben, weil diese den Blutzuckerspiegel zu schnell absinken lassen. Ashtanga Yoga oder Power Yoga eignen sich also eher weniger – Hatha Yoga, Sivananda Yoga, Iyengar Yoga oder Yin Yoga schon eher. Eine ruhige, aber regelmäßige Praxis bringt bessere Ergebnisse als eine zu fordernde.

Yoga: Diese Asanas unterstützen die Diabetes-Behandlung

Katze-Kuh

Die Variation des Vierfüßlerstands mit abwechselnd rundem und gestrecktem Rücken ist häufig eine der ersten Asanas in der Yoga-Praxis. Sie dehnt und kräftigt die Wirbelsäule und entspannt so die Rückenmuskulatur und wirkt gegen Stress. Der Atem kann besser fließen. In diesem Tutorial zeigt dir Irina Alex, wie du Katze-Kuh übst:

Schulterstand

Der Schulterstand reguliert die Schilddrüse und den Stoffwechsel. Auch auf die Bauchorgane inklusive der Bauchspeicheldrüse, in der das Insulin produziert wird, hat die Yoga-Übung eine ausgleichende Wirkung. Zusätzlich wirkt der Schulterstand beruhigend.

In diesem Workshop bereitet dich Lucie Beyer perfekt auf den Schulterstand vor und führt dich dann sicher hinein: 

Fisch

Der Fisch ist die klassische Ausgleichshaltung nach dem Schulterstand. Im Schulterstand komprimieren wir die gesamte Hals- und Herzregion stark, im Fisch wird sie gedehnt. Die entspannende und regulierende Wirkung beider Asanas auf Schilddrüse und Bauchorgane kommt in der Kombination besonders gut zum Tragen. Der Fisch regt an und energetisiert.

Weitere Tipps bei Diabetes: Ernährung

Zu einem gesunden Lebensstil, der die Ursachen von Typ-2-Diabetes maßgeblich verringern kann, gehört neben Yoga und Bewegung auch die Ernährung.

Es ist bestens belegt, dass du mit einer optimal angepassten Ernährung deine Diabetes-Erkrankung sehr positiv beeinflussen kannst. Und zwar nicht nur, weil du durch eine reduzierte Kalorienaufnahme Übergewicht abbaust. Vor allem kannst du dadurch die durch eine jahrelange Fehlernährung entstandene Dysregulation des Blutzuckerhaushalts revidieren. Sprich: Die Betazellen funktionieren wieder optimal, die Insulinempfindlichkeit sowohl im nüchternen Zustand als auch nach Mahlzeiten erreicht ein normales Level. 

In medizinischen Kreisen wird von Remission gesprochen, wenn die Patientinnen und Patienten dann ohne Medikamente und sonstige Behandlungen auskommen und keine Symptome aufweisen. Der Zustand der Remission ist aber nicht stabil – wenn Betroffene also wieder zu ihrer alten Ernährung zurückkehren und sich nicht mehr ausreichend bewegen, kehren die Diabetes-Symptome (schnell) zurück.

Mittlerweile hat sich aber auch in vielen medizinischen Kreisen die Erkenntnis durchgesetzt, dass Diabetes Typ 2 heilbar ist. Dr. Jason Fung etwa belegt in seinem Buch „Diabetes rückgängig machen: Das Ernährungsprogramm, um Diabetes Typ 2 natürlich zu heilen”, dass sich Betroffene mithilfe einer konsequenten Low-Carb-Ernährung in Kombination mit Intervallfasten und Bewegung selbst heilen können. Die besten Chancen auf Heilung bestehen dann, wenn die Diagnose nur wenige Jahre zurück liegt.  

Sehr gut 

Low-Carb-Rezepte für Diabetes Typ 2

Wenn du an Diabetes erkrankt bist, musst du jede Veränderung deiner Ernährung mit deiner Ärztin oder deinem Arzt absprechen. Die folgenden Rezepte aus Dr. Jason Fungs Kochbuch kannst du allerdings jederzeit ausprobieren. Sie entsprechen den Ernährungsempfehlungen für Diabetes-Typ-2-Erkrankte, haben eine hohe Nährstoffdichte, erfordern keine großen Kochkünste – und sind dabei sogar lecker! 

Tipp: Im übrigen sind Bitterstoffe sehr wertvoll in der Diabetes-Ernährung. Auch wenn viele Menschen bittere Geschmacksstoffe gewöhnungsbedürftig finden – sie regen die Verdauung an, reduzieren den Appetit vor allem auf Süßigkeiten, unterstützen die Leber und wirken Entzündungshemmend. Auf der Seite der Deutschen Diabetes-Hilfe findest du spezielle Bitterstoff-Rezepte und andere Rezepte für Diabetes-Erkrankte.

1. Regenbogen-Beten mit Ziegenkäse

Rainbow-Beten oder Ringelbeten (Chioggia) sehen in diesem Gericht fantastisch aus, aber wenn es nicht gelingt, diese farbenfrohen Varianten aufzutreiben, kann man auch einfach Rote Beten nehmen. Ganz gleich, wie sie aussehen: Beten sind aus der Palette der Wurzelgemüse eine perfekte Wahl. Sie stecken voller Vitamine, Mineralund Ballaststoffe und sorgen dadurch für eine angenehme Sättigung. Hierzu trägt auch der in diesem Rezept verwendete cremige Ziegenkäse bei.

Zutaten:

• 8 kleine oder mittlere Beten (bunte Sorten wie Rainbow, Ringelbeten oder purpurfarbene Rote
• Beten)
• 55 g Walnusshälften oder -stücke
• 1EL Apfelessig
• 3EL Olivenöl
• 110 g cremiger Ziegenkäse
• Salz und Pfeffer

Zubereitung:

1. Die Beten schrubben. Den Ofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.
2. Die Beten in eine Auflaufform setzen, die so groß ist, dass sie gerade eben hineinpassen, aber nicht zu dicht gedrängt stehen. Die Form gut mit Alufolie verschließen und 90 Minuten im Ofen lassen, bis man die Beten leicht mit einer Gabel einstechen kann. So weit abkühlen lassen, bis sie sich gut anfassen lassen, dann die Schale abreiben und die Beten in große Stücke schneiden.
3. Während die Beten im Ofen backen, die Walnüsse in einer Pfanne mit schwerem Boden auf mittlerer Stufe unter gelegentlichem Rühren etwa 3 Minuten anrösten, bis die Nüsse duften, aber noch nicht schwarz geworden sind. Nüsse anschließend hacken.
4. Zum Servieren die Betenstücke auf eine Servierplatte oder in eine flache Schüssel geben und mit Apfelessig und Olivenöl beträufeln. Mit Salz und Pfeffer würzen. Dann den Käse zerkrümeln und mit den Nüssen gleichmäßig über die Beten streuen. Warm auf den Tisch bringen.

2. Frittata

Eine Frittata ähnelt einem gebratenen Omelett, doch ist die Füllung hier nicht in einer Hülle aus Ei versteckt, sondern gleichmäßig in die Eiermasse eingearbeitet. So ergibt sich ein einfaches, vielseitiges Gericht, das zu jeder Tageszeit schmeckt und gut zum Fastenbrechen geeignet ist. Füge deine Lieblingszutaten hinzu und genieße die Frittata kalt, warm oder heiß – sie ist immer lecker, es sei denn, man lässt sie zu lange im Ofen. Daher nicht vergessen, den Küchenwecker zu stellen!

Zutaten:

• 10 Eier
• 1 kleine Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen
• 1 großer Bund Spinat
• 160 ml sonnengetrocknete Tomaten in Öl
• 1EL Olivenöl Salz und Pfeffer
• 1 Prise Kräuter der Provence
• 225 g Feta, zerkrümelt, aufgeteilt
• 1 Prise Chiliflocken
• 125 ml Vollmilch

Zubereitung:

1. Die Eier in eine Schüssel schlagen. Die Zwiebel würfeln und den Knoblauch fein zerkleinern. Die Spinatblätter grob hacken und die getrockneten Tomaten dünn schneiden. Den Ofen auf 220 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Eine Auflaufform oder Kasserolle leicht ausfetten.
2. Das Olivenöl in einer Pfanne auf mittlerer Stufe erwärmen. Zwiebel und Knoblauch zufügen und 5 bis 7 Minuten dünsten, bis die Zwiebelwürfel glasig und weich geworden sind. Die Pfanne vom Herd nehmen und alles mit Salz und Pfeffer würzen. Die Zwiebelwürfel und den Knoblauch in die vorbereitete Auflaufform gleiten lassen und gleichmäßig verteilen.
3. Die Hitze auf mittlere bis niedrige Stufe zurücknehmen. Nun den Spinat in die Pfanne geben und etwa 3 Minuten garen lassen, bis die Blätter zusammenfallen. Den Spinat gut abtropfen lassen und in die Auflaufform geben. Mit Kräutern der Provence bestreuen. Die getrockneten Tomaten und drei Viertel des Fetas gleichmäßig über dem Spinat verteilen. Alles mit
4. Chiliflocken, Salz und Pfeffer würzen.
5. Die Eier mit der Milch verquirlen. Die Mischung über Gemüse und Feta in die Auflaufform gießen und darauf achten, dass alle Zutaten von der Eier-Milch benetzt sind. 30 bis 35 Minuten im Ofen backen, bis die Frittata aufgegangen ist und sich an der Oberfläche braun gefärbt hat.
6. Zum Servieren den restlichen Feta über die Frittata streuen.

3. Kichererbsen mit Bittersalat

Kichererbsen haben einen milden, leicht nussigen Geschmack, der gut zu bitterem Blattgemüse passt. Eine überaus leckere Variante ist die Zubereitung mit Löwenzahnblättern. Da der Löwenzahn nur zu bestimmten Zeiten wächst, schnappen wir uns die Blätter, wann immer sie zu bekommen sind. Auch asiatische Blattgemüse wie Pak Choi passen hervorragend in diesen warmen Salat.

Zutaten:

• 55 g Mandelstifte
• 2 Möhren
• 1 Zitrone
• 8–10 reichliche Handvoll Bittersalat (z.B. Eskariol, Chicorée, Frisée)
• 1 Bund glatte Petersilie
• 1 Dose (à 400ml) Kichererbsen
• 7 EL Olivenöl
• aufgeteilt Salz und Pfeffer
• ½ TL edelsüßes Paprikapulver
• 2 EL Dijonsenf

Zubereitung:

1. Die Mandelstifte in einer Pfanne ohne Fettzugabe auf mittlerer Stufe rösten, bis sie gebräunt sind, dabei darauf achten, dass sie nicht anbrennen. Die Möhren reiben und die Zitrone entsaften. Den Bittersalat in mundgerechte Stücke zerpflücken. Die Petersilie grob hacken. Die Kichererbsen abspülen und abtropfen lassen, dann mit Küchenpapier trocken tupfen. Den Ofen auf 220 °C Ober-/ Unterhitze vorheizen.
2. Kichererbsen mit 2 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer und Paprikapulver mischen. Die Kichererbsen nebeneinander in nur einer Lage auf einem Backblech verteilen und 20 Minuten im Ofen rösten, bis sie außen kross sind. Beiseitestellen und abkühlen lassen.
3. In einer kleinen Schüssel Zitronensaft, Dijonsenf, 4 EL Olivenöl sowie Salz und Pfeffer verschlagen.
4. In einem großen Topf oder Schmortopf das restliche Olivenöl auf mittlerer bis hoher Stufe erwärmen, bis es zu schimmern beginnt. Den Bittersalat hineingeben und so lange mit dem Olivenöl durchmischen, bis das Grünzeug zusammenfällt. Anschließend vom Herd nehmen und abkühlen lassen.
5. In einer großen Salatschüssel Bittersalat, Petersilie, Kichererbsen, Möhren, Mandeln und die Vinaigrette gut durchmischen. Sofort auf den Tisch bringen.

Diese Rezepte sind „Diabetes rückgängig machen: Das Kochbuch” von Dr. Jason Fung, erschienen im riva-Verlag, entnommen.