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Large yoga intermittierendes fasten
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Alles über Intermittierendes Fasten

Von Katharina Goßmann

Die Teufelskreis der modernen Ernährung

Im Gegensatz zu unseren Urahnen steht uns in der modernen Welt jederzeit Nahrung zur Verfügung – von süßen Backwaren über Fast-Food-Restaurants und Lieferservices bis zum 24-Stunden-Kiosk sind wir von morgens bis abends den Versuchungen der Lebensmittel-Industrie ausgesetzt.

Oft schaffen wir es nicht diesen Versuchungen zu widerstehen. Das hat viele Gründe: Morgens reicht bei vielen die Zeit nicht für ein vollwertiges Frühstück – sondern nur für einen Kaffee und ein Croissant. Statt in Ruhe zu Hause zu essen gibt es dann einen schnellen Mittagstisch mit den Kollegen (bei dem natürlich über die Arbeit gesprochen wird) oder im schlimmsten Fall einfach nur ein Sandwich vorm Bildschirm. Viele kompensieren ihren stressigen Alltag dann noch mit Snacks - hier ein Schokoriegel, dort ein Energy Drink – zur „Belohnung“, aber auch um überhaupt durchzuhalten. Und abends sitzt so mancher tief erschöpft vorm Fernsehen und stopft sich voll mit einem Fertiggericht, weil er es nicht mehr schafft sich etwas nahrhaftes zu kochen.

Je schlechter und gehetzter wir essen, umso schwieriger wird es unsere Ernährung wieder in gesündere Bahnen zu lenken: Weil unser Blutzuckerspiegel so wild schwankt, dass wir nach Kohlenhydraten gieren, weil unser Körper so wenig Nährstoffe bekommt, dass er konstant nach Nahrung schreit, weil wir den Kontakt zu unserem Bedürfnissen verloren haben und nicht mehr spüren, ob wir gerade ein Glas Wasser, eine Pause oder eine wärmende Suppe brauchen.

Das führt nicht nur zu Übergewicht (oft bei gleichzeitigem Mangel an hochwertigen Nährstoffen), sondern erhöht auch die Wahrscheinlichkeit von Herz- und Kreislaufbeschwerden jeder Art, Diabetes, Krebs, Alzheimer, Depression und Burn out – und verringert so nicht nur die Lebensqualität massiv, sondern auch die Lebensdauer.

Was können wir also tun, um den Versuchungen zu widerstehen, Blutzucker- und Energielevel wieder in Balance zu bringen? Von überall werden Lösungen angeboten: Komplett zuckerfrei sollen wir essen, vegetarisch oder vegan sowieso, nach den Regeln von Paleo oder Clean Eating, oder auch gemäß unserer ayurvedischen Konstitution. Die meisten dieser Ernährungsweisen sind ziemlich aufwändig in der Umsetzung, machen Restaurant-Besuche und Grillparties schwierig bis unmöglich - und führen zu schlechter Laune am Abendtisch, weil eben nicht jeder gedämpften Fenchel lecker findet.

Die Alternative zu Diäten und Verboten: Intermittierendes Fasten

Aber es gibt noch einen anderen Ansatz, einen, den jeder sofort und ohne großen finanziellen oder organisatorischen Aufwand umsetzen kann: das Intermittierende Fasten, auch Intervall-Fasten genannt. 

Im Gegensatz zum klassischen Fasten wird hier nicht mehrere Tage oder sogar Wochen in Folge gefastet, stattdessen wechseln sich Phasen des Fastens und der normalen Ernährung in einem regelmäßigen Rhythmus ab: Du kannst jeden Tag 16 Stunden fasten und nur während der verbliebenen 8 Stunden essen, an zwei Tagen pro Woche fasten, oder sogar abwechselnd einen Tag fasten und einen Tag normal essen. Während der Fastenphasen nimmst du nur Wasser und Kräutertees zu dir, während der Ess-Phasen ist dir grundsätzlich freigestellt wie viel und wann du isst (wobei es natürlich keinen Sinn macht, dich während der Essensphasen mit ungesunden, stark verarbeiteten Lebensmitteln zu überfressen...).

Neben zahlreichen positiven Auswirkungen auf die Gesundheit (s.u.) hilft das intermittierende Fasten auf schnelle und einfache Weise abzunehmen, zu entgiften und ungesundes, unkonktrolliertes Essverhalten effektiv in gesündere Bahnen zu lenken.

Wie geht intermittierendes Fasten?

Besonders bekannt sind die folgenden Varianten des Intermittierenden Fastens – die du aber natürlich an deine Bedürfnisse anpassen kannst.

16/8 – 16 Stunden Fasten, 8 Stunden fürs Essen

Diese Variante des Intervallfastens eignet sich für Einsteiger am besten, da sie sich am wenigsten von unserem gewöhnlichen Ess-Rhythmus unterscheidet. Während du normalerweise während der Nacht nichts isst und tagsüber mehrere Mahlzeiten zur dir nimmst, drehst du bei der 16/8-Variante den Spieß um: Du verlängerst die nächtliche Fastenphase auf 16 Stunden, und isst nur während der folgenden 8 Stunden.

Optimal ist es, wenn du in dem Ess-Zeitraum zwei gesunde, vollwertige Mahlzeiten zu dir nimmst. So kannst du etwa ein spätes Frühstück um 11 Uhr einnehmen, und dann von 18 bis 19 Uhr Uhr zu Abend essen. Der Brunch am Wochenende, abends mit Freunden essen gehen, und sogar (wenn auch eher als Ausnahme) nachmittägliche Grillparties oder Kaffee-und-Kuchen-Veranstaltungen sind bei diesem System kein Problem.

Wenn du es gewöhnt bist, spätabends noch zu essen oder morgens grundsätzlich hungrig aufwachst, ist diese Variante natürlich trotzdem eine Umstellung – auf die sich der Körper aber erfahrungsgemäß ziemlich schnell einstellt.

Es gibt noch extreme Varianten dieser Methode: Bei 18/6 und 20/4 wird jeweils 18 bzw. 20 Stunden gefastet, und nur während 6 bzw. 4 Stunden darf gegessen werden. Diese Varianten eignen sich im Gegensatz zur 16/8-Methode nicht zur Daueranwendung.

P.S. Alle, die bei Yoga Vidya e.V. ihre Yogalehrerausbildung gemacht haben, kennen dieses System schon: um 11 und um 18 Uhr gibt es in den Yoga Vidya-Häusern jeweils ein vegetarisch-veganes, vollwertiges Bio-Buffet.

5/2 – Fünf Tage Essen, 2 Tage Fasten

Wenn du kein Problem damit hast, längere Zeit nichts zu essen, kannst du auch die 5/2-Variante des Intermittierenden Fastens ausprobieren. Hier fastest du an zwei Tagen die Woche von morgens bis abends. Manche Menschen trinken an diesen Tagen wirklich nur Wasser und Kräutertee, anderen nehmen eine sehr reduzierte Kalorienmenge von 500 bis 600 Kalorien zu sich. Letzteres geht eher in Richtung „Salat-Tag” (also einen Tag pro Woche nur Salat zu essen - es gibt auch Reis-Tage, Kartoffel-Tage...), da es sich nicht mehr um strenges Fasten handelt – ermöglicht aber Menschen, die ganz ohne Essen Kreislaufprobleme hätten oder sich nicht konzentrieren könnten, diese Art des Intervallfastens.

Wissenschaftliche Forschung legt nahe, dass sich die positiven Effekte des Intervallfastens am stärksten zeigen, wenn zwei bis drei Tage normal gegessen wird und dann jeweils einen Tag gefastet wird. Konkret bedeutet das, dass du z.B. am Montag und am Donnerstag fastest, und die restlichen Tage der Woche normal isst. Wenn du aber mal am Donnerstag eine Einladung zu einem romantischen Abendessen bekommst, ist das kein Problem. Es ist möglicherweise sogar besser, hin und wieder die Tage zu variieren – so war es schließlich bei unseren Urahnen auch: Als wir noch Jäger und Sammler waren (also vor unserer Zeit als sesshafte Bauern und Viehzüchter), war ja auch nicht planbar, an welchen Tagen es Essen geben würde. Und diesen Rhythmus scheint unser Körper immer noch gespeichert zu haben.

24/24 – 24 Stunden Essen, 24 Stunden Fasten

Das Prinzip ist einfach: Einen Tag isst du, was du willst, den nächsten Tag fastest du. Das ist die extremste Art des Intervall-Fastens und deshalb auch nur für kürzere Zeiträume geeignet. 

Die Wirkung des Intervall-Fastens: Viele Vorteile, kaum Nachteile

Das Intervall-Fasten hat eine Vielzahl von positiven Effekten. Grundsätzlich fällt es vielen Menschen leichter konkrete Fastenzeiten einzuhalten als komplizierte Ernährungsregeln. Das Wissen, dass sie während der Essenszeiten essen dürfen, was sie wollen, entspannt manche Menschen zudem so, dass ihr Essverhalten wie von selbst natürlicher und gesünder wird.

Im Gegensatz zum klassischen Fasten wird der Verdauungsapparat nicht komplett lahm gelegt. Der Körper setzt auch keine massiven Mengen an toxischen Stoffen frei (beim Fasten greift der Körper er nach wenigen Tagen ohne Kohlenhydrate die Fettreserven an, in denen viele Giftstoffe gespeichert sind), die dann von Leber, Niere etc. verarbeitet werden müssen, so dass es auch nicht zu Fastenkrisen und ähnlichem kommt. Auch die Muskelmasse wird nicht vom Körper in Hungermodus attackiert und abgebaut. Zusätzlich besteht beim intermittierenden Fasten nicht die Gefahr in eine Essstörung abzugleiten, wie es vom Fasten bekannt ist. 

Außerdem brauchst du für das intermittierende Fasten keine exotischen oder teuren Lebensmittel und es schränkt deine Lebensführung nur minimal ein. Im Regelfall bist du auch normal leistungsfähig, kannst also problemlos deiner Arbeit nachgehen. 

Dein Magen profitiert ungemein von den Verdauungspausen. Wer konstant isst, beschäftigt konstant seinen Verdauungsapparat: Der Magen muss dann mit starken Säuren arbeiten, um die große und unterschiedlich weit verdaute Menge Nahrungsbrei zu verarbeiten – was zu Problemen wie Sodbrennen, Magengeschwüren, Reizdarm etc. führen kann. Wenn du aber deinem Körper regelmäßig längere Verdauungspausen einräumst, in denen er die Nahrung in Ruhe verstoffwechseln und notwenige Entgiftungsvorgänge durchführen kann, sparst du nicht nur viel Energie, sondern linderst auch effektiv Magenprobleme und Verdauungsschwierigkeiten.

Zudem beendet das Intervall-Fasten das ungesunde Auf und Ab des Blutzuckers: Wenn du etwa in regelmäßigen Abständen Schokoriegel isst, schnellt der Blutzuckerspiegel jedes Mal hoch, dein Körper schüttet deshalb regulierendes Insulin aus, woraufhin der Blutzuckerspiegel wieder in den Keller rauscht – und schon willst du den nächsten Schokoriegel. Dieser toxische Kreislauf ähnelt nicht nur einer Sucht, sondern ist auch eine der Hauptursachen für Diabetes Typ II.

Sogar die sportlichen Leistungen kann das Intervall-Fasten verbessern. Wer intermittierend fastet, produziert nämlich mehr von dem körpereigenen Wachstumshormon HGH. Das sorgt dafür, dass Fett schneller abgebaut und Muskelmasse schneller aufgebaut wird. Deshalb ist es auch möglich, mit intermittierendem Fasten abzunehmen, sogar wenn du genau so viele Kalorien aufnimmst wie zuvor!

Es gibt etliche weitere positive Effekte des Intervall-Fastens, die allerdings nur in Tierversuchen ausreichend belegt sind, und nicht direkt auf den Menschen übertragbar sind. Beeindruckend sind sie trotzdem: Sie reichen von einer erhöhten Lebenserwartung über geringeres Krebswachstum bis zu geringer ausgeprägten Symptomen von Diabetes und Alzheimer.

Gibt es Nachteile beim Intermittierenden Fasten?

Falls du chronisch oder akut krank bist, musst du vorher mit deinem behandelnden Arzt abklären, inwieweit Intervall-Fasten für dich geeignet ist. Wenn du schwanger bist oder stillst, solltest du nicht intermittierend fasten – das gilt allerdings für jede Art von Ernährungsumstellung und Diät. Ansonsten sind bisher keine negativen Effekte des intermittierenden Fastens belegt.

Wie immer solltest du aber vor allem auf dein Gefühl hören. Tut dir diese Art der Ernährung gut? Wenn du dich nach einigen Tagen Intervall-Fasten schlechter statt besser fühlst, musst du das unbedingt abklären. Sehr viel wahrscheinlicher ist es allerdings, dass du dich schon nach kurzer Zeit so viel besser fühlen wirst, dass du von nun an regelmässig intermittierend fasten wirst!