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Pratyahara – der Rückzug der Sinne im Yoga
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Pratyahara – der Rückzug der Sinne im Yoga

Von Kristin Rübesamen und Katharina Maurer

„Pratyâhâhara geschieht, wenn der Geist in der Lage ist, seine gewählte Richtung beizuhalten und die Sinne nicht wie gewöhnlich mit den Objekten, die sie umgeben, verbinden. Im Zustand von Pratyâhâhara folgen die Sinne dem Geist in seiner Ausrichtung.“
Patañjali, Yoga-Sûtra 2.54.

Für viele von uns ist Yoga vor allem eine Technik für körperliches Wohlbefinden, für seelische und geistige Klarheit und Ruhe. Für andere bedeutet Yoga jedoch mehr: Es stellt den Versuch dar, nicht nur eine physische, sondern vor allem eine innere Transformation anzustreben. So wie es in allen historischen Quellentexten  über Yoga als spirituelle Disziplin formuliert wird.

Was bedeutet Pratyahara?

Das Wort Pratyahara besteht aus zwei Sanskrit-Wörtern: prati und ahara. „Ahara“ bedeutet „Nahrung”, also etwas, was von außen kommt. „Prati“ heißt übersetzt soviel wie „gegen” oder „weg”. Pratyahara könnte man demnach als eine Technik beschreiben, mit der wir lernen, äußere Einflüsse und Sinneseindrücke auszublenden.

Pratyahara ist eine wichtige Stufe auf dem Weg zur inneren Transformation. Der Yoga-Philosoph Patanjali beschreibt in seinen Yoga Sutra Pratyahara als fünftes Element des achtgliedrigen Yoga-Pfads. Denn erst, wenn du deine Sinne zurückziehen kannst, bist du zu Stufe 6, wahrer Konzentration (Dharana), fähig und kannst anschließend mit Hilfe von Stufe 7, Meditation (Dhyana), zu Stufe 8, der Erleuchtung (Samadhi), gelangen. Pratyahara ist also die Vorbedingung für jede Form der Achtsamkeits- und Meditationspraxis.

Nach dem die ersten drei Stufen (Yama, Niyama und Asana) sich dem Umgang mit der äußeren Welt widmen, gelten die vierte und fünfte Stufe, also die Atemübungen Pranayama und Pratyahara, als Einkehr nach innen und sind als das „nach innen gerichtete Suchen” bekannt.

Hier führt dich Rene Hug durch eine Yin-Yoga-Sequenz, die dir hilft, deine innere Suche anzutreten:

Yoga Video Yin Yoga am Abend: Für den RückzugYogaEasy-Video abspielen

Die Wirkung von Pratyahara

Pranayama und Pratyahara lehren den Schüler, die Sinne von der „Knechtschaft der Objekte des Verlangens” zu befreien. Das Üben von Pratyahara befreit den Yogi so von Anhaftungen und Wünschen und hilft, sich aus der Kontrolle der Sinne zu befreien.

Denn die Gedanken werden erst dann rein, wenn du dich von Begierden und Ängsten gelöst hast. Das klingt erst einmal nach drastischer Askese. In den Zwischentönen der alten Texte kann es aber auch so interpretiert werden: Indem du deine Sinne zurückziehst, öffnest du dich den Wahrnehmungen, die viel zu fein sind, als dass deine Sinne sie registrieren könnten. Das, was sonst durch das grobe Sieb der Sinne hindurch rieselt, kann nun, im engmaschigeren Sieb deines Geistes, sichtbar werden. Es geht also nicht darum deine Sinne zu beschränken, sondern die Wahrnehmung des Geistes für Feinheiten zu schärfen, die von Sinneseindrücken gerne überlagert werden. So bildet Pratyahara ein Bindeglied zwischen den äußeren und inneren Aspekten des Yoga. Das ist auch der Grund, warum Pranayama traditionell eigentlich an das Ende der Asana-Praxis gehört: Es bereitet dich auf den Rückzug deiner Sinne vor.

Warum überhaupt die Sinne zurückziehen?

Entscheidend ist die Frage, aus welchem Motiv heraus wir diesen „Rückzug der Sinne“ anstreben. Eine Rolle spielen die Sinneseindrücke, denen wir erlauben, auf uns einzuprasseln. Ob das Bilder aus Filmen und Nachrichten sind, die wir nicht mehr aus dem Kopf bekommen oder auch zwischenmenschliche Einflüsse wie Bewertungen und Gedanken unserer Mitmenschen, sie können unseren Geist vergiften. In unserer Zeit der Reizüberflutung wird das Bedürfnis nach Rückzug immer größer.

Wir üben also den Straßenlärm, die Geräusche der Außenwelt, den Vibrationsalarm des Handys zu ignorieren und unsere Aufmerksamkeit ohne Ablenkung auf unserer Atmung, einer Asana oder einem Mantra ruhen zu lassen. Das Motiv dahinter wäre ganz schlicht, die Zeit, in der wir kontinuierlich nach „innen“ schauen, zu verdichten und aus dieser Erfahrung heraus ein Gefühl von Klarheit und Ruhe zu stärken. Worüber auch immer wir bei dieser Innenschau stolpern, wir nehmen es wahr, neutral und wach.

Oder leitet uns bei dieser Innenschau die Sehnsucht nach Trost und Liebe bzw. das Gefühl eines Defizits? Wenn das so wäre, dann bestünde das Motiv darin, sich Trost zuzusprechen, sprich uns etwas zuzuführen, was fehlt. Im Grunde eine wunderbare Maßnahme zur Selbstheilung.


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Ich-Ich-Ich: Macht zu viel Pratyahara neurotisch?

Es stimmt, für Menschen mit Depressionen und Neurosen kann Mediation tatsächlich ungeeignet und kontraproduktiv sein. Die Erfahrung zeigt Folgendes: Je mehr wir uns nach innen wenden auf der Suche nach Defiziten, auf der Suche nach dem, was nicht funktioniert, desto mehr werden wir finden. Wenn die Introspektion mit der Absicht erfolgt, die eigene Befindlichkeit auf Probleme hin zu durchleuchten, wird das Ergebnis des Seelen-Scans immer positiv sein: Wir finden etwas. Wenn wir die Nabelschau im Ton des Selbstmitleids, der unkontrolliert in Selbsthass umschlagen kann, betreiben, wird das Ergebnis sein, dass wir nicht gelassener, sondern hysterischer werden. Die Frage ist also, wer zuschaut und wie.

Der innere Beobacher: Der CIA des Yoga?

Er wohnt im vorderen Gehirnlappen, dem präfontalen Kortex, man könnte sagen, in exklusiver Hanglage, und sieht alles. Anstatt sich ins Getümmel zu werfen und im Strom der Ereignisse unterzugehen, behält er schön die Ruhe und den Überblick. Während sich die anderen die Köpfe einschlagen, bleibt er idealerweise unparteiisch, cool, aber fair.

Als die zentrale Bewertungsinstanz gilt das limbische System, eine der drei Hauptregionen im Gehirn, und verantwortlich für die Verarbeitung von Emotionen und die Ausschüttung von Endorphinen. Nach einer guten Yogastunde fühlen wir uns auch deshalb so wohl und klar im Kopf, weil eben jenes limbische System durch die Praxis stimuliert und harmonisiert wurde. Ziel ist es beim Zurückziehen der Sinne cool zu bleiben und Pratyahara nicht als Einfallstor für Wehleidigkeit und Selbstgerechtigkeit missverstehen.

Das könnte klappen, wenn wir das Zurückziehen der Sinne so üben, wie es ursprünglich vorgesehen ist:

  1. Das Abziehen von physischer Nahrung, die uns nicht guttut: In unserer Zeit heißt das vermutlich vor allem: Weniger oder für eine gewisse Zeit eine Mono-Diät wie das ayurvedische Kichary.
  2. Das Abziehen von sinnlichen Eindrücken: In unserer Zeit heißt das, der visuellen Überforderung mit Enthaltsamkeit zu begegnen. Nach Pranayama können wir alle Sinnesorgane des Kopfes (Augen, Ohren, Nasenlöcher und Mund) mit den Fingern schließen im Yoni-Mudra oder aber uns bewusst für Eintönigkeit entscheiden und vor natürlichen Objekten wie Meer, Baum, Fels meditieren. Ebenso hilft „Medienfasten“ als bewusste Abkehr von Reizüberflutung. Das Ziel ist nicht, alle Sinneseindrücke auszuschalten, sondern generell zu reduzieren und die richtigen wählen, um den Geist zu klären.
  3. Das Abziehen von Beziehungen, die uns nicht guttun: In unserer Zeit wäre das die Reduktion auf wenige echte Beziehungen anstatt vieler virtueller.

Der Vorwurf, Pratyahara füttere unsere Neurosen, trifft also genaugenommen nicht zu, da es im Pratyahara nicht darum geht, sich auf Defizite zu scannen – das wäre ja eine Wertung – sondern einfach nur wahrzunehmen, was ist und das urteilsfrei anzunehmen. Richtig angewendet, bietet Pratyahara im Grunde also eher die Chance auf Selbstheilung und Loslassen.

Stille im Körper führt zu Stille im Geist: Yoga-Übungen, die helfen, den Rückzug der Sinne anzutreten
 

1. Balasana

In diesem Video führt dich Annika Isterling in die Haltung des Kindes – Balasana:

Yoga Video Tutorial: Haltung des Kindes – BalasanaYogaEasy-Video abspielen

2. Uttanasana

Hier führen dich Lala und Villas Turske in die stehende Vorbeuge – Uttanasana:

Yoga Video uttanasana und ardha uttanasana (Vorbeuge aus dem Stand)YogaEasy-Video abspielen

3. Paschimottanasana

Paschimottanasana Pratyahara

  1. Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf deine Matte, ziehe deine Zehen zu dir und halte deinen Rücken aufrecht.
  2. Mit der nächsten Einatmung streckst du deine Arme senkrecht über die Seite nach oben. Mit der Ausatmung beugst du dich aus dem Becken mit geradem Rücken nach vorne. Mit deinen Händen greifst du von oben über deine Zehen. Wenn du deine Zehen nicht zu fassen bekommst, lege deine Hände auf den Schienbeinen ab oder nimm einen Gurt zu Hilfe.
  3. Mit der nächsten Einatmung streckst du dich noch mal mit geradem Rücken nach vorne, mit der Ausatmung lässt du deinen Oberkörper nach unten sinken. Lege wenn möglich deine Stirn auf den Knien ab.
  4. Um aus der Haltung herauszukommen, streckst du mit der nächsten Einatmung wieder deine Arme und deine Wirbelsäule, und rollst dich dann langsam Wirbel für Wirbel nach oben.

4. Supta Kurmasana

Pratyahara Supta Kurmasana

Eine Variante der Schildkröte – Kurmasana, bei der die Glieder eingezogen bzw. Hände und Füße gebunden werden, und du die Stirn auf den Boden legst. Laut Iyengar wird hier der Geist ruhig und geordnet, und Gleichmut im Bezug auf Freuden und aber auch auf Sorgen und Ängste stellt sich ein. Gefühle der Leidenschaft, aber auch Furcht und Ärger verlieren ihren Einfluss auf die Gedanken. Diese Asana bereitet den Yogi also perfekt auf Pratyahara vor.

In diesem Video zeigen dir Lala und Villas Turske, wie du die Schuldkröte – Kurmasana richtig übst:

Yoga Video kurmasana (Schildkröte)YogaEasy-Video abspielen

5. Karnapidasana

Karnapidasana Pratyahara

Nur wenige Yoga-Übungen führen so schnell zu innerem Frieden wie diese. Allerdings solltest deine Arme hier nur vom Körper wegstrecken, wenn deine Füße und Knie problemlos zum Boden kommen. Die innere Einkehr ist aber auch mit angelegten Händen möglich.

Hier im Video zeigt dir Wanda Badwal, wie du Halasana – den Pflug einnimmst. Das ist die Vorübung für Karnapidasana:

Yoga Video Tutorial: Halasana – Der PflugYogaEasy-Video abspielen

6. Mantra

AUM – die drei Buchstaben entsprechen drei Stufen des achtgliedrigen Pfades von Patanjali: Asana, Pranayama und Pratyahara. Das vollständige Symbol entspricht dann Samadhi, dem Ziel, zu dem die drei eben genannten Stufen führen.

7. Pranayama

Im achtgliedrigen Pfad von Patanjali kommt  Pranayama unmittelbar vor Pratyahara und bereitet dich optimal auf den Rückzug der Sinne vor. „Wenn der Atem die Vorherrschaft hat, werden die Begierden in Zucht gehalten, die Sinne gezügelt und die Gedanken ruhig” und umgekehrt. Ein Grund mehr für Yogis, Pranayama zu üben. In der Pranayama-Praxis werden die Sinne zusammengezogen – besonders im Kumbhaka, der Atempause – eröffnet sich die Chance, deine innere Stimme zu hören und nach innen zu schauen. Denn die Quelle aller Freude ist nur in dir zu finden.

Im Video leitet dich Anna Trökes ins Kumbhaka:

Yoga Video Tutorial: Pranayama KumbhakaYogaEasy-Video abspielen

8. Meditation

Pratyahara ist die Vorbereitung auf Konzentration und Meditation. Wenn du also deine Sinne zurückgezogen hast, kannst du dich zum Beispiel von Anna Trökes in die Meditation führen lassen:

Yoga Video Basis-Meditationsprogramm Tag 1YogaEasy-Video abspielen

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