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Pranayama bei Angst und Panikattacken
Bildquelle: Shutterstock.com

Mit Pranayama Angst und Panik „abatmen”

Von Dr. Maria Wolke

Eine Krankheitsdiagnose, der Verlust eines geliebten Menschen oder die plötzliche Kündigung – unerwartete Schicksalsschläge und Unfälle passieren im Leben. Sie sind die Begleiter eines jeden Menschen. Was aber können wir tun, wenn auch wir plötzlich und ungewollt in Umstände verwickelt werden, die unser persönliches Glück oder sogar unser Leben gefährden? Welche Techniken können uns helfen, den Schock über das Erlebte zu verarbeiten und wieder zurück in ein normales Leben und unseren Alltag zu finden?

Seit vielen Jahren helfen mir die Techniken des Yoga und Pranyama. Ich nutze sie, um mir selbst und den Menschen, mit denen ich als Dr. im Fachbereich klinische Psychologie und Yogatherapeutin zusammenarbeite, zu helfen ihre Krisen zu meistern. Denn das Leben geht unterschiedliche Wege… So auch das meine…

Lebensgefährliche Unfälle können jeden treffen… auch dich und mich

Es war ein kalter und regnerischer Februarabend, als wir mit dem Auto durch die Stadt fuhren, mein Bruder, seine Frau und ich. Auf einmal kamen Scheinwerfer von rechts und nur einen Sekundenbruchteil später BUMM... Mit 80 Stundenkilometern rammte ein Wagen seitlich die Beifahrertür unseren Autos und wir flogen. Überschlugen uns zweimal und kamen dann endlich (auf dem Dach) zum Stehen. Durch die zerbrochenen Fenster krochen wir aus dem zerstörten Auto heraus. Wir lebten… Wie in Zeitlupe kamen Feuerwehr, Polizei und Krankenwagen… Alle drei standen wir unter Schock. Die Erfahrung des kompletten Kontrollverlusts und die erlebte Angst während und nach des Unfalls wogen schwer. Ich musste handeln, einen Weg für mich finden die Spuren dieses Erlebnisses in meinem Körper und meinem Geist wieder aufzulösen.

Yoga stabilisiert die Psyche

Da ich gegenwärtig ein Buch darüber schreibe, wie Yoga bei psychischen Störungen hilft, beschloss ich einige der Techniken, auf die ich während meiner Literaturrecherchen gestoßen bin, selbst auszuprobieren. Besonders beeindruckt hat mich die Wirkung der Atemtechniken des Yoga, Pranayama genannt, die der Psychologe, Autor, Yogalehrer und Yoga-(Trauma-)Therapeut Dietmar Mitzinger nach traumatischen Erlebnissen vorschlägt. Dazu gehören etwa Kapalabhati (Schädelatmung oder Schädelleuchten) und Khumbaka, die Atempausen. Sie sollen helfen, das Gleichgewicht im Körper und im Gehirn wiederherzustellen und auch möglichen Spätfolgen vorbeugen. Seit mehreren Wochen nun übe ich (fast) täglich das von Mitzinger vorgeschlagene Pranayama. Und tatsächlich: Von Tag zu Tag fühle ich mich besser.


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Welche Spuren hinterlassen seelische Erschütterungen im Körper und im Gehirn?

Immer wenn wir mit etwas konfrontiert werden, das unser Leben zu gefährden scheint und unsere Psyche und unseren Körper überfordert, geraten wir in biophysiologischen Stress. Der Sympathikus (der Bereich des vegetativen Nervensystems (VNS), der uns kampf- und fluchtbereit macht und uns aufstachelt) bekommt die Überhand und sorgt dafür dass alle Reserven, die das Überleben sichern, bereitgestellt werden können. Adrenalin und Noradrenalin (Stresshormone) geraten in den Körper und erhöhen den Blutdruck und den Herzschlag. Wir werden wacher, konzentrierter und aufmerksamer. Wir sind auf der Hut.

Vor Schreck „erstarren“: Panikattacken und Angst

Ist das Erlebte zu schlimm, erstarren wir vor Angst. Uns bleibt das Herz förmlich stehen – die Außenwelt wird unwirklich… Im Moment des stärksten sympathischen Stresses aktiviert der Körper den Parasympathikus (den Bereich des vegetativen Nervensystems, der uns beruhigt). Eine Reaktion wird unmöglich. Glücklicherweise kommt es zu dieser Reaktion nur in ausweglosen Situationen, so dass der Körper vor extremen körperlichen und emotionalen Schmerzerfahrungen geschützt wird. Gleichzeitig ist sie dafür verantwortlich, dass Menschen in dem Augenblick des Erlebten gefrieren können. Das bedeutet, dass das Erlebte in Träumen oder als Flashbacks immer und immer wieder wiederholt werden muss. Auch ich erlebte einen Moment der Todesangst in dem Augenblick, als das andere Auto mit voller Geschwindigkeit in uns hineinraste. Noch Stunden später stand ich unter Schock... Mit den vorgestellten Pranayama begann ich gleich am nächsten Morgen.

Warum Kapalabhati mit anschließenden Atempausen (Khumbaka) hilft Schlimmes, zu verarbeiten

Laut Mitzinger bereitet Kapalabhati den Körper auf die anschließenden Atempausen vor. Es bringt auf natürliche Weise wieder Gleichgewicht in die durcheinandergeratenen Funktionen des vegetativen Nervensystems und verbessert die Herzratenvariabilität (HRV), also die Fähigkeit des Herzens, sich an unterschiedliche Belastungen (auch an psychische Belastungen) anzupassen. Trainieren wir unser Herz, so dass es sich besser an das anpassen kann, was uns passiert, werden wir auch psychisch immer besser in der Lage sein, mit überraschenden schlimmen Erlebnissen umzugehen.

Kapalabhati – Angst und Panik „abatmen

Kapalabhati beeinflusst ferner die Vorgänge in unserem Gehirn. Die leichte Hyperventilation führt dazu, dass sich die Hirngefäße verengen und der Kortex, sprich der Bereich des Gehirns, der (u. A.) das bewusste Denken und Verhalten steuert, weniger durchblutet wird. Gelangt weniger Blut und somit auch weniger Sauerstoff in den Kortex empfinden wir einen leeren, klaren Kopf.

Während der Kortex stillgelegt wird, bleibt das limbische System (unser Emotionszentrum) hochgradig aktiv. Die Folge ist, dass nun verdrängte Emotionen ins Bewusstsein gelangen können. Das ist nach schlimmen Erfahrungen insofern wichtig, da aufgestaute Erlebnisse und Emotionen sich langfristig auf körperlicher und auf psychischer Ebene bemerkbar machen können.

Anleitung: Kapalabhati als Vorbereitung für Atempausen (Khumbaka)

  1. Setze dich in eine bequeme Meditationsposition. Der Rücken ist gerade, die Schultern sind entspannt.
  2. Atme tief durch die Nase ein (puraka).
  3. Atme anschließend doppelt so lang durch die Nase aus und leere die Lunge komplett (rechaka).
  4. Atme nun normal durch die Nase ein (puraka) und halte die Luft kurz in der Lunge (kumbhaka).
  5. Nun spanne stoßweise die Bauchmuskulatur und die Interkostal-Muskulatur (Zwischenrippenmuskeln) an, so dass die Luft automatisch aus der Lunge hinausgestoßen wird.
  6. Die Anspannung des Bauches wird nach dem Ausatmen gelöst, so dass das Einatmen passiv und automatisch erfolgt. Die muskulär verursachte Stoßbewegung des Bauches beim Ausatmen führt beim „Loslassen” der Anspannung automatisch zum Einatmen.

Wiederhole das Kapalabhati in drei Durchgängen von ca. eine Minute mit einer Atemfrequenz von 30 bis60 Atemstößen pro Minute. Konzentriere dich zwischen den Einheiten auf deinen Kopfbereich und auf das Gefühl, das Kapalabhati in dir hinterlassen hat. Die dauerhafte Konzentration nach innen ist während der gesamten Übung unerlässlich. Natürlich kann die Konfrontation mit angstmachenden Emotionen während des Kapalabhati erschreckend wirken. Es kann allerdings nur das an die Oberfläche kommen, was da ist und verarbeitet werden sollte. Unverarbeitetes wiegt schwer und kann das normale Leben belasten.

Im folgenden Tutorial führt Anna Trökes dich durch die Wirkungsweise und Durchführung von Kapalabhati (4 Minuten):

Yoga Video Tutorial: Kapalabhati Atmung (Schädelleuchten)YogaEasy-Video abspielen

 

Atempausen – das innere Gleichgewicht wiederherstellen     

Im Anschluss an das Kapalabhati empfiehlt Mitzinger deshalb die Praxis der Atempausen. Sie sollen helfen, die aufgebrachten Emotionen auf gesunde Weise wieder ins Gleichgewicht zu bringen und den Körper und die Psyche zu zentrieren. Das geschieht dadurch, dass je nachdem, ob wir ein- oder ausatmen wir entweder den sympathischen (Einatmung) oder den parasympathischen Pfad des vegetativen Nervensystems (Ausatmung) aktivieren. Diese abwechselnde Stimulation beider Bereiche durch das Luftanhalten vor und nach dem Ein- und Ausatmen trainiert gewisser Maßen das vegetative Nervensystem so, dass sich der Körper vermutlich besser und schneller erholt.

Wer mehr über die yogische Atemtechnik des Atemhaltens erfahren möchte, kann sich hier das Tutorial von Anna Trökes zum Pranayama Kumbhaka anschauen (13 Minuten):

Yoga Video Tutorial: Pranayama KumbhakaYogaEasy-Video abspielen

Ein weiteres Pranayama, das sich sehr gut für die Verwendung von Atempausen anbietet, ist das Ujjayi Pranayama. Es lindert die begleitenden Stimmungseinbrüche und Angstgefühle.

Ujjayi Pranayama

Wenn wir Ujjayi atmen verengen wir aktiv die Stimmritze im Halsbereich. Das Zusammenziehen der Stimmritze erzeugt beim Ein- und Ausatmen einen Atemwiderstand, der sich in einem Zischton äußert (HAAAA). Da es den wichtigsten Nerv des parasympathischen Nervensystems stimuliert – den Vagusnerv –  trägt Ujjayi dazu bei, Stresshormone wie Kortisol und Noradrenalin abzubauen. Langfristig lindert es Ängste und Stresssymptome. Werden während dem Ujjayi Pranayama zudem aktiv Atempausen eingesetzt ist seine Wirkung auf den Körper und die Psyche sofort spürbar.

Anleitung: Ujjayiatmung

  1. Verbleibe im Anschluss an das Kapalabhati weiterhin in der Meditationshaltung.
  2. Verenge nun aktiv deinen Halsbereich, so dass beim Ein- und bei Ausatmen ein Haaa-Geräusch erzeugt wird.
  3. Du kannst das Haaa-Geräusch auch dadurch erzeugen, dass du den Kopf leicht vornüber senkst.
  4. Verbleibe, bevor du mit den Atempausen beginnst, einige tiefe und ruhige Atemzüge im Ujjayi Pranayama.
Beginne anschließend mit den Atempausen.

Ujjayi Pranayama mit Atempausen (Khumbaka)

  1. Leere nun vollständig deine Lunge.
  2. Atme langsam in 5 Schritten durch die Nase ein 1-2-3-4-5.
  3. Halte die Luft in der gefüllten Lunge 5 Schritte lang an 1-2-3-4-5.
  4. Atme nun langsam durch die Nase in 5 Schritten wieder aus 1-2-3-4-5.
  5. Halte nach dem Ausatmen die Luft wieder für 5 Schritte in der Lunge an 1-2-3-4-5.

Einatmen – Luft anhalten – Ausatmen – Luft anhalten…usw.

Praktiziere die Atempausen für ca. fünf Minuten und verbleibe anschließend in der Meditation, um die Wirkung der Pranayama auf den Körper und den Geist wahrzunehmen.

Weitere Details zur Ujjayi-Atmung erklärt Anna Trökes im folgenden Kurzinterview (6 Minuten):

Yoga Video Anna Trökes im Kurzinterview zum Thema Ujjayi AtmungYogaEasy-Video abspielen

Durch Kapalabhati plus Atempausen raus aus der Krise

Bereits während der ersten Praxis dieser Pranayama-Kombination war ich beeindruckt. Das durch das Kapalabhati verursachte Leeregefühl in meinem Kopf kannte ich. Die Wirkung der Atempausen verblüffte mich. Vielleicht ist es das konzentrierte Zählen bis  fünf, vielleicht auch das bewusste und konzentrierte Einhalten des Atemrhythmus und das Nicht-Atmen, die in mir die innere Ruhe und das Wohlgefühl verursachen. Ich übte weiter – bis heute. Mittlerweile hat dieses Pranayama einen festen Platz in meiner täglichen Praxis.

Dank Dietmar Mitzingers Pranayama geht es mir heute wieder gut! Und genau deswegen entschloss ich mich, meine persönliche Erfahrung in diesem Beitrag zu teilen. Unvorhersehbares kann uns jederzeit überall passieren... Ungewollt können wir in Situationen geraten, die außerhalb unseres eigenen Einflussbereichs liegen und uns aus unserer gesunden Mitte bringen. Umso wichtiger ist es zu wissen, dass es keine ausweglosen Situationen gibt und dass wir uns selbst mittels Atmung eigenständig aus unterschiedlichen Krisen heraushelfen können.

Anmerkung:

Bei extremen traumatischen Erlebnissen wie Vergewaltigung, Missbrauch, Körperverletzung und anderen ist es anzuraten, einen Arzt oder Psychologen zu konsultieren. Bei manifesten posttraumatischen Belastungsstörungen sind alle hier vorgestellten Techniken mit einem erfahrenen Therapeuten zu praktizieren.

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