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Yoga und Meditation gegen Bluthochdruck

Von Merle Blankenfeld

Diabetes, Kopfschmerzen, Verspannungen, Stress – die Liste der Krankheiten und gesundheitlichen Beschwerden, bei denen Yoga zur Therapie beitragen kann, ist lang. Auch bei der Regulierung des Blutdrucks kann eine regelmäßige Yogapraxis helfen: Bluthochdruck-Patienten können von Asanas, Pranayama und Meditation stark profitieren, wie medizinische Studien belegen. Yoga fördert die Achtsamkeit und trägt aktiv zur Enstpannung bei – sowohl der geistigen als auch der körperlichen. Und die ist ein wichtiger Faktor in der Behandlung von arterieller Hypertonie.

Yogis lernen ihren Körper besser kennen als Praktizierende klassischer Sportarten. Auf der Yogamatte geht es vor allem darum, in sich selbst hineinzuhören und genau die Asanas zu üben, die der Körper gerade braucht. Von diesem verbesserten Körpergefühl können auch Bluthochdruck-Patienten profitieren, weil sie lernen, auf ihr Körpergefühl zu hören und dessen Signale besser wahrzunehmen. In unserer heutigen schnelllebigen Welt sind Stress und Druck häufige Begleiter im Alltag. Dass stressbedingte Krankheiten wie Bluthochdruck, Kopfschmerzen oder auch Schilddrüsenerkrankungen zu Volksleiden werden, wundert da nicht. Zusätzlich zu einer fundierten medizinischen Behandlung, die natürlich unbedingt notwendig ist, kann Yoga nicht nur die Symptome dieser Beschwerden lindern, sondern auch die Ursachen bekämpfen: Stress und einen ungesunden Lebenswandel mit schlechter Ernährung und zu wenig Bewegung.

Das sollten Bluthochdruck-Patienten beim Yoga beachten

Ruhige Yoga-Arten wie etwa Yin Yoga oder eine sanfte Hatha-Yoga-Praxis eignen sich am besten, um den Blutdruck zu senken. Dynamische Stile wie Power oder Jivamukti Yoga solltest du dagegen eher meiden. Auch Umkehrhaltungen solltest du eher nicht üben – vor allem Kopfstand, Handstand und Schulterstand. In diesen Asanas erhöhst du den Blutdruck im Kopfbereich, und das möchtest du ja unbedingt vermeiden. Sanftere Varianten wie etwa Viparita Karani (halber Schulterstand, s. unten) wirken dagegen beruhigend.

Bewusstes Atmen fördert die Achtsamkeit sowohl im Alltag als auch während der Yogapraxis. Diesen Effekt kannst du natürlich mit yogischen Atemübungen (Pranayama) verstärken. Die Wechselatmung (Nadi Shodhana) etwa wirkt entspannend. Du kannst auch sanftes Kapalabhati (Schädelleuchten) üben. Du solltest aber auf keinen Fall die Luft anhalten, weil das den Blutdruck weiter erhöht. Wenn du diesen Teil der Übung aber weglässt, kannst du sehr davon profitieren. Bei der gesamten Praxis gilt: Wenn du Schwindel, Benommenheit oder allgemeines Unwohlsein spürst, höre unbedingt auf und sprich mit deinem Arzt. Solche Warnhinweise solltest du immer medizinisch abklären.

Meditation wirkt sich ebenfalls positiv auf die gesamte Gesundheit aus. Durch den beruhigenden Effekt kann sie auch helfen, den Blutdruck zu regulieren. Schon etwa zehn Minuten tägliches Meditieren können dein Gehirn nachhaltig verändern. Wenn du noch nie meditiert hast, probiere es am besten mit dem Basis-Meditationskurs von unserer Programmdirektorin Anna Trökes:


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Diese Yoga-Übungen können den Blutdruck senken

1. Katze-Kuh

Der Mini-Flow Katze-Kuh (Marjaryasana-Bitilasana) dehnt nicht nur den Rücken und hilft so beim sanften Loslassen von Verspannungen und kleinen Blockaden – er hilft auch beim Stress-Abbau.

2. Uttanasana

Die stehende Vorbeuge (Uttanasana) hat eine ähnliche Wirkung wie Katze-Kuh: Die Rücken- und Nackenmuskulatur wird gestreckt, Nerven und Geist können sich beruhigen – und so beim Senken des Blutdrucks helfen.

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3. Kindhaltung

Die Haltung des Kindes (Balasana) ist nicht umsonst die Asana, in die wir während einer Yogastunde immer wieder ausweichen können, wenn die Praxis zu intensiv wird. Wir ziehen darin unsere Sinne zurück, dehnen Rücken und Hüften und entspannen so den gesamten Körper.

4. Schulterbrücke

Der Herzraum öffnet sich in dieser leichten Rückbeuge. Die Schulterbrücke (Setu Bandha Sarvangasana) dehnt den Brust- und Bauchraum, verbessert die Blutzirkulation und beruhigt den Geist. Wenn du noch mehr runterkommen möchtest, kannst du auch die Yin-Variante dieser Asana üben und dir einen Block (auf welcher Höhe es für dich angenehm ist) unter das Kreuzbein legen. So kannst du noch mehr loslassen.

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5. Viparita Karani

In der sanften Umkehrstellung Viparita Karani fährt unser gesamter Organismus runter. Diese Variation des Schulterstands hat viele positive Wirkungen der Asana, ist aber viel sanfter zu Nacken und Rücken. In dieser Haltung regenieren sich Körper und Geist.

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6. Krokodil

Das Krokodil (Makarasana) ist eine wunderbare Entgiftungsübung für die Verdauungsorgane. Gleichzeitig wird die Wirbelsäule gestreckt. Perfekt vor der Endentspannung!

7. Shavasana

In jeder Yogapraxis ist die Endentspannung (Shavasana) wichtig. Möchtest du deinen Blutdruck regulieren, ist sie sogar die wichtigste Asana überhaupt. In dieser Haltung beruhigst du nicht nur Körper und Geist, sondern schaffst die Basis dafür, dass die vorher geübten Asanas ihre volle Wirkung entfalten können.

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