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Yoga gegen Kopfschmerzen: Diese 5 Asanas helfen
Bildquelle: Istockphoto.com

Yoga gegen Kopfschmerzen: Diese 5 Asanas helfen

Von Katharina Maurer

Kopfschmerzen sind eine der größten Volkskrankheiten in Deutschland: mehr als 70 Prozent der Deutschen klagen über zeitweises Kopfweh, und 18 Millionen Betroffenen leiden regelmäßig unter Migräneattacken. Die Charité Universitätsklinik hat in einer Studie zum Thema Yoga und Nackenschmerzen auch die Entwicklung der Kopfschmerzen unter die Lupe genommen. Das Ergebnis überrascht uns nicht:  Zehn Wochen Iyengar Yoga konnten die Schmerzintensität bei Kopfwehpatienten auf einer Schmerzskala von 0 bis 100 mm (in Form einer visuellen Analogskala) von durchschnittlich 44,7 mm auf 19,3 mm senken. Die Vergleichsgruppe konnte nur von 44,6 mm auf 30,0 mm senken.

Auch die University of Rajasthan (Indien) führte eine Studie zum Thema Yoga bei Kopfschmerzen durch: 72 Teilnehmer übten drei Monate lang fünfmal pro Woche Yoga mit einem Yogatherapeuten. Dazu gehörten Asanas ebenso wie Pranayama (Kapalabhati) und Reiniungsübungen (Nasenspülungen). Im Vergleich zur Kontrollgruppe konnten die Yogis sowohl die Intensität als auch die Häufigkeit ihrer Kopfschmerzen stark reduzieren.

Ursachen und Therapie von Kopfschmerzen

Oftmals haben Kopfschmerzen verspannte Muskeln im Schulter-Nacken-Bereich als Ursache. Das sind dann die sogenannten Spannungskopfschmerzen. Die Verspannungen können unterschiedlicheste Gründe haben. Die Spanne reicht von falschen Bewegungsmustern, bis hin zu negativen Denkmustern. Ziel bei den folgenden Übungen ist es, die Verspannungen in den Schulter- und Rückenmuskeln aufzulösen und die entsprechenden Muskeln zu stärken, damit du in Zukunft die Belastungen des Alltags besser schultern kannst. Wenn du die Betonung auf die Ausatmung legst, ist es leichter belastende Gedanken loszulassen und so auch die Muskeln zu entspannen.

Diese Yoga-Übungen helfen gegen Kopfschmerzen:

1. Tiefe Bauchatmung

  • Du sitzt aufrecht und atmest lang und ruhig durch die Nase ein und aus.
  • Beobachte, wie deine Bauchdecke sich hebt und senkt und dein Brustkorb sich ausdehnt.
  • Setze ein leichte Mula Bandha für ein bessere Erdung.
  • Fokussiere dich mental aufs Loslassen.

Hier kannst du mehr zum Thema Bauchatmung erfahren.


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2. Herabschauender Hund – Adho Mukha Shvanasana

  • Du bist im Vierfüßlerstand, die Hände sind unter den Schultern und die Hüften über den Knien.
  • Stelle deine Zehen auf und drücke dich mit der Kraft deiner Arme in den herabschauenden Hund.
  • Das Gesäß strebt nach oben, der Brustkorb Richtung Matte.
  • Versuche mit den Fersen die Matte zu berühren und ziehe die Schultern weg von den Ohren.
  • Genieße die intensive Dehnung der Wirbelsäule für einige Atemzüge.

Schaue hier eine Videoanleitung für den herabschauenden Hund von Vilas Turske an:

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3. Krieger I – Virabhdrasana I

  • Du stehst auf der Mitte deiner Matte, die Füße sind hüftbreit und parallel zum Mattenrand aufgestellt.
  • Gehe mit dem linken Fuß einen großen Schritt nach vorn und drehe den hinteren leicht nach außen.
  • Strecke das hintere Bein und winkel' das vordere Bein an.
  • Deine Arme führst du in einem Bogen nach oben, die Handflächen zeigen zueinander.
  • Die Arme streckst du nach oben, deine Schultern ziehen Richtung Matte.
  • Verweile in dieser Asana für einige Atemzüge und wechsle dann die Seite.

Hier zeigt dir Marina Pagel, wie du den Krieger I richtig aufbaust:

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4. Die Schulterbrücke – Setu Bandha Sarvangasana

  • Du liegst auf dem Rücken, die Füße sind hüftbreit aufgestellt.
  • Die Arme liegen neben dem Körper
  • Hebe die Hüfte, so dass zwischen Knien und Schultern eine schiefe Ebene entsteht.
  • Achte darauf, dass die Knie nicht nach innen Fallen sondern über den Fußgelenken positioniert sind.
  • Die Beine sind parallel zu einander.
  • Übe diese Asana dynamisch, indem du bei der Ausatmung die Hüfte sinken lässt und die Arme hinter deinem Kopf ausstreckst. Mit der nächsten Einatmung bringst du deine Arme wieder neben deinen Körper und hebst die Hüfte an.
  • Mache einige Durchläufe und genieße die leichte Dehung deines Nackens.

Hier zeigt dir Wanda Badwal die Ausführung der Schulterbrücke:

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5. Fisch – Matsyanasana

  • Übe den Fisch in einer gestützten Variante, damit die entspannende Wirkung sich voll entfalten kann. Dazu brauchst du ein dickes Kissen oder Yoga-Bolster.
  • Das Kissen sollte ungefähr so lang wie dein Rumpf sein und schmaler als dein Schultergürtel.
  • Lege deinen Rücken auf der Kissenrolle ab und lege deine Arme auf den Boden und lasse die Schultern nach unten sinken.
  • Achte darauf, dass du nicht in ein Hohlkreuz verfällst, sondern auch der untere Rücken entsapnnt ist. Deine Brustwirbelsäule soll eine Dehnung erfahren.

Hier zeigt dir Nicole Bongartz, wie du den Fisch ausführst:

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