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Volkskrankheit Migräne: Wie Yoga hilft

Volkskrankheit Migräne: Wie Yoga hilft

Von Karen Welters

 

Volkskrankheit Migräne

Laut Weltgesundheitsorganisation WHO leiden in Deutschland täglich etwa eine Million Menschen an einer Migräneattacke. Insgesamt sind es 18 Millionen Deutsche, die unter regelmäßigen Migräneattacken leiden (Quelle: Schmerzklinik Kiel). Am häufigsten treten die Migräneanfälle zwischen dem 35. und 45. Lebensjahr auf. In diesem Alter sind doppelt so viel Frauen als Männer betroffen. Warum das so ist, kann man nur mutmaßen. Denn die genauen Ursachen der Migräne sind trotz intensiver, jahrelanger Forschung noch nicht zur Gänze bekannt. Fakt ist, dass auch Kinder und Jugendliche in zunehmendem Maße von Migräne betroffen sind. 

Man weiß, dass eine Störung des Gleichgewichts im Gehirnstoffwechsel für die Migräneentstehung verantwortlich sein kann. Dies hat mit einer Fehlregulation gewisser Botenstoffe im Hirn zu tun, wodurch Entzündungssymptome an den Blutgefäßen und im Nervensystem entstehen. Einige Formen von Migräne sind genetisch veranlagt und somit auch familiär vererbbar. Außerdem hat man verschiedene „typische“ Auslöser, sogenannte Trigger, identifiziert, die für den Ausbruch einer Migräneattacke verantwortlich gemacht werden können. Dazu gehören Stress, Schlafmangel, eine unstete Lebensweise aber auch äußere Einflüsse wie Reizüberflutung oder Wetterlagen. Ebenso können bestimmte Medikamente Migräne auslösen, aber auch unregelmäßige Mahlzeiten, Hungern oder Koffeinentzug. Bei Frauen treten Migräneattacken häufig auch während der Menstruation auf.

Was letztendlich die Migräneattacke ausgelöst hat, ist sehr individuell und unterscheidet sich massiv von Mensch zu Mensch, aber auch von Situation zu Situation. Aus diesem Grund schlagen Yogatherapeuten vor, Migräne ganzheitlich zu betrachten um individuell für sich herausfinden zu können, ob Änderungen der Schlaf- oder Essgewohnheiten, Hormonschwankungen, Wetterumschwünge und Stress die Auslöser sein können. Eine zusätzliche Behandlung beim Facharzt ist unerlässlich!

Rien ne va plus - nichts geht mehr

Fakt ist, dass 10% der Betroffenen durch die Migräneattacke völlig lahm gelegt werden. Wir reden also nicht von ein bisschen Kopfschmerzen, wie sie wahrscheinlich jeder von uns ab und zu mal hat. Wir sprechen von einem Presslufthammer im Kopf, der den Kopf schier zum Platzen bringt. Von kaum auszuhaltenden Schmerzen in den Schläfen und hinter den Augen. Die Migränekopfschmerzen betreffen dabei oft nur eine Seite des Kopfes (das Wort „Migräne“ stammt aus dem Griechischen „hemicranios“ und bedeutet „halber Kopf“). Zusätzlich zu den Kopfschmerzen treten meist Symptome wie Übelkeit, Appetitlosigkeit und Licht- und Lärmempfindlichkeit auf. Einige leiden darüber hinaus an Seh- und Wahrnehmungsstörungen, Lähmungen und Schwindelgefühlen. Die Attacken kommen, wenn man sie überhaupt nicht brauchen kann. Zweimal, dreimal oder sogar viermal im Monat, und dauern jeweils bis zu drei Tage.

Wer Migräne kennt, weiß, dass an körperliche Aktivität während eines Anfalls nicht zu denken ist. Ganz im Gegenteil: jede körperliche Aktivität würde den Schmerz verstärken. 10% der Betroffenen sind während des Anfalls bettlägerig. An Arbeiten ist meist nicht zu denken. Dies hat enorme volkswirtschaftliche Auswirkungen, denn der Großteil der Betroffenen ist erwerbstätig. Auch Kinder und Partner bleiben sich in dieser Zeit oft selbst überlassen. Alles, was man sich vorgenommen hat, alle Pläne, alle Termine, alle Verabredungen – gestrichen. Nichts geht mehr. Rien ne va plus.

Teufelskreis Schmerzen und Angst

Aber irgendwann geht sie wieder vorbei, die Attacke, und was bleibt, ist die Angst vor der nächsten. Enorme Verunsicherung macht sich breit. Genau hier setzt Yoga an. Denn Yoga und Meditation sowie andere Entspannungstechniken wie progressive Muskelentspannung oder autogenes Training helfen erwiesenermaßen, die Anfälligkeit und Häufigkeit von Migräneattacken zu lindern. Die Yogalehre insgesamt kann den Teufelskreis von Schmerzen, Schmerzangst und wiederum daraus resultierenden Schmerzen durchbrechen.

In einer klinischen Studie aus dem Jahr 2014 wurden 60 Migräne-Patienten in zwei Gruppen aufgeteilt: Die eine Gruppe erhielt weiterhin eine herkömmliche Behandlung, die andere Gruppe besuchte zusätzlich fünf bis sechs Mal wöchentlich Yoga-Stunden. Dabei wurden Atemübungen erlernt (Pranayama) und mittels Asanas (Körperstellungen) und Tiefenentspannung (Savasana) Körper und Geist ausgeglichen.

Es zeigte sich, dass die Kombination der herkömmlichen Therapie mit Yoga große Effekte brachte: Die Lebensqualität der Patienten verbesserte sich drastisch, Episoden von Kopfschmerzen und damit verbunden die Medikation reduzierten sich, die Herzfrequenz sank ab.

Eine weitere Studie von Forschern der University of Massachusetts Medical School in Worcester dokumentiert die positiven Effekte von Meditation bei Migränepatienten: 92 Testpersonen, die mindestens zweimal im Monat ein Migräneanfall ereilt, meditierten einen Monat lang täglich für 20 Minuten.  Alle Teilnehmer konnten sowohl eine Verminderung der Migräneattacken feststellen, sowie einen gesunkenen Schmerzlevel während des Anfalls.

Yoga für Migränepatienten

Als Yoga-Einsteiger solltest du mit ruhigen, meditativen Yogaübungen beginnen. Sanfte, dehnende Asanas, in Verbindung mit einem tiefen Atem, tragen dazu bei, Verspannungen abzubauen und Tiefenentspannung zu ermöglichen. Yogastile wie Yin Yoga und Yoga Nidra eignen sich besonders gut, um deinem Körper, deinem Geist und deiner Seele etwas Entspannung zu gönnen. Auch meditative Atemtechniken und Meditation sollten von nun an zu deinen treuen Begleitern werden. Generell ist regelmäßige, moderate Bewegung für Migränepatieten besonders wichtig: sanfter Ausdauersport und ausgedehnte Spaziergänge an der frischen Luft lassen sich perfekt mit dem Yoga-Tagesprogramm kombinieren. Wichtig ist, dass du die Yogaübungen regelmäßig und über einen längeren Zeitraum ausführst. Nimm' dir am Besten kurze Übungseinheiten vor, die du dafür in deinen Alltag einbauen kannst. Versuche anfangs die selben Übungen stets zur gleichen Zeit auszuführen, damit Ruhe und Regelmäßigkeit einkehren können. Es braucht Zeit, um alte Gewohnheiten zu verändern und Neues zu integrieren. Übe dich in Geduld und erlaube dir so, dass Zeit und Regelmässigkeit für dich arbeiten.

Empfohlene Atemtechnik: Pranayama Nadi Shodana, die Wechselatmung (auch Anuloma Viloma genannt)

Meistens sind wir uns nicht darüber bewusst, dass wir viel zu flach atmen. Dabei ist die Atmung extrem wichtig, um das Bewusstsein in die Gegenwart zu führen, Energie zu tanken und zu entspannen. Die richtigen Atemübungen wirken beruhigend auf unser Herz- und Nervensystem und können somit helfen, den Blutdruck zu senken, Stresshormone zu reduzieren, Schlafstörungen zu beseitigen und auch Angstzuständen entgegenzuwirken. Auch das Ziel von Nadi Shodana ist es, körperlichem und geistigem Stress entgegenzuwirken.

Anleitung:

1. Suche dir für die Ausführung der Atemübung einen ruhigen Platz und komme in eine aufrechte, bequeme Sitzhaltung (z.B. Schneidersitz). Dein Rücken und dein Nacken sind gerade.

2. Bilde mit deiner rechten Hand das Vishnu Mudra: Klappe dafür Zeige- und Mittelfinger ein und strecke den Daumen, Ring- und kleinen Finger aus. Deine linke Hand ruht auf deinem linken Knie, Daumen und Zeigefinger berühren sich.

3. Bringe deine rechte Hand zur Nase und deinen Daumen rechts und Ring- und kleiner Finger links über dem Nasenrücken wie eine Art Klemme in Stellung.

4. Atme tief ein und aus, schließe mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch knapp oberhalb des Nasenflügels, atme links 4 Sekunden lang ein. Schließe mit dem Ringfinger das linke Nasenloch, halte die Luft 16 Sekunden lang an. Öffne das rechte Nasenloch, atme 8 Sekunden lang aus. Links 4 Sekunden lang einatmen, 16 Sekunden anhalten, 8 Sekunden rechts ausatmen. Dann wechsel die Seite.
Tipp: Wenn dich dieser Zählrhythmus anstrengt, nimm statt 4-16-8 zunächst die halb so lang gehaltene Abfolge 2-8-4. 

5. Übe mehrere Runden und nimm dir danach noch Zeit, in meditativer Ruhe zu sitzen.

In diesem Video erklärt dir Hatha Yogalehrerin Anna Trökes, was Nadi Shodana mit den Energiekanälen zu tun hat, warum es ausgleichend wirkt und zeigt noch mal genau, wie es ausgeführt wird (mit Variationen):

Empfohlene Meditation: Den Stirnraum entspannen, mit Anna Trökes

In dieser geführten Meditation lernst du, dich ganz bewusst in den Raum hinter deiner Stirn zurückzuziehen. Anna hilft dir, den Stirnraum in seiner ganzen Breite, Höhe und Tiefe zu entspannen. Du lässt alle Gedanken, Bilder und Empfindungen vorbeiziehen und die Gedanken in diesem Raum kommen nach und nach zur Ruhe. Dein Geist erholt sich, du erfährst eine Entschleunigung deiner Gedanken, die langsam ruhiger werden.

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