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Achtsamkeitsübungen – zurück ins Hier und Jetzt

Von Anna Trökes

Im Zustand von Achtsamkeit können wir bei uns bleiben, können wir proaktiv und selbstwirksam entscheiden und handeln. Achtsamkeit führt uns in den aktuellen Moment, macht uns präsent und aufmerksam für das, was gerade im Außen und in uns geschieht. „Präsent zu sein bedeutet ,aufzutauchen’, hervorzukommen aus der Geistesabwesenheit oder Abgelenktheit, und einzutreten in ein achtsames Gewahrsein des Hierseins, jetzt in diesem Körper, und dann in diesen Zustand des bloßen Seins sanft aufrechtzuerhalten, während wir die konditionierten Bewältigungsmuster des Gehirns neu verdrahten“, beschreibt es so treffend die Achtsamkeitslehrerin Linda Graham. Einfach ausgedrückt bedeutet das: Im Zustand der Achtsamkeit sind wir ganz im gegenwärtigen Moment – wir denken nicht Bedauern oder Groll an die Vergangenheit und auch nicht mit Angst an die Zukunft.

Zum Beobachter werden

Der Psychologe Daniel Siegel vergleicht unsere Fähigkeit achtsam zu sein mit unseren Sinnesfähigkeiten. Er bezeichnet die Achtsamkeit für unseren Körper, die Proprio- bzw. Interiozeption (Eigen- bzw. Innenwahrnehmung) als unseren sechsten Sinn und die Achtsamkeit für alle Zustände und Aktivitäten unseres Geistes als unseren siebten Sinn, den er „Mindsight“ nennt. Interessanterweise gibt es kein geläufiges deutsches Wort für „Mindsight”. Man könnte es übersetzen mit „Geistes-Gewahrsein”. Der Yoga nennt diesen Zustand „Beobachter”, „Zeugenbewusstsein” oder „Seher”.

Wenn du beginnst, in deinem Geist die Instanz des inneren Beobachters zu etablieren, wirst du fähig werden, zunehmend öfter und schneller bewusst mitzubekommen, in welcher Geschwindigkeit und Reflexhaftigkeit du auf Sinneseindrücke reagierst. Für das Erlernen dieser Form der Achtsamkeit brauchst du Beharrlichkeit und Geduld. Du wirst dabei viel über dich selbst erfahren und lernen, dich von unbewussten Reak­tionen abzukoppeln, indem du sie klar benennst.


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Achtsamkeit üben: Die Gedanken einfach sein lassen

Du kannst einüben, mit diesem Zeugenbewusstsein in dir eine Instanz zu etablieren, die dir wohl­wollend und nicht wertend dabei zu­schauen kann, wie du dein Leben führen und welche Absichten dich in deinem Handeln leiten. Das ist dein neutraler innerer Beobachter. Er weilt in einem Zustand der Präsenz. Achtsames Gewahrsein – verbunden durch das Beobachten und Reflektieren – erlaubt uns, von der Erfahrung des Augenblicks zurückzutreten und sie von einer größeren Perspektive aus zu beobachten. Dieser Perspektivwechsel ermöglicht uns, unterschiedliche Reaktionsmöglichkeiten zu erkennen und zu bedenken. Dadurch wandelt sich die Aktivität unseres Gehirns vom reaktiven zum anpassungsfähigen Modus.

Wenn dir andere Gedanken in dieses Beobachten und Reflektieren „dazwischenfunken”, bleibe gelassen. Es ist nun mal die Funktion unseres Gehirns Gedanken zu produzieren. Genau das tut es: Es macht seinen Job! Kein Grund zur Besorgnis. Freu' dich vielmehr, dass du die Ablenkung bemerkt hast und kehre in aller Ruhe wieder zum Beobachten und achtsamen Da-Sein zurück.

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Yoga und Achtsamkeit sind eigentlich Synonyme. Da sich der Yoga aber als Übungsweg (Sadhana) versteht, bietet er auch eine Fülle von Übungen an, die uns helfen, unsere Achtsamkeit zu schulen und im Laufe des Lebens immer weiter zu verfeinern.

Zum achtsamen Beobachter werden: Die Übungen

  • Reserviere zum Einüben von Achtsamkeit zunächst jeden Tag einen bestimmten Zeitraum, um dir bewusst zu werden, wie du auf Sinneseindrücke reagierst. Zum Beispiel, während du einkaufst, im Internet surfst, am Arbeitsplatz oder im Kontakt mit bestimmten Menschen bist. Wenn du bereits weißt, in welchen Situationen du Stress empfindest, dann gib diesen Momenten bzw. Zeiträumen Priorität. 
    Notiere im Laufe des Tages stichwortartig alles, was dir dabei auffällt. Schaue, welche Fühl-, Denk-, Bewertungs- und Verhaltensmuster sich dabei bei dir herauskristallisieren. Dabei wird dir das Aufschreiben helfen, denn allein durch das Schreiben wird es dir möglich werden, die Fülle der Eindrücke und deine Reaktionen darauf zu ordnen und zu klären.
  • Übe dann ein, alles was geschieht – vor allem aber deine reflexhaften Reaktionen – zu benennen, ohne sie zu bewerten. Wenn du zum Beispiel merkst, dass das Verhalten oder die Arbeitsaufträge deines Chef, eines Kollegen oder der Inhalt einer E-Mail in dir Anspannung entstehen lässt, dann sagen dir innerlich: „Da ist Anspannung.” Wenn Nervosität in dir aufsteigt, sage dir innerlich bzw. bemerkt dein innerer Beobachter: „Da ist Nervosität.”
    Beobachte, wie du dadurch Abstand nehmen von der „emotionalen Identifikation” mit dem, was du beobachtest. Mache dir bewusst, dass festzustellen, dass da Anspannung ist, ist etwas vollkommen anderes als angespannt zu sein! Oder festzustellen, dass da Nervosität ist, etwas vollkommen anderes ist als nervös zu sein!

  • Übe, dir Fragen zu stellen wie „Was geschieht hier gerade?“, „Für wen ist das gut?“, „Brauche ich das wirklich?“, „Muss ich mich wirklich darauf (z. B. auf diese Auseinandersetzung) einlassen?".
  • Finde gegebenenfalls Fragestellungen, die in deinem aktuellen Kontext hilfreich sind und die dich unterstützen, Abstand zu nehmen und klare Entscheidungen zu treffen – anstatt zu sofort reagieren.
  • Beobachte, wie du mithilfe dieser Übung zunehmend eine Form von Gleichmut und Gelassenheit entwickelst, die dir erlaubt, auch mit stressigen und herausfordernden Situationen bedacht, besonnen und selbstbestimmt umzugehen.
  • Gib der Übung ein klares Ende. Atme dafür einige Male betont tief durch. Und widme dich dann in aller Ruhe wieder deinem Alltag.
  • Versuche nach und nach immer mehr Momente der Achtsamkeit in deinem Alltag zu verankern. Wenn möglich, halte vor einer herausfordernden Situation oder dann, wenn du merkst, dass du beginnest, dich gestresst zu fühlen, ganz kurz inne und frage: „Was geht hier vor?“ Bereits diese kurze Frage wird dir bald die Macht haben – weil du sie ihr gibst! –, dich von dem, was da gerade abläuft, zu entkopplen. Dann kannst du einmal kurz durchatmen und agieren – anstatt zu reagieren.

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Atem-Achtsamkeit entwickeln: Tipps für den Alltag

Es ist wunderbar, wenn es uns gelingt, zunehmend achtsamer im Alltag zu werden. Aber die Einübung dieser Achtsamkeit und Präsenz ist auch ein umfängliches und anspruchsvolles Trainingsprogramm. Wir haben diese Fähigkeit nicht von klein auf geübt und stattdessen in aller Regel unserem Geist niemals echte Schulung und Führung angedeihen lassen. Deshalb müssen wir nicht nur ganz von vorn beginnen, sondern auch noch mit unserer Gewohnheit klarkommen, eher unaufmerksam und abgelenkt zu sein. Dieser Umstand ist allen Achtsamkeitslehrern seit jeher bekannt, weswegen sie immer wieder darauf hinweisen, dass wir für diese Form der Geistesschulung Ausdauer und viel Geduld brauchen. Vor allem aber brauchen wir ein Verständnis für die Sinnhaftigkeit dieses Tuns und ein Interesse, das tief aus unserem Inneren erwächst und das unsere Motivation nährt.

Um den Geist zu schulen, wurde schon vor gut 2.500 Jahren im Buddhismus mit der Atem-Achtsamkeit ein Übungsprogramm entwickelt, dass wir einerseits in Ruhe im Retreat oder zu Hause einüben können und andererseits auch in jedem sich bietenden Zeitfenster im Alltag anwenden können. Atem-Achtsamkeit entwickeln heißt lernen, unseren Atem zu beobach­ten, ohne ihn in irgendeiner Weise zu beeinflus­sen. Das ist jedoch leichter gesagt als getan, denn normalerweise reagiert unser Atem ganz schnell und subtil auf jede Beobachtung.

Achtsamkeit lernen: Beginne langsam und bleibe geduldig mit dir

Es kann also durchaus einige Wochen oder Mona­te dauern, bis wir gelernt haben, unserem Beobachten die Qualität zu geben, die eher einem Begleiten des Atemstroms oder einem entspannten Mit-ihm-Sein gleicht. Was sehr gut hilft, in dieses entspannte Gewahrsein zu kommen, ist das Lächeln. Denn es aktiviert automatisch den Parasympathikus und signalisiert unserem Nervensystem Zugewandtheit und Wohlwollen.

Beginne mit einer Übungspraxis von einer Minute. Ganz allmählich verlängerst du die Übungsdauer. Nutze am besten den Timer deines Smartphones oder deiner Armbanduhr, um die Übungsdauer festzulegen.

Sei sehr achtsam mit dir: Du musst bei dieser Übung nichts leisten und dir nichts beweisen! Gerade bei der Atem-Achtsamkeit ist weniger oft mehr. Es gilt der Leitsatz: „Mäßig, aber regelmäßig!“

Atem-Achtsamkeit entwickeln: Die Übungen

  • Komme in eine bequeme Sitzhaltung. Wenn es möglich ist, schließe die Augen. Wenn du es magst (und es möglich ist), lege dir eine Hand auf den Bauch und die andere auf den Brustkorb.
  • Lasse ein inneres Lächeln entstehen, so dass du es an deinen Mundwinkeln und Augen spürst.
  • Verbinde dich mit deinem Atem. Spüre den Rhythmus seines Kommens und Gehens. Mach' dir bewusst, dass dein Atem sich seinen eigenen Rhythmus erschafft und er zuverlässig und unermüdlich kommt und geht, ohne dass du dich darum kümmern musst.
  • Entspanne deinen Atem unterstützt durch das Lächeln mehr und mehr und lausche weiter seinem Ein- und Ausströmen.
  • Wenn deine Gedanken nicht zur Ruhe kommen, dann sage dir innerlich mit jedem Einatmen: „Ich atme ein” und mit jedem Ausatmen: „Ich atme aus”. Lasse sonst deine Gedanken einfach da sein, ohne dich mit ihnen zu verbinden oder auf sie einzugehen.
  • Lächel' nun auch deinem Atem zu. Empfange jeden Einatem mit einem Lächeln. Entlasse jeden Ausatem mit einem Lächeln.
  • Fahre damit eine (kleine) Weile fort.
  • Um die Übung zu beenden, vertiefe bewusst deinen Atem, bis du dich bereit fühlst, deine Augen zu öffnen.

Mit Auszügen aus Anna Trökes' Buch „Anti Stress Yoga“, Herder Verlag 08/2015

 

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