Rücken-Yoga-Programm

Du möchtest deine Rückenbeschwerden in den Griff kriegen? Dann mach mit beim YogaEasy-Rücken-Yoga-Programm!

Fünf Wochen lang erhältst du eine E-Mail pro Woche mit speziellen Yoga-Videos für einen gesunden Rücken und informativen Artikeln rund um die Themen Rückenschmerzen und Yoga. Regelmäßiges Üben der Rücken-Yoga-Videos hilft, Verspannungen und Schmerzen zu lösen und beugt gleichzeitig neuen Rückenproblemen vor.

Die Rücken-Yoga-Videos wurden so ausgewählt, dass du achtsam alle Ursachen von Rückenproblemen angehst und so die Grundlage für einen gesunden Rücken legst:

Du lernst deinen Rücken besser kennen und gehst akute Beschwerden an.
Du löst Anspannung in Rücken und Schultern und lernst auch mit innerer Anspannung besser umzugehen.
Du mobilisierst deine Wirbelsäule und Gelenke.
Du löst feste Faszienstrukturen und verbesserst so deine Haltung.
Du stärkst und stabilisierst deine Rückenmuskulatur und kräftigst die unterstützenden Bauchmuskeln.

In jeder E-Mail erhältst du zudem Artikel-Empfehlungen, in denn du mehr über die Ursachen und Therapiemöglichkeiten von Rückenschmerzen sowie den positiven Effekt von Yoga auf den Rücken erfährst und Alltagstaugliche Tipps für einen gesunden Rücken erhältst.

Wer kann mitmachen?

Alle Übungen sind für Yoga-Anfänger:innen geeignet.

Wichtig: Bei akuten oder chronischen Rückenschmerzen, Bandscheibenvorfällen oder anderen Erkrankungen der Wirbelsäule kläre bitte deine Teilnahme an dem Programm mit deiner/deinem behandelnden Ärztin/Arzt ab.

Anzahl Videos: 18

Level: 0+1

Anstrengung: leicht bis mittel

Stil: Hatha, Yogatherapie, Vinyasa Flow, Anusara, Ashtanga, Faszien Yoga, Pilates

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Programm-Inhalte

Woche 1: Erste Hilfe für den Rücken

Diese Woche lernst du deinen Rücken besser kennen mit 4 Yoga-Videos, die besonders für Menschen mit akuten und chronischen Rückenbeschwerden geeignet sind. Aber auch wenn du deinen Rücken nur stärken und präventiv trainieren möchtest, wirst du beim Üben viel über deinen Rücken lernen, deine Muskulatur stärken und erfahren, wie du rückensicher üben kannst.

Optimal wäre es, wenn du täglich und im Laufe der Woche alle Videos üben würdest, aber bitte mach dir keinen Druck, sondern übe mit Freude und Leichtigkeit!

Tutorial: Tipps bei akuten Rückenschmerzen

Dr. Ronald Steiner

Dr. Ronald Steiner gibt hier Tipps, was du tun kannst bei akuten Rückenschmerzen.

3 Min. |

Level: alle

| Stil: Hatha

Yogatherapie: Erste Hilfe für den Rücken

Dr. Ronald Steiner

Diese kurze Yogatherapie-Sequenz mit Dr. Ronald Steiner hilft dir bei akuten Rückenschmerzen.

15 Min. |

Level: 0

| Stil: Yogatherapie

Reset für den Rücken, wenn nichts mehr geht

Kristin Rübesamen

Eine ruhige Praxis, die dir bei akuten und spezifischen Rückenschmerzen hilft.

33 Min. |

Level: 0

| Stil: Hatha

Tutorial: 3 Asanas für den Rücken

Cornelia Köster

In diesem Tutorial zeigt dir Cornelia Köster drei Asanas, die bei Rückenschmerzen Erleichterung bringen.

8 Min. |

Level: 0

| Stil: Vinyasa Flow

6 Tipps für rückenschonendes Yoga

Für alle Rücken-Geplagten, Zivilisationskranken und die mit Haltungsschäden: Yoga hilft – wenn du auf ein paar Dinge achtest. Katharina Goßmann hat die Dos und Dont's beim rückenschonenden Üben für dich.

Woche 2: Entspannen & Entlasten

Auch in Woche 2 bieten wir dir Videos unterschiedlicher Länge und Intensität – dieses Mal zu den Themen Entlastung und Entspannung. Viele Rückenbeschwerden haben ihren Ursprung in stressbedingten Verspannungen und einer Fehlbelastung durch ungesunde Alltagshaltung oder Bewegungsmuster. Diesen Ursachen wirkst du mit den Übungssequenzen dieser Woche aktiv entgegen.

Lese-Tipps: Wenn du mehr über den Effekt von Yoga auf die Rückengesundheit erfahren möchtest, lies unseren Artikel Wie Yoga bei Rückenschmerzen hilft. Falls du vermutest, dass deine Rückenschmerzen stressbedingt sind, empfehlen wir dir den Artikel Entspannung – und wie Yoga dir dabei hilft.

Entlaste deinen unteren Rücken

Isabel Djukanovic

Isabel hat ein paar effektive Asanas bei Schmerzen im unteren Rücken für dich zusammengestellt – nach langem Stehen sehr entlastend.

11 Min. |

Level: 0

| Stil: Vinyasa Flow

Rücken-Yoga: Bewegliche Wirbelsäule, entspannte Muskulatur

In dieser Yoga-Sequenz übt die Wiener Yogalehrerin Viktoria Ecker mit dir Yoga-Übungen für deinen Rücken.

28 Min. |

Level: 0-1

| Stil: Vinyasa Flow

Yoga für den unteren Rücken

Die bekannte Anusara Yogalehrerin, Barbra Noh, zeigt dir eine Vielfalt von Yoga-Übungen für den unteren Rücken. Dein unterer Rücken wird mit sanften Übungen gedehnt, mobilisiert und gekräftigt.

35 Min. |

Level: 1

| Stil: Anusara

Tutorial: Asanas zur Entlastung des Rückens

Anna Trökes erklärt in diesem kurzen Tutorial einige Yoga-Übungen für zwischendurch, die den Rücken entlasten.

5 Min. |

Level: 0

| Stil: Hatha

Entspannung – und wie dir Yoga dabei hilft

Wenn du nicht ausgerechnet die letzten fünf Jahre auf einen einsamen Berg meditiert hast, ist es wahrscheinlich, dass dir ein bisschen mehr Entspannung guttun würde. Glücklicherweise gibt es Yoga: So kommen auch Nicht-Eremiten in den Genuss.

Wie Yoga bei Rückenschmerzen hilft

Rückenschmerzen sind eine Volkskrankheit. Ursache ist meist unser moderner Lebensstil mit zu wenig oder einseitiger Bewegung. Wir erklären dir, warum und wie Yoga dir helfen kann, Rückenschmerzen vorzubeugen und zu lindern.

Woche 3: Mobilisieren & Lösen

Diese Woche mobilisierst du deine Wirbelsäule und löst damit Verspannungen, was sich positiv auf deine Haltung und deine Bewegungsmuster auswirkt. Beginne am besten mit der sanften Hatha-Yoga-Einheit von Anna Trökes, die deinen Rücken optimal auf die yogatherapeutischen Sequenzen von Dr. Ronald Steiner für die Lendenwirbelsäule und das Iliosakralgelenk vorbereitet.

Waldi-Sequenz: Eine kurze Yoga-Sequenz für den unteren Rücken

Dr. Ronald Steiner

In dieser kurzen Yoga-Sequenz zeigt dir Dr. Ronald Steiner einige Asanas mit denen du deinen unteren Rücken mobilisieren kannst.

10 Min. |

Level: alle

| Stil: Ashtanga

Yoga für die Lendenwirbelsäule

Dr. Ronald Steiner

Dr. Ronald Steiner, der Gründer von ashtangayoga.info, zeigt in dieser Yoga-Sequenz welche Übungen helfen, bei Schmerzen in der Lendenwirbelsäule oder im Iliosacralgelenk.

19 Min. |

Level: 1

| Stil: Ashtanga

Mobilisierung und Entspannung des Rückens

Diese Sequenz mit Anna Trökes zeigt Übungen zur Entspannung der Rückenmuskulatur und für die Mobilisierung der Wirbelgelenke.

17 Min. |

Level: 0

| Stil: Hatha

Wirbelsäulen-Wohlfühl-Sequenz

Flexibilität ist wichtig – sowohl in der Wirbelsäule als auch im Geist. Eine sehr wohltuende Yoga-Praxis, die dich geschmeidig macht.

27 Min. |

Level: 0-1

| Stil: Hatha

Woche 4: Faszien lockern

Heute dreht sich alles um die Faszien und ihre essentielle Bedeutung für einen gesunden Rücken. Wenn du erfahren möchtest, wie du mit Yoga deine Faszien geschmeidig hält, lies unseren Artikel über Faszien-Yoga. Im Laufe der Woche kannst du dann die drei Faszien-Yoga-Sequenzen für den Rücken von Luna Schmidt und Dr. Ronald Steiner üben.

Faszien Yoga: Fascial Release – für einen entspannten Rücken Teil 1

Luna (Lucia) Schmidt

In diesem ersten von zwei Teilen geht es darum fasziale Verklebungen im Gewebe zu lösen und damit Verspannungen im Rücken abzubauen.

28 Min. |

Level: 1

| Stil: Faszien Yoga

Faszien Yoga: Fascial Release – für einen entspannten Rücken Teil 2

Luna (Lucia) Schmidt

In diesem zweiten Teil geht es darum fasziale Verklebungen im Gewebe zu lösen und damit Verspannungen im Rücken abzubauen.

15 Min. |

Level: 0-1

| Stil: Faszien Yoga

Faszien-Yoga für einen gesunden Rücken

Dr. Ronald Steiner

Du praktizierst eine Sequenz mit Übungen, die Raum für die Bandscheiben erzeugen und erlangst mehr Kontrolle in deinem Rücken. So kannst du Beschwerden vorbeugen.

24 Min. |

Level: 1

| Stil: Yogatherapie

Alles über Faszien-Yoga

Faszien sind seit einigen Jahren in aller Munde. Aber was genau sind Faszien und wieso sind sie so entscheidend für unser Wohlbefinden? Wir verraten dir, warum Yoga die perfekte Bewegungsform für Faszien ist und was du beim Faszien-Yoga beachten musst.

Woche 5: Kräftigen & Stabilisieren

Zum Abschluss unseres Programms konzentrierst du dich nun auf Kraft und Stabilität: Anna Trökes führt dich durch Yoga zur Stärkung des gesamten Rückens und Sara Lyn übt mit dir Pilates für den Rücken. Warum die Tiefenmuskulatur im Oberkörper so wichtig ist, erfährst du in unserem Artikel In deiner Mitte: Der Core im Yoga.

Als letztes Video empfehlen wir dir Ronald Steiners Yoga für einen gesunden Rücken: Tages-Programm. Wenn du diese Rundum-Sequenz auch weiterhin regelmäßig übst, gehören Rückenprobleme der Vergangenheit an!

Yoga zur Stärkung des gesamten Rückens

Deutschlands bekannteste Yogalehrerin zeigt wie man mit einer kurzweiligen Yogasequenz den Rücken stärken kann: zusammengesetzt zu einer Abfolge mobilisierender und kräfitgender Übungen.

34 Min. |

Level: 1

| Stil: Hatha

Pilates für den Rücken

Sara Lyn führt sich durch Übungen, die deine Rücken-, Bauch- und Tiefenmuskulatur kräftigen. So beugst du Rückenschmerzen vor und löst Verspannungen.

25 Min. |

Level: 1

| Stil: Pilates

Yoga für einen gesunden Rücken: Tagesprogramm

Dr. Ronald Steiner

Dieses kurze Yoga-Programm hilft gezielt Verspannungen im Rücken zu lösen.

26 Min. |

Level: 1

| Stil: Hatha

In deiner Mitte: Der Core im Yoga

Die Körpermitte spielt im Yoga eine große Rolle – und zwar auf physischer und auf psychischer Ebene. Merle Blankenfeld erklärt, was wir im Yoga mit Core meinen und wie du ihn stärkst.

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