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Large yoga paschimottanasana vorbeuge
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Asana des Monats: Paschimottanasana – die Vorbeuge

Von Karen Welters

Paschimottanasana (auch Pascimottanasana oder Pashchimottananasa geschrieben) bedeutet übersetzt die „intensive Streckung der Körperrückseite” (Sanskrit), wird aber unter Yogalehrern auch oft vereinfachend als die „sitzende Vorwärtsbeuge” bezeichnet. Sie gehört zu den Basis-Asanas im Hatha Yoga und wurde bereits im 14. Jahrhundert in der Hatha Yoga Pradipika beschrieben:

Wenn man die Füße gleich Stöcken auf dem Boden ausstreckt, mit den Händen die beiden Fußspitzen ergreift und die Stirne auf die Knie legend (in dieser Stellung) verweilt, so nennt man dies Pascimatana.

Hatha Yoga Pradipika, Swami Swatmarama, 14. Jh.

Wie du Paschimottanasana ausführst

1. Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf deine Matte. Deine Füße sind geflext, ziehe deine Zehen zu dir ran. Lege deine Handflächen neben deinen Hüften ab und drücke die Handflächen fest in deine Matte. Die Finger weisen zu deinen Füßen. Strecke die Arme durch und halte deinen Rücken aufrecht (s. auch Dandasana, die Stockstellung).

2. Mit deiner nächsten Einatmung strecke deine Arme senkrecht über die Seite nach oben. Mit der Ausatmung beugst du dich aus deinem Becken mit geradem Rücken nach vorne. Dabei streckst du die Hände nach vorn und fasst von oben über deine Zehen. Du kannst deinen großen Zeh auch jeweils zwischen Daumen-, Zeige- und Mittelfinger nehmen. Wenn du noch nicht so gelenkig bist und deine Zehen nicht greifen kannst, lege deine Hände auf deinen Schienbeinen ab auf der Höhe auf der sie landen (als Hilfsmittel eignet sich ein Gurt, den du um deine Füße legst und an dem du dich in Richtung deiner Zehen "ziehen" kannst). Deine Beine sind aktiv, Füße geflext. Dein Rücken ist gerade.

3. Mit der nächsten Einatmung streckst du dich nochmal mit geradem Rücken nach vorne, mit der Ausatmung ziehst du deinen Oberkörper mit den Händen weiter nach vorne unten und öffnest dabei deine Arme, so dass deine Ellenbogen zur Seite streben (alternativ mit dem Gurt nach unten ziehen). Lege wenn möglich deine Stirn auf deinen Knien ab. Wenn du die Dehnung weiterhin verstärken willst, umfasse mit der linken Hand dein rechtes Handgelenk und umschließe deine Füße mit den Händen.

4. Spanne deine Oberschenkelmuskeln an und ziehe deinen Rumpf nach vorne. Achte darauf, dass die Rückseite deiner Beine und die Kniekehlen fest auf deiner Matte aufliegen. Atme tief und regelmäßig. Mit der nächsten Einatmung hebst du den Kopf von den Knien etwas an und entspannst deine Muskeln mit der nächsten Ausatmung. Achte darauf, dass dein Nacken und deine Schultern entspannt sind.

6. Um aus der Haltung wieder rauszukommen, streckst du mit der nächsten Einatmung wieder deine Arme und deine Wirbelsäule, und rollst dich dann langsam Wirbel für Wirbel nach oben.

Hilfsmittel:

Um deinen Rücken und deine Wirbelsäule gerade zu halten, lege dir gegebenenfalls eine gefaltete Decke oder ein Kissen unter dein Gesäß. Du kannst die Dehnung in der Vorwärtsbeuge mit einem Gurt um deine Füße unterstützen.

Kontraindikationen

Bandscheibenvorfall, Probleme mit der Wirbelsäule, starke Muskel- und Sehnenverkürzung

Die Wirkungen von Paschimottanasana

Körperlich

Die Asana wirkt anregend auf die Bauchorgane, stärkt die Nieren und harmonisiert deine Verdauung. Du dehnst deine Beinmuskulatur und den Rückenstrecker. Die gesamte Wirbelsäule wird mobilisiert und gekräftigt. Dein Zentralmeridian wird aktiviert. Auch die Hüftgelenke werden aktiviert und dein Becken wird optimal durchblutet. Dies stärkt die Vitalität und wirkt sich positiv auf die Geschlechtsorgane aus (beugt Impotenz vor).

Energetisch

Durch die tiefe Atmung wird die Energie durch die feinstoffliche Wirbelsäule, die Sushumna, nach oben gelenkt. Alle Chakren entlang der Wirbelsäule werden aktiviert. Dies kann zur Erweckung der Kundalini Energie führen.

Geistig

Deine Gedanken kommen zur Ruhe. Du förderst damit deine Geduld, Ausdauer und Gelassenheit. Die Haltung fördert außerdem Hingabe, Demut und Vergebung.

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