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Fotos Lars Wendt

Asana des Monats: Uttanasana – stehende Vorbeuge

Von Merle Blankenfeld

Mein erster Yogalehrer hat gern gesagt, man solle sich „einmal am Tag so richtig hängen lassen.“ Gemeint hat er damit Uttanasana, die stehende Vorwärtsbeuge. Diese Yoga-Übung hat tatsächlich schon kurzfristig unglaublich viele positive Wirkungen, unter anderem Stressabbau, die Dehnung von Rücken und Beinrückseiten und die Linderung von Bauchschmerzen. Regelmäßig geübt kann sie zur Stärkung von Milz, Leber und Nieren beitragen und den Geist nachhaltig beruhigen.

Die stehende Vorbeuge zeichnet sich insgesamt besonders durch die intensive Streckung der Körperrückseite aus – wie der Name schon verrät: „ut” bedeutet „intensiv“, „tan“ heißt strecken oder verlängern, „asana“ meint Körperhaltung. Sie kann daher entweder eine wunderbar entspannende Wohltat sein – oder aber eine Qual für Yoga-Übende, die an intensive Dehnung nicht gewöhnt sind. In jedem Fall kannst du in dieser Vorbeuge ganz prima das Loslassen üben. Die versprochene Entspannung stellt sich nämlich erst dann ein, wenn du es wirklich schaffst, alles zu entspannen. Hältst du fest – am Dehnungsschmerz, an Verspannungen –, wird es unangenehm.

Der indische Ayurveda-Arzt und Yogi Jigar Gor hat es ganz wunderbar formuliert:

„Yoga is not about touching your toes. It is about what you learn on the way down.”

Auf Deutsch: „Beim Yoga geht es nicht darum, seine Zehen berühren zu können, sondern darum, was du auf dem Weg nach unten lernst.”

Es gilt aber wie fast überall im Leben: Übung macht den Meister. Und spätestens nach ein paar Yogastunden wirst du dich über eine Pause in Uttanasana freuen... und dein Rücken erst!


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Anleitung: So führst du Uttanasana aus

  1. Stehe zunächst in der Berghaltung (Tadasana) und beuge dich mit der Ausatmung langsam mit dem Oberkörper nach vorn über die Oberschenkel.
  2. Zu Beginn der Yogastunde kannst du die Knie dabei leicht gebeugt lassen.
  3. Die Hände kannst du an den Beinen oder am Boden ablegen – je nachdem, wo du bequem ankommst.
  4. Lasse den Kopf hängen und entspanne besonders Schultern und Nacken.
  5. Atme tief ein und aus und lasse in der Ausatmung immer mehr los. So kannst du dich sanft noch tiefer in die Haltung hineinfallen lassen und die Beine nach und nach durchstrecken.
  6. Um aus der Haltung herauszukommen, beuge die Knie und komme mit geradem Rücken nach oben. Bringe dabei die Arme über die Seiten hoch.

In diesem Video zeigen dir Lalla und Vilas Turske, wie du in Uttanasana und Ardha Uttanasana, die halbe Vorbeuge, kommst:

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Tipps für das Üben der stehenden Vorbeuge

  • Wenn du noch nicht so geübt bist und/oder aus anatomischen Gründen nicht so beweglich bist, lasse die Knie ruhig länger oder auch durchgehend gebeugt.
  • Wichtig ist, dass die Beugung aus dem Becken heraus geschieht und du in der Hüfte nicht blockierst.

 

Wirkungen der Yoga-Übung Uttanasana


Körperlich:

  • beruhigt das Nervensystem
  • dehnt den Lendenbereich, die Wirbelsäule und die Rückseite der Beinmuskulatur
  • öffnet die Schulterpartie
  • lockert die Nackenmuskulatur
  • aktiviert der Bauchorgane
  • kann lindernd bei Verdauungsproblemen und Menstruationsbeschwerden wirken
  • unterstützt die Blutzufuhr zum Gehirn

Geistig:

  • baut Stress ab
  • wirkt ausgleichend und entspannend
  • fördert Hingabe und Demut

Energetisch:

Kontraindikationen: Wann du die stehende Vorbeuge lieber nicht üben solltest

Vorsichtig sein solltest du bei Rückenbeschwerden wie einem Ischias-Leiden oder Bandscheibenvorfall sein. In diesem Fall kann Uttanasana zu intensiv sein. Lass die Übung lieber weg, oder übe nur ganz vorsichtig und sanft mit gebeugten Beinen. Kläre in jedem Fall mit deinem Arzt ab, wie sehr du deinen Rücken strecken darfst.

Varianten von Uttanasana


1. Uttanasana mit baumelnden Armen

  • Komme in die stehende Vorbeuge und lasse dich langsam in die Haltung sinken.
  • Greife dann mit den Händen die jeweils gegenüber liegenden Ellenbogen und lasse Kopf und Arme ganz locker baumeln.
  • So kannst du Uttanasana noch passiver genießen, und Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich können sich möglicherweise noch besser lösen.

2. Padahastasana (stehende Vorbeuge mit den Händen unter den Füßen)

  • Komme aus der Berghaltung in Uttanasana und atme mehrmals ein und wieder aus.
  • Wenn du mit den Händen bis an den Boden kommst, schiebe die Handflächen unter die Füße.
  • So intensivierst du die Dehnung in der Körperrückseite noch etwas.

 

Fotos: Lars Wendt

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