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Large yoga vorbeuge balasana
Shutterstock

Yoga-Übungen: Alles über Vorbeugen

Von Kerstin Linnartz

„Vorbeugen ist besser als heilen“, meinte der griechische Arzt Hippokrates.
 Das Zitat aus dem Jahr 400 v. Chr. hat bis heute nichts an Bedeutung eingebüßt – im Gegenteil: Es ist aktueller denn je. In der heutigen Zeit werden Präventivmaßnahmen zunehmend wichtiger, wenn man seine Gesundheit zum Beispiel in der sich immer schneller drehenden modernen Gesellschaft schützen und erhalten möchte.

Vorbeugen im Yoga: Prävention gegen Zivilisationskrankheiten

Vorbeugen im Yoga sind eine wirklich interessante Spezies Asanas. So unspektakulär sie aussehen, so tief und breit gefächert ist ihre Wirkung. Ich liebe das Wortspiel „mit Vorbeugen vorbeugen“:
 Denn regelmäßig geübt helfen uns diese Asanas tatsächlich dabei, den weit verbreiteten „Zivilisationsbeschwerden“ entgegenzuwirken. Und damit meine ich nicht nur solche Beschwerden, die sich durch monotone Tätigkeiten und langes Sitzen am Schreibtisch irgendwann einstellen. Auch Menschen, die keinen Bürojob haben, bewegen sich heutzutage meist nicht genug oder falsch bzw. einseitig – wir leben in der „modernen“ westlichen Welt schlichtweg nicht „artgerecht“.

Denn wer muss in der Großstadt noch sein Brennholz vom Boden sammeln? Wer erntet sein Gemüse eigenhändig vom Acker? Und wer repariert sein Fahrzeug selbst, wenn es nicht mehr geht? Worauf ich hinaus will: Für die meisten alltäglichen Dinge haben „moderne“ Meschen Supermärkte, Services oder Werkstätten. Das schränkt viele der Bewegungen ein, für die unser Körper konstruiert wurde und die er eigentlich braucht, um gesund zu bleiben und optimal zu funktionieren, oder sie fallen komplett weg.

So zum Beispiel Vorbeugen. Von der Natur wurde uns nämlich ein Körper gegeben, für den es überhaupt kein Problem ist, mit der flachen Hand bis zum Boden zu kommen. Würden wir regelmäßig Dinge vom Boden aufheben, wäre diese einfache Bewegung kein Problem. Da wir aber meist auf Stühlen sitzen oder uns maximal bis zu einem Regal hinunterbeugen, ist es faktisch für den Großteil der „zivilisierten“ Menschheit schon eine Herausforderung, die Fingerspitzen auch nur ansatzweise Richtung Boden zu führen. Bei Menschen, die hauptsächlich Tätigkeiten am Schreibtisch ausführen, gibt es hier sogar beträchtliche Einschränkungen bis hin zu chronischen Schäden der Wirbelsäule.

Die gute Nachricht: Durch Übungen aus der Gruppe der Vorbeugen kannst du diesen Beschwerden nicht nur vorbeugen (sorry, ich musste das Wortspiel noch mal anbringen...), sondern bereits vorhandene Leiden auch mildern oder sie ganz beseitigen.



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Die Wirkung von Vorbeugen

Auf körperlicher Ebene bedeuten Vorbeugen eventuell, sich durch ein paar unangenehme Erscheinungen wie leichte bis stärkere Schmerzen zu arbeiten. Und auch auf mentaler Ebene können Vorbeugen uns an die Grenze der Komfortzone bringen, weswegen sie nicht bei jedem beliebt sind.

Körperliche Wirkung von Vorbeugen

Körperlich wirken sie vor allem auf den gesamten Rücken- und Bauchraum, was bei den meisten Vorbeugen recht offensichlich ist.
 Bei einer Verkürzung oder Verkrümmung der Lendenwirbelgegend zum Beispiel kann ich durch Vorbeugen die Wirbel auseinander dehnen und der Wirbelsäule damit zurück in ihre natürliche Form helfen. Der Bauchraum wird bei einer tiefen Vorbeuge komprimiert, wodurch die Organe im Bauch angeregt werden. Hierdurch kurble ich zum Beispiel die Verdauung an und unterstütze das Immunsystem. Auch die Beinrückseiten und Gesäßmuskeln werden gedehnt, was bei vorwiegend sitzender Tätigkeit eine Wohltat ist. Durch die Neigung des Kopfes nach vorn und/oder unten findet eine erhöhte Durchblutung des Kopfraumes statt – dies hat unter anderem gesteigerte Konzentration und Beseitigung von Müdigkeit zur Folge. 
Übrigens sagt man Vorbeugen auch nach, dass sie durch die Kombination ihrer Wirkungen wie ein Jungbrunnen wirken – und wer möchte nicht auch vorzeitigem Altern (physisch und mental) vorbeugen!?

Psychische Wirkung von Vorbeugen

Auf mentaler Ebene haben Vorbeugen vor allem zentrierende Wirkung. Schon die Körperposition zeigt, je nach Fortschritt des Übenden, eine klar introvertierte Haltung. So können Vorbeugen nach einem stressigen Tag dabei helfen, den zerstreuten Geist nach innen zu richten und wieder bei sich selbst anzukommen. Schultern und Nacken können entspannen, und die Last des Tages kann von ihnen abfallen.

Vorbeugen bedeutet Loslassen

Das Stichwort „Loslassen“ ist bei allen Vorbeugen übrigens essenziell wichtig. Du wirst in keiner Vorbeuge mit Kraft oder Gewalt große Fortschritte machen. Viel eher bringen dich hier Geduld und Weichheit weiter (diese Herangehensweise zeigt übrigens auch gute Erfolge, wenn du sie auf stressige Situationen im (Arbeits-)Alltag anwendest). Je besser ich loslassen kann, je weicher ich mich durch den Schmerz hindurch atme, desto tiefer werde ich in die Dehnung hineinsinken können. Vorbeugen können dir so auch helfen, deine Achtsamkeit zu schärfen und einen guten Radar dafür zu entwickeln, wie weit du in welcher Stellung (oder Situation) gehen kannst, ohne dich zu verletzen.

Wann sollte ich keine Vorbeugen im Yoga üben?

Verletzungsrisiko von Vorbeugen: Ein Verletzungsrisiko ist bei Vorbeugen nur dann gegeben, wenn man sich mit Gewalt in eine Position hineinzieht oder gegebene Einschränkungen ignoriert.

Kontraindikationen: Bei akuten Bandscheibenvorfälle, starken Kopfschmerzen oder stark erhöhtem Blutdruck solltest du keine Vorbeugen üben.

Sonstiges: Bei sehr niedrigem Blutdruck sei bitte vorsichtig, wenn du aus einer Vorbeuge heraus kommst – es könnte dir schwindelig werden. Sehr wichtig ist bei allen Vorbeugen, dass du die Schultern weit lässt und den Brustkorb damit offen, denn nur dann kann der Atem frei fließen.

Was Vorbeugen über dich verraten

Vorbeugen sind allgemein ein guter Spiegel dafür, wie wir mit uns selber umgehen – oder umgegangen sind: Versuchen wir, Dinge zu erzwingen? Können wir uns leicht an Situationen und Veränderungen anpassen? Wie sieht es mit der Hingebungsfähigkeit aus? 
Wie viele körperliche Blockaden oder Widerstände sich beim Üben von Vorbeugen zeigen, ist ein Indikator dafür, wie sehr wir uns in der Vergangenheit falsch oder zu wenig bewegt haben.

Wie wir mit dem Auflösen dieser Widerstände umgehen, ist ein Zeichen dafür, wie es mit unserer Bereitschaft zum Auflösen alter oder akuter körperlicher und mentaler Themen aussieht.
 Und wie präsent Blockaden in Körper und Geist in der Zukunft sein werden, hängt davon ab, wie fleißig wir unsere Vorbeugen üben- und den Widerständen damit vorbeugen!

Im Folgenden stelle ich die drei wichtigsten Vorbeugen vor. Ich wünsche dir aber jetzt schon mal viel Freude und möglichst wenig Schmerz beim Auflösen deiner Widerstände und schließe mit einem so passenden Zitat des Schriftstellers und Philosophen Manfred Hinrich: „Vorbeugen ist besser als nach hinten fallen.“ :-)

Die wichtigsten Vorbeugen im Yoga

 

1. Die sitzende Vorbeuge, Paschimottanasana

Paschima wird mit „hinten“ übersetzt und tan mit „Dehnung“. Klar, der hintere Teil des Körpers wird in Paschimottanasana gedehnt.

Die Übung hat auch noch einen zweiten Namen, der ab und zu verwendet wird: Ugrasana (ugra=schrecklich/mächtig). Das wird von manchen so interpretiert, dass sie zum einen bei Beginn der Praxis von extrem verspannten Menschen einfach als schrecklich empfunden wird. Andere widmen die Vorbeuge Gott Shiva, dem Zerstörer. Er steht für den Neubeginn und wird oft Ugra, „Der Schreckliche/der Mächtige" genannt. Das eine schließt das andere keinesfalls aus, denn irgendwie sind emotionale Müllentsorgung und das Loslassen von dem, was uns nicht mehr dient, doch super. Alte körperliche Verspannungen und die Verspannungen im Kopf sind doch etwas, das Shiva gern zerstören darf, oder?!

Die Wirkung von Paschimottanasana

Die Vorbeuge gilt als eine der bedeutendsten Asanas, da sie auf einige der wichtigsten Körperfunktionen wirkt. 

  • Durch die Massage der Bauchregion werden die Bauchorgane angeregt: Darm und Magen werden stimuliert, die Verdauung wird angeregt. Die Peristaltik bekommt Schwung, somit wird Verstopfung geheilt.
  • Überschüssiges Bauchfett verschwindet bei regelmäßiger Praxis dieser Asana. Die Muskulatur der Bauchgegend wird gestärkt.
  • Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse werden aktiviert. Letztere ist entscheidend für einen guten Stoffwechsel und reguliert den Blutzuckerspiegel. Deshalb wird die Übung gegen Diabetes empfohlen.
  • Die gesamte Wirbelsäule wird aktiviert und gedehnt: Die Abstände zwischen den Wirbeln weiten sich und geben den Nervenbahnen mehr Raum. Durch die verstärkte Durchblutung des Rückenmarks wird das gesamte Nervensystem aktiviert, was verjüngend wirkt.
  • Durch die Verbesserung der Statik der Wirbelsäule stellt sich nach einer Zeit eine anmutige, aufrechte Haltung ein.
  • Das Zwerchfell wird gestärkt und die Taille dadurch schmaler.
  • Die Funktion der Prostata wird normalisiert. Es gibt Berichte von zurückgewonnener Potenz durch die Übung von Paschimottasana.
  • Die Zirkulation der Lymphe wird positiv beeinflusst. Dies führt zu einem besseren Immunsystem, da durch die Lymphflüssigkeit Bakterien abtransportiert werden, die uns angreifen wollen.

Ich habe mal einen schönen Vergleich gehört: Bei Tieren, deren Wirbelsäule horizontal steht, liegt das Herz unterhalb der Wirbelsäule. Dadurch sind sie fit und ausdauernd. Beim Menschen steht die Wirbelsäule vertikal und das Herz liegt nicht darunter, so dass der Mensch schnell erschöpft ist. In Paschimottasana bringen wir die Wirbelsäule in die horizontale Haltung und das Herz darunter. Durch längeres Halten der Position werden Herz, Rückgrat und Bauchorgane massiert. Im Anschluss fühlen wir und entspannt, der Geist ist ruhig und die Körperfunktionen top.

Ausführung von Paschimottanasana

Bei der Vorbeuge ist es sehr wichtig, dass du mit einem geraden Rücken arbeitest. Der gerade Rücken ist viel wichtiger als das Ablegen des Oberkörpers auf den Beinen!

  1. Sitze mit geradem Rücken und ausgestreckten Beinen.
  2. Deine Füße sind geflext (die Zehen zur Nase gezogen), die Rückseite der Knie am Boden.
  3. Nimm mit der Einatmung die Arme über den Kopf und beuge dich ausatmend so weit vor, bis dein Rücken beginnen würde, sich zu runden.
  4. Halte hier an und greife dann deine Füße. Kommst du noch nicht bis an die Füße, greife deine Knöchel oder die Waden.
  5. Halte hier und arbeite jetzt mit dem Atem: Einatmend zieh dich etwas weiter vor, indem du deine Ellenbogen leicht nach aussen beugst. Ausatmend lass los und komme tiefer in die Vorbeuge.
  6. Wenn es die Dehnung schon zulässt, lege deinen Oberkörper auf den Oberschenkeln ab. Kommst du noch nicht so weit runter, sitze mit geradem Rücken und arbeite dich vor.
  7. Halte die Übung ein bis 5 Minuten.

Einfache Variation

  • Wenn du mit dem Oberkörper nicht ganz bis auf die Oberschenkel kommst, ist das völlig okay.
  • Beim Vorbeugen gehe nur so weit, wie du den Rücken gerade halten kannst. Wen sich der Rücken rundet, stoppe hier und halte Füße, Knöchel oder Oberschenkel mit den Händen.
  • Arbeite dich mithilfe des Atems weiter vor.

Tipps für Anfänger

  • Wie schon gesagt, ist der gerade Rücken hier sehr wichtig! Du kannst den Rücken strecken, indem du vor dem Einnehmen der Position im Sitzen die Handflächen links und rechts neben dem Po in den Boden drückst. Strecke nun die Arme komplett durch, bis dein Po sich fast vom Boden hebt. Halte den Rücken GENAU so gerade, wenn du die Hände vom Boden löst.
  • Achte beim Greifen der Füße, Knöchel oder Waden darauf, dass du von AUSSEN greifst. So bleiben deine Schultern schön offen.
  • Achte in der Vorbeuge auf einen langen, regelmäßigen Atem.
  • Koordiniere Bewegung und Atmung:
  • Bei der Einatmung konzentriere dich auf das Längen des Rückens und der Wirbelsäule.
  • Bei der Ausatmung ziehe den Fokus auf die Flexion der Hüfte, das Vorbeugen und Loslassen.

 Allgemeine Tipps zur Ausführung

  • Halte den Rücken auf jeden Fall gerade!
  • Wenn du merkt, dass du den Rücken rundest, um tiefer zu kommen, gehe einen kleinen Schritt zurück.
  • Beginne die Vorbeuge auf jeden Fall aus dem unteren Rücken.
  • Beginnst du sie aus den Schultern, wirst du einen Buckel machen. Das wollen wir nicht!
  • Lerne also, dich aus der Hüftgegend zu beugen und die Arme aus dem Schultern zu strecken. Dann verschwindet der Buckel und der Rücken wird schön flach.
  • Achte darauf, dass die Rückseite der Knie auf dem Boden liegt.
  • Zu Beginn wollen die Knie sich beugen. Arbeite sanft dagegen.
  • Ziehe deine Zehenspitzen immer Richtung Nase.
  • Wenn du die Zehen schlabbern lässt, verschenkst du wertvolle Dehnung an der Beinrückseite: Die Muskulatur der Körperrückseite ist tatsächlich von den Zehenspitzen bis zur Stirn verbunden.
  • Lasse nicht Schultern runterhängen.
  • Oft sehe ich den Versuch, aus den Schultern in die Vorbeuge zu gehen. Der Brustkorb soll aber offen bleiben! Dies kannst du unterstützen, indem deine Blickrichtung zu den dicken Zehen geht. Den Kopf darfst du erst dann locker lassen, wenn deine Brust ganz auf den Beinen abliegt und du den Kopf auf die Schienbeine gibst.
  • Im ersten Drittel der Schwangerschaft sollen Frauen Paschimottanasana nicht praktizieren, da der Bauchraum zu sehr gequetscht wird. Nach dem ersten Schwangerschaftsdrittel darf die Übung vorsichtig praktiziert werden. Halte aber die Beine leicht voneinander entfernt und gib nicht zu viel Druck auf den Bauch.
  • Versuche nicht, dich mit Kraft in die Position zu ziehen. Hier kommst du nur mit LOSLASSEN weiter! Der Atem kann dir wie oben beschrieben gut weiterhelfen.

2. Janu Sirsasana – eine Variation von Paschimottanasana

Die Kopf-zu-Knie-Pose (Janu Sirsasana) ist eine Variation der Vorbeuge, die in der Wirkung sehr ähnlich ist. Hier wird allerdings nur ein Bein gestreckt und das andere angewinkelt (janu=Knie, shiras=mit dem Kopf berühren). Dadurch wird die Hüfte hier noch zusätzlich geöffnet.

  1. Sitze mit geradem Rücken und ausgestreckten Beinen.
  2. Gib die Fußsohle des rechten Fußes auf die Innenseite des linken Oberschenkels, das rechte Knie bewegt sich Richtung Boden.
  3. Nimm mit der Einatmung die Arme über den Kopf und beuge dich ausatmend so weit vor, bis dein Rücken beginnen würde, sich zu runden.
  4. Halte hier an und greife dann deinen linken Fuß. Kommst du noch nicht bis an den Fuß, greife deinen Knöchel oder die Wade.
  5. Halte hier und arbeite mit dem Atem: Einatmend zieh' dich weiter vor, indem du deine Ellenbogen nach außen beugst. Ausatmend lass' los und komme tiefer in die Vorbeuge.
  6. Halte die Übung eine bis drei Minuten, wechsle dann die Seiten.

Es ist völlig normal, dass uns eine Seite oft leichter fällt als die andere. Das hat mit der mangelnden Balance im Körper zu tun, die durch Haltungsschäden oder falsche Bewegung entsteht. Regelmäßiges Üben kann dies ausgleichen.

3. Die stehende Vorbeuge, Pada Hastasana

Die stehende Vorbeuge wird auch die „Hands to feet posture“ genannt, was ja wohl offensichtlich keiner weiteren Erklärung bedarf (pada=Fuß, hasta=Hand). Oder doch? Okay: Wir bringen hier die Hände zu den Füßen.

Äußerlich erinnert Pada Hastasana sehr an Paschimottanasana. Tatsächlich sind sich die beiden Positionen in vielen ihrer Wirkungen sehr ähnlich, es kommen aber andere Wirkungen und Elemente hinzu. So hilft uns hier die Schwerkraft, leichter in die Dehnung zu kommen, da wir den Körper einfach nur „nach unten“ bringen müssen. Der Boden unter unseren Füßen hilft uns zudem, die Beine wirklich durchzustrecken und die Füße sind automatisch richtig angewinkelt.

Die Wirkung von Pada Hastasana

Padha Hastasana bringt sämtliche Wirkungen von Paschimottanasana mit (s.o.).

  • Sämtliche Bauchorgane werden gekräftigt. Leber und Milz werden aktiviert.
  • Bei „Blähbauch“ hilft die Übung Wunder! Auch Fettpölsterchen am Bauch rückt die Vorbeuge auf die Pelle.
  • Die Wirbelsäule wird gedehnt und gelockert.
  • Die Haltung verbessert sich.
  • Das gesamte Nervensystem wird aktiviert. Das Gehirn bekommt eine extra Portion Blut.
  • Die gesamte Körperrückseite wird gedehnt, besonders die Beine.
  • Eventuelle Ungleichheit in der Beinlänge kann ausgeglichen werden. Dies ist eine der Übungen, die dafür verantwortlich sind, dass man durchs Yoga tatsächlich etwas größer werden kann –auch körperlich!
  • Schwächen in den Zehen können ausgeglichen werden, der Fuß wird gedehnt.
  • Auch die Hände bekommen einen schönen Stretch.

Ausführung von Pada Hastasana

  1. Stehe aufrecht und hebe die Hände mit gestreckten Armen über den Kopf.
  2. Während des Ausatmens beuge deinen Körper langsam nach vorne und unten.
  3. Stelle die Hände neben die Füße. Finger und Zehen sollten parallel sein.
  4. Halte die Position 30 Sekunden bis 1 Minute.

Allgemeine Tipps für Pada Hastasana

  • Beim Hochkommen und Einatmen achte auf das Längen der Vorderseite der Wirbelsäule und das Öffnen des Brustkorbs. Atme tief ein!
  • Beim Hochkommen und Einatmen gib die gestreckten Arme neben die Ohren, beuge dich leicht nach hinten. Schütze dabei den Lendenbereich, indem du den Bauch anspannst.
  • Beim Ausatmen und Hinunterbeugen lasse dein Gewicht auf den Fersen. Du kannst theoretisch die Zehen vom Boden heben.
  • Drücke auf jeden Fall die gesamte Handfläche in den Boden! Tust du das nicht, bekommt dein Gehirn die falsche Botschaft und die empfindlichen Gleichgewichts-Sensoren schicken das Signal an deine Muskulatur, dich wieder aufzurichten.
  • Wenn deine Hände mit geraden Beinen den Boden erreichen, halte die Knie durchgedrückt und die Beine aktiviert.
  • Falle nicht mit dem Gewicht auf die vorderen Zehen. Versuche das Gewicht in der Mitte des Fußes zu bringen.
  • Atme beim Vorbeugen nicht durch den Mund aus. Deine Atmung sollte immer durch die Nase erfolgen.
  • Stelle die Hände nicht zu weit vorn oder hinten ab. Vor allem, wenn die Beine noch nicht so gedehnt sind, wollen wir die Vorbeuge mit der Handposition ausgleichen. Achte darauf, dass Finger und Zehen in einer Linie sind.
  • Halte nicht den Kopf hoch, wenn du in der Vorbeuge bist. Lasse den Kopf locker sinken oder ziehe ihn leicht zwischen deine Beine, je nach Übungsgrad.
  • Mache keine Rundschultern. Der Rücken ist flach, was du durch das Strecken vor dem Hinabbeugen erreichst.
  • Bei Bandscheibenvorfällen soll diese Übung nicht praktiziert werden.               

4. Uttanasana – eine einfache Variation von Pada Hastasana

Beuge die Knie für die stehende Vorbeuge (Uttanasana) so weit, dass deine Handwurzel (die Stelle, an der deine Hand in den Arm übergeht) den Boden berührt und du die ganze Handfläche in den Boden drücken kannst. Lasse deinen Kopf entspannt hängen und atme ruhig weiter.

Tipps für Anfänger

  • Beim Einatmen und Hochstrecken aktiviere die Bauchmuskeln, um den unteren Rücken zu unterstützen.
  • Beim Ausatmen und Hinunterbeugen lasse die Arme und den Rücken gerade und ausgestreckt. Beuge dich erst so weit nach vorn, wie du kannst ,und erst dann hinunter.

5. Padangusthasana – eine fortgeschrittene Variation von Pada Hastasana

Wenn du tiefer in die Haltung gehen möchtest, kannst du mit den ersten drei Fingern deine dicken Zehen greifen und den Oberkörper so weit hinunter ziehen, bis deine Nase die Schienbeine berührt. Diese Stellung wird auch Padangusthasana genannt (pada=Fuss, angustha=großer Zeh).

  1. Bereite dich darauf vor, indem du zuerst die Zehen greifst und dann den Rücken weit nach vorn streckst.
  2. Bringe den Kopf hoch, ziehe das Zwerchfell Richtung Brustkorb und mache den Rücken so konkav wie möglich. Achte dabei darauf, dass der Stretch nicht aus den Schultern kommt, sondern ziehe dein Becken nach vorn.
  3. Mit dem derart gerade gestreckten Rücken beuge dich mit der Ausatmung nach unten und zieh den Oberkörper an die Beine heran.
  4. Wenn du noch weiter gehen willst: Wiederhole die oben erklärten Schritte mit den Händen unter den Füßen. Lege dazu deine flache Handfläche unter den Fuß, anstelle die Zehen zu greifen. Ziehe die Schultern auseinander und die Ellenbogen nach außen, um den Oberkörper weiter in Richtung Beine zu ziehen.

Zum Schluss kannst Du die Fersen von hinten greifen. Wiederhole dazu die oben erklärten Schritte. Greife dann mit den Händen fast die Fersen von hinten und zieh den Kopf zwischen die Knie.                     

6. Die Stellung des Kindes, Balasana

Die Stellung des Kindes (Balasana) eignet sich als Ruhepose. Wann immer du dich erschöpft fühlst, während einer Yoga-Session eine Pause machen möchtest oder dein Kreislauf streikt, kannst du dich in dieser restorativen Position ausruhen.

Die Wirkung von Balasana

  • Die Haltung hilft dabei, tief loszulassen.
  • Balasana wirkt ungemein regenerierend und erholsam.
  • Der Rücken wird sanft, aber ungemein effektiv gedehnt.
  • Emotional wirkt Balasana lösend, gleichzeitig fühlst du dich beschützt und gut aufgehoben.

Ausführung von Balasana

  1. Richte den Oberkörper auf und ziehe den Rücken lang.
  2. Lege jetzt die Stirn am Boden ab.
  3. Lege deine Handrücken links und rechts neben dem Gesäß auf den Boden.
  4. Lasse die Schultern schwer sinken.
  5. Halte die Übung für fünf Atemzüge. Richte dich nach der letzten Ausatmung einatmend wieder auf.

Variation mit den Armen nach vorne

Diese Variation öffnet den gesamten Nacken-und-Schulter-Bereich.

  1. Richte den Oberkörper auf und ziehe den Rücken lang.
  2. Lege jetzt die Stirn am Boden ab.
  3. Lege deine Handflächen so weit nach vorn am Boden ab, wie du kannst
  4. Mache die Fläche zwischen den Schultern ganz weit und ziehe die Schultern NICHT zu den Ohren.
  5. Halte die Position für fünf tiefe Atemzüge.
  6. Richte dich nach der letzten Ausatmung einatmend wieder auf.

Die Erläuterungen zu der stehenden und der sitzende Vorbeuge sind dem Buch „My Yoga Essentials” von Kerstin Linnartz entnommen, erschienen im ZS Verlag.

 

 

 

 

 

Die Beschreibung der Stellung des Kindes ist ein Auszug aus dem Buch „Business Yoga” von Kerstin Linnartz, erschienen im Becker Joest Volk Verlag.