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Large yoga alt asana
Claudia Peters & Dorothea Siegert-Binder

Fit im Alter: Rundum-Fit-Yoga-Sequenz für jeden

Von Katharina Goßmann

Die folgende Asana-Sequenz ist für jeden, zu jeder Zeit, bei jeder Laune geeignet: Zuerst erdest du dich in der klassischen Standhaltung Berg, dann gehst du in eine Vorbeuge, eine Rückbeuge, eine Drehung, eine Umkehrhaltung und schließlich in die Schlussentspannung.

Passe die Sequenz ganz deinen Bedürfnissen an: In den Videos wird dir die klassische Ausführung der einzelnen Haltungen erklärt, die Pappfiguren zeigen dir die sanften Variationen der Asanas.

 

1. Gehobene Hände in der Berghaltung

 Beginne mit der Berghaltung Tadasana mit erhobenen Armen. Bleibe für fünf Atemzüge in der Haltung. Komme an, werde ruhig, erde dich und fokussiere. 

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2. Halbe Vorbeuge

 

Führe die Arme nun seitlich nach unten und komme in die halbe Vorbeuge Ardha Uttanasana. Halte sie für drei Atemzüge.

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3. Kamel

 

Als Gegenbewegung gehst du nun in die Rückbeuge Ustrasana, das Kamel. Gehe achtsam und kontrolliert in die Haltung, und nur so weit, wie es sich gut anfühlt! Halte dabei den unteren Rücken aktiv und gerade. Bleibe höchstens für drei Atemzüge in Ustrasana.

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4. Drehsitz

 

Komme nun ins Sitzen, entweder auf einem Stuhl (s. Bild) oder auf den Boden in die Stockhaltung Dandasana, und gehe dann in den Drehsitz Ardha Matsyendrasana. Halte den Drehsitz auf beiden Seiten für fünf Atemzüge.

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5. Viparita Karani

Nun kannst du auf den Rücken kommen für Viparita Karani, eine sanfte Variation des Schulterstands. Entweder legst du dich auf eine weiche Decke und legst die Füße an der Wand ab (s. Bild) oder du übst die klassische, gestützte Variante (s. Video).

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6. Savasana

 

Am Ende jeder ordentlichen Yoga-Sequenz steht die Schlussentspannung Savasana.  Bleibe so lange in Savasana, wie du willst – so kann sich die Wirkung der Sequenz optimal entfalten!

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Die Bilder sind aus dem Buch "Fit in jedem Alter mit Yoga" von Claudia Peters mit Papierfiguren von Dorothea Siegert-Binder, erschienen beim Verlag am Eschbach.