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Ardha Matsyendrasana Asana des Monats
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Asana des Monats: Der halbe Drehsitz

Von Katharina Maurer

Let's twist again! Es gibt keine Yoga-Übung, die für unseren vom Sitzen gebeutelten Rücken besser wäre als der halbe Drehsitz, Ardha Matsyendrasana. Er ist eine der zwölf Grundasanas des Hatha Yoga und ein Klassiker in fast jeder Yogastunde. Und das zu Recht, denn diese Yoga-Übung hat ein großes Spektrum an positiven Wirkungen. Man kann sagen: Hier ist für jeden etwas dabei. Wie du weiter unten lesen kannst, ist diese Asana eine Detox-Kur, Bandscheibenvorfall-Prävention und Stressbeseitiger in einem.

Matsyendrasana, der Sanskrit-Name der Asana, ist dem Herrn der Fische, Matsyendra, gewidmet. Er ist in der Hatha Yoga Pradipika als einer der ersten Lehrer des Hatha-Yoga-Systems beschrieben. „Es heißt, dass Shiva einst auf eine einsame Insel ging, um seiner Frau Parvati die Geheimnisse des Yoga zu erklären. Ein Fisch, nahe der Küste, hörte konzentriert und regungslos jedes Wort mit. Als Shiva erkannte, dass der Fisch Yoga erlernt hatte, besprengte er ihn mit Wasser. Sogleich nahm der Fisch göttliche Gestalt an und wurde Matsyendra, der Herr der Fische, der später die Weisheit des Yoga verbreitete.” (Licht auf Yoga, B.K.S. Iyengar).

Die Qualitäten von Matsyendra waren Geduld und ein gutes Gedächtnis. Nicht zuletzt deshalb ist Matsyendrasana die Haltung des Annehmens.

Die Anleitung: So führst du den Drehsitz aus

  1. Du sitzt im Fersensitz und lässt dein Gesäß zu deiner rechten Seite gleiten, sodass du neben deinen Füßen auf dem Boden sitzt und ihn mit beiden Sitzbeinhöckern berührst.
  2. Stelle nun dein linkes Bein auf und platziere den Fuß an der Außenseite des rechten Knies. Achte darauf, dass deine linke Fußsohle geerdet ist.
  3. Wenn ein Sitzhöcker nicht den Boden berührt, empfielt es sich, das rechte Bein auszustrecken.
  4. Nachdem du einen guten und stabilen Sitz gefunden hast, geht es in die Drehung. Lege mit der Einatmung deinen rechten Arm um das aufgestellte linke Knie und platziere deine linke Hand hinter deinem Gesäß auf dem Boden.
  5. Die hintere Hand sollte kein Gewicht tragen, sondern lediglich leicht auf dem Boden abgelegt werden. Deine Schultern bleiben entspannt und gerade.
  6. Recke deine Wirbelsäule mit jeder Einatmung in die Länge und vertiefe die Drehung mit jeder Ausatmung.
  7. Zuletzt drehst du noch leicht den Kopf über die linke Schulter.
  8. Komme achtsam aus der Haltung heraus und übe nun die andere Richtung.

Tipps, Tricks und Hinweise zur Ausführung des Drehsitzes

  • Die Brustwirbelsäule ist in der Regel der unbeweglichste Teil deiner Wirbelsäule, gerade deshalb ist die Mobilisierung dieses Bereichs wichtig. Achte aber darauf, dass du im Drehsitz auch wirklich die Wirbelsäule drehst. Häufig schummelt man sich durch extremes Drehen des Kopfes oder auch einer übermäßigen Mobilisation der Schulterblätter vermeintlich tiefer in die Haltung. Das sieht dann zwar nach Drehung aus, weil der Schültergürtel viel beweglicher ist als die Brustwirbelsäule, ist aber nur eine optische Täuschung. Besonders an der Brustwirbelsäule soll die Drehung aber ihre wohltuende Wirkung zeigen. Testen kannst du dich, indem du die Übung ohne die Arme ausführst und die Hebelwirkung der Arme erst einsetzt, wenn du mit Muskelkraft nicht weiter drehen kannst.
  • Nachdem du in der Einatmung schön in die Länge gewachsen bist, solltest du darauf acht geben, dass die Wirbelsäule bei der Ausatmung nicht wieder in sich zusammensackt, sondern die Länge erhalten bleibt.
  • Indem du das Kinn immer in einer Linie mit dem Sternum hältst, stellst du sicher, dass du deine Halswirbelsäule nicht überdrehst.
  • Achte darauf, dass der aufgestellte Fuß immer gut geerdet ist.
  • Deine hintere Hand sollte kein Gewicht tragen und nicht zum Abstützen dienen, das sorgt nur für eine Fehlhaltung und Verspannung in den Schultern. Kontrollieren kannst du das, indem du darauf achtest, dass die Schultern auf einer Höhe sind - nur dann sind sie entspannt.
  • In der vollen Version drückt sich die Ferse auf den Nabel und sorgt für eine extra Massage der Bauchorgane und des Sonnengeflechts.
  • Bei Ardha Matsyendrasana ist das Prinzip von Apana besonders gut erfahrbar. „Die untere Körperhälfte bildet das Fundament dieser Haltung und durch die Bauchatmung (Langhana) kann die Spannung im Unterbauch, den Hüftgelenken und Beckenboden abgebaut werden. Hier wird die nach unten gerichtete Ausrichtung von Apana spürbar. Im Oberkörper, dem beweglichen Teil in dieser Asana, kann „die Brustatmung (Brahmana) einfach herbeigeführt werden, indem die Bauchdecke beim Einatmen angespannt wird. Die Zwerchfellbewegung wirkt so auf Brustkorb und Rippenwirbelgelenke und intensiviert die tiefe Rotation bei entspannter Brustwirbelsäule. Dieses Atemmuster geht mit der Aufwärtsbewegung von Apana einher, indem die untere Bauchmuskulatur den Atem aufwärts und aus dem Körper hinausschiebt.” (Yoga Anatomie, Leslie Kaminoff)

Im Video kannst du eine Sequenz von Veronika Freitag üben, die auf Apana abgestimmt ist:

Kontraindikationen: Wann du den Drehsitz lieber nicht üben solltest

  • Bei Rückenproblemen und Wirbelsäulenverletzungen ist in dieser Asana Vorsicht geboten.
  • Diese Übung sollte nicht mit vollem Bauch und nur mit aufgewärmtem Körper geübt werden.
  • Wenn du schwanger bist, solltest du diese Übung nicht ausführen. Du kannst eine abgewandelte Version mit einer offenen Drehung (also weg vom aufgestellten Bein) üben. So hast du eine Drehung der Wirbelsäule, engst aber deinen Bauch nicht ein.
  • Bei akuten Entzündungen im Bauchraum solltest du die Asana nicht üben.
  • Wenn du kürzlich Operationen im Rumpf hattest, solltest du diese Übung ebenfalls nicht ausführen.
  • Bei einem Leistenbruch oder Magengeschwüren vermeidest du diese Asana besser bzw. sprichst dich besser vorher mit deinem Arzt ab.
  • Bei akuten Bandscheibenvorfällen darf der Drehsitz nicht geübt werden. Bei leichten Bandscheibenvorfällen hingegen kann diese Übung sehr wohltuend und hilfreich sein, sollte aber nur mit fachmännischer Unterstützung ausgeführt werden.

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Die Variationen des Drehsitzes

Ardha Matsyendrasana Asana des Monats

Es gibt viele Variationen des Drehsitzes. Die formvollendete Asana, Paripurna Matsyendrasana, ist für die meisten Yogis ziemlich schwierig, weil ein Fuß in die Lotus-Position gebracht wird. Darum wird in den meisten Yogaklassen Ardha Matsyendrasana unterrichtet und prägt unser Bild von dem, was sich die meisten wohl unter DEM Drehsitz vorstellen.

1. Armstellungen im Drehsitz

Ardha Matsyendrasana Asana des Monats Ardha Matsyendrasana Asana des Monats

Für die Arme gibt es unterschiedliche Positionen in dieser Haltung. Je nachdem, wie intensiv die Drehung sein soll, ist der Arm um das Knie gelegt, als Hebel hinter das Knie geklemmt, oder die Arme sind sogar gebunden.

Ardha Matsyendrasana Asana des Monats

2. Beinstellungen im Drehsitz

Im Drehsitz ist es immer wichtig, dass deine Sitzhöcker gut geerdet sind. Um das zu erreichen, kannst du die Stellung der Beine variieren. Du kannst den Drehsitz mit zwei lang ausgestreckten Beinen ausführen, ihn mit einem ausgestreckten Bein üben oder beide Beine anwinkeln. Wenn dir der Twist im Sitzen zu intensiv ist, kannst du das Krokodil üben, hier dehnst du ebenfalls deine Flanken, allerdings im Liegen.

Eine Asana, die dem Drehsitz sehr ähnlich ist, heißt Marichyasana. Hier zeigt dir Marina Pagel, wie du Marichyasana richtig ausführst:

Die Wirkungen des Drehsitzes: Dehnung auf allen Ebenen

Ardha Matsyendrasana ermöglicht der Wirbelsäule eine wohltuende Drehung von der Basis am Kreuzbein bis zum Schädel. Das verschafft dem Bereich, in dem die meisten Nervenbahnen verlaufen, Aktivierung und entspannende Dehnung. Durch die Drehung werden außerdem deine Bauchorgane angeregt, das verbessert die Verdauung und hält Leber und Bauchspeicheldrüse bei Gesundheit. In der Hatha Yoga Pradipika wird zudem gesagt, dass diese Asana Krankheiten zerstört und den Weg für den Aufstieg der Kundalini ebnet.

1. Körperliche Wirkungen des halben Drehsitzes

  • erhält die Flexibilität der Wirbelsäule
  • aktiviert das symphatische Nervensystem
  • stärkt und dehnt die Rücken- und schrägen Bauchmuskeln
  • stimuliert Leber, Milz und Nieren
  • massiert deine Bauchorgane, was zu einer Aktivierung der Reinigungsfunktionen führt und so Körpergifte abführt
  • regt deine Verdauung an
  • lindert Rückenschmerzen
  • wirkt förderlich gegen Diabetes-Symptome
  • lockert eine steife Hüfte
  • regt Durchblutung und Stoffwechsel an
  • sorgt für guten Flüssigkeitshaushalt in den Bandscheiben
  • mindert bei regelmäßigem Üben Skoliosen
  • regt die Flankenatmung an

2. Energetische Wirkungen des halben Drehsitzes

  • aktiviert das Sonnengeflecht, Manipura Chakra
  • spricht außerdem noch Muladhara, Ajna und Sahasrara Chakra an
  • öffnet die feinstoffliche Wirbelsäule, Sushumna
  • verbindet die rechte und linke Körperhälfte energetisch miteinander und das Becken über die Wirbelsäule mit dem Kopf

3. Geistige Wirkungen des halben Drehsitzes

  • wirkt stressabbauend und stärkt die Nerven
  • beruhigt und harmonisiert den Geist
  • unterstützt dich, deinen Idealen treu zu bleiben und dein inneres Gleichgewicht zu erhalten
  • hält deinen Geist flexibel
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