Utthita Trikonasana – das Dreieck

Trikonasana in a Nutshell

• Utthita Trikonasana (gestrecktes Dreieck) ist eine grundlegende Standhaltung im Yoga, die den gesamten Körper kräftigt, dehnt und alle sieben Hauptchakren aktiviert.
• Die Asana verbessert Wirbelsäulenbeweglichkeit, Flankenatmung und Verdauung, wirkt stabilisierend auf Beine und Hüften und fördert energetische Balance.
• Bei Rückenproblemen, Nackenbeschwerden, Kreislaufschwäche oder in der Schwangerschaft sind angepasste Varianten (z. B. mit Block oder Stuhl) sinnvoll, um Überlastung zu vermeiden.

Utthita Trikonasana: Eine kraftvolle Standhaltung für energetische Balance

Trikonasana findet sich in fast jeder Yogastunde. Das hat ganz einfache Gründe: Die Standhaltung kräftigt und dehnt praktisch deinen gesamten Körper, und du aktivierst beim Üben des Dreiecks alle sieben Haupt-Chakren. So bringst du energetische Harmonie in dein ganzes System.

Utthita Trikonasana ist die Haltung des ausgestreckten Dreiecks (utthita = ausgestreckt, tri = drei, kona = Ecke, Winkel). Diese Standhaltung gehört zu den Grundpositionen im Yoga und ist fester Bestandteil des Sivananda Yoga – sie gehört zu den zwölf Grundstellungen der Rishikesh-Reihe. Auch im Ashtanga Yoga gehört Utthita Trikonasa zu den sechs stehenden Basis-Haltungen.

Wie du Trikonasana, das Dreieck, ausführst

• Stehe in Tadasana, der Berghaltung. Achte dabei auf einen aufrechten Stand. Deine Füße sind geschlossen, Fersen und Zehen berühren sich.
• Atme tief ein und spreize mit einem Ausfallschritt oder Sprung die Beine seitlich, Abstand etwa eine Beinlänge. Strecke deine Arme in Schulterhöhe parallel zum Boden aus, Handflächen zeigen nach unten.
• Drehe nun deinen rechten Fuß um 90 Grad nach rechts zum vorderen Mattenrand, auch dein linker Fuß ist leicht nach rechts eingedreht. Dein vorderer Fuß steht in einer Linie mit der Mitte deines hinteren Fußes.
• Atme aus und beuge deinen Rumpf seitlich nach rechts. Achte darauf, dass dein Knie durchgedrückt bleibt.
• Bringe deine rechte Hand an dein Schienbein, du kannst die Handaußenfläche dabei für mehr Stabilität leicht gegen dein Schienbein drücken. Alternativ kannst du auch mit deinem Zeigefinger und Daumen den großen Zeh des rechten Fußes umfassen. Wenn du sehr flexibel bist, kannst du die Hand auch außen neben deinen rechten Fußknöchel auf die Matte bringen. Achte dann darauf, dass die Hand flach auf der Matte aufliegt. Beide Beine sind gestreckt und aktiv. Achte auf eine gerade Ausrichtung deiner Beine, deines Beckens und deines Oberkörpers. Dein Brustbein ist angehoben, dein Rücken gestreckt. Spanne deine Gesäßmuskeln an.
• Strecke deinen linken Arm nun nach oben, sodass deine linke Schulter in einer Linie über deiner rechten Schulter liegt. Deine Blickrichtung geht zum Daumen deiner linken Hand. Halte deinen Nacken gerade in Verlängerung der Wirbelsäule.
• Bleibe für einige tiefe Atemzüge in dieser Stellung.
• Um die Haltung zu verlassen, senke deinen Blick wieder nach unten zu deinem rechten Fuß, löse die rechte Hand vom Boden, presse deine Füße fest auf die Matte und richte dich mit zur Seite gestreckten Armen auf.
• Drehe die Füße wieder parallel zum seitlichen Mattenrand. Drehe dann den linken Fuß um 90 Grad nach links und wiederhole die Asana auf der linken Körperseite.

Im folgenden Tutorial erklärt Kristin Rübesamen noch mal ausführlich, was du bei der Haltung beachten musst:

Tipps: Darauf solltest du beim Üben des Dreiecks achten

• Achte unbedingt darauf, deine Beine aktiv zu halten. Wenn du sehr beweglich bist, kann das leicht untergehen in der Asana – und darunter leidet dann dein unterer Rücken.
• Bring unbedingt genug Länge in deine gesamte Wirbelsäule, auch in den Bereich der Brustwirbelsäule.
• Du kannst deine Hand auf oder vor dem Schienbein, auf dem Boden oder auf einem Block ablegen. Länge und Aufrichtung sind wichtiger, als möglichst weit nach unten zu kommen.

Die Wirkungen von Utthita Trikonasana

Körperliche Effekte:

• Utthita Trikonasana kräftigt und dehnt deine gesamte Bein- und Fußmuskulatur.
• Deine Becken- und Hüftmuskulatur wird gestärkt, mögliche Steifheit in den Beinen und Hüften wird beseitigt.
• Durch die Erdung deiner Füße wird deine Brust geöffnet und geweitet.
• Die Seiten deiner Flanken werden gedehnt und ermöglichen so eine bessere Flankenatmung.
• Die Asana verbessert die Beweglichkeit deiner Wirbelsäule und kräftigt deinen gesamten Schulter- und Nackenbereich.
• Außerdem wirkt die Haltung sich positiv auf dein Verdauungssystem aus.

Der indische Arzt und Yoga-Meister Swami Sivananda beschreibt die Wirkung von Utthita Trikonasana wie folgt:

„Trikonasana – das Dreieck – stärkt die Rückennerven und die Unterleibsorgane, steigert die peristaltische Bewegung der Eingeweide und regt die Esslust an. Verstopfung wird durch Trikonasana geheilt.”

Swami Sivananda in „Yoga Asanas” (1931)

Geistige Effekte:

• Trikonasana verbessert deinen Gleichgewichtssinn und hilft dir dabei, dich zu erden und zu fokussieren.
• Durch die verbesserte Atmung fühlst du dich leicht und unbeschwert.

Energetische Effekte:

• Durch die Streckung der Beine und der Hüften werden alle Energielinien bis über die Arme aktiviert. Das hat einen positiven Einfluss auf die Vitalität, Bodenständigkeit und Flexibilität des Körpers.
• Trikonasana aktiviert alle Chakren und harmonisiert so die Energie im ganzen Körper.

Kontraindikationen: Wann du Trikonasana mit Vorsicht üben oder meiden solltest

Das Dreieck ist eine scheinbar einfache und dennoch komplexe Haltung, die viel Kraft im Rumpf und Stabilität in den Beinen erfordert. Bei folgenden Kontraindikationen solltest du das Dreieck anpassen oder meiden. 

• Akute oder chronische Rückenprobleme (z. B. Bandscheibenvorfälle, ISG-Instabilität): Das seitliche Beugen mit Rotation der Wirbelsäule kann bei Bandscheibenproblematik, Facettensyndrom oder ISG-Beschwerden die Symptome verschlimmern. Vor allem bei instabilen Segmenten der Lendenwirbelsäule oder Hexenschuss-Tendenz sollte man auf eine sehr achtsame Ausführung achten oder die Haltung ganz meiden.
• Nackenprobleme: Das Drehen des Kopfes zur oberen Hand kann zu Verspannung oder Schwindel führen, besonders bei bestehenden Zervikalproblemen (z. B. Schleudertrauma, zervikale Spondylose). In solchen Fällen sollte der Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten und der Blick nach vorn oder unten gerichtet bleiben.
• Kreislaufprobleme (niedriger oder hoher Blutdruck): Beim Aufrichten aus der Vorbeuge kann es zu orthostatischem Schwindel kommen. Ebenso kann der Blick nach oben den Blutdruck kurzzeitig erhöhen. Bei starkem Bluthochdruck empfiehlt es sich, den Blick nach unten zu richten oder die Haltung zu vermeiden. 
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Personen mit Herzschwäche, Herzrhythmusstörungen oder nach einem Herzinfarkt sollten Trikonasana nur mit therapeutischer Begleitung und unter Einsatz von Hilfsmitteln üben. Die asymmetrische Haltung kann eine zusätzliche Belastung darstellen.
• Migräne, akute Kopfschmerzen oder Schwindel: Die Haltung erfordert Gleichgewicht und kann die Durchblutung im Kopf kurzfristig verändern. Bei Migräne oder akuten Spannungskopfschmerzen kann dies die Symptome verschlimmern.
• Schwangerschaft (besonders 2. & 3. Trimester): Trikonasana ist mit Modifikationen oft weiterhin möglich, jedoch sollte die Bauchkompression vermieden und der Stand breiter gewählt werden. Die Rotation im Rumpf sollte sehr behutsam erfolgen. Bei Symphysenlockerung oder Ischiasbeschwerden besser auslassen. Modifikation: Hand auf Block, Wand zur Unterstützung, Rotation minimieren.
• Gelenkinstabilität oder Hyperflexibilität: Bei Hypermobilität (z. B. im Knie oder Hüftgelenk) kann die Haltung zu Überdehnung führen. In diesen Fällen solltest du auf muskuläre Stabilität achten.

Varianten von Utthita Trikonasana 

Trikonasana-Variante mit Hand auf einem Block

Die Variante mit Block eignet sich besonders gut für Anfänger:innen und alle, die noch wenig Flexibilität in den Beinrückseiten oder der Hüfte haben. Sie hilft dabei, die Wirbelsäule lang zu halten und das Einknicken im Oberkörper zu vermeiden. Auch bei Rücken- oder ISG-Beschwerden sorgt der Block für Entlastung und Stabilität. In der Schwangerschaft schafft er zusätzlich Raum und unterstützt eine sichere Ausrichtung. Generell ist der Block ideal, um mehr Länge und Weite in der Haltung zu finden – wichtiger als möglichst tief zu kommen. So nutzt du den Block: 

• Stelle einen Yogablock (hochkant, quer oder flach – je nach Flexibilität) an die Außenseite deines vorderen Fußes.
• Lege deine untere Hand auf den Block.
• Achte auf Länge im Oberkörper, statt Tiefe.
• Halte den Brustkorb weit geöffnet, ohne dich nach unten „hängen“ zu lassen.

Trikonasana mit Hand auf einem Stuhl 

Bei Kreislaufproblemen oder in der Schwangerschaft übe das Dreieck mit einem stabilen Stuhl. Dabei stellst du einen Stuhl neben dein vorderes Bein. Dann legst du deine untere Hand auf die Sitzfläche oder die Lehne.

Trikonasana mit gebeugtem Bein

Wenn deine Beinrückseiten verkürzt sind, beuge dein vorderes Bein leicht an. Diese Variante unterstützt die Aufrichtung deines Beckens und reduziert Druck auf die Lendenwirbelsäule. 

Parivrtta Trikonasana – gedrehtes Dreieck 

• Drehe den Oberkörper über das vordere Bein hinweg zur Gegenseite.
• Setze die gegenüberliegende Hand (z. B. linke Hand zum rechten Fuß) an den Boden oder Block.
• Strecke den oberen Arm nach oben oder leg ihn an die Hüfte.
• Intensiviert Rotation & Gleichgewicht – nicht geeignet bei akuten Rückenbeschwerden!