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Asana des Monats: Utthita-Trikonasana – Dreieck
Bild: Shutterstock.com

Asana des Monats: Utthita-Trikonasana – Dreieck

Von Karen Welters

Utthita-Trikonasana ist die Haltung des ausgestreckten Dreiecks (utthita = ausgestreckt, tri = drei, kona = Ecke, Winkel). Diese Standhaltung gehört zu den Grundpositionen im Yoga. Sie ist fester Bestandteil des Sivananda Yogas, da sie zu den zwölf Grundstellungen der Rishikesh-Reihe gehört. Auch im Ashtanga Yoga gehört Utthita Trikonasa zu den sechs stehenden Basis-Haltungen.

Wie du Utthita-Trikonasana ausführst

  • Steh in Tadasana, der Berghaltung. Achte dabei auf einen aufrechten Stand. Deine Füße sind geschlossen, Fersen und Zehen berühren sich.
  • Atme tief ein und spreize mit einem Ausfallschritt oder Sprung die Beine seitlich, Abstand etwa eine Beinlänge. Strecke deine Arme in Schulterhöhe parallel zum Boden aus, Handflächen zeigen nach unten.
  • Drehe nun deinen rechten Fuß um 90 Grad nach rechts zum vorderen Mattenrand, auch dein linker Fuß ist leicht nach rechts eingedreht. Dein vorderer Fuß steht in einer Linie mit der Mitte deines hinteren Fußes.
  • Atme aus und beuge deinen Rumpf seitlich nach rechts. Achte darauf, dass dein Knie durchgedrückt bleibt.
  • Bringe deine rechte Hand an dein Schienbein, du kannst die Handaußenfläche dabei für mehr Stabilität leicht gegen dein Schienbein drücken. Alternativ kannst du auch mit deinem Zeigefinger und Daumen den großen Zeh des rechten Fußes umfassen. Wenn du sehr flexibel bist, kannst du die Hand auch außen neben deinen rechten Fußknöchel auf die Matte bringen. Achte dann darauf, dass die Hand flach auf der Matte aufliegt. Beide Beine sind gestreckt und aktiv.Achte auf eine gerade Ausrichtung deiner Beine, deines Beckens und deines Oberkörpers. Dein Brustbein ist angehoben, dein Rücken gestreckt. Spanne deine Gesäßmuskeln an.
  • Strecke deinen linken Arm nun nach oben, so dass deine linke Schulter in einer Linie über deiner rechten Schulter liegt. Deine Blickrichtung geht zum Daumen deiner linken Hand. Halte deinen Nacken gerade in Verlängerung zur Wirbelsäule.
  • Bleibe für einige tiefe Atemzüge in dieser Stellung.
  • Um die Stellung zu verlassen, senke deinen Blick wieder nach unten zu deinem rechten Fuß, löse die rechte Hand vom Boden, presse deine Füße fest auf die Matte und richte dich mit zur Seite gestreckten Armen auf.
  • Drehe die Füße wieder parallel zum seitlichen Mattenrand. Drehe dann den linken Fuß um 90° nach links und wiederhole die Asana auf der linken Körperseite.

In folgendem Tutorial erklärt Kristin Rübesamen nochmal ausführlich, was ihr bei der Haltung beachten müsst:

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Die Wirkungen von Utthita-Trikonasana

Körperlich

Utthita-Trikonasana kräftigt und dehnt deine gesamte Bein- und Fußmuskulatur. Deine Becken- und Hüftmuskulatur wird gestärkt, mögliche Steifheit in den Beinen und Hüften wird beseitigt. Durch die Erdung deiner Füße wird deine Brust geöffnet und geweitet. Die Seiten deiner Flanken werden gedehnt und ermöglichen so eine bessere Flankenatmung. Die Asana verbessert zudem die Beweglichkeit deiner Wirbelsäule und kräftigt deinen gesamten Schulter- und Nackenbereich. Außerdem wirkt die Haltung sich positiv auf dein Verdauungssystem aus.

Der indische Arzt und Yoga-Meister Swami Sivananda beschreibt die Wirkung von Utthita-Trikonasana wie folgt:

„Trikonasana - Das Dreieck - stärkt die Rückennerven und die Unterleibsorgane, steigert die peristaltische Bewegung der Eingeweide und regt die Esslust an. Verstopfung wird durch Trikonasana geheilt.”

Swami Sivananda in „Yoga Asanas” (1931)

Energetisch

Durch die Streckung der Beine und der Hüften werden alle Energielinien bis über die Arme aktiviert. Das hat einen positiven Einfluß auf die Vitalität, Bodenständigkeit und Flexibilität des Körpers.

Geistig

Trikonasana verbessert deinen Gleichgewichtssinn und hilft dir dabei, dich zu erden und zu fokussieren. Durch die verbesserte Atmung fühlst du dich leicht und unbeschwert. 

Das Gegenstück von Utthita-Trikonasa ist Parivritta-Trikonasana, das gedrehte Dreieck. Mehr zur Ausführung dieser Asana erfährst du im folgenden Videoclip:

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