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Bild: iStockphoto.com

Yoga ab 40 - Asanas, die jung halten!

Von Anna Trökes

Umkehrhaltungen

Seit der Yoga als Körperübungssystem im Westen bekannt geworden ist, wird der Kopfstand – neben dem Lotossitz – als die typische Yogahaltung angesehen. Das ist inzwischen zwar ein Vorurteil, da nur in wenigen Kursen tatsächlich der Kopfstand eingeübt wird, aber die Tatsache, dass diese Haltung so unangefochten das Symbol des Yoga bleibt, sagt vor allem etwas über den hohen Stellenwert der Umkehrhaltungen aus.

Einmal alles auf den Kopf stellen

Egal, welche der vielen Umkehrhaltungen Sie üben – immer werden Sie dabei Ihren Bauch höher als Ihren Kopf halten. Ihr Kopf, der sonst in luftigen Höhen unterwegs ist, ruht jetzt auf der Erde. Und die Knie (in der Schulterbrücke), das Gesäß (im Hund) oder die Füße (im Schulter- oder Kopfstand) sind jetzt oben in der Luft. Schon dadurch wird eine Umkehrhaltung zur perfekten »Anti-Alltags-Haltung«, denn normalerweise haben wir ja immer entweder die Füße am Boden oder das Gesäß auf einer Sitzfläche, während der Kopf als höchster Punkt versucht, im Getriebe des Alltags den Überblick zu behalten. Alles das wird im wahrsten Sinne des Wortes »auf den Kopf gestellt«! Unser Blickwinkel ändert sich und alles erscheint in einer ungewohnten Perspektive – was Ihnen schon der Blick auf Ihre Möbel klarmachen kann, wenn Sie in einer Umkehrhaltung auf dem Boden liegen.

Umkehrhaltungen als Mittel ewiger Jugend

Einer der wichtigsten Grundlagentexte des Hatha-Yoga, die im 16. Jh. verfasste Hatha-Yoga-Pradipika, bemerkt zur Umkehrhaltung (viparita karani mudra): »Nachdem man diese Haltung sechs Monate regelmäßig geübt hat, verschwinden Falten und graue Haare. Jemand, der dies jeden Tag drei Stunden übt, ist Sieger über den Tod.« (Kap. 3, Vers 82)

Das klingt erstaunlich, ist aber nur eingeschränkt wörtlich zu nehmen.
Tatsächlich beeinflusst das regelmäßige Üben von Umkehrhaltungen die Durchblutung der Gesichts- und der Kopfhaut sehr günstig, wodurch das Gesicht hinterher rosig und frisch aussieht. Da das Erscheinen grauer Haare genetisch bedingt ist, wird auch der tägliche Kopfstand sie nicht aufhalten können. Aber er kann bewirken, dass die Haare gesund und kräftig bleiben und dass es Ihnen nicht mehr so viel ausmacht, dass sie die Farbe geändert haben.


Was nun das »Besiegen des Todes« angeht, so dachte der Autor dieses alten Textes mehr an die Angst vor Alter und Tod, die allen Menschen innewohnt, als tatsächlich gleich ans Sterben. Er geht davon aus, dass ein Mensch, der es schafft, jeden Tag über einen längeren Zeitraum seinen Standpunkt und seine Perspektive zu ändern, damit anders umgehen wird. Seine Sichtweise auf den Tod wird sich ändern, wenn er sich immer wieder »auf den Kopf stellt« – davon sind die Yogis überzeugt –, und er wird seiner Angst gelassener begegnen können.

Alle Wirkungen der Umkehrhaltungen sind am Beginn des Übens sehr stark ausgeprägt – sodass zum Beispiel anschließend Ihr Gesicht ganz rot sein kann. Mit zunehmendem Üben passt sich der Körper aber der veränderten Situation an, und die Wirkungen sind nicht mehr so deutlich sichtbar.


Beginnen Sie deswegen mit einer kurzen Übungsdauer, indem Sie am besten die Übung im Rhythmus Ihres Atems einnehmen und verlassen. Nach einigen Wochen können Sie die Übungen einige Atemzüge lang halten. Je öfter Sie eine Übung wiederholen, desto länger werden Sie in ihr verweilen können. Versuchen Sie nach Möglichkeit, dahin zu kommen, wenigstens eine Umkehrhaltung über einige Minuten halten zu können. Erst in dieser Zeitspanne kann sie das ganze Spektrum ihrer positiven Wirkungen entfalten, sodass Sie nach einigen Wochen die Früchte Ihres Tuns ernten können.

Was Sie von einer Umkehrhaltung erwarten können

  • Entlastet den venösen Rückfluss aus den Beinen und dem Becken
  • Verbessert die Durchblutung des Kopfes und der Kopfhaut (aber nicht des Gehirns!)
  • Stärkt die rumpfaufrichtende Muskulatur
  • Stärkt den Hauptatemmuskel – das Zwerchfell –, dadurch Stärkung der Atemkraft
  • Regt durch die Vertiefung der Bauchatmung die Verdauung an
  • Beruhigt und regeneriert das Nervensystem.

  • Aktiviert den Kreislauf (gut bei niedrigem Blutdruck)
  • Wirkt anregend, wenn Sie sich müde fühlen
  • Wirkt beruhigend, wenn Sie nervös und unruhig sind
  • Hilfe bei Schlafproblemen, wenn Sie die Asanas direkt vor dem Zubettgehen üben

Empfohlene Umkehrhaltungen

  • Universalübung: Schulterbrücke

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  • Für kraftvolle Beine: Schulterbrücke mit Block o.ä. zwischen den Oberschenkeln und mit gehobenen Fernsen (Gewicht auf dem Großzehballen)
  • Venenentstauend (Urdhva Konasana): Auf dem Rücken liegend die Beine gerade hoch strecken, die Fersen aktiv gen Himmel strecken, und die Beine dann sankt auseinander fallen lassen in die Grätsche. Verweilen. Variation: Gesäß und Beine an eine Wand anlehnen, vielleicht auch eine gefaltete Decke unters Gesäß, um auch das Becken zu entstauen.
  • Schulterstand oder Variation des Schulterstandes (an der Wand/gestützt)
  • Kopfstand (Sirsasana)
  • Der nach unten blickende Hund oder Variationen mit gehobenem Bein/im Unterarmstand/ an der Wand

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Sie sollten keine Umkehrhaltungen üben

  • bei stark erhöhtem Blutdruck
  • bei erhöhtem Augeninnendruck, Grünem Star oder Netzhautablösung
  • bei Entzündungen im Kopfraum
  • bei starkem Tinnitus
  • bei akuten Beschwerden der Halswirbelsäule (Bandscheibenvorfall oder ähnliches)
  • wenn in Folge arterieller Verschlusskrankheiten Emboliegefahr besteht
  • während eines Migräneanfalls
  • wenn Ihre Nebenhöhlen verstopft sind und ein Druckschmerz auftritt

Achten sie genau auf die Reaktionen ihres Körpers

  • während der Monatsblutung
  • bei Kopfschmerzen
  • falls Sie Beschwerden in der Halswirbelsäule haben oder
schon einmal ein Schleudertrauma hatten
  • bei Erkältungen

Oft werden Beschwerden gelindert – dann üben Sie weiter. Werden sie schlimmer, dann meiden Sie die Übungen kurzzeitig.

Drehhaltungen

Die Drehhaltungen gehören zu den ältesten Übungen des Hatha-Yoga. Ein Drehsitz befindet sich unter den sieben Asanas, die im wichtigsten Grundlagentext des Hatha-Yoga aufgeführt sind – allein diese Tatsache verweist auf die große Bedeutung.

Die alten Texte unterscheiden bei den Übungen fast immer drei Bedeutungsebenen:


  • die Wirkungen auf den Körper
  • die Wirkungen auf den Geist
  • die spirituellen Wirkungen

Für Rücken und Verdauung

Drehungen sind immer nach links und rechts ausgerichtet. Wenn sie statisch geübt werden – zum Beispiel im Drehsitz –, dann sind es asymmetrische Haltungen. Daraus ergibt sich bereits die erste Wirkung auf den Körper: Drehungen wirken den seitlichen Verkrümmungen der Wirbelsäule – den Skoliosen – entgegen. Diese Skoliosen, die fast jeder Mensch mehr oder weniger ausgeprägt hat, sind dann übrigens auch der Grund, warum man sich zu einer Seite leichter und weiter drehen kann als zur anderen.

Die zweite wichtige Wirkung auf den Körper ist die Anregung der Verdauung. Da der Darm ja an vielen Stellen der Leibeswand befestigt ist, wird er bei einer Drehung des Körpers auf einer Seite gedehnt und auf der anderen zusammengedrückt. Dreht man sich nun abwechselnd nach links und nach rechts, dann wird er so durchbewegt, dass seine Eigenbewegung – die Peristaltik – unterstützt und verstärkt wird. Dadurch wird der Transport des Darminhalts deutlich verbessert.

Wer regelmäßig dynamische Drehungen – wie die Kundalini-Übungen – praktiziert und immer wieder tief atmend im Drehsitz verweilt, wird nach einiger Zeit die beste und regelmäßigste Verdauung haben, die man sich wünschen kann! Und von einer guten Verdauung hängt ja bekanntlich unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit zu einem großen Teil ab.

Für eine neue Perspektive

Die Wirkungen auf den Geist ergeben sich zum Beispiel daraus, dass man sich gleichermaßen und gleich oft nach links und rechts dreht. Im Alltag haben wir unsere eindeutigen Präferenzen: Wenn nur irgend möglich, drehen wir uns zu der leichtgängigeren Seite. Im Drehsitz nun betrachten wir die Welt eine kleine Weile aus der gewohnten Perspektive unserer gewohnten Drehseite – dann aber genauso lange aus der ungewohnten Perspektive der Seite, zu der wir Drehungen eher meiden. Und die Welt sieht, zu dieser Seite gedreht, etwas anders aus! So erweitern sich nicht nur unsere Sichtweise, sondern tatsächlich auch unser Horizont.

Für Ausgleich und Ganzheit

Die Hatha-Yogis betrachten unser Leben als zwischen zwei Polen ausgespannt:
Tag – Nacht, männlich – weiblich, Aktivität – Ruhe, abgebend – aufnehmend, Sonne – Mond (Seite 102). In einer Drehhaltung richtet man sich zuerst ganz auf den einen Pol aus, und zwar zumeist den des Mondes. Alle Qualitäten, die der »Mondenergie« zugeordnet sind, beginnen zu wirken. Dann dreht man sich der »Sonnenseite« zu, und alle Qualitäten, die der »Sonnenenergie« zugeordnet sind, beginnen zu wirken. Kehrt man aus der Drehhaltung zurück, verbinden sich die Mond- und die Sonnenenergie miteinander und es entsteht ein energetischer Aus- gleich. Das Aktive strömt in das Passive und verhindert, dass dieses einfach nur Schlappheit ist. Das Passive strömt in das Aktive und verhindert, dass dieses einfach nur Aktionismus ist. Die Polaritäten gleichen sich aus, und es entsteht ein Zu- stand des inneren Gleichgewichts, der sehr angenehm und friedvoll ist. Daraus entwickelt sich ganz allmählich die spirituelle Wirkung der Erfahrung, in die eigene Mitte zu finden, und der Ganzheit.

Kleine Hilfe: Legen Sie sich eine feste zusammengefaltete Decke bereit. Und achten Sie bei allen Drehübungen darauf, dass Ihre Wirbelsäule möglichst lang und gedehnt ist. Das erreichen Sie, indem Sie die Beine heranziehen oder sich über die Ferse (Krokodil) oder über den Scheitelpunkt dehnen (Drehsitz).

Empfohlene Drehhaltungen:

  • Krokodil mit abgelegten oder nur zur Seite geneigten Beinen
  • Drehsitz (Ardha Matsyendrasana) oder Variation: seitlich auf einem Stuhl sitzend und sich rechts und links an der Lehne festhaltend

Meiden sie Drehungen, wenn sie

  • akute Rückenprobleme haben (Bandscheibenvorfall, Hexenschuss, Ischiasreizung)
  • akute Entzündungen des Verdauungstraktes haben (Magen, Darm, Leber)
  • erst kürzlich im Bauch oder Unterleib operiert worden sind

Seien sie vorsichtig, wenn sie

  • chronische Rückenprobleme haben (Abnutzungserscheinungen an den Wirbeln)
  • chronische Entzündungen des Verdauungstraktes haben (Magen, Darm, Leber)
  • vor einiger Zeit im Bauchraum operiert worden sind oder in der Bauchdecke alte Narben mit Verwachsungen haben

Kräftigende Yoga-Übungen

Der Yoga hat im Laufe der Jahrhunderte viele kraftvolle Haltungen entwickelt.
 Sie dienen nicht nur dazu, tatsächlich die körperliche Kraft der Beine, der Haltemuskulatur des Rumpfes und der Schultern und Arme zu kräftigen – oder deren Kraft zu erhalten. Sie helfen vor allem auch dabei, eine psychische Stärke zu entwickeln, die der des Körpers entspricht. Das bedeutet, dass in der kräftigenden Übung der Geist im Vordergrund steht. Oft sind die Bewegungen und Haltungen, die der Yoga vorschlägt, anstrengend und nicht sofort zu meistern. Diese Anstrengung fängt immer im Kopf an. Der Geist registriert die Anstrengung und reagiert gemäß seinen Mustern: Ablehnung, Resignation, Durchbeißen, Trotz ...

Lernen Sie erstens zu beobachten, wie Ihr persönliches Reaktionsmuster auf Anstrengung aussieht, zweitens Ihren Geist in der Anstrengung zu entspannen, Ihre inneren Schweinehunde unter Kontrolle zu behalten und dadurch eine Anstrengung mehr und mehr als freudige Herausforderung zu erfahren.

Wenn Sie auf die folgende Weise regelmäßig üben, werden Sie nach einiger Zeit Ihre körperlichen Grenzen spürbar erweitern können. Sie werden beobachten, wie Ihre Kraft und Ihre Fähigkeit, sich entspannt einer Anstrengung zu stellen, allmählich wachsen und Ihnen dann auch im Alltag zur Verfügung stehen.

Psychische Stärke entwickeln

Sind Sie in einer der Krafthaltungen, entspannen Sie als erstes Ihren Geist. Versuchen Sie, der Anstrengung gegenüber völlig gleichgültig zu bleiben, sodass ein Zuschauer gar nicht auf die Idee käme, dass das, was Sie tun, nicht mühelos sei.


Beobachten Sie alles, was Ihr Geist Ihnen vorführt: das Argumentieren, den inneren Schweinehund, das Gefühl »Ich kann nicht mehr«, das Durchhalten. Lassen Sie all das vorbeiziehen – wie Wolken am Himmel –, lassen Sie sich auf nichts ein! Dann werden Sie merken, dass Ihnen noch einmal neue Kraft zuwächst, mit der Sie mühelos einige weitere Atemzüge in der Haltung verweilen können.

Schließlich kommt aus dem Körper ein zumeist völlig unmissverständliches Signal »Es reicht! Bitte aufhören!« – und dann hören Sie tatsächlich auf. An dieser Stelle, zu diesem Zeitpunkt treffen Sie auf echte Grenzen, die Ihr Körper Ihnen aufzeigt. Alles andere sind vorgetäuschte Grenzen, die der Geist einem suggeriert.

Krafthaltungen und ihre körperlichen Wirkungen

  • Die »Kleine Krafthaltung« (im Vierfüßlerstand die Knie wenige Zentimeter vom Boden heben) stärkt Arme, Schultern, die gesamte Rumpfmuskulatur und einen Teil der Beinmuskulatur.
  • Der »Tisch« kräftigt die gesamte Rückenmuskulatur, vor allem aber die Muskeln, die dem oberen Rücken helfen, sich aufzurichten, und dem Schultergürtel, nach hinten und unten zu sinken
  • Der »Adler« kräftigt die Muskeln von Beinen, Rücken, Schultern und Armen.
  • »Die kraftvolle Haltung« kräftigt besonders die Muskeln der Beine, die die Knie stabilisieren, und die Fußmuskeln. Dazu verleiht sie Standfestigkeit.

Entspannungshaltungen

 Der Hatha-Yoga ist eines der wenigen Systeme, in denen sich die Meister Gedanken darüber gemacht haben, welche Körperhaltungen das Entspannen von Körper und Geist begünstigen. Bereits in den alten Texten wird die »Totenhaltung« – die Entspannung in der Rückenlage – ausdrücklich als geeignet bezeichnet, um zur Ruhe zu finden. Für diverse andere Yogahaltungen gilt die Entspannung zumindest als ein Aspekt ihrer Wirkweisen. Entspannt werden soll vor allem der Geist. Solange er nicht zur Ruhe kommt, solange es uns nicht wirklich gelingt, »abzuschalten«, solange wird auch die Muskulatur nicht richtig loslassen können.

Eine wesentliche Hilfe, um abschalten zu können, ist das Zurückziehen der Sinne. Deswegen sind entspannende Yogahaltungen in der Regel so ausgedacht, dass sie dieses Nach-innen-Gehen fördern: Es sind Vorbeugen oder Umkehrhaltungen, in denen man im wahrsten Sinne »sein Gesicht wegdreht«.

Was die Entspannung unterstützt

Es gibt einige Techniken, die die Entspannung erwiesenermaßen unterstützen.


Die beste Technik ist das Vertiefen – und Verlangsamen – der Atmung. Das gelingt oft mühelos, wenn man sich die Hände auf den Bauch legt. Sofort schaltet der Körper auf eine tiefe, ruhige Bauchatmung um, und die Aufregung legt sich.

Eine zweite bewährte Technik ist das Summen. Sie können jeden Ausatem, egal ob Sie üben oder im Alltag unterwegs sind, in ein leises Summen verwandeln. Das erzeugt eine Vibration, die besänftigend wirkt, wenn »die Wellen hochschlagen« – wenn die Gehirnwellen hoch und ungestüm sind. Und der Klang fördert die Verinnerlichung.

Achtung: Nicht immer ist Entspannung das Richtige!

Es gibt Situationen im Leben, in denen Entspannungshaltungen nur mit Bedacht geübt werden sollten. Wenn Sie gerade massive Sorgen oder sogar Depressionen haben, sollten Sie lieber Bewegungsabläufe üben, denn die ruhigen Haltungen geben Ihnen sonst reichlich Gelegenheit zum Grübeln.

Es gibt auch Tage, an denen Sie sich einfach innerlich zu unruhig fühlen, um stillzuhalten. Wenn Sie also merken, dass Sie die Entspannungshaltung eher noch nervöser macht, dann respektieren Sie dieses Empfinden. Entspannung kann nicht erzwungen werden! Aber sie kann erlernt werden!

Auch sehr bewährt ist es, ganz in die Empfindung des Körpers zu gehen. So- bald wir bewusst spüren, sind wir wieder ganz im Hier und Jetzt, und vieles, was uns Sorgen macht, beschäftigt oder plagt, relativiert sich. Die Konzentration auf die Empfindung hilft uns, wieder eins mit unserem Körper zu werden. Je öfter man das übt, desto verlässlicher wird dann der eigene Körper zu einem Ort des Rückzugs und der Regeneration.

Empfohlene Entspannungshaltungen

  • Schulterbrücke 
mit intensiver Bauchatmung
  • Eihaltung
  • Kindhaltung (Balasana)
  • Die „Aufladehaltung“ – Entspannung in der Bauchlage
  • Die „Totenhaltung“ – Entspannung in der Rückenlage

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